رسیدن به اندامی خوش‌فرم و عضلانی چیزی فراتر از تمرینات سخت در باشگاه برای بانوان است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید نقش مهمی در رشد عضلات ایفا می‌کنند. در این مقاله، بهترین غذاها را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و عضله‌سازی موثر آنان معرفی کرده‌ایم؛ با ما همراه باشید.
ویژگی‌های برنامه غذایی بانوان برای افزایش حجم
در ابتدا بهتر است با ویژگی‌های یک برنامه غذایی برای افزایش حجم بانوان آشنا شوید. این برنامه غذایی در حالی که به افزایش حجم بانوان کمک می‌کند، باید بر اساس فیزیک بدن بانوان طراحی شده باشد. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- بانوان برای افزایش حجم، باید روزانه بین ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- منابعی مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده و بهترین سوخت تمرینی هستند.
- مصرف چربی‌های سالم، همچون روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها برای حمایت از هورمون‌سازی مهم است.
- وعده‌ها باید کوچک و پرتکرار باشند. این قبیل برنامه غذایی برای پیشگیری از تجزیه عضلات موثر است.
- در میان‌وعده‌های غذایی، مصرف آب اهمیت بالایی دارد. کمبود آب می‌تواند سنتز پروتئین عضله را کاهش دهد.
- خواب کافی یکی از پایه‌های رشد عضلات است.
محاسبه کالری روزانه و نیاز بانوان برای افزایش حجم
یکی از مهم‌ترین اصول در برنامه غذایی بدنسازی بانوان، شناخت میزان کالری موردنیاز روزانه است. اگرچه مصرف پروتئین کافی برای عضله‌سازی ضروری است، اما بدون دریافت انرژی (کالری) مناسب، بدن توانایی رشد و ریکاوری بعد از تمرینات را نخواهد داشت.
برای محاسبه کالری روزانه ابتدا باید نرخ متابولیسم پایه (BMR) و میزان فعالیت خود را در نظر بگیرید. مجموع این دو مقدار را اصطلاحا TDEE )Total Daily Energy Expenditure) یا «کل انرژی مصرفی روزانه» می‌نامند. اگر هدف شما افزایش حجم است، باید روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE مصرف کنید تا بدن در شرایط مازاد کالری قرار بگیرد.
مثال:
فرض کنید یک خانم با وزن ۶۰ کیلوگرم، قد ۱۶۵ سانتی‌متر و ۴ جلسه تمرین بدنسازی در هفته دارد. TDEE این فرد حدود ۲۰۰۰ کالری در روز خواهد بود. برای افزایش حجم عضلانی، او باید بین ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری روزانه مصرف کند. این مقدار باید از ترکیب متعادل پروتئین (۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات‌های پیچیده (۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) و چربی‌های سالم (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری) تأمین شود.
بنابراین اگر تنها به پروتئین توجه کنید ولی کالری کافی دریافت نکنید، عضله‌سازی شما متوقف می‌شود یا حتی دچار کاهش وزن ناخواسته خواهید شد.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای بانوان (یک هفته کامل)
این برنامه حدودا برای ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری طراحی شده (مناسب بانوانی با وزن ۵۵–۶۵ کیلو و تمرین ۳–۵ جلسه در هفته).
| روز | صبحانه | میان‌وعده صبح | ناهار | میان‌وعده عصر | شام | قبل خواب |
|---|---|---|---|---|---|---|
| شنبه | املت سفیده تخم‌مرغ + اسفناج + نان سبوس‌دار | اسموتی موز + شیر کم‌چرب + کره بادام‌زمینی | سینه مرغ گریل + برنج قهوه‌ای + سالاد سبزیجات | ماست یونانی + گردو + توت خشک | استیک گوشت گاو + سیب‌زمینی شیرین | یک لیوان شیر کم‌چرب + ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز |
| یکشنبه | پنکیک پروتئینی با جو دوسر + توت‌فرنگی | ۱ عدد سیب + ۱۰ عدد بادام | پاستا سبوس‌دار با گوشت و سبزیجات | ۱ اسکوپ وی پروتئین + موز | سوپ عدس + نان سبوس‌دار | پنیر کاتیج یا پنیر کم‌چرب |
| دوشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز + آووکادو + نان تست سبوس‌دار | خرما + شیر کم‌چرب | فیله بوقلمون گریل + کینوآ + سبزیجات بخارپز | شیک پروتئینی با شیر بادام + کره بادام‌زمینی | تاکوی مرغ و ذرت | ماست یونانی ساده + بذر کتان |
| سه‌شنبه | اسموتی پروتئین (شیر، موز، کره بادام‌زمینی، یخ) | ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + خیار | ماهی سالمون گریل + برنج قهوه‌ای + سبزیجات | ۱ مشت آجیل مخلوط + ماست پروبیوتیک | سوپ جو + مرغ ریش‌ریش | ۱ لیوان شیر گرم + دارچین |
| چهارشنبه | املت سبزیجات + پنیر فتا + نان سبوس‌دار | موز + ۱۵ عدد بادام هندی | چلو مرغ + سبزیجات کبابی | شیک وی پروتئین با شیر کم‌چرب | استیک بوقلمون + پوره سیب‌زمینی شیرین | ماست یونانی + کمی عسل |
| پنجشنبه | نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی + موز حلقه‌ای | خرما + گردو | برگر بوقلمون خانگی + نان سبوس‌دار + سالاد | ۱ لیوان شیر + ۱ موز کوچک | سوپ عدس قرمز + نان سبوس‌دار | پنیر کم‌چرب + خیار |
| جمعه | پنکیک جو دوسر + عسل طبیعی + توت‌فرنگی | ۱ سیب + ۱۰ عدد بادام | ماهی تُن + سالاد سبزیجات + کینوا | شیک پروتئینی + ۱ قاشق کره بادام‌زمینی | استیک گوشت گاو + سیب‌زمینی تنوری | یک لیوان شیر گرم + یک قاشق بذر چیا |
برای یک برنامه غذایی کامل و شخصی، مناسب نوع تمرین و وزن خودتان، کافیست با کارشناسان پالس در ارتباط باشید.
نمونه وعده‌های غذایی برای افزایش حجم
صبحانه‌های مناسب برای حجم‌سازی بانوان
تمامی وعده‌ها در روز باید مطابق با جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان تنظیم شوند. صبحانه نیز وعده مهمی است که توجه به آن می‌تواند سوخت تمرینات صبحگاهی را فراهم کند. در ادامه ۴ صبحانه جذاب را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، معرفی کرده‌ایم:
- املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر فتا: منبع عالی پروتئین سریع‌الجذب + سرشار از آهن و کلسیم.
- پنکیک پروتئینی: ترکیبی سیرکننده از جو دوسر و پودر پروتئین برای شروع پرانرژی روز.
- تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار: ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم.
- اسموتی پروتئین با کره بادام‌زمینی: نوشیدنی خوش‌طعم و مقوی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب مفید.
غذاهای مناسب برای افزایش حجم بانوان در وعده ناهار
بانوان برای تامین انرژی ادامه روز خود باید وعده ناهار را به خصوص برای افزایش حجم جدی بگیرند. در ادامه چند غذای مناسب را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان در وعده ناهار معرفی کرده‌ایم:
- سالاد سینه مرغ گریل با کینوآ: پروتئین کم‌چرب + تأمین همه آمینواسیدهای ضروری.
- پاستا سبوس‌دار با گوشت و سبزیجات: ترکیب عالی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و فیبر.
- برگر بوقلمون با نان سبوس‌دار: گوشت کم‌چرب و پرپروتئین، مناسب برای یک وعده کامل.
پیشنهاد شام برای حجم‌سازی بانوان
در وعده شام، بدن شما باید انرژی ازدست‌رفته خود را باز یابد؛ از طرفی برای یک خواب آرام به وعدهای سبک احتیاج دارید. در ادامه ۳ غذای متنوع برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را معرفی کرده‌ایم:
- سوپ عدس با نان سبوس‌دار: منبع پروتئین گیاهی، آهن و فیبر برای شامی سبک.
- مرغ، ذرت و سبزیجات (تاکو): ترکیبی متعادل از پروتئین و فیبر با طعمی متنوع.
- استیک گوشت گاو با سیب‌زمینی شیرین: سرشار از پروتئین و آهن + کربوهیدرات پیچیده برای ریکاوری عضلات.
نقش مکمل‌ها در بدنسازی بانوان
مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند، اما می‌توانند نقش مهمی در تکمیل برنامه غذایی بانوان برای افزایش حجم داشته باشند. به‌ویژه در شرایطی که دریافت پروتئین یا ریزمغذی‌ها از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، استفاده از مکمل‌هایی مثل پودر پروتئین وی، کراتین، BCAA و ویتامین‌ها می‌تواند به بهبود ریکاوری، افزایش قدرت و حفظ توده عضلانی کمک کند. انتخاب نوع و مقدار مکمل باید متناسب با هدف تمرینی، شرایط بدنی و زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی انجام شود تا بیشترین بازدهی حاصل گردد.
اشتباهات رایج بانوان در رژیم بدنسازی
از جمله اشتباهاتی که بسیاری از بانوان در مسیر انتخاب رژیم غذایی مناسب دچار آن‌ها می‌شوند عبارت‌اند از:
- حذف کامل کربوهیدرات‌ها: بدن برای انرژی و رشد عضلات به کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد.
- مصرف بسیار کم پروتئین: پروتئین کافی برای ریکاوری و حجم‌گیری ضروری است.
- ترس از چربی‌های سالم: حذف کامل چربی باعث اختلال هورمونی و کاهش انرژی می‌شود.
- وابستگی بیش از حد به مکمل‌ها: مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند و فقط باید نقش تکمیلی داشته باشند.
- عدم توجه به کالری مازاد: بدون دریافت کالری اضافه، بدن توان ساخت عضله جدید را ندارد.
- خوردن غذاهای کم‌ارزش: انتخاب فست‌فود یا شیرینی‌ها به‌جای غذاهای مقوی، مانع پیشرفت می‌شود.
جمع‌بندی
یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان باید متعادل، غنی از پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت باشد. ترکیب وعده‌های متنوع در قالب یک جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان، کمک می‌کند عضلات بازسازی شوند. با رعایت این نکات، یک برنامه غذایی کامل و علمی خواهید داشت. در این مقاله، غذاهای متنوعی را برای حجم‌سازی بانوان معرفی کردیم که می‌توانید در برنامه غذایی حجم‌سازی خود بگنجانید.
سوالات متداول
مقدار استاندارد مصرف پروتئین برای بانوان برای افزایش حجم، حدود ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بانوان است.
نیاز به کالری و نسبت مواد مغذی برای بانوان با آقایان تفاوت دارد.
بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه پیش از تمرین، وعدهای سبک همراه با پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. اکیدا از مصرف وعده‌های غذایی کامل و سنگین خودداری کنید.
مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل برای تعادل هورمونی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی حیاتی است.
منابع:
