بدنسازی برای افراد لاغر می‌تواند راهی موثر برای افزایش توده عضلانی و بهبود وضعیت بدنی باشد. این تمرینات نه تنها به ساخت و تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود متابولیسم، قدرت و استقامت بدن نیز می‌شوند. اما واقعا بدنسازی بهترین ورزش برای افراد لاغر است؟ بدنسازی به تنهایی ما را به هدفمان که همان افزایش وزن و رشد توده عضلانی است می‌رساند؟ در ادامه با مجله ورزشی پالس همراه باشید تا به تمام این سوالات بپردازیم.
آیا بدنسازی برای افراد لاغر خوب است؟
در جواب این سوال باید خیلی محکم بگوییم بله! حرکات بدنسازی از موثرترین تمرینات برای افرادی هستند که به دنبال افزایش توده عضلانی و افزایش وزن هستند. شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چطور افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند هم برای کاهش وزن به سراغ تمرینات بدنسازی می‌روند؟ در جواب این سوال باید به شما بگوییم که برنامه غذایی نقشی اساسی در این ماجرا دارد.
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، باید علاوه بر بدنسازی، به رژیم غذایی مناسب و دریافت کالری کافی توجه کنند. در ادامه این مقاله بیشتر راجع به نقش تغذیه و بدنسازی برای افراد لاغر صحبت می‌کنیم.
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (بدون تجهیزات)
بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر، تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات که شامل حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و … هستند، چندین گروه عضلانی را به کار می‌گیرند و به افزایش حجم عضلات و تقویت ساختار بدن کمک می‌کنند.
در ادامه یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد لاغر را بررسی می‌کنیم. این برنامه شامل تمرینات مقاومتی است و برای ۳ الی ۴ روز در طول هفته برنامه‌ریزی شده است. همچنین، بین هر جلسه تمرینی حداقل یک روز استراحت در نظر گرفته شده است.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
روز اول: تمرینات بالاتنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 8 تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت |
روز دوم: تمرینات پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 10 تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۱۵ تا ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۲ مرتبه |
روز سوم: تمرینات ترکیبی و هوازی
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 8 تا ۱۲ متربه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه |
قبل از انجام تمرینات و پس از پایان آنها، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن با حرکات کششی و سبک (مانند پیاده‌روی در محل یا حرکات کششی) و ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن با حرکات کششی را فراموش نکنید.
نقش تغذیه در برنامه بدنسازی افراد لاغر
معروف است که می‌گویند عضله در باشگاه ساخته نمی‌شود، بلکه در آشپزخانه ساخته می‌شود. این جمله به تنهایی نقش مهم تغذیه در رشد توده عضلانی افراد لاغر را در کنار بدنسازی مشخص می‌کند. اما چه غذاهایی می‌توانند به عضله‌سازی بیشتر کمک کنند؟
پروتئین
پروتئین نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی دارد. منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات هستند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی برای تأمین کالری اضافی ضروری هستند. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، برنج، جو دو سر ،میوه‌های خشک و … منابع خوبی برای کربوهیدرات‌ها هستند.
چربی‌های سالم
آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، فندق، تخمه آفتاب‌گردان و روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای یک رژیم غذایی عضله‌ساز باشند.
۳ نکته برای کمک به عضله‌سازی
به اندازه کافی استراحت کنید
عضلات ما معمولاً به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری از تمرین قبلی خود نیاز دارند. برای افراد لاغر، برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی بسیار مهم است. همچنین باید بدانید که خواب کافی نیز نقش موثری در عضله‌سازی شما دارد. پس اگر بعد از یک روز تمرین سنگین احساس کردید به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارید تعجب نکنید!
وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
همانطور که گفتیم، برای افزایش کالری دریافتی باید سعی کنید به آرامی حجم وعده‌های خود را افزایش دهید. راه‌حل دیگری که پیش روی شماست این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید تا مجبور نباشید هنگامی که احساس سیری می‌کنید هم به غذا خوردن ادامه دهید.
تنوع در تمرینات را فراموش نکنید
برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، تنوع در تمرینات مهم است. می‌توانید از انواع تمرینات و حرکات مختلف استفاده کنید و یا ترتیب آنها را تغییر دهید. این کار به شما کمک می‌کند که از یک نوع تمرین خسته نشوید و تمام گروه‌های عضلانی را به طور متوازن تقویت کنید.
سوالات متداول
خیر، برای افزایش وزن علاوه بر بدنسازی، تغذیه مناسب و مصرف کالری بیشتر نیز ضروری است. افراد باید پروتئین و کربوهیدرات کافی را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
نه لزوماً، اما تمرینات هوازی شدید و طولانی‌مدت ممکن است کالری زیادی بسوزاند که برای افراد لاغر چندان مناسب نیست. انجام مقدار کمی هوازی با شدت کم برای بهبود وضعیت قلب و عروق و تناسب کلی بدن می‌تواند مفید باشد.
اگر پروتئین کافی از منابع غذایی دریافت نمی‌شود، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. با این حال، همیشه بهتر است ابتدا از منابع غذایی طبیعی پروتئین مورد نیاز را تامین کنید.
