بدنسازی برای افراد لاغر می‌تواند راهی موثر برای افزایش توده عضلانی و بهبود وضعیت بدنی باشد. این تمرینات نه تنها به ساخت و تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود متابولیسم، قدرت و استقامت بدن نیز می‌شوند. اما واقعا بدنسازی بهترین ورزش برای افراد لاغر است؟ بدنسازی به تنهایی ما را به هدفمان که همان افزایش وزن و رشد توده عضلانی است می‌رساند؟ در ادامه با مجله ورزشی پالس همراه باشید تا به تمام این سوالات بپردازیم.
سه تیپ اصلی بدنی و تاثیر آنها بر روند عضله‌سازی و افزایش وزن
قبل از اینکه بخواهید برنامه تمرینی یا رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، بهتر است که نوع بدنتان را بشناسید. با آگاهی از این مسئله می‌توانید اهداف واقع‌بینانه‌تری برای خود تعیین کنید و به شیوه‌ای موثرتر به آنها دست پیدا کنید.
بدن انسان‌ها به طور کلی به سه تیپ اصلی تقسیم می‌شود:
- اکتومورف (Ectomorph): افراد با این تیپ بدنی معمولا افراد لاغری هستند که متابولیسم بالایی دارند. همین مسئله باعث می‌شود برای افزایش وزن و ساخت عضله بیشتر تلاش کنند.
- مزومورف (Mesomorph): این افراد بدن عضلانی و متناسبی دارند و به راحتی می‌توانند عضله بسازند یا چربی بسوزانند.
- اندومورف (Endomorph): افراد با تیپ بدنی اندومورف معمولا استخوان‌بندی درشت‌‌تری دارند و در ساختار بدن آنها، لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر است. همچنین این افراد بیشتر تمایل به ذخیره چربی دارند. اما با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح، می‌توانند عضله بسازند و چربی بدن خود را کاهش دهند.
آیا بدنسازی برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف (بلند و لاغر) مناسب است؟
اگر تیپ بدنی‌تان اکتومورف باشد، شاید تصور کنید بدنسازی برای شما دشوار یا حتی بی‌فایده است. اما دقیقا برعکس، بدنسازی برای این گروه یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن سالم، ساخت عضله و تقویت اعتماد به‌نفس است.
اگر شما جزو اکتومورف‌ها هستید یا بدن لاغری دارید، ممکن است برای افزایش وزن و عضله‌سازی با چالش‌هایی مواجه شوید. با این حال، باید گفت که بدنسازی می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد.
چرا بدنسازی برای اکتومورف‌ها مناسب است؟
- افزایش حجم عضلانی: تمرینات مقاومتی به اکتومورف‌ها کمک می‌کند تا با گذشت زمان حجم عضلانی خود را افزایش دهند و عضلاتشان را به سازگاری با مقاومت‌های تدریجی وادار کنند.
- افزایش اشتها: بدنسازی می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند. افزایش مصرف کالری دریافتی در کنار تمرین‌‌های بدنسازی، رمز موفقیت در عضله‌سازی و افزایش وزن در افراد لاغر محسوب می‌شود.
- تقویت قدرت و سلامت جسمی: تمرینات منظم قدرت به اکتومورف‌ها کمک می‌کند تا قدرت بدنی خود را افزایش دهند، تراکم استخوان‌ها را تقویت کنند و تناسب اندام کلی خود را بهبود ببخشند.
به‌صورت کلی، افراد لاغر باید به این دو نکته توجه داشته باشند:
- در تغذیه روی دریافت کالری بالا و متراکم تمرکز کنند، یعنی غذاهایی که انرژی زیادی دارند اما در حجم کم مصرف می‌شوند، چون متابولیسم سریع آنها باعث می‌شود کالری به‌سرعت مصرف شود.
- در تمرین به‌جای فعالیت‌های هوازی زیاد، تمرکز خود را روی تمرین با وزنه و استراحت‌های کافی بین ست‌ها بگذارند تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کرده و رشد عضلانی را تقویت کنند.
در ادامه این مطلب درباره بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر و نکات تغذیه‌ای مهم صحبت می‌کنیم.
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (بدون تجهیزات)
بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر، تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات که شامل حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و … هستند، چندین گروه عضلانی را به کار می‌گیرند و به افزایش حجم عضلات و تقویت ساختار بدن کمک می‌کنند.
در ادامه یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر توسط کارشناس ورزشی پالس آماده شده است. این برنامه شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. افراد مبتدی می‌توانند تعداد تکرار در هر ست را بر اساس توان بدنی خود کاهش دهند. این برنامه را می‌توانید ۳ روز در هفته به صورت روز در میان انجام دهید.
در صورتی که مشکل یا شرایط جسمی خاصی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
روز اول: تمرینات بالاتنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 8 تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت |
روز دوم: تمرینات پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 10 تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۱۵ تا ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ تا ۱۲ مرتبه |
روز سوم: تمرینات ترکیبی و هوازی
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | 8 تا ۱۲ متربه | |
| ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ | ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه |
قبل از انجام تمرینات و پس از پایان آنها، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن با حرکات سبک (مانند پیاده‌روی در محل یا حرکات کششی) و ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن با حرکات کششی را فراموش نکنید.
نقش تغذیه در برنامه بدنسازی افراد لاغر
معروف است که می‌گویند عضله در باشگاه ساخته نمی‌شود، بلکه در آشپزخانه ساخته می‌شود. این جمله به تنهایی نقش مهم تغذیه در رشد توده عضلانی افراد لاغر را در کنار بدنسازی مشخص می‌کند. اما چه غذاهایی می‌توانند به عضله‌سازی بیشتر کمک کنند؟
پروتئین
اگر پروتئین کافی برای عملکرد اعضای داخلی بدنتان دریافت نکنید، بدن برای تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز خود از بافت عضلانی شما تغذیه می‌کند. این دقیقاً برعکس چیزی است که افراد لاغر به دنبال آن هستند.
منابع پروتئینی شامل گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی (سالمون و تن)، تخم‌مرغ (خصوصا سفیده آن)، لبنیات نیمه چرب و منابع گیاهی مانند حبوبات هستند.
کربوهیدرات‌ها
کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می‌تواند روند عضله‌سازی را به تاخیر بیاندازد، زیرا اگر منبع انرژی مورد علاقه بدن شما، یعنی کربوهیدرات، در دسترس نباشد، بافت ماهیچه‌ای شما می‌تواند به عنوان منبع انرژی استفاده شود. پس کربوهیدرات‌هایی مانند سبوس، جو، گندم سیاه، لوبیا، برنج قهوه‌ای، آرد ذرت، بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل را در برنامه خود قرار دهید.
چربی‌های سالم
آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، فندق، تخمه آفتاب‌گردان و روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای یک رژیم غذایی عضله‌ساز باشند.
سبزیجات
سبزیجات چگونه می‌توانند به عضله سازی کمک کنند؟ یکی از مزایای کمتر شناخته‌شده سبزیجات، نقش آنها در بهبود و ریکاوری بدن است. سبزیجات با داشتن مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان به کاهش رادیکال‌های آزاد ناشی از تمرینات سنگین کمک می‌کنند و با ترمیم سلول‌های عضلانی آسیب‌دیده، فرآیند ریکاوری را سرعت می‌بخشند. بهترین راه برای مصرف سبزیجات این است که آنها را از ابتدای هفته خرد و آماده کنید. این کار هم زندگی شما را ساده‌تر می‌کند و هم مصرف سبزیجات را راحت‌تر می‌کند. سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل ۱ تا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنید.
3 نکته برای کمک به عضله‌سازی
به اندازه کافی استراحت کنید
عضلات ما معمولاً به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری از تمرین قبلی خود نیاز دارند. برای افراد لاغر، برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی بسیار مهم است. همچنین باید بدانید که خواب کافی نیز نقش موثری در عضله‌سازی شما دارد. پس اگر بعد از یک روز تمرین سنگین احساس کردید به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارید تعجب نکنید!
وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
همانطور که گفتیم، برای افزایش کالری دریافتی باید سعی کنید به آرامی حجم وعده‌های خود را افزایش دهید. راه‌حل دیگری که پیش روی شماست این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید تا مجبور نباشید هنگامی که احساس سیری می‌کنید هم به غذا خوردن ادامه دهید.
تنوع در تمرینات را فراموش نکنید
برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، تنوع در تمرینات مهم است. می‌توانید از انواع تمرینات و حرکات مختلف استفاده کنید و یا ترتیب آنها را تغییر دهید. این کار به شما کمک می‌کند که از یک نوع تمرین خسته نشوید و تمام گروه‌های عضلانی را به طور متوازن تقویت کنید.
سوالات متداول
خیر، برای افزایش وزن علاوه بر بدنسازی، تغذیه مناسب و مصرف کالری بیشتر نیز ضروری است. افراد باید پروتئین و کربوهیدرات کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
نه لزوما، اما تمرینات هوازی شدید و طولانی‌مدت ممکن است کالری سوزی زیادی داشته باشد که برای افراد لاغر چندان مناسب نیست. انجام تمرینات هوازی با شدت کم و در زمانی کوتاه می‌تواند برای بهبود وضعیت قلب و عروق و تناسب کلی بدن می‌تواند مفید باشد.
اگر پروتئین کافی از منابع غذایی دریافت نمی‌شود، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کمک کننده باشد. با این حال، همیشه بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را ابتدا از منابع غذایی طبیعی تامین کنید.
