«برای لاغری شکم چی بخوریم؟» این سوالی است که بسیاری از افرادی که به دنبال لاغری هستند، از خود می‌پرسند و شاید اصلا هدف اصلی عده‌ای از گرفتن رژیم‌های سخت همین باشد که چربی‌های ناحیه شکم را کاهش دهند. در ادامه راجع‌به این سوال و جزئیات آن صحبت می‌کنیم، بنابراین ادامه این مقاله را از دست ندهید.
برای لاغری شکم چی بخوریم؟ آنچه مطالعات به ما می‌گویند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش داده‌اند، در طول چند سال دور کمر کوچک‌تری نسبت به افرادی که رژیم پرکربوهیدرات داشته‌اند، پیدا کرده‌اند.
اگر هدفتان چربی سوزی شکم با غذا است، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر کاهش کالری، ابتدا میزان کربوهیدرات را محدود کنید و همزمان پروتئین و فیبر بیشتری وارد برنامه غذایی خود کنید.
استفاده از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون یا آووکادو، مواد غذایی تقویت‌کننده سلامت روده و نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز هم می‌تواند اثرگذار باشد. برخی افراد سرکه سیب را نیز به‌عنوان یک مکمل طبیعی در برنامه روزانه‌شان می‌گنجانند.
البته صرف تغییر رژیم غذایی لزوماً به کاهش وزن سریع منجر نمی‌شود؛ اما ترکیب تغذیه سالم با فعالیت بدنی منظم، روند چربی‌سوزی شکم را تسریع می‌کند.
مشاوره تغذیه میخوای؟ از کارشناس تغذیه اپلیکیشن پالس، مشاوره بگیر!
دانلود پالسنمونه خوراکی‌های مفید برای کاهش چربی شکم
در ادامه، چندین مورد از غذاهایی که می‌توانند بیش از سایر خوراکی‌ها مفید باشند را معرفی می‌کنیم. نیازی به مصرف همه این موارد همزمان نیست، اما آگاهی نسبت به این موارد در امر چربی سوزی شکم با غذا، مفید خواهد بود.
- رزوراترول: ترکیبی گیاهی که در برخی میوه‌ها، آجیل و شکلات تلخ یافت می‌شود و سرعت ذخیره چربی را در بدن پایین می‌آورد.
- میوه‌های قرمز و ارغوانی: رنگدانه‌های پررنگ در این میوه‌ها می‌توانند ژن‌های مرتبط با چاقی را غیرفعال کنند. انواعی مانند انار یا توت‌فرنگی انتخاب‌های عالی هستند.
- کولین: ماده‌ای مغذی که احتمال تجمع چربی احشایی را کاهش می‌دهد. تخم‌مرغ یکی از منابع اصلی آن است.
- ادویه‌ها: زنجبیل، زردچوبه و دارچین به دلیل خاصیت ضدالتهابی و اثر بر متابولیسم، گزینه‌های مناسبی برای طعم‌دهی و سلامت هستند.
- جو دوسر و حبوبات: سرشار از فیبر بوده و با باکتری‌های مفید روده تعامل دارند، که به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت کمک می‌کند.
- پروتئین گیاهی: دانه‌هایی مثل بادام و تخمه آفتابگردان یا پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند به رژیم غذایی افزوده شوند.
- گوشت‌های کم‌چرب: مانند سینه مرغ بدون پوست یا گوشت گاو کم‌چرب، که باعث حفظ سوخت‌وساز بدن می‌شوند.
- سبزیجات برگ‌دار و رنگی: علاوه بر کاهش التهاب و ذخیره چربی، به غذا رنگ و بافت می‌دهند.
- فیبر بالا: برای لاغری شکم چی بخوریم؟ آنچه که احساس سیری زیادی به شما می‌دهد و سطح سلامت دستگاه گوارش را هم ارتقا می‌دهد، یعنی فیبر. تخم چیا، سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل همگی از منابع فیر بوده و برای پیشگیری از بازگشت چربی شکم مفید هستند.
- پروبیوتیک‌ها: ماست یا محصولات تخمیری حاوی باکتری‌های مفید می‌توانند درصدی از چربی بدن را در مدت چند هفته کاهش دهند.
- ماهی‌های چرب: مثل سالمون و ساردین که سرشار از امگا-۳ هستند و به کاهش چربی کبد و شکم کمک می‌کنند.
کاهش کربوهیدرات یا کاهش چربی؟
در واقع سوال «برای لاغری شکم چی بخوریم» را می‌توان این گونه هم تعبیر کرد: برای لاغری شکم چی نخوریم؟ بر اساس تحقیقاتی در دانشگاه جانز هاپکینز، افرادی که با رژیم کم‌کربوهیدرات وزن کم کرده‌اند، به‌طور متوسط حدود ۴٫۵ کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چرب داشتند لاغر شده‌اند. همچنین بخش بیشتری از وزن کم‌شده در این گروه، از چربی بوده و عضله کمتری از دست داده‌اند.
راهنمای تکمیلی تغذیه برای کاهش وزن و چربی بدن
انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می‌کند برای رسیدن به وزن سالم و کاهش چربی، چند اصل مهم را رعایت کنید:
- سهم چربی‌ها در رژیم روزانه را به حدود یک‌پنجم تا یک‌سوم کل کالری محدود کنید.
- مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید و آن را زیر ۷ درصد کل کالری نگه دارید.
- از مصرف چربی‌های ترانس موجود در بسیاری از غذاهای صنعتی خودداری کنید.
در کنار توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا، بد نیست این موارد را هم مدنظر داشته باشید:
- قندهای افزوده و خوراکی‌های شیرین را تا حد امکان حذف یا محدود کنید.
- بیشتر از یک رژیم گیاه‌محور استفاده کنید، البته این معنای تایید رژیم‌های سخت‌گیرانه گیاه‌خواری نیست. منظور ما بیشتر رعایت این موارد است:
- مصرف غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای نسبت به غلات سفید و فرآوری‌شده، به کاهش چربی شکم کمک بیشتری می‌کند.
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و نخودفرنگی، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی‌اند و با کنترل قند خون، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
- یک الگوی غذایی انتخاب کنید که در بلندمدت قابل حفظ باشد، نه فقط برای مدت کوتاه.
- خوراکی‌های بسته‌بندی و فرآوری‌شده را به حداقل برسانید، زیرا معمولاً مملو از چربی ترانس، شکر و نمک هستند.
- هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی با چربی، قند یا کالری بالا فاصله بگیرید.
نمونه برنامه غذایی برای لاغری شکم و پهلو
ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و سالم همراه با فعالیت بدنی منظم، بهترین روش برای کنترل وزن در طولانی مدت است. در ادامه یک برنامه کلی ۷ روزه ارائه شده است، هدف این برنامه، ارائه وعده‌های متنوع و خوش‌طعم است تا روند رسیدن به اهداف وزنی با لذت همراه باشد و به بهترین شکل ممکن به سوال « برای لاغری شکم چی بخوریم» پاسخ داده شود.
برای پایداری بیشتر برنامه، می‌توانید چند بار در هفته یک خوراکی کوچک مانند یک قطعه شکلات یا یک بیسکویت شیرین به رژیم اضافه کنید. مصرف بسیار محدود و کنترل‌شده این موارد، ضرری ندارد.
توجه داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز بستگی به سن، وضعیت سلامتی، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی دارد. ما صرفا ایده‌ای کلی از نوع غذاهای انتخابی را برای شما آورده‌ایم و مقدار غذاها را درج نکرده‌ایم، چرا که کالری مورد نیاز هر شخص با فرد دیگر تفاوت دارد.
اگر در مورد میزان کالری مورد نیاز خود اطلاع ندارید، می‌توانید برای دریافت مشاوره دقیق‌تر، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. همچنین در صورت داشتن مشکلات پزشکی، قبل از شروع برنامه با پزشک خود مشورت نمایید.
روز اول
- صبحانه: غلات سبوس‌دار + شیر بدون چربی
- ناهار: سینه مرغ بدون پوست + سبزی سالادی + نان سنگک یا بربری
- شام: گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات پخته + برنج (ترجیحا برنج قهوه‌ای) + روغن کنجد
- دسر/میان‌وعده شب: سالاد میوه + ماست کم‌چرب
- میان‌وعده‌ها: میوه (مثل سیب، موز، انگور یا کشمش)
روز دوم
- صبحانه: نان سنگک یا بربری + کره بادام‌زمینی + میوه
- ناهار: ماهی سالمون + سبزی سالادی + برنج (ترجیحا برنج قهوه‌ای)
- شام: املت تخم‌مرغ با گوجه و فلفل دلمه‌ای + مقداری نان سنگک یا بربری
- دسر/میان‌وعده شب: اسموتی میوه با شیر بدون چربی
- میان‌وعده‌ها: ماست کم‌چرب + مغزیجات (بدون نمک)
روز سوم
- صبحانه: ماست کم‌چرب + میوه (مثلاً شلیل یا سیب)
- ناهار: ساندویچ تن ماهی + سبزی سالادی + روغن زیتون + نان چندغله
- شام: گوشت گوسفند کبابی + سیب‌زمینی + سبزیجات پخته + روغن زیتون
- دسر/میان‌وعده شب: سالاد میوه تازه
- میان‌وعده‌ها: پنیر کم‌چرب + بیسکویت سبوس‌دار
روز چهارم
- صبحانه: آووکادو له‌شده روی نان تست چندغله + میوه (کیوی یا گلابی)
- ناهار: سوپ نخود، جو و سبزیجات
- شام: سوپ نودل با گوشت گاو (یا مرغ) + سبزیجات پخته (مثلاً هویج، کلم بروکلی)
- دسر/میان‌وعده شب: ماست یونانی کم‌چرب با دانه و مغز
- میان‌وعده‌ها: سبزیجات (سبزی خوردن، گوجه و خیار) + پنیر کم‌چرب
روز پنجم
- صبحانه: فرنی جو دوسر با توت (شیر بدون چربی)
- ناهار: سوپ جو یا سوپ سبزیجات با گوشت مرغ + سالاد فصل + روغن زیتون و آبلیموی تازه
- شام: مرغ کبابی + سبزیجات + بلال + روغن زیتون
- دسر/میان‌وعده شب: اسموتی میوه با شیر بدون چربی و موز یا توت
- میان‌وعده‌ها: ماست کم‌چرب + مغز خام یا بو داده
روز ششم
- صبحانه: جو دو سر پرک + شیر کم‌چرب + موز یا سیب
- ناهار: برگر مرغ خانگی + سبزیجات + روغن زیتون + نان سنگک یا بربری
- شام: خوراک گوشت بره کبابی یا قیمه + پوره سیب‌زمینی + سبزیجات بخارپز (هویج، کدو)
- دسر/میان‌وعده شب: ماست ایسلندی + میوه فصل (مثلاً هلو یا زردآلو) + گردو خرد شده
- میان‌وعده‌ها: بیسکویت سبوس‌دار + پنیر
روز هفتم
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو یا املت ساده روی نان سنگک + کره یا روغن زیتون + میوه فصل (مثلاً سیب یا پرتقال)
- ناهار: ساندویچ پنیر کم‌چرب + گردو + سبزی سالادی + نان چندغله
- شام: سالمون کبابی + برنج (ترجیحا برنج قهوه‌ای) + سبزیجات بخارپز
- دسر/میان‌وعده شب: بستنی خانگی میوه‌ای
- میان‌وعده‌ها: ماست ایسلندی
سخن نهایی
در طی این نوشته، سعی کردیم به شکلی مفید اما مختصر، به یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد، یعنی «برای لاغری شکم چی بخوریم» بپردازیم. مصرف پروتئین کافی، چربی سالم و محدود کردن کربوهیدرات تصفیه‌شده در کنار داشتن یک سبک زندگی مناسب و محدودیت اصولی کالری، می‌تواند باعث کاهش چربی بدن شود که طبیعتا بخشی از این چربی‌ها مربوط به شکم نیز هستند. ممنون که همراه ما بودید.
پرسش‌های رایج
چربی این ناحیه به تنهایی قابل کاهش نیست؛ کاهش وزن کلی بدن باعث کوچک‌تر شدن این بخش هم می‌شود. برای محکم‌تر شدن عضلات شکم، حرکات تقویتی شکمی می‌توانند مؤثر باشند.
سبزیجات کم‌نشاسته و مغذی مثل اسفناج، کلم‌برگ، کاهو، هویج و فلفل دلمه‌ای می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند.
۱. مواد غذایی دارای فیبر محلول مانند سیب، جو دوسر و عدس
۲. منابع پروتئین همچون گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
۳. ماهی‌های چرب سرشار از امگا-۳، مانند سالمون و تن
۴. خوراکی‌های پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و سبزیجات تخمیرشده
۵. نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز که به متابولیسم کمک می‌کنند
منبع: medicinenet.com
