تمرینات انعطاف‌پذیری با ۱۰ حرکت کششی ساده و کاربردی

تمرینات انعطاف‌پذیری بخش جدانشدنی از یک برنامه ورزشی حرفه‌ای هستند. این تمرینات، چه قبل از ورزش برای آماده‌سازی عضلات و چه بعد از آن برای کاهش تنش عضلانی، نقش موثری در حفظ سلامت بدن دارند. همچنین انعطاف‌‌پذیری بیشتر می‌تواند به شما کمک کند آزادانه‌تر حرکت کنید و فعالیت‌های روزانه را بهتر انجام دهید. پس در ادامه با این مطلب از مجله پالس همراه باشید تا انواع تمرینات انعطاف‌‌پذیری را بررسی کرده و در نهایت یک برنامه انعطاف‌‌پذیری بدن به شما معرفی کنیم.

 انواع تمرینات انعطاف پذیری

لانگ به جلو

تمرین لانگ از موثرترین حرکات برای کشش عضلات ران و کشاله ران و در نهایت بهبود انعطاف‌پذیری پاها است.
نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید و یک پای خود را یک قدم به جلو ببرید.
2. زانوی جلویی را تا جایی که ران پا با زمین موازی شود خم کنید.
3. همزمان زانوی عقب را به زمین نزدیک کنید.
4. در این حالت پشت خود را صاف نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
5. به حالت ایستاده برگردید و این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

لانگ جانبی

لانگ جانبی نیز مانند لانگ به جلو، از تمرینات انعطاف‌پذیری بدن است که می‌تواند در برنامه ورزشی شما قرار بگیرد.
نحوه انجام حرکت:

1. پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. در حالی که بدن را به سمت چپ متمایل می‌کنید، زانوی چپ را خم کنید (روی زانوی چپ بنشینید).
3.  پشت را صاف و پای راست را کشیده نگه دارید.
4. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت ایستاده بازگردید.
5. تمرین را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

کشش همسترینگ نشسته

کشش همسترینگ نشسته یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران و کمر است.
نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید(کف پاها به سمت جلو).
2.  دست‌ها را روی ساق پا یا مچ‌ها بگذارید. 
3. بالاتنه را به جلو خم کرده و چانه را به سمت زانوها نزدیک کنید.

کشش ساق پا

عضله ساق در پشت قسمت پایینی پا قرار دارد. برای کشش این عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری پاها این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

• در فاصله یک دست از دیوار بایستید.
• پای راست را عقب‌تر از پای چپ قرار دهید.
• در حالی که زانوی پای راست صاف و پاشنه آن روی زمین است، به‌آرامی زانوی پای چپ را خم کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و از چرخش پاها به داخل یا خارج خودداری کنید.
• این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
• برای کشش عمیق‌تر، هنگام خم کردن پای چپ، کمی زانوی پای راست را نیز خم کنید.

کشش عضلات چهارسر ران

کشش عضله چهار سر ران که از عضلات جلویی ران محسوب می‌شود، می‌تواند در انعطاف‌پذیری پاها نقش موثری داشته باشد. نحوه انجام حرکت کشش عضلات چهار سر ران به ترتیب زیر است:

1. نزدیک دیوار یا بایستید تا از آن پشتیبانی بگیرید.
2. مچ پای خود را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا کشش را در جلوی ران احساس کنید.
3. عضلات شکم را سفت کنید تا از افتادگی شکم جلوگیری کنید و زانوها را نزدیک هم نگه دارید.
4. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

کشش شانه

اگر پشت شانه‌تان سفت باشد، ممکن است مشکلاتی در عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) داشته باشید.برای حفظ انعطاف‌پذیری شانه‌ها حرکت کشش شانه را به ترتیب زیر انجام دهید:

1. دست چپ خود را به صورت افقی مقابل بدن بیاورید و با دست راست خود آن را از بالای یا پایین آرنج بگیرید.
2. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
3. دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کشش شانه با حوله

یکی دیگر از تمرینات انعطاف‌پذیری که برای شانه‌ها کاربرد دارد، کشش شانه با حوله است. نحوه انجام این تمرین به ترتیب زیر است:

1. یک حوله را همانطور که در تصویر نشان داده شده است با هر دو دست محکم بگیرید.
2. با دست بالایی خود، به آرامی حوله را به سمت بالا بکشید. به این ترتیب دست دیگر شما به آرامی بالا می‌آید.
3. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
4. دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت کبری

این حرکت عضلات شکم و پشت شما را کشش می‌دهد. برای انجام آن مراحل زیر را انجام دهید:

1. به شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را صاف روی زمین، درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
2. پاها را پشت سر خود صاف کنید و انگشتان پا را به سمت پایین بکشید.
3. هنگام بازدم، سینه خود را بالا بیاورید و باسن را به سمت زمین فشار دهید.
4.  مراقب باشید که دست‌ها را آنقدر صاف نکنید که باسن شما از زمین بلند شود.
5. این حالت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کشش انعطاف‌پذیری لگن

این حرکت به کشش عضلات خم‌کننده لگن کمک می‌کند. برای انجام آن مراحل زیر را انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله‌ای به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را به آرامی سفت کنید تا کمرتان صاف شود و از کشش بیش از حد جلوگیری شود.
3. سپس عضلات باسن را سفت کنید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
4. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را تکرار کنید.

کشش زانو تا سینه درازکش

این حرکت به کشش عضلات چهارسر ران، خم‌کننده‌های لگن و همسترینگ کمک می‌کند. برای انجام آن باید به ترتیب زیر عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. یک زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
3. برای افزایش کشش می‌توانید زانوی پای دیگر را به سمت زمین فشار دهید.
4. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

فواید تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف‌پذیری شامل حرکات کششی هستند که به افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل کمک می‌کنند. این تمرینات علاوه بر بهبود قدرت و تعادل، تاثیرات مثبتی بر سلامت کلی بدن دارند. برخی از مهم‌ترین فواید تمرینات انعطاف‌‌پذیری را در ادامه بررسی می‌‌کنیم:

بهبود دامنه حرکتی: عضلات و مفاصل قابلیت حرکت بیشتری پیدا می‌کنند که این امر انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند.

پیشگیری از آسیب‌دیدگی: انعطاف‌پذیری مناسب باعث کاهش فشار روی مفاصل و عضلات شده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

کاهش درد عضلانی: پس از تمرینات سخت، حرکات کششی می‌توانند به کاهش تنش عضلانی و تسکین درد کمک کنند.

بهبود عملکرد ورزشی: بسیاری از ورزشکاران از تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش بهره‌وری در فعالیت‌های بدنی مانند دویدن، شنا و وزنه‌برداری استفاده می‌کنند.

منابع:

• mayoclinic
• webmd
• orthoinfo.aaos