برای عضله سازی چی بخوریم؟ خب، اگر واقعا به دنبال عضله‌سازی هستید، تنها رفتن به باشگاه کافی نیست! چرا که تغذیه مناسب، نقش کلیدی در رشد عضلات و افزایش قدرت دارد. از این رو در این راهنما، بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات را معرفی می‌کنیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه با یک رژیم غذایی متعادل، سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام خود برسید.
روش‌های مؤثر برای افزایش حجم عضلانی
پیش از آنکه فهرستی از بهترین مواد غذایی برای حجم‌گیری ارائه کنیم، لازم است توضیح دهیم که چرا این خوراکی‌ها انتخاب شده‌اند و چه تأثیری در رشد عضلات دارند.
برای افزایش حجم عضلانی، باید غذاهای پرکالری و مغذی مصرف کنید که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب امگا ۳ را در خود داشته باشند. علاوه بر این، نظارت بر میزان کالری مصرفی روزانه ضروری است.
به طور کلی، افزایش حجم به معنای دریافت ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن همراه با تمرینات مقاومتی است که به تدریج فشار تمرینات افزایش پیدا کند. البته، این به این معنا نیست که هر چیزی را بدون کنترل بخورید تا وزن‌تان سریع‌تر بالا برود؛ چنین رویکردی که به حجم‌گیری ناسالم معروف است، منجر به افزایش چربی ناخواسته خواهد شد.
برای اینکه بدون ذخیره بیش از حد چربی، عضله‌سازی کنید، انتخاب غذاهای مناسب ضروری است. کافی است یک برنامه ۱۲ تا ۱۶ هفته‌ای یا حتی طولانی‌تر را دنبال کنید تا شاهد نتایج قابل‌توجهی باشید. حال در ادامه به سراغ فهرست معرفی بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات می‌رویم تا به این سوال کلیدی که «برای حجم گرفتن چی بخوریم» پاسخ دهیم.
بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات
۱. گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
یکی از گزینه‌های ایده‌آل برای افزایش حجم، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب است. به خاطر چربی کم، کالری کمتری دارد و در عین حال مقدار پروتئین آن بالاست و همچنین می‌توان با آن غذاهای متنوعی تهیه کرد.
برای تهیه گوشت چرخ کرده کم‌چرب، کافی است چربی‌هایی که با چشم دیده می‌شوند را از گوشت چرخ‌کرده جدا کنید.
ارزش غذایی در هر ۱۱۳ گرم (۴ اونس):
- 200 کالری
- ۱۱ گرم چربی
- بدون کربوهیدرات
- ۲۳ گرم پروتئین
۲. سالمون: منبع غنی امگا ۳
برخی از ماهی‌ها چربی کمتری دارند، اما سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری است که فواید بسیاری برای بدن دارد. امگا ۳ موجود در این ماهی به حفظ توده عضلانی، افزایش ترشح هورمون رشد (هورمونی که به حفظ و ساخت پروتئین در عضلات کمک می‌کند) و ذخیره بهتر گلیکوژن کمک می‌کند.
اگر به دنبال یک منبع پروتئینی پرکالری هستید، سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها است. همچنین، مصرف آن پس از تمرینات ورزشی (البته به‌جز صبح خیلی زود!) بسیار مفید خواهد بود.
ارزش غذایی در هر ۴ اونس:
- ۲۳۴ کالری
- ۱۴ گرم چربی
- بدون کربوهیدرات
- ۲۵ گرم پروتئین
۳. ماست یونانی: منبع پروتئین کم‌چرب
اگر در دوران حجم‌گیری به دنبال میان‌وعده‌ای خوش‌طعم و مغذی هستید، ماست یونانی گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. در مقایسه با ماست‌های معمولی، این نوع ماست پروتئین بیشتری دارد و میزان قند آن پایین‌تر است.
با افزودن میوه‌ها به ماست یونانی، می‌توانید یک وعده سبک و مؤثر برای عضله‌سازی تهیه کنید. به دلیل آماده‌سازی سریع و راحت، این ماده غذایی می‌تواند در رژیم‌های افزایش یا کاهش وزن به کار گرفته شود.
ارزش غذایی در هر ۱۷۰ گرم:
- ۱۰۲ کالری
- بدون چربی
- ۶ گرم کربوهیدرات
- ۱۷ گرم پروتئین
۴. کره بادام‌زمینی: یک بمب کالری
مصرف کره بادام‌زمینی بدون نمک و شکر یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی در طول روز است. این خوراکی به دلیل چربی بالایی که دارد، بسیار پرانرژی و مغذی محسوب می‌شود.
می‌توانید آن را روی نان تست بمالید، به اسموتی‌ها اضافه کنید یا در میان وعده‌ها یک قاشق از آن بخورید. همچنین، این ماده غذایی می‌تواند به عنوان یک ترکیب عالی در تهیه شیرینی‌های پروتئینی مورد استفاده قرار گیرد.
ارزش غذایی در هر ۲ قاشق غذاخوری:
- ۱۹۰ کالری
- ۱۶ گرم چربی
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۷ گرم پروتئین
۵. روغن زیتون؛ یک منبع سالم برای افزایش کالری
اگرچه روغن زیتون به‌تنهایی یک وعده غذایی محسوب نمی‌شود، اما افزودن آن به غذاها و استفاده در پخت‌وپز می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.
این روغن سرشار از چربی‌های سالم است که به تنظیم کلسترول، کاهش التهاب و بهبود جریان خون کمک می‌کنند. همچنین، به دلیل تراکم بالای کالری، می‌تواند یک راهکار عالی برای افزایش دریافت انرژی روزانه باشد.
ارزش غذایی در هر ۱ قاشق غذاخوری:
- ۱۲۰ کالری
- ۱۴ گرم چربی
- بدون کربوهیدرات
- بدون پروتئین
۶. پنیر کاتیج؛ پروتئینی با هضم آهسته
پنیر کاتیج یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در بین ورزشکاران است، زیرا حاوی پروتئین کازئین است. این نوع پروتئین به آرامی در بدن جذب می‌شود و به‌طور مداوم اسیدهای آمینه را برای عضله‌سازی تأمین می‌کند.
مصرف آن پیش از خواب، می‌تواند روند ترمیم و رشد عضلات را در طول شب تقویت کند. همچنین، این پنیر یک ماده غذایی کاربردی است که به‌راحتی می‌توان آن را به وعده‌های مختلف اضافه کرد.
ارزش غذایی در هر ۱ لیوان پنیر کاتیج کم‌چرب:
- ۱۶۰ کالری
- ۳ گرم چربی
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۴ گرم پروتئین
۷. ران مرغ؛ ترکیبی از طعم و پروتئین
در مقایسه با سینه مرغ، ران مرغ کمی چربی بیشتری دارد و همین موضوع باعث می‌شود که طعم بهتری داشته باشد. این ماده غذایی یک گزینه مقرون‌به‌صرفه برای افزایش حجم است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی طبخ کرد.
اگر در دوران حجم‌گیری هستید، ران مرغ انتخاب مناسبی است، اما در زمان کاهش وزن ممکن است بخواهید دوباره به سراغ سینه مرغ بروید، زیرا چربی کمتری دارد.
ارزش غذایی در هر ۴ اونس:
- ۱۵۰ کالری
- ۸ گرم چربی
- بدون کربوهیدرات
- ۲۰ گرم پروتئین
۸. تخم‌مرغ؛ یک منبع پروتئین کامل
زمانی که از قوی‌ترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات صحبت می‌کنیم، حتما باید از تخم‌مرغ هم نامی به میان بیاوریم، زیرا تخم‌مرغ یکی از بهترین و در دسترس‌ترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است که ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌هایی مانند A و D را فراهم می‌کند.
چربی‌های موجود در زرده تخم‌مرغ مفید هستند و در حفظ سلامت بدن نقش مهمی دارند. اگر به دنبال یک صبحانه مقوی برای حجم‌گیری هستید، می‌توانید تخم‌مرغ را در ترکیب با نان سبوس‌دار یا سبزیجات مصرف کنید.
ارزش غذایی در هر عدد تخم‌مرغ:
- ۷۲ کالری
- ۴.۸ گرم چربی
- بدون کربوهیدرات
- ۶ گرم پروتئین
۹. کینوا؛ یک کربوهیدرات مغذی
کینوا به‌عنوان یک منبع کربوهیدرات پیچیده و پروتئین گیاهی، گزینه‌ای عالی برای افزایش انرژی و عضله‌سازی است.
این دانه مغذی را می‌توان به‌عنوان یک غذای جانبی یا در ترکیب با پروتئین‌های حیوانی مصرف کرد. همچنین، به دلیل هضم راحت و تأمین مداوم انرژی، می‌تواند در رژیم‌های بدنسازی نقش مهمی داشته باشد.
ارزش غذایی در هر ۱ لیوان:
- ۲۲۲ کالری
- ۳.۶ گرم چربی
- ۴۰ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم پروتئین
۱۰. جو دوسر؛ انرژی پایدار برای عضله‌سازی
جو دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی ماندگاری را در طول روز تأمین می‌کند و می‌توان آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد.
برای یک وعده مقوی، می‌توانید جو دوسر را با شیر، مغزها و میوه‌های تازه ترکیب کنید. همچنین، استفاده از آن در اسموتی‌های پروتئینی یا به‌عنوان پایه‌ای برای صبحانه‌های گرم (مانند اوتمیل) بسیار رایج است.
ارزش غذایی در هر ۱ لیوان:
- ۳۰۰ کالری
- ۶ گرم چربی
- ۵۴ گرم کربوهیدرات
- ۱۰ گرم پروتئین
نمونه وعده‌های غذایی برای افزایش حجم
حال که با مواد غذایی مهم آشنا شدیم، وقت آن رسیده که چندین وعده پیشنهادی برای افزایش حجم داشته باشیم.
۱. وعده اصلی: اوتمیل پروتئینی (بلغور جو دوسر شبانه)
مواد لازم:
- یک و نیم لیوان بلغور جو دوسر
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی
- ۱ لیوان بلوبری
ارزش غذایی: ۵۰۰ کالری / ۷ گرم چربی / ۷۳ گرم کربوهیدرات / ۳۶ گرم پروتئین
۲. وعده اصلی: ماهی سالمون و برنج قهوه‌ای
مواد لازم:
- ۴ اونس (۴ اونس) ماهی سالمون
- ۲ لیوان برنج قهوه‌ای
ارزش غذایی: ۶۴۴ کالری / ۱۶ گرم چربی / ۹۰ گرم کربوهیدرات / ۳۵ گرم پروتئین
۳. میان‌وعده: پارفه ماست یونانی
مواد لازم:
- ۲ لیوان ماست یونانی
- ۱ عدد موز خرد شده
- نصف لیوان توت سیاه
ارزش غذایی: ۳۲۴ کالری / ۰ گرم چربی / ۴۷ گرم کربوهیدرات / ۳۴ گرم پروتئین
جمع‌بندی
برای عضله‌سازی، انتخاب درست مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با مصرف غذاهایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، می‌توانید به‌طور مؤثر رشد عضلات خود را تسریع کنید.
مواد غذایی مانند گوشت گاو کم‌چرب، ماهی سالمون، ماست یونانی و تخم‌مرغ، منابع عالی برای تأمین پروتئین و کالری‌های لازم برای حجم‌گیری هستند. فراموش نکنید که با یک برنامه تمرینی مناسب و پیگیری مداوم، به راحتی می‌توانید به اهداف عضله‌سازی خود دست یابید.
سوالات متداول
دوره حجم‌گیری می‌تواند بسته به هدف و شرایط شما ۱۲ تا ۱۶ هفته ادامه داشته باشد. مهم‌ترین نکته این است که افزایش وزن شما کنترل‌شده باشد تا چربی اضافی بیش از حد ذخیره نشود.
پس از اتمام دوره حجم، شما دو گزینه دارید:
نگهداری وزن: اگر به ترکیب بدنی دلخواه خود رسیده‌اید، می‌توانید با مصرف کالری موردنیاز، وزن و عضلات ساخته‌شده را حفظ کنید.
کاهش وزن (کات کردن): اگر احساس می‌کنید درصد چربی بدنتان زیاد شده، می‌توانید وارد دوره کاهش چربی شوید تا عضلات ساخته‌شده نمایان‌تر شوند. در این حالت، به‌تدریج کالری مصرفی را کاهش دهید.
بله! اما باید مقدار و اندازه وعده‌ها را کاهش دهید. همچنین، غذاهای پرچرب و پرکالری را با گزینه‌های کم‌چرب جایگزین کنید تا کالری کلی کاهش یابد.
منبع: setforset.com
