رسیدن به اندامی خوش‌فرم و عضلانی چیزی فراتر از تمرینات سخت در باشگاه برای بانوان است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید نقش مهمی در رشد عضلات ایفا می‌کنند. در این مقاله، بهترین غذاها را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و عضله‌سازی موثر آنان معرفی کرده‌ایم؛ با ما همراه باشید.
ویژگی‌های برنامه غذایی بانوان برای افزایش حجم
در ابتدا بهتر است با ویژگی‌های یک برنامه غذایی برای افزایش حجم بانوان آشنا شوید. این برنامه غذایی در حالی که به افزایش حجم بانوان کمک می‌کند، باید بر اساس فیزیک بدن بانوان طراحی شده باشد. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- بانوان برای افزایش حجم، باید روزانه بین ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
- منابعی مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده و بهترین سوخت تمرینی هستند.
- مصرف چربی‌های سالم، همچون روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها برای حمایت از هورمون‌سازی مهم است.
- وعده‌ها باید کوچک و پرتکرار باشند. این قبیل برنامه غذایی برای پیشگیری از تجزیه عضلات موثر است.
- در میان‌وعده‌های غذایی، مصرف آب اهمیت بالایی دارد. کمبود آب می‌تواند سنتز پروتئین عضله را کاهش دهد.
- خواب کافی یکی از پایه‌های رشد عضلات است.
زمان مصرف درشت‌مغذی‌ها
زمان مصرف هر یک از درشت‌مغذی‌ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات و نقش آن‌ها اهمیت بسیاری دارد. در جدول زیر به بررسی این موضوع می‌پردازیم:
| درشت‌مغذی | پیش از تمرین | بعد از تمرین | نقش و عملکرد |
|---|---|---|---|
| پروتئین | مجاز | مجاز | ساخت ماهیچه و عضله |
| کربوهیدرات | مجاز | مجاز | منبع انرژی، کمک به بازسازی عضلات |
| چربی سالم | مجاز به مقدار محدود | توصیه نمی‌شود | کند کردن تخلیه معده، ایجاد احساس سیری و پری، تاخیر در تحویل باقی مواد به بدن |
معرفی صبحانه‌ها برای حجم‌سازی بانوان
تمامی وعده‌ها در روز باید مطابق با جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان تنظیم شوند. صبحانه نیز وعده مهمی است که توجه به آن می‌تواند سوخت تمرینات صبحگاهی را فراهم کند. در ادامه ۵ صبحانه متنوع را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، معرفی کرده‌ایم:
۱. املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر فتا
سفیده تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی زود جذب است. اسفناج موجود در املت نیز آهن و فیبر بسیار بالایی دارد. افزودن پنیر فتا به این املت، کلسیم آن را هم افزایش می‌دهد. برای اضافه کردن این املت به جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان، می‌توانید به شیوه زیر عمل کنید:
اسفناج‌های تازه را به تابه حاوی روغن زیتون اضافه کنید. در تابه را بگذارید تا اسفناج‌ها به خوبی پخته شوند. ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ را نیز به تابه اضافه کرده و با اسفناج‌ها ترکیب کنید. در نهایت ۳۰ گرم پنیر فتا را به صورت مکعبی خرد کرده و به تابه اضافه کنید. املت شما آماده است.
2. پنکیک پروتئینی
مصرف پنکیک پروتئینی احساس سیری طولانی مدتی را به همراه دارد؛ یک گزینه عالی برای تامین پروتئین صبحگاهی و برنامه غذایی برای افزایش حجم بانوان هست. این پنکیک را می‌توانید به شیوه زیر درست کنید:
یک پیمانه جو دوسر آسیاب شده را همراه با یک عدد سفیده تخم‌مرغ و یک اسکوپ پودر پروتئین ترکیب کنید. ترکیب را به وسیله ملاقه یا پیمانه مناسب به آرامی در تابه نچسب بریزید. پنکیک‌ها را می‌توانید با توت‌فرنگی تازه هم سرو کنید.
۳. تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوسدار
مصرف تخم‌مرغ آب‌پز در وعده صبحانه، به همراه آووکادو و نان یک ترکیب عالی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم است. پیشنهاد می‌شود این غذا را در وعده صبح در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بگنجانید. برای تهیه این ترکیب، می‌توانید به شیوه زیر عمل کنید:
ابتدا ۲ عدد تخم مرغ را آب‌پز کنید. یک عدد آووکادو را له کرده و با کمی نمک و آبلیمو مزه‌دار کنید. آووکادو را بر روی نان سبوسدار بکشید و تخم‌مرغ‌های آب‌پز را به صورت ورقه‌ای بر روی ترکیب آووکادو بگذارید.
۴. اسموتی پروتئین با کره بادام‌زمینی
اسموتی پروتئینی، نوشیدنی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است که برای وعده صبحانه پیشنهاد می‌شود. برای تهیه این صبحانه، می‌توانید به شیوه زیر عمل کنید:
۱ پیمانه شیر کم‌چرب، ۱ عدد موز، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و تعدادی یخ را در مخلوط کن ریخته و آن‌ها را با یکدیگر میکس کنید.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان در وعده ناهار
بانوان برای تامین انرژی ادامه روز خود باید وعده ناهار را به خصوص برای افزایش حجم جدی بگیرند. در ادامه چند غذای مناسب را برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان در وعده ناهار معرفی کرده‌ایم:
۱. سالاد سینه مرغ گریل با کینوآ
برای تامین پروتئین بدون چربی، سینه مرغ را باید در برنامه غذایی خود جای دهید. مصرف کینوآ هم می‌تواند تمام ۹ آمینواسید ضروری شما را تامین کند. این سالاد مغذی را به شیوه زیر درست کنید:
برای تهیه سالاد سینه مرغ با کینوآ، ۱۵۰ گرم مرغ را به همراه یک قاشق غذاخوری کینوآی پخته شده ترکیب کنید. سالاد را به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، ماست یونانی و خیار خردشده سرو کنید.
۲. پاستا سبوسدار با گوشت و سبزیجات
پاستا می‌تواند کربوهیدرات کافی را برای بدن تامین کند. گوشت همراه پاستا نیز پروتئین و آهن را برای بدن فراهم می‌کند. پاستای سبوسدار یک گزینه عالی برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان است. می‌توانید دستور پخت این پاستا را در ادامه ببینید:
۱۰۰ گرم پاستای سبوسدار را درون آبجوش ریخته و به مدت ۶ تا ۸ دقیقه اجازه دهید بپزد. پس از آن ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌شده قرمز را به همراه پیاز، فلفل دلمه‌ای و کمی روغن زیتون تفت دهید. پس از تفت خوردن گوشت و سبزیجات، پوره گوجه را فرنگی را برای رنگ بهتر پاستا اضافه کنید.
می‌توانید برای مزه‌دار شدن بهتر سس نیز کمی از آب پاستا را هم به آن اضافه کنید. در نهایت پاستا پخته شده را به سس گوشت و سبزیجات اضافه کنید. اجازه دهید این ترکیب به مدت ۵ دقیقه بر روی گاز بماند. پس از آن پاستای شما آماده است.
۳. برگر بوقلمون با نان سبوسدار
گوشت بوقلمون، از جمله گوشت‌های کم چرب است که پروتئین بالایی هم دارد. مصرف گوشت بوقلمون، همراه با نان سبوسدار، یک وعده کامل در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان است. دستور پخت این غذا، به شیوه زیر است:
ابتدا ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون چرخ‌شده را با پیاز رنده شده و ادویه به خوبی مخلوط کنید. مخلوط گوشت بوقلمون را در قالب برگر گذاشته و آن را شکل دهید. برگر را پیش از پخت، به مدت نیم‌ساعت در فریزر نگهداری کنید. پس از آن تابه گریل را کمی با رغن زیتون چرب کنید. بوقلمون را درون تابه گریل کنید. پس از پخت، برگرها را به همراه نان سبوسدار سرو کنید.
پیشنهاد شام برای حجم‌سازی بانوان
در وعده شام، بدن شما باید انرژی ازدست‌رفته خود را باز یابد؛ از طرفی برای یک خواب آرام به وعدهای سبک احتیاج دارید. در ادامه ۳ غذای متنوع برای برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را معرفی کرده‌ایم:
۱. سوپ عدس با نان سبوسدار
سوپ عدس پروتئین شما را تامین می‌کند؛ چرا که عدس منبع غنی از پروتئین گیاهی است. این سوپ همچنین آهن بسیاری هم دارد. مصرف نان سبوسدار به همراه سوپ عدس، فیبر مورد نیاز بدن را برای وعده شام فراهم می‌کند. دستور پخت این سوپ را در ادامه مطالعه کنید:
عدس را همراه هویج، کرفس و پیاز بجوشانید. به این ترکیب ادویه دلخواه را به همراه نمک اضافه کنید. پس از گذشت ۲ ساعت سوپ شما آماده است. آن را به همراه یک کف دست نان سبوسدار سرو کنید.
۲. ترکیب مرغ، ذرت و سبزیجات
ترکیب ذرت و مرغ گریل شده مخلوط مناسبی از پروتئین و فیبر را ارائه می‌کنند (نام دیگر و دقیق‌تر این غذا تاکو است که نوعی غذای مکزیکی به شمار می‌آید). به همین دلیل گزینه عالی برای برنامه غذایی برای افزایش حجم بانوان هستند. برای تهیه این ترکیب، دستور زیر را مطالعه کنید:
ابتدا ۱۰۰ گرم مرغ را گریل کنید. مرغ گریل شده را ریش ریش کنید. ۲ عدد نان تاکو آماده کنید. مرغ‌ها را به همراه کاهو و گوجه در نان قرار دهید.
۳. استیک گوشت گاو با سیب‌زمینی شیرین
گوشت گاو، آهن و پروتئین بسیاری دارد. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز روز خود را با مصرف این استیک تامین کنید. سیب‌زمینی شیرین نیز کربوهیدرات پیچیده‌ای است که سوخت لازم برای تمرینات شما را فراهم می‌کند. این استیک را به شیوه زیر پخت کنید:
۱۵۰ گرم گوشت استیک را همراه را نمک و فلفل و رزماری به مدت یک ساعت مزه‌دار کنید. در این مدت سیب‌زمینی شیرین را به صورت حلقه‌ای برش دهید. با فلفل سیاه ترکیب کرده و در فر تنوری کنید. گوشت را در تابه به همراه یک قاشق روغن زیتون گریل کنید. استیک شما آماده است.
از مصرف چه مواردی باید اجتناب کنیم؟
انواع خاصی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است روند عضله‌سازی شما را کند کنند. این موارد شامل:
- الکل
- غذاهای فرآوری‌شده (مانند فست‌فودها و غذاهای آماده)
- غذاهای سرخ‌کردنی
- غذاهای چرب و سنگین
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید و شیرینی‌جات)
- شکر افزوده
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (مانند نوشابه)
مصرف گاه‌به‌گاه این غذاها و نوشیدنی‌ها تأثیر منفی جدی بر عضله‌سازی شما نخواهد داشت، اما بهتر است بیشتر کالری روزانه شما از غذاهای کامل و مغذی تأمین شود.
جمع‌بندی
یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان باید متعادل، غنی از پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت باشد. ترکیب وعده‌های متنوع در قالب یک جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان، کمک می‌کند عضلات بازسازی شوند. با رعایت این نکات، یک برنامه غذایی کامل و علمی خواهید داشت. در این مقاله، غذاهای متنوعی را برای حجم‌سازی بانوان معرفی کردیم که می‌توانید در برنامه غذایی حجم‌سازی خود بگنجانید.
سوالات متداول
مقدار استاندارد مصرف پروتئین برای بانوان برای افزایش حجم، حدود ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بانوان است.
نیاز به کالری و نسبت مواد مغذی برای بانوان با آقایان تفاوت دارد.
بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه پیش از تمرین، وعدهای سبک همراه با پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. اکیدا از مصرف وعده‌های غذایی کامل و سنگین خودداری کنید.
مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل برای تعادل هورمونی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی حیاتی است.
منابع:
