بعد تمرین چی بخوریم؟ برای لاغری، چاقی و عضله سازی

اینکه بعد تمرین چی بخوریم تا عضلات بدن تقویت شوند، اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه صحیح پس از ورزش می‌تواند اثربخشی تمرینات و توانایی بازیابی بدن را افزایش دهد. در ادامه همراه این مطلب از سایت پالس باشید تا بهترین خوراکی‌ها برای لاغری،چاقی یا حجم گرفتن بدن بعد از تمرین را بهتر بشناسید.

اهمیت تغذیه بعد از بدنسازی

در اینجا به چند دلیل مهم برای تاکید بر اهمیت اینکه بعد تمرین چی بخوریم، می‌پردازیم:

• ریکاوری عضلات: تمرینات بدنسازی، عضله‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث پارگی‌های میکروسکوپی در آن‌ها می‌شود. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک می‌کند.
• رشد عضلات: برای عضله‌سازی، بدن شما نیاز به مواد مغذی برای ساخت عضلات جدید دارد. پروتئین نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند.
• جلوگیری از تحلیل عضلات: اگر بعد از تمرین به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، بدنتان ممکن است برای تامین انرژی، شروع به تجزیه عضلات کند.
• بهبود عملکرد: مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده‌اند کمک می‌کند و این امر به شما انرژی لازم برای تمرینات بعدی را می‌دهد.

به طور کلی، تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، برای به حداکثر رساندن فواید تمرینتان و رسیدن به اندام ایده‌آل ضروری است.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

بهترین تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی، خوردن غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها برای کمک به بازیابی بدن جهت رشد و عملکرد بهتر ماهیچه‌ها مهم است. در ادامه به برخی از این خوراکی‌ها اشاره می‌کنیم:

• آب، آب نارگیل
• نان گندم، جو، نان تست پروتئینی
• سویا، نخود
• برنج و ماکارانی
• ماهی، مرغ
• تخم مرغ آب‌پز، سیب‌زمینی آب‌پز
• هویج، پرتقال، موز
• خوراک لوبیا یا عدس

خوراکی‌های ممنوعه بعد از تمرین

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که باید از خوردن آن‌ها بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. در اینجا چند نمونه از غذاهای ممنوعه بعد از تمرین آورده شده است:

• انواع نوشابه ها
• غذاهای تند و فلفلی
• شکر و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهای پرچرب مثل ساندویچ و پیتزا
• مواد غذایی سنگین مانند جگر یا استیک

ورزشکاران برای رسیدن به تناسب اندام و عملکرد ایده‌آل، باید مراقب رژیم غذایی خود باشند. در این میان، مواد غذایی حاوی قند بالا و چربی‌های اشباع مانند نوشابه و فست‌فود، حکم سم قاتل را برای بدنشان دارند. کنار گذاشتن این خوراکی‌های وسوسه‌انگیز، چالش بزرگی است. اما اگر هدفتان ساختن بدنی تنومند و جذاب است، باید بتوانید بر این میل غلبه کنید.

چند ساعت بعد از تمرین باید غذا بخوریم؟

وعده غذایی بعد از ورزش باید حداکثر تا ۲ ساعت بعد از ورزش مصرف شود. اگر وعده غذایی شما سنگین بود می‌توانید آن را تقسیم کنید و در طی دو ساعت مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که باید حداکثر تا ۴۰ دقیقه بعد از تمرین، مصرف وعده غذایی خود را شروع کنید و مدت طولانی گرسنه نمانید.

بعد از ورزش چه بخوریم لاغر شویم؟

اگر هدف شما از بدنسازی کاهش وزن و چربی‌سوزی است، باید به مصرف کربوهیدرات توجه ویژه‌ای داشته باشید. در این حالت، بهتر است مقدار کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید و بجای آن از کربوهیدارت‌های پیچیده استفاده کنید. برای مثال بجای نان‌های سنتی و معمولی از نان تست پروتئینی یا نان جو استفاده کنید. 

مصرف پروتئین‌ها مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و… را به هیچ وجه نادیده نگیرید. پروتئین نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند، بلکه با ایجاد احساس سیری در شما، مصرف کالری را نیز به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

قندهای طبیعی مانند خرما ومیوه را نیز جایگزین قندهای ساده مانند شکر، قند و… نمایید.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟

در حالی که بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بعد از بدنسازی هستند، برخی دیگر به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستند. اگر شما هم در دسته دوم قرار دارید، خبر خوب این است که بیشتر غذاهایی که برای حجم گرفتن پیشنهاد می‌شوند، می‌توانند برای چاق شدن هم مفید باشند! 

• لبنیات: شیر، ماست، پنیر
• غلات کامل: نان، برنج، جو دوسر
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور
• سبزیجات: سیب زمینی، کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت
• گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی

شاید سوال شما هم باشد!