تشنگی در میانه یک تمرین نفس‌گیر، حس آشنایی برای هر ورزشکاری است. اما آیا می‌دانید که آب خوردن حین ورزش، فراتر از رفع تشنگی، کلید عملکرد بهتر و سلامتی بیشتر است؟ در ادامه همراه ما باشید تا از فواید خوردن آب قبل، حین و بعد از ورزش آگاه شوید.
آیا می توانیم حین ورزش آب بخوریم؟
بله، قطعاً می‌توانید و باید حین ورزش آب بنوشید. آب خوردن حین ورزش یکی از مهم‌ترین عادات سالم برای حفظ سلامتی بدن و بهبود عملکرد ورزشی است. هنگام انجام تمرینات ورزشی مقادیر زیادی از آب و نمک‌‌های بدن از طریق تعریق از دست می‌رود. از آنجا که حدود ۷۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است، برای داشتن عملکرد مطلوب هنگام ورزش، هیدراته ماندن (تامین آب بدن) ضروری است.
مهم‌ترین دلایل نوشیدن آب در حین تمرینات ورزشی عبارت‌اند از:
- جلوگیری از کم‌آبی بدن: در حین ورزش بدن از طریق تعریق آب از دست می‌دهد. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خستگی زودرس، گرفتگی عضلات، سرگیجه و حتی گرمازدگی شود.
- تنظیم دمای بدن: آب به بدن کمک می‌کند تا دمای خود را تنظیم کند و از افزایش بیش از حد آن جلوگیری کند.
- بهبود عملکرد عضلات: آب به انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن‌ها می‌شود.
- افزایش انرژی و تمرکز: کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش انرژی و تمرکز شود. نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کرده و تمرکز بهتری داشته باشید.
آب یخ باشد؟ خنک یا ولرم؟
تا اینجا متوجه شدیم که آب خوردن حین ورزش و پس از آن، بهترین روش برای جبران مایعات از دست رفته بدن است. اما دمای آبی که حین ورزش می‌نوشیم هم مهم است؟ بله ممکن است مهم باشد!
بهترین دمای آب برای نوشیدن حین ورزش، آب نسبتا خنک است. آب خنک به سرعت دمای بدن را کاهش داده و از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری می‌کند. بنابراین ممکن است به کاهش از دست رفتن آب از طریق عرق کمک کرده و شما را بهتر هیدراته کند.
همچنین خوردن آب خنک حین ورزش، لذت‌بخش‌تر بوده و باعث می‌شود بیشتر آب بنوشید. با این حال، اگر به آب خنک دسترسی ندارید، نوشیدن آب ولرم یا آب با دمای اتاق نیز می‌تواند مفید باشد. دقت کنید که آب خیلی سرد استفاده نکنید. از عوارض خوردن آب سرد بعد از ورزش و حین آن می‌توان به شوک حرارتی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و اختلال در هضم غذا اشاره کرد.
مهم‌ترین نکته این است که در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
عوارض آب خوردن حین ورزش
آب خوردن حین ورزش به طور کلی عوارضی ندارد و بسیار مفید است. با این حال، نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه، ممکن است باعث ناراحتی معده شود. نکته کلیدی این است که آب را به‌صورت جرعه‌های کوچک و منظم بنوشید و به نیاز بدن‌تان گوش دهید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید و در عین حال هیدراته بمانید.
مزایای خوردن آب قبل و بعد از ورزش
نوشیدن آب قبل از ورزش، بدن را هیدراته کرده و از کم آبی در حین فعالیت جلوگیری می‌کند. شروع تمرینات ورزشی با بدنی کم آب به‌سرعت دمای بدن را بالا می‌برد، روند خنک شدن طبیعی آن را دشوار کرده و فشار بیشتری به قلب وارد می‌کند. با نوشیدن آب کافی قبل از ورزش بدن، بدن را برای بهترین عملکرد خود آماده می‌کنید.
از آنجایی که جذب کامل مایعات توسط بدن زمان می‌برد، بهتر است حداقل دو ساعت قبل از تمرین شروع به نوشیدن مایعات کنید تا آماده‌ی یک عملکرد موفق باشید.
همچنین نوشیدن آب پس از تمرین کمک می‌کند مایعات از دست‌رفته جبران شود و روند ریکاوری عضلات به‌خوبی انجام گیرد. حتی اگر در طول تمرین به اندازه کافی آب نوشیده باشید، بدن بعد از تمرین هم همچنان به از دست دادن آب و الکترولیت‌ها ادامه می‌دهد. آبرسانی پس از تمرین به دفع سموم و تنظیم دمای بدن نیز کمک می‌کند. بنابراین نمی‌توان فواید نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش را نادیده گرفت!
چه زمانی و چقدر آب بنوشیم؟
- خوردن آب قبل از تمرین: حدود ۲ ساعت قبل از ورزش، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- آب خوردن حین ورزش: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- نوشیدن آب بعد از ورزش: بعد از اتمام ورزش، به اندازه کافی آب بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کنید(به طوری که احساس تشنگی رفع شود).
عوارض کم آبی بدن در هنگام ورزش
کم آبی بدن یا آب نخوردن حین ورزش می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. زمانی که بدن مایعات کافی از دست می‌دهد و جایگزین نمی‌شود، عملکردهای مختلف بدن مختل شده و ریسک آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
- خستگی زودرس
- گرفتگی عضلانی
- سرگیجه و سردرد
- افزایش دمای بدن
- اختلال در تمرکز
- افزایش ضربان قلب
- احساس تشنگی شدید
- گرمازدگی
- بیهوشی
با آب خوردن حین تمرین، شما به بدن خود کمک می‌کنید تا دمای خود را تنظیم کند، عملکرد عضلات را بهبود بخشد و از خستگی زودرس جلوگیری کند. در واقع، آب سوخت اصلی بدن است و کم‌آبی می‌تواند به سرعت عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. پس اگر می‌خواهید در تمرینات خود به اوج برسید و از مزایای ورزش به طور کامل بهره‌مند شوید، فراموش نکنید که همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید!
سوالات شما
خیر، آب خوردن بعد از ورزش باعث چاقی نمی‌شود. آب هیچ کالری ندارد و در واقع یکی از مهم‌ترین موادی است که بدن برای هیدراته ماندن بعد از ورزش به آن نیاز دارد.
بهترین زمان برای آب خوردن، حین ورزش و بلافاصله بعد از اتمام تمرین است. بدن شما در طول ورزش عرق می‌کند و آب از دست می‌دهد. نوشیدن آب در این زمان به جبران آب از دست رفته و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کند.
آب برای هیدراته نگه داشتن عضلات، تنظیم دمای بدن، افزایش عملکرد، بهبود ریکاوری و کمک به کاهش وزن در بدنسازی بسیار مهم است.
منابع:
