پژوهش‌ها اثبات کرده‌اند که تاثیر ورزش بر افسردگی خیلی بیشتر از آن چیزی است که تصور می‌شود. اگر احساس می‌کنید غم و اندوه تا حد زیادی روی زندگی روزمره شما تاثیر گذاشته است یا خود را در معرض یک افسردگی ویران‌کننده می‌بینید، این مقاله مخصوص شما است. در این مطلب از سایت پالس قرار است به شما نشان دهیم که ورزش کردن تا چه اندازه می‌تواند جادویی و حیات‌بخش باشد.
درباره افسردگی (Depression)؛ غول سیاه دنیای امروز
همه ما ممکن است در زندگی با لحظات غمبار و ناراحت‌کننده مواجه شویم؛ اما این همیشه به معنای افسردگی ما نیست. خوب است بدانید که افسردگی (Depression) به عنوان اصلی‌ترین عامل ناتوانی از انجام کار در آمریکا طبقه‌بندی شده است؛ بنابراین نباید آن را با یک اندوه و ناراحتی ساده و معمولی اشتباه گرفت.
به زبان ساده، افسردگی را می‌توان به عنوان یک ابر تاریک تصور کرد که بر روی ذهن و روح فرد سایه می‌افکند. این ابر تاریک، دیدگاه فرد را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد و باعث می‌شود تا دنیا را غم‌انگیز، پوچ و ناامید کننده ببیند. افرادی که افسرده هستند یک عینک منفی روی چشم دارند و به هر چیزی به دید منفی نگاه می‌کنند. در بسیاری از موارد، این افراد حتی از انجام دادن کارهای روزمره خود نیز ناتوان هستند.
آیا من هم افسرده شده‌ام؛ از کجا بفهمیم؟
علائم بیماری افسردگی می‌تواند از چندین هفته تا حتی چند سال زندگی فرد را مختل کند؛ بنابراین اگر در زمان مناسب درمان نشود، احتمالا باید منتظر عوارض ناخوشایند افسردگی روی بدن و کارکردهای زندگی فرد باشیم. برای اینکه بفهمیم آیا ما هم به افسردگی دچار شدیم یا نه، باید ابتدا با علائم این بیماری آشنا شویم.
به طور خلاصه، اگر نشانه‌های زیر را داشتید (حداقل ۵ نشانه) و این نشانه‌ها بیشتر از ۲ هفته ادامه داشتند، به احتمال زیاد به افسردگی دچار شده‌اید و باید حتما به روان‌پزشک یا روانشناس مراجعه کنید:
- احساس غم و اندوه
- از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید
- تغییرات جدی در اشتها به همراه کاهش یا افزایش وزن بدون رژیم
- مشکل در خوابیدن یا خوابیدن بیش از حد
- از دست دادن انرژی یا افزایش غیر طبیعی خستگی
- مشکل در تمرکز، تفکر و تصمیم گیری
- بی‌قراری یا کند شدن حرکات بدن
- احساس پوچی و بی ارزشی
- احساس گناه، خجالت و شرمندگی
- افکار مرگ یا خودکشی
آیا ورزش کردن می‌تواند راه حلی برای درمان افسردگی باشد؟
شاید اگر روش‌های درمان افسردگی در دنیا را لیست کنیم، به فهرست بلند و طولانی برسیم که برای اجرای آنها یا باید هزینه زیادی بپردازید و یا باید عوارض خاصی را تحمل کنید. با این حال، بسیاری از مردم از تاثیر ورزش بر افسردگی غافل هستند. ورزش ممکن است مکمل یا جایگزین موثری برای داروها و روان درمانی باشد.
بیایید نگاهی داشته باشیم به پژوهشی که روی ۱۴۱۷۰ نفر انجام شده است و هدف آن شناسایی دوز و روش بهینه ورزش برای درمان اختلال افسردگی در مقایسه با روان درمانی و داروهای ضد افسردگی است. نتیجه این تحقیق شگفت‌انگیز بود:
“ورزش یک روش درمانی موثر برای افسردگی است. پیاده‌روی یا دویدن، یوگا و تمرینات قدرتی نسبت به سایر ورزش‌ها، به‌ویژه وقتی با شدت بالاتر انجام شوند، تاثیر بیشتری دارند. یوگا و تمرینات قدرتی در مقایسه با سایر درمان‌ها اثربخشی بیشتری داشته و از نظر راحتی و پذیرش شرکت‌کنندگان نیز عملکرد مطلوبی داشتند. به نظر می‌رسد ورزش برای افرادی با یا بدون بیماری‌های همزمان و در سطوح مختلف افسردگی اولیه، به یک اندازه موثر است.”
جالب است بدانید که راهنماهای بالینی در ایالات متحده، انگلستان و استرالیا فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از درمان افسردگی توصیه می کنند. اما تاثیر ورزش بر کاهش افسردگی چگونه است؟ در ادامه با این سوال پاسخ می‌دهیم.
ورزش چطور باعث درمان اضطراب و افسردگی می‌شود؟
تا اینجا با توجه به نتایج تحقیقات علمی متوجه شدیم که ورزش کردن واقعا می‌تواند در روند بهبود افراد افسرده تاثیر مثبتی داشته باشد. اما این مسئله چطور اتفاق می افتد؟
ترشح هورمون‌های شادی
ورزش کردن باعث ترشح هورمون شادی اندورفین در بدن شده و تا حد زیادی احساس و حال شما را بهتر می‌کند. با انجام حرکات منظم ورزشی، موجی از هورمون‌های شادی آور مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین در بدن آزاد می‌شود و حس سرخوشی خاصی به شما می‌دهد.
بهتر شدن رابطه جنسی
هرچقدر به انجام ورزش روزانه مقید باشید، به همان اندازه توان جنسی شما نیز بهتر می‌شود. شاید در ابتدا باورش کمی سخت باشد، اما این موضوع حقیقت دارد. ورزش کردن می‌تواند جریان خون در بدن شما را بهتر کند و فرایند اکسیژن رسانی به مغز را افزایش دهد. با این شرایط، قوای جنسی شما قدرتمندتر از قبل عمل می‌کنند.
بهتر شدن کیفیت خواب
ورزش کردن به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند. این امر به شما کمک می‌کند تا در شب راحت‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید. ورزش کردن می‌تواند به کاهش علائم بی‌خوابی مانند دیر به خواب رفتن، خواب پاره پاره و بیدار شدن زودهنگام کمک کند. با بهبود کیفیت خواب، علائم افسردگی مانند غم و اندوه، بی‌حوصلگی، خستگی و تمرکز ضعیف نیز کاهش می‌یابد.
بهبود شرایط مغزی
مجله سلامت هاروارد به نقل از یکی از پزشکان خود می‌گوید که دانشمندان اعصاب متوجه شده‌اند در افرادی که افسرده هستند، هیپوکامپوس در مغز، منطقه‌ای که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند، کوچکتر است. ورزش از رشد سلول‌های عصبی در هیپوکامپوس حمایت می‌کند، ارتباطات سلولی عصبی را بهبود می‌بخشد و به این ترتیب کمک می‌کند افسردگی بهبود پیدا کند.
افزایش اعتماد به نفس
یکی دیگر از موارد تاثیر ورزش بر افسردگی، بهبود اعتماد به نفس است. با انجام فعالیت‌های ورزشی و رسیدن به اهداف ورزشی خود، حتی اگر کوچک باشند، حس موفقیت و توانمندی را تجربه می‌کنید. این حس به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند. تناسب اندام که دیگر از نتایج ورزش کردن است می‌تواند بر افزایش اعتمادبه‌نفس شما تاثیرگذار باشد.
براساس یک فرضیه علمی به نام ترموژنیک، ورزش کردن از طریق بالا بردن دمای قسمت‌هایی از مغز مانند ساقه مغز، باعث آرامش روانی و کاهش تنش عضلانی شده و در نهایت علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
تو چالش‌های ورزشی پالس شرکت کن و یه نسخه بهتر از خودت بساز!
دانلود پالس۸ ورزش جادویی برای شکست دادن افسردگی
اگر برای مبارزه خستگی‌ناپذیر با افسردگی آماده هستید، این بخش را از دست ندهید. در اینجا قرار است به ۶ ورزش بسیار موثر برای درمان افسردگی بپردازیم. این ۶ ورزش عبارت هستند از:
- یوگا: یوگا به عنوان یک ورزش باستانی، فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان دارد. تنفس عمیق در یوگا به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. حرکات یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک می‌کند و باعث ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین می‌شود.
- شنا: یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای افسردگی، شنا کردن است. با شنا کردن، ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده و جریان خون در بدن بهتر می‌شود. ورزش شنا در نهایت باعث رفع استرس و اندوه و برطرف شدن افسردگی می‌شود.
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به‌ویژه برای خانم‌ها، می‌تواند ورزش مناسبی برای خلاصی از افسردگی باشد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی باعث افزایش تولید اندورفین و فاکتورهای رشد عصبی می‌شوند، که می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش افسردگی کمک کند.
- ایروبیک در خانه: انجام ورزش‌های ایروبیک در منزل، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد؛ اما تا حد زیادی می‌تواند روی انرژی مثبت شما و آزاد شدن هورمون شادی اندورفین موثر باشد.
- پیاده روی در طبیعت و بیرون از خانه: از پیاده‌روی‌های کوتاه شروع کنید و سپس زمان آن را افزایش دهید. پیاده‌روی آسان‌ترین ورزش شناخته شده است که نتایج جادویی بر درمان افسردگی دارد.
- ورزش‌های گروهی: انجام ورزش‌های گروهی یا بازی با توپ در طبیعت، می‌تواند تا حد زیادی باعث از بین رفتن افسردگی شود.
- تنیس: ورزش تنیس، نه تنها یک ورزش هوازی است؛ بلکه نشاط‌آور و سرگرم‌کننده نیز هست. این ورزش تمرکز شما را افزایش می‌دهد؛ همچنین با کمک تنیس می‌توانید عضلات خود را تقویت کرده و سطح انرژی مثبت خود را افزایش دهید.
- دویدن: دویدن یکی از موثرترین فعالیت‌ها برای کاهش علائم افسردگی است. این ورزش به آزادسازی اندورفین‌ها کمک می‌کند که احساس خوشایندی به فرد می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن منظم می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش داده و به بهبود خلق و خو و عملکرد ذهنی کمک کند.
چطور ورزش کردن را شروع کنم و به برنامه ورزشی‌ام پایبند بمانم؟
اگر چه وقتی دچار افسردگی یا اضطراب هستید، ممکن است ورزش کردن آخرین کاری باشد که بخواهید انجام دهید. اما اگر شروع کنید و ادامه دهید، می‌توانید تغییرات بزرگی احساس کنید. این مراحل می‌توانند به شما کمک کنند تا در این مسیر ثابت قدم بمانید:
۱- فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید را پیدا کنید
نوع فعالیت‌های بدنی که بیشتر احتمال دارد انجام دهید را شناسایی کنید. سپس فکر کنید که چه زمانی و چگونه بیشتر احتمال دارد که به آنها پایبند بمانید. برای مثال، آیا بیشتر احتمال دارد که عصرها باغبانی کنید، روزتان را با دویدن شروع کنید یا بعد از مدرسه با کودکانتان دوچرخه‌سواری یا بسکتبال بازی کنید؟ انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید می‌تواند به شما کمک کند تا این مسیر را ادامه دهید.
۲- از پزشک خود کمک بگیرید
با پزشک یا متخصص بهداشت روان خود صحبت کنید و از آنها برای انتخاب برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی متناسب با برنامه درمانی خود کمک بگیرید.
۳- هدف‌های معقول تعیین کنید
هدف شما لزوما نباید پیاده‌روی یک ساعته به مدت پنج روز در هفته باشد. واقع‌بینانه فکر کنید که چه چیزی ممکن است برای شما قابل انجام باشد. سپس آرام آرام شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. همیشه برنامه خود را با توجه به نیازها و توانایی‌های خود تنظیم کنید.
۴- ورزش را به چشم یک کار اضافی نبینید
اگر ورزش فقط یک «باید» دیگر در زندگی‌تان باشد که فکر می‌کنید نمی‌توانید به آن برسید، آن را به‌عنوان یک شکست خواهید دید. به جای آن، برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی خود را مانند جلسات درمان یا داروها ببینید؛ به‌عنوان یکی از ابزارهایی که به شما کمک می‌کند تا بهبود پیدا کرده و احساس بهتری داشته باشید.
منابع:
