ورزش تی آر ایکس، انتخاب افرادی است که می‌خواهند با استفاده از تمرینات قدرتی و موثر، به تناسب اندام و لاغری برسند. در این ورزش، مثل همه روش‌های دیگر تناسب اندام و لاغری، توجه به تغذیه اهمیت فراوانی دارد و به همین دلیل، در این مقاله از سایت پالس به این پرسش می‌پردازیم که: بعد از ورزش تی آر ایکس چی بخوریم؟
بعد از ورزش تی آر ایکس چی بخوریم تا زودتر ریکاوری شویم؟
اگر تا حداکثر دو ساعت پس از تمرین غذای مناسبی بخورید، بدن‌تان از التهاب فاصله می‌گیرد، گلیکوژن از دست‌رفته را دوباره ذخیره می‌کند و ترمیم عضله‌ها سریع‌تر پیش می‌رود. به‌جای تکیه بر نوشیدنی‌های آماده ریکاوری، سراغ مواد غذایی کامل بروید و در هر وعده کربوهیدرات + پروتئین + چربی سالم را کنار هم بگذارید. پیشنهادهای زیر از همین منطق پیروی می‌کنند.
غلات کامل
کربوهیدراتِ درست، بنزین موتور ریکاوری است. خوردن غلات کامل بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن را پر می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد. کینوا، جو دوسر، مغزیجات و برنج قهوه‌ای گزینه‌هایی مطمئن به شمار می‌آیند.
تخم‌مرغ
وقتی این پرسش مطرح می‌شود که بعد از ورزش تی آر ایکس چی بخوریم؟ یکی از اولین پاسخ‌هایی که به ذهن عده‌ای می‌رسد، تخم‌مرغ است که اتفاقا پاسخ درستی است. تخم‌مرغ پروفایل اسیدآمینه بسیار کاملی دارد و مجموعه‌ای از ریزمغذی‌های ضروری را فراهم می‌کند. از معدود خوراکی‌هایی است که به‌طور طبیعی ویتامین D هم دارد و به سلامت استخوان و عملکرد ایمنی کمک می‌کند.
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در سالمون به کاهش التهاب پس از تمرین کمک می‌کنند و سطح واسطه‌های التهابی (مانند پروستاگلاندین‌ها) را پایین می‌آورند. افزون بر آن، سالمون منبعی عالی از پروتئین کم‌چرب برای ترمیم بافت‌های عضلانی است. اگر گیاه‌خوارید، گردو، دانه چیا و تخم کتان را در برنامه بگذارید.
گیلاسِ ترش
درد و کوفتگی پس از تمرین حاصل آسیب‌های ریز عضلانی و استرس اکسیداتیو است. گیلاس ترش سرشار از ترکیبات رنگدانه‌ای (آنتوسیانین‌ها) است که می‌تواند در کاهش این دردها و ضعف بعد از تمرین‌های سنگین نقش داشته باشد. آب گیلاس ترش نیز همین اثر را نشان داده است.
زنجبیل
این ریشه معطر سال‌هاست برای کاهش درد به‌کار می‌رود. زنجبیل به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌های فعالی مانند جینجرول‌ها به کاهش التهاب و کوفتگی تأخیری کمک می‌کند و می‌تواند حس سفتی عضلات را کمتر کند.
پیشنهادهای ترکیب غذایی بعد از تمرین
در ادامه، چند ترکیب غذایی را معرفی می‌کنیم که احتمالا کاربرد و فایده بیشتری برای شما داشته باشند:
- املت: دو تخم‌مرغ با سبزیجات، همراه یک کف دست نان سبوس‌دار
- فیله سالمون گریل با سیب‌زمینی شیرین و سالاد ساده
- کاسه پنیرک/ماست ایسلندی یا یونانی با برش‌های موز و کمی جوپرک
- تُست سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی + موز یا شیر + یک پیمانه غلات کامل
توجه: مصرف آب کافی را نیز فراموش نکنید. اگر تمرین‌تان طولانی یا تعریق‌تان زیاد بوده، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت هم مفیدند.
پرسش‌های رایج
توجه به ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم بهترین کار است. برای حمایت از تولید انرژی و سلامت استخوان، به آهن، ویتامین D و کلسیم هم توجه کنید.
در بازه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، یک وعده یا میان‌وعده شامل کربوهیدرات پیچیده + پروتئین کم‌چرب مصرف کنید تا ریکاوری بهتر، کاهش درد عضلانی و رشد/ترمیم عضله‌ها تسهیل شود.
مغزها و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون از گزینه‌های قابل اتکا هستند؛ انرژی یکنواخت می‌دهند، به سلامت قلب کمک می‌کنند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی را بهبود می‌بخشند.
منبع: trxtraining.com
