بسیاری از افراد در حین کار در خانه به دلیل وضعیت بدنی نامناسب و نبود تنظیمات ارگونومیک مناسب، گردن درد را تجربه می‌کنند. نشستن در یک نقطه برای طولانی مدت نیز می‌تواند باعث سفتی عضلات شود. علاوه بر این، کسانی که از لپ‌تاپ یا رایانه‌هایی استفاده می‌کنند که ارتفاع آن‌ها به درستی تنظیم نشده است نیز ممکن است دچار کشیدگی گردن شوند.
تقویت عضلات گردن به منظور جلوگیری از بروز گردن درد یا به عنوان راه‌حلی برای درمان آسیب شانه‌ها و گردن انجام می‌شود. در ادامه بااین مقاله از مجله ورزشی پالس همراه باشید تا موثرترین تمرین‌هایی که می‌توانید برای تقویت عضلات گردن و ستون فقرات انجام دهید را بررسی کنیم.
۴ تمرین موثر برای تقویت عضلات گردن
حرکات کششی مختلفی وجود دارند که می‌توانند باعث قوی شدن عضلات گردن شوند. در زیر موثرترین حرکات را معرفی می‌کنیم:
۱) چرخش گردن به چپ و راست
- صاف روی زمین بایستید یا بنشینید.
- مطابق با ویدئو زیر، گردن خود را در دو جهت بچرخانید.
همین الان پالس رو نصب کن تا راه تقویت کردن عضلات مختلف بدنت رو یاد بگیری.
دانلود پالس۲) کشش گردن به جلو
- صاف روی صندلی بنشینید.
- انگشتان دست را در هم قفل کنید و کف دستان خود را در پشت سرتان قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید.
- هنگام بازدم، به کمک وزن بازوهایتان به آرامی گردنتان را به سمت پایین و به سمت قفسه سینه بکشید.
- به حالت اول بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
۳) کشش گردن به عقب
- صاف روی صندلی بنشینید و لبه صندلی را با دستان خود بگیرید.
- سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه خود را بالا بیاورید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۴) کشش گردن به چپ و راست
- صاف روزی زمین بنشینید.
- در حالی که به روبه‌رو نگاه می‌کنید، به آرامی گردن خود را به سمت شانه بکشید تا حدی که کشش ملایمی را احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
اپلیکیشن پالس چالش‌های ورزشی جذابی رو برای تو در نظر گرفته!
دانلود پالسحرکات تقویت عضلات گردن را چقدر و چند بار در روز انجام دهیم؟
برای کمک به گردن درد باید به تدریج تمرین‌ها را به برنامه خود اضافه کنید. تکرارها تعداد دفعات انجام یک حرکت واحد است. هنگام شروع تمرینات جدید، انجام ۲ تا ۳ تکرار برای هر حرکت می‌تواند کافی باشد. به مرور زمان که انجام حرکات برای شما آسان‌تر می‌شود، می‌توانید هرچند روز یک بار، ۱ یا ۲ تکرار به حرکات خود اضافه کنید.
همانطور که می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، تقسیم کارها به چند ست مختلف نیز می‌تواند مفید باشد. یعنی می‌توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید، اما آن‌ها را در طول روز پخش می‌کنید. مثلا:
- ۸ تکرار انجام دهید.
- یک دقیقه استراحت کنید.
- یک ست دیگر که شامل ۸ تکرار می‌شود را تکرار کنید.
- این کار را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
با گذشت زمان می‌توانید سعی کنید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. شما باید حداکثر ۲ ست ۱۵ تایی را هدف بگیرید. همچنین باید سعی کنید حالت بدن خود را در حرکات کششی را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
همانطور که تمرین بیشتری انجام می‌دهید، باید احساس کنید که دامنه حرکتی شما بهبود می‌یابد و می توانید کشش بیشتری در عضلات گردن و شانه خود ایجاد کنید. با رعایت این نکات می‌توانید گردن خود را تقویت کرده و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. یک گردن قوی می‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و سلامت کلی شما را افزایش دهد.
