شناخت تیپ بدنی، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای شروع اصولی تمرینات بدنسازی است. هر فرد با ویژگی‌های ژنتیکی خاصی متولد می‌شود که روی فرم بدن، سرعت عضله‌سازی، چربی‌سوزی و حتی نوع واکنش به تمرینات ورزشی تاثیر می‌گذارد. در این مقاله با عنوان «انواع بدن در بدنسازی؛ راهنمای کامل برای شناخت تیپ بدنی خود» به بررسی سه تیپ اصلی بدنی شامل اکتومورف، مزومورف و اندومورف می‌پردازیم.
هدف این راهنما که توسط مجموعه پالس در اختیار شما قرار می‌گیرد، کمک به شما برای شناسایی ساختار بدنی‌تان و انتخاب هوشمندانه‌تر برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای است. با ما همراه باشید.
تیپ بدنی چیست و چرا شناخت آن در بدنسازی اهمیت دارد؟
هر بدن منحصر به‌فرد است، اما در بدنسازی، برای ساده‌سازی تحلیل‌های تمرینی، بدن‌ها را در سه دسته‌ی اصلی قرار می‌دهند که به آن‌ها تیپ بدنی گفته می‌شود. این دسته‌بندی شامل اکتومورف (لاغر)، مزومورف (عضلانی) و اندومورف (پُرچرب) است. شناخت این تیپ‌ها باعث می‌شود افراد بدانند که چه نوع تمرین‌هایی برایشان مؤثرتر است، چگونه باید غذا بخورند و چطور روند پیشرفت‌شان را ارزیابی کنند.
انواع بدن در بدنسازی نه‌تنها روی واکنش بدن به تمرین اثر می‌گذارد، بلکه مسیر رسیدن به هدف را هم مشخص‌تر می‌کند. افرادی که تمرینات و رژیم غذایی خود را با توجه به تیپ بدنی‌شان تنظیم می‌کنند، معمولا نتایج سریع‌تر و پایدارتری می‌گیرند. به‌طور مثال، اکتومورف‌ها برای افزایش حجم عضلانی باید تمرکز بیشتری روی تغذیه و وزنه‌برداری داشته باشند، درحالی‌که اندومورف‌ها باید روی چربی‌سوزی و کنترل کالری تمرکز کنند.
انواع تیپ بدنی در آقایان؛ شناخت ساختار بدنی برای تمرین موثرتر
انواع تیپ بدنی آقایان در بدنسازی نقش مهمی در طراحی برنامه تمرینی دارد. این تقسیم‌بندی بیشتر از آن‌که محدودیت باشد، یک ابزار کمکی برای تنظیم استراتژی ورزشی به شمار می‌رود.
اکتومورف (Ectomorph)
اغلب لاغر، با شانه‌های باریک، متابولیسم سریع و چربی پایین هستند. این افراد به‌سختی عضله می‌سازند و نیاز به کالری بالاتر و استراحت بیشتر بین جلسات تمرینی دارند.
مزومورف (Mesomorph)
بدنی متعادل با عضلات برجسته، استخوان‌بندی متوسط تا پهن و توانایی بالا در عضله‌سازی. این تیپ بدنی اغلب به‌عنوان بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی شناخته می‌شود چون به راحتی به تمرینات پاسخ می‌دهد.
اندومورف (Endomorph)
ساختار بدنی پهن، درصد چربی بالا، سوخت‌وساز آهسته. این افراد باید بیشتر روی تمرینات هوازی، رژیم غذایی کنترل‌شده و تمرینات ترکیبی تمرکز کنند.
انواع هیکل مردانه بدنسازی در عمل می‌تواند ترکیبی از دو تیپ باشد. مثلا فردی با استخوان‌بندی اکتومورف و حجم عضله مزومورف. به همین دلیل، تشخیص دقیق و تطبیق تمرین با وضعیت فردی اهمیت زیادی دارد.
انواع تیپ بدنی در خانمها؛ از فرم بدن تا هدف‌گذاری هوشمندانه
در میان بانوان نیز دسته‌بندی تیپ بدنی به درک بهتر از نیازهای بدنی و تنظیم برنامه تمرین کمک می‌کند. انواع بدن در بدنسازی بانوان نیز به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود:
اکتومورف (لاغر و باریک‌اندام)
این خانمها اندام کشیده، متابولیسم بالا و چربی بدن کمی دارند. سخت عضله‌سازی می‌کنند و به رژیم غذایی پرکالری و تمرینات مقاومتی نیاز دارند.
مزومورف (متناسب و عضلانی)
خانم‌های مزومورف معمولا فرم بدن ساعت‌شنی دارند، به‌راحتی عضله می‌سازند و نسبت به تمرینات پاسخ خوبی می‌دهند. این تیپ بدنی در میان ورزشکاران حرفه‌ای رایج است.
اندومورف (گرد و نرم‌اندام)
اندومورف‌ها به‌راحتی چربی ذخیره می‌کنند. برای این گروه، تمرینات هوازی مداوم، تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی دقیق ضروری است.
انواع بدن در بدنسازی بانوان صرفا به فرم فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه به ویژگی‌های متابولیکی و هورمونی هم مرتبط است. خانمها با شناخت تیپ بدنی‌شان می‌توانند راحت‌تر به اهدافی مانند لاغری، عضله‌سازی یا فرم‌دهی برسند.
چگونه تیپ بدنی خود را تشخیص دهیم؟ (تست‌های ساده و کاربردی)
شاید برای شما هم سوال باشد که از کجا بفهمید تیپ بدنی‌تان چیست. برای این کار می‌توانید به چند معیار ساده توجه کنید:
نحوه واکنش بدن به غذا
اگر با خوردن کم چاق می‌شوید، احتمالا اندومورف هستید. اگر زیاد می‌خورید و چاق نمی‌شوید، اکتومورف هستید.
ساختار استخوان‌بندی و فرم بدن
دور مچ دستتان را با انگشت شست و وسط بگیرید. اگر انگشت‌ها کاملا روی هم قرار می‌گیرند، اکتومورف هستید. اگر کمی فاصله دارند، مزومورف و اگر به‌سختی می‌رسند یا نمی‌رسند، اندومورف.
سرعت عضله‌سازی
این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از مزومورف بودن یا بالعکس، تمایل به تیپ اکتومورف باشد. همچنین سرعت عضله‌سازی تحت تاثیر تغذیه، خواب و سطح هورمون‌ها نیز قرار دارد.
ترکیبی بودن تیپ بدنی
بیشتر افراد به‌صورت خالص در یکی از سه دسته نیستند. ممکن است تیپ ترکیبی داشته باشید، مثل اکتو-مزومورف یا مزو-اندومورف.
در نهایت، این فقط یک راهنماست. بررسی‌های حرفه‌ای توسط مربی یا مشاور تغذیه می‌تواند دقیق‌تر باشد.
برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب برای هر تیپ بدنی باید چگونه باشد؟
پس از تشخیص تیپ بدنی، گام بعدی تطبیق تمرین و تغذیه با آن است. انواع بدن در بدنسازی هرکدام به رویکرد خاصی نیاز دارند:
برای اکتومورف‌ها:
- تمرین: تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین، تعداد تکرار کمتر، زمان تمرین کوتاه‌تر
- تغذیه: رژیم پرکالری، سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده
- استراحت: خواب و ریکاوری کافی برای رشد عضلات
برای مزومورف‌ها:
- تمرین: ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی، تمرکز روی فرم صحیح و پیشرفت تدریجی
- تغذیه: رژیم متعادل با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات متعادل
- توجه: خطر افزایش چربی در صورت بی‌توجهی به تغذیه وجود دارد
برای اندومورف‌ها:
- تمرین: تمرینات هوازی منظم، تمرینات دایره‌ای، تمرکز بر سوزاندن کالری
- تغذیه: رژیم کم‌کالری، پروتئین بالا، کاهش کربوهیدرات ساده، افزایش سبزیجات و فیبر
- سبک زندگی: تحرک روزانه بالا و نظارت دقیق بر دریافت کالری
اگر جزو تیپ ترکیبی هستید، می‌توانید ترکیبی از این توصیه‌ها را به کار ببرید. همچنین، انتخاب بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی به هدف شخصی شما برمی‌گردد، نه صرفا به ژنتیک. مثلا یک اندومورف هم می‌تواند با تلاش و برنامه درست، به فرم بدنی بسیار ایده‌آلی برسد.
جمع‌بندی
شناخت انواع بدن در بدنسازی یکی از اصول اولیه و مهم برای رسیدن به نتیجه‌ای سریع‌تر، اصولی‌تر و ایمن‌تر است. چه خانم باشید چه آقا، تیپ بدنی شما نقشه راهی برای تمرین موثرتر، تغذیه مناسب‌تر و پیشرفت واقعی‌تان است.
این دسته‌بندی اکتومورف، مزومورف و اندومورف، درک بهتری از بدن‌تان می‌دهد و به شما کمک می‌کند به‌جای آزمون‌و‌خطا، از همان ابتدا برنامه‌ای متناسب با ساختار بدنی‌تان داشته باشید. مهم نیست در کدام گروه قرار دارید؛ مهم این است که بدانید چطور بر اساس آن، بهترین نسخه‌ی خودتان را بسازید.
سوالات متداول
خیر، تیپ بدنی به‌صورت ژنتیکی تعیین شده، اما می‌توان با تمرین، تغذیه و سبک زندگی، ظاهر و عملکرد بدن را به‌طور چشمگیری بهبود داد.
نه لزوما. بسیاری از افراد ویژگی‌های ترکیبی از دو تیپ دارند، مثل اکتو-مزومورف یا مزو-اندومورف.
مزومورف‌ها معمولا سریع‌تر به عضله‌سازی پاسخ می‌دهند و برای بدنسازی ایده‌آل‌ترند، اما هر تیپی با برنامه مناسب می‌تواند پیشرفت قابل‌توجهی داشته باشد.
بله، حتی در خانه هم می‌توان تمریناتی طراحی کرد که بر اساس تیپ بدنی شما کارایی بالا داشته باشند؛ فقط باید شدت، نوع تمرین و هدف‌گذاری درست تنظیم شود.
منابع:
