اگر به دنبال داشتن بدنی سالم هستید، حتما می‌دانید که جدای از انجام حرکات درست و داشتن روتین ورزشی منظم، داشتن یک پلن غذایی صحیح نیز اهمیت بسیاری دارد. از این رو، در این مقاله یک برنامه غذایی فیتنس مردان را ارائه می‌کنیم که شامل برنامه ۵ روز کامل است. در ادامه، همراه ما باشید تا جزئیات این رژیم ۵ روزه را بررسی کنیم.
برنامه غذایی فیتنس مردان
این برنامه برای یک مرد جوان که روزانه نیاز به تقریباً ۲۶۰۰ کیلوکالری دارد و ۲۰% از این نیاز، از پروتئین تامین می‌شود، طراحی شده است و هیچ محدودیت غذایی خاصی ندارد.
در برنامه غذایی فیتنس مردان، برای افزایش عضله، رعایت تعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده باعث می‌شود طولانی‌تر سیر بمانید. بسته به احساس گرسنگی، ممکن است نیاز به مقدار کمی تغییر در حجم وعده‌ها داشته باشید.
هر روز شامل سه وعده اصلی و سه میان‌وعده است و تمام وعده‌ها حاوی تعادل مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. این برنامه همچنین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل تأمین می‌کند.
می‌توانید بعضی مواد را با مشابه‌های سالم جایگزین کنید، اما روش پخت باید ثابت بماند؛ برای مثال مرغ کبابی می‌تواند با ماهی کبابی جایگزین شود، اما سرخ کردن ماهی باعث تغییر کالری و چربی می‌شود.
نوشیدنی‌ها در این برنامه لحاظ نشده‌اند، زیرا نیاز افراد به مایعات بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است. برای تأمین آب کافی، معمولاً زنان روزانه حدود ۹ لیوان و مردان حدود ۱۳ لیوان آب مصرف می‌کنند. هنگام افزودن نوشیدنی به برنامه، به کالری آن توجه کنید و نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید؛ آب بهترین گزینه است.
روز اول:
- صبحانه: ۴ کف دست نان سبوس‌دار (سنگک یا بربری) + ۳ عدد تخم مرغ آب پز
- میان‌وعده: ۶۰ گرم بیسکویت سبوس‌دار + ۲ عدد گردو
- ناهار: قورمه سبزی (۲۰ قاشق غذاخوری سرخالی برنج + خورش قورمه سبزی حاوی ۳ قوطی کبریت گوشت) + سالاد (یک لیوان گوجه و یک لیوان خیار)
- میان‌وعده: ۴ عدد زردآلو + ۳۴ عدد (۱۸۰ گرم) انگور
- شام: ساندویچ مرغ (بیست و هشت سانتی متر نان ساندویچی یا ۴ کف دست نان سبوس‌دار + ۹۰ گرم مرغ + سبزیجات و قارچ)
- میان‌وعده: نصف لیوان بستنی سنتی زعفرانی
روز دوم:
- صبحانه: املت (۳ عدد تخم مرغ + گوجه) + ۴ کف دست نان سبوس‌دار
- میان‌وعده: ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز + ۶ عدد بادام
- ناهار: قیمه (۲۰ قاشق غذاخوری سرخالی برنج + خورش قیمه حاوی ۳ قوطی کبریت گوشت، بدون سیب زمینی یا بادمجان) + سالاد (یک لیوان کاهو + یک لیوان کلم)
- میان‌وعده: ۱۲ عدد گیلاس + ۱ عدد انبه + ۶ عدد بادام
- شام: پاستا (دو لیوان پاستا، ۹۰ گرم گوشت مرغ، قارچ و سایر سبزیجات)
- میان‌وعده: ۱ لیوان شیر
روز سوم:
- صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ + ۴ عدد سیب زمینی آب پز
- میان‌وعده: ۶۰ گرم رایس کیک + ۱۰ عدد بادام‌زمینی
- ناهار: عدس پلو (۲۰ قاشق غذاخوری سرخالی ترکیبی از برنج و عدس + ۷۵ گرم گوشت چرخ کرده) + ۲ لیوان سبزی خوردن
- میان‌وعده: ۱ عدد انار + ۱ عدد پرتقال
- شام: ماکارونی (دو لیوان ماکارونی، ۹۰ گرم گوشت چرخ کرده) + سالاد (یک لیوان گوجه و یک لیوان خیار)
- میان‌وعده: نصف لیوان بستنی
روز چهارم:
- صبحانه: عدسی (یک و نیم لیوان یا ۴۲۰ گرم عدس پخته) + یک کف دست نان سبوس‌دار (۳۰ گرم)
- میان‌وعده: ۶۰ گرم نان سوخاری + ۵ عدد فندق
- ناهار: چلو کباب کوبیده (۲۰ قاشق غذاخوری سرخالی+ ۹۰ گرم کباب کوبیده) + ۲ عدد گوجه
- میان‌وعده: ۴ عدد انجیر خشک + ۱ عدد سیب
- شام: خوراک مرغ و قارچ (۹۰ گرم گوشت مرغ، قارچ، ادویه) + ۲ کف دست نان سبوس‌دار (۶۰ گرم) + ۲ عدد سیب زمینی آب پز (۹۰ گرم)
- میان‌وعده: ۱ لیوان شیر
روز پنجم:
- صبحانه: ۴ کف دست نان سبوس‌دار + ۳ قوطی کبریت پنیر
- میان‌وعده: ۶۰ گرم کیک ساده + ۱ قاشق غذاخوری مغز تخمه
- ناهار: کباب تابه‌ای (۲۰ قاشق غذاخوری سرخالی برنج + ۹۰ گرم گوشت) + سالاد (یک لیوان کاهو و یک لیوان کلم)
- میان‌وعده: ۲۴ عدد (۱۸۰ گرم) آلبالو + ۱ عدد شلیل
- شام: رشته پلو (۱۶ قاشق غذاخوری سرخالی رشته پلو + ۹۰ گرم گوشت چرخ کرده) + سالاد (یک لیوان گوجه و یک لیوان خیار)
- میان‌وعده: نصف لیوان بستنی سنتی زعفرانی
سوالات متداول
به‌طور معمول، برای عضله‌سازی و حجم‌گیری در مردان بزرگسال، حدود ۱.۲ الی ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عدد مناسبی است. به بیان دیگر، می‌توان حدود ۲۰% از کل کالری روزانه را از منابع پروتئینی به دست آورد.
با استفاده از منابع پروتئینی (حیوانی و گیاهی) و همچنین مصرف پودرهای پروتئین (وی و کازئین) می‌توان میزان دریافت پروتئین را بیشتر کرد، اما باید مراقب باشید که مصرف پروتئین شما در محدوده مجاز باشد، چرا که مقدار بیش از حد باعث آسیب خواهد شد.
روغن زیتون، روغن کانولا، گردو و بادام (به‌طور کلی مغزیجات) چند نمونه از منابع مفید و سالم چربی هستند.
منبع: verywellfit.com
