برای ساختن بدنی عضلانی، داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی به‌اندازه تمرین مناسب و اصولی اهمیت دارد. این مقاله راهنمایی کاربردی برای تنظیم رژیم غذایی در مسیر عضله‌سازی و کاهش وزن ارائه می‌دهد؛ از انتخاب مواد غذایی مناسب تا نمونه‌ای از برنامه هفتگی. در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
برنامه غذایی اختصاصی خودت رو از کارشناسان تغذیه اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالسگامهای تنظیم یک برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی
در مقایسه با رشته‌هایی نظیر وزنه‌برداری قدرتی یا المپیکی که بر توان جسمی فرد تمرکز دارند، بدنسازی بر فرم فیزیکی بدن تمرکز دارد. در این مسیر، بدنسازان به دنبال ایجاد اندامی عضلانی، خوش‌تراش و کم‌چرب هستند.
برای رسیدن به این هدف، اغلب ورزشکاران رژیم غذایی خود را به دو بازه زمانی تقسیم می‌کنند: دوره افزایش حجم (که در آن تمرکز بر رشد عضلات است) و مرحله کاهش چربی (برای حفظ عضله و کاهش درصد چربی بدن).
در فاز حجم، افراد کالری بیشتری دریافت می‌کنند، تمرینات قدرتی انجام می‌دهند و پروتئین را به میزان بالا در برنامه روزانه می‌گنجانند.
سپس در دوره کات، با کاهش کالری و تنظیم تمرینات، تلاش می‌شود چربی بدن کاهش یابد در حالی که حجم عضلات حفظ شود. این مرحله ممکن است بین سه تا شش ماه ادامه داشته باشد و نیازمند دقت در تغذیه و برنامه تمرینی است.
گام اول: محاسبه نیاز روزانه به انرژی
برای تنظیم یک برنامه غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان و آقایان، ابتدا فرد باید بداند بدنش روزانه چه مقدار کالری نیاز دارد. راه ساده‌اش این است که شخص وزن خود را چند بار در هفته اندازه‌گیری کرده و همزمان میزان کالری مصرفی خود را با اپلیکیشن‌های غذایی ثبت کند.
اگر وزن تغییری نکند، یعنی کالری دریافتی در سطح حفظ وزن یا همان «کالری نگهدارنده» قرار دارد.
در فاز افزایش حجم، شما می‌توانید این عدد را حدود ۱۵ درصد بالا ببرید. مثلاً اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری برای ثبات وزن دریافت می‌کنید، در دوره حجم باید این را به حدود ۳۴۵۰ کالری افزایش دهید.
برعکس، برای ورود به مرحله چربی‌سوزی و هنگامی که یک برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری دارید، کالری خود را تقریباً به همین میزان کاهش دهید؛ یعنی در این مثال، مصرف روزانه‌تان را به حدود ۲۵۵۰ کالری برسانید.
بهتر است هر چند هفته یک‌بار، مقدار کالری مصرفی‌تان را مجدداً بررسی و به‌روزرسانی کنید. اگر در فاز حجم وزن اضافه می‌کنید، کالری را بیشتر و اگر در فاز کات وزن‌تان کاهش می‌یابد، کالری را کمتر کنید تا مسیر پیشرفت ادامه یابد. البته که این کار تخصصی است و باید زیر نظر یک متخصص تغذیه انجام شود. آنچه که ما می‌گوییم صرفا نکات کلی برنامه است.
نکته مهم دیگر این است که میزان تغییر وزن در هفته نباید از نیم تا یک درصد وزن بدن‌تان بیشتر باشد. این محدودیت کمک می‌کند تا هم عضلات‌تان در دوران کات حفظ شود، هم در فاز حجم دچار افزایش چربی زیاد نشوید.
گام دوم: تنظیم نسبت مواد مغذی اصلی
درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
در هر دو فاز بدنسازی، معمولاً درصد مصرف این مواد تفاوت چندانی ندارد و یک رژیم متعادل می‌تواند به صورت زیر تنظیم شود:
- ۱۰ تا ۳۵ درصد انرژی از پروتئین
- ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات‌ها
- ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی‌های سالم
برای رسیدن به ترکیب متناسب با شرایط بدنی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. به‌طور معمول، متخصصین درصد پروتئین را بیشتر (۲۰ درصد یا بالاتر) می‌برند، درصد چربی را روی ۳۰ درصد ثابت نگه می‌دارند و با توجه به درصد پروتئین، درصد کربوهیدرات را تنظیم می‌کنند.
بر اساس مثال پیشین، نسبت ماکرونوترینت‌ها در هر فاز ممکن است به شکل زیر باشد:
| دوره حجم‌گیری | دوره کات | |
|---|---|---|
| ۳۴۵۰ | ۲۵۵۰ | کالری روزانه |
| ۸۶ تا ۳۰۲ | ۶۴ تا ۲۲۳ | پروتئین (گرم) |
| ۳۸۸ تا ۵۶۰ | ۲۸۶ تا ۴۱۵ | کربوهیدرات (گرم) |
| ۷۶.۶ تا ۱۳۴ | ۵۶ تا ۹۹ | چربی (گرم) |
منابع غذایی مناسب در برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی
در هر دو دوره رژیم، نوع غذاها تا حد زیادی مشابه است. تفاوت اصلی در مقدار مصرف آن‌هاست، نه خود خوراکی‌ها.
برای دریافت بهتر مواد مغذی، بهتر است غذاهای زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- منابع پروتئین حیوانی: مانند فیله بوقلمون، گوشت کم‌چرب، سینه مرغ، ماهی‌هایی مثل سالمون و قزل‌آلا
- لبنیات: ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار، کینوآ، بلغور، ذرت بو داده بدون روغن
- میوه‌ها: مانند موز، گلابی، سیب، توت‌ها، هلو و هندوانه
- سبزیجات نشاسته‌ای: شامل سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی و لوبیا سبز
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، خیار، فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، کدو، قارچ
- مغزها و دانه‌ها: بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، دانه‌های چیا و بذر کتان
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لپه و سایر بنشن‌ها
- روغن‌های سالم: مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن بذر کتان
خوراکی‌هایی که بهتر است برای حفظ تناسب اندام، مصرف آن‌ها را محدود کنید
با وجود اینکه تنوع غذایی برای سلامتی ضروری است، برخی مواد غذایی ممکن است در دوره‌های عضله‌سازی یا کاهش چربی عملکرد بدن را مختل کنند و بهتر است مصرف آن‌ها کنترل شود:
- نوشیدنی‌های الکلی: مصرف زیاد الکل می‌تواند فرآیند ترمیم و رشد عضلات را کند کرده و همچنین کاهش چربی را دشوارتر کند.
- قندهای مصنوعی یا افزوده: خوراکی‌هایی مانند کیک‌های آماده، دسرهای قندی، نوشابه‌های شیرین و شیرینی‌جات معمولاً سرشار از کالری هستند ولی ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند.
- غذاهای سرخ‌شده در روغن زیاد: این گروه از غذاها مانند مرغ سوخاری، سیب‌زمینی سرخ‌شده یا پیاز حلقه‌ای سرخ‌شده، می‌توانند منجر به التهاب شوند و مصرف مداوم آن‌ها ممکن است زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن گردد.
علاوه بر این، پیش از تمرین بهتر است از برخی مواد غذایی که احتمال ایجاد نفخ یا سنگینی معده دارند خودداری شود. از جمله:
- غذاهای چرب و سنگین: مانند خوراک‌های تهیه‌شده با کره زیاد، سس‌های خامه‌ای یا گوشت‌های پرچرب
- مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا، عدس، یا سبزیجاتی مثل گل‌کلم و کلم بروکلی ممکن است گوارش را کند کنند
- نوشیدنی‌های گازدار: نوشابه‌های رژیمی یا آب‌های گازدار می‌توانند باعث احساس سنگینی در حین تمرین شوند
ساختار پیشنهادی وعده‌های غذایی روزانه برای بدنسازی
افرادی که به صورت هدفمند در حال عضله‌سازی هستند و از یک برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی اصولی پیروی می‌کنند، معمولاً وعده‌های غذایی خود را بر اساس الگوی مشخصی تنظیم می‌کنند تا جذب مواد مغذی در طول روز به شکل مؤثری انجام شود. یک نمونه رایج شامل:
- وعده اول: صبحانه با میزان کم کربوهیدرات
- وعده دوم: میان‌وعده سبک و کم‌کربوهیدرات
- وعده سوم: ناهار با پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده
- وعده چهارم: میان‌وعده یا شیک پس از تمرین که حاوی کربوهیدرات پیچیده است
- وعده پنجم: شام شامل پروتئین و منابع کربوهیدرات نشاسته‌ای
نمونه برنامه غذایی هفت‌روزه مخصوص تمرینات بدنسازی
برنامه‌ریزی دقیق غذایی نقش مهمی در رسیدن به اهداف بدنی دارد. البته نوع برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی بر اساس شرایط جسمی، سطح فعالیت و مرحله تمرینی (افزایش حجم یا چربی‌سوزی) متفاوت خواهد بود. در ادامه، یک نمونه کلی از رژیم هفت‌روزه آورده شده که قابل تنظیم برای نیازهای فردی نیز هست:
شنبه
- صبحانه: املت ساده با سبزیجات بخارپز و کمی جو پرک‌شده
- میان‌وعده: پودر پروتئین ترکیب‌شده با آب یا شیر کم‌چرب
- ناهار: مرغ تنوری با سبزیجات بخارپز و سیب‌زمینی تنوری
- میان‌وعده بعد تمرین: تخم‌مرغ آب‌پز و نان سبوس‌دار
- شام: قزل‌آلای تنوری با لوبیا سبز بخارپز و برنج ایرانی آبکش
یکشنبه
- صبحانه: املت با تخم‌مرغ کامل، قارچ و گوجه + نان سنگک یا لواش
- میان‌وعده: برش‌های سیب با مقداری بادام
- ناهار: برگر خانگی تهیه‌شده با گوشت بدون چربی و سبزیجات، همراه با سیب‌زمینی کبابی
- میان‌وعده بعد تمرین: شیک پروتئینی
- شام: جوجه کباب سینه مرغ بدون چربی با سبزیجات بخارپز و سالاد فصل
دوشنبه
- صبحانه: ترکیب ماست یونانی با مغزها و گرانولای خانگی
- میان‌وعده: نوشیدنی پروتئینی
- ناهار: ماهی گریل‌شده همراه با سالاد اسفناج، کینوا و سبزیجات پخته
- میان‌وعده بعد تمرین: املت سفیده تخم‌مرغ با قارچ و فلفل، به همراه نان تست سبوس‌دار
- شام: سینه مرغ با سس گوجه خانگی، سیب‌زمینی شیرین و سالاد سبز
سه‌شنبه
- صبحانه: جو پرک‌شده با میوه تازه و تخم‌مرغ آب‌پز
- میان‌وعده: سینه مرغ پخته یا جوجه بدون چربی + گوجه و خیار
- ناهار: خوراک گوشت گوساله کم‌چرب با قارچ بخارپز و سبزی خوردن
- میان‌وعده بعد تمرین: کره بادام‌زمینی یا کنجد با سیب و نان لواش
- شام: ماهی سفید (مثل قزل‌آلا یا شیرماهی) پخته یا بخارپز با برنج ایرانی و سبزی خوردن
چهارشنبه
- صبحانه: شیک پروتئینی به همراه جو دوسر پخته‌شده
- میان‌وعده: سفیده تخم‌مرغ آب‌پز با گوجه‌فرنگی، خیار و نان سبوس‌دار
- ناهار: مرغ کبابی با سالاد لوبیا سفید، گوجه‌فرنگی و کینوا
- میان‌وعده بعد تمرین: ماست کم‌چرب با مخلوط توت و دانه‌ها
- شام: خوراک مرغ (با ادویه ملایم) همراه با لوبیا سبز بخارپز و برنج
پنجشنبه
- صبحانه: املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات معطر، پنیر کم‌چرب و نان سبوس‌دار
- میان‌وعده: شیک پروتئینی
- ناهار: سینه مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سبزی خوردن
- میان‌وعده بعد تمرین: نان تست سبوس‌دار با سینه مرغ پخته
- شام: ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب، پیاز، فلفل دلمه‌ای و رب گوجه بدون روغن اضافه + سالاد
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و میوه فصل
- میان‌وعده: فیله بوقلمون با سبزیجات خام
- ناهار: مرغ گریل‌شده روی اسفناج با کینوا، توت‌فرنگی و مغزها
- میان‌وعده بعد تمرین: شیک پروتئینی با خرما و مغزها + هویج خام یا پخته
- شام: خوراک مرغ تفت‌داده‌شده با پیاز، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی همراه برنج
جمع‌بندی
در مسیر بدنسازی، تغذیه‌ای دقیق و برنامه‌ریزی‌شده نقش اساسی در دستیابی به بدنی عضلانی و کم‌چربی دارد. با تعیین نیاز کالری، تنظیم نسبت درشت‌مغذی‌ها و انتخاب مواد غذایی مغذی، می‌توان به حجمی مناسب دست یافت. رعایت اصول ساده اما مؤثر در برنامه غذایی، همراه با تمرین منظم، کلید پیشرفت پایدار و سالم در بدنسازی است.
پرسش‌های رایج
بله، به‌ویژه در افراد مبتدی یا کسانی که به‌تازگی برنامه منظمی را شروع کرده‌اند. با رژیم غذایی کنترل‌شده، تمرینات مقاومتی و دریافت کافی پروتئین، بدن می‌تواند چربی بسوزاند و توده عضلانی بسازد.
کربوهیدرات‌ها بهتر است در وعده قبل و بعد از تمرین مصرف شوند تا انرژی لازم تأمین شود و بازسازی عضلات به‌درستی انجام گیرد.
تقسیم غذا به ۴ تا ۶ وعده کوچک و منظم در طول روز می‌تواند به کنترل اشتها، حفظ انرژی و پشتیبانی از رشد عضلات کمک کند، اما تعداد وعده‌ها بسته به سبک زندگی و ترجیح فردی متغیر است.
اگر رژیم غذایی‌تان کامل و متنوع باشد، بسیاری از مکمل‌ها ضروری نیستند. با این حال، مصرف پروتئین وی، کراتین یا مولتی‌ویتامین‌ها در شرایط خاص می‌تواند مفید باشد.
این موضوع به شرایط اولیه، شدت تمرین، کیفیت رژیم غذایی و میزان تعهد بستگی دارد. معمولاً پس از ۸ تا ۱۲ هفته رعایت منظم، تغییرات ملموسی در ترکیب بدن دیده می‌شود.
منابع:
