اگر به دنبال روشی موثر برای چربی‌سوزی، افزایش استقامت و صرفه‌جویی در زمان هستید، تمرینات هیت (HIIT) می‌توانند گزینه‌ای ایده‌آل برای شما باشند. این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات شدید و دوره‌های استراحت کوتاه است که به‌سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد و حتی پس از پایان تمرین نیز فرایند کالری‌سوزی را ادامه می‌دهد. اگر به‌دنبال کاهش وزن با سرعت بیشتر و رسیدن به اندامی ایده‌آل در مدت زمان کمی هستید، این مقاله از سایت ورزشی پالس برای شما نوشته شده است! با ما همراه باشید.
تمرینات هیت چیست؟ (HIIT به زبان ساده)
در زندگی پرمشغله‌ی امروز، خیلی از ما دنبال راه‌هایی هستیم که هم در وقت صرفه‌جویی کنیم و هم سریع‌تر به اهداف تناسب اندام برسیم. یکی از موثرترین روش‌ها در این زمینه، تمرینات هیت است. این سبک از تمرینات، به صورت متناوب بین دوره‌های شدید فعالیت بدنی و استراحت‌های کوتاه انجام می‌شود. شدت بالا و زمان کوتاه تمرین، باعث شده که HIIT طرفداران زیادی در سراسر دنیا پیدا کند.
حال تمرینات هیت چیست؟ به‌طور خلاصه، تمرینات HIIT یا High Intensity Interval Training، تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند که با هدف افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد بدن طراحی شده‌اند. تمرینات هیت شکم، تمرینات هیت با وزنه یا حتی تمرینات هیت در خانه، همگی زیرمجموعه‌هایی از همین سبک تمرینی هستند.
مزایای تمرینات هیت عبارت‌اند از:
- چربی‌سوزی سریع و موثر
- افزایش متابولیسم حتی بعد از پایان تمرین
- بهبود عملکرد قلبی-عروقی
- صرفه‌جویی در زمان (جلسات ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای)
- بدون نیاز به تجهیزات خاص
معایب احتمالی تمرینات هیت نیز به شرح زیر بررسی می‌شوند:
- نیاز به آمادگی اولیه جسمانی
- خطر آسیب‌دیدگی در صورت اجرای نادرست
- مناسب نبودن برای برخی افراد با بیماری‌های خاص
- فشار زیاد به سیستم قلبی‌عروقی در مبتدیان
چه کسانی می‌توانند تمرینات هیت را انجام دهند و چه کسانی خیر؟
تمرینات هیت مناسب همه نیست. درست است که این سبک تمرینی برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات فوق‌العاده موثر تلقی می‌شود، اما برخی شرایط جسمی یا سلامتی ممکن است مانع انجام آن شود. پیش از شروع تمرینات هیت، بهتر است ارزیابی دقیقی از وضعیت بدنی خود داشته باشید.
این تمرینات برای کسانی که بدن‌شان به‌نوعی آمادگی دارد یا به‌دنبال راهی سریع و موثر برای کاهش وزن هستند، بهترین انتخاب‌اند. ولی اگر بیماری خاص یا مشکلات فیزیکی دارید، لازم است احتیاط کنید.
هیت برای چه افرادی مناسب است؟
- افراد با آمادگی بدنی متوسط به بالا
- ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای
- افرادی که به‌دنبال چربی‌سوزی سریع هستند
- کسانی که زمان کمی برای تمرین دارند
- کسانی که دوست دارند تمرینات متنوع و پویاتر داشته باشند
هیت برای چه افرادی مناسب نیست؟
- افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا
- مبتدیان مطلق بدون آمادگی قبلی
- زنان باردار (بسته به مرحله بارداری و نظر پزشک)
- کسانی که مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی دارند
- سالمندان بدون نظارت مربی متخصص
نمونه حرکات رایج تمرینات هیت در خانه
برای کسانی که علاقه‌مندند در محیط منزل تمرین کنند، تمرینات هیت در خانه گزینه‌ای ایده‌آل است. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت انجام می‌شوند و فضای زیادی هم نمی‌خواهند. تنها چیزی که نیاز دارید، اراده است و چند دقیقه وقت!
تمرینات hiit در خانه، معمولا شامل ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی است که در مدت‌زمان کوتاه، بالاترین اثر را بر چربی‌سوزی دارند. اگر فضای کمی دارید یا فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، تمرینات HIIT می‌توانند به‌شکل موثری به شما کمک کنند.
- برپی (Burpee): یک حرکت ترکیبی از اسکات، پرش و پوش‌آپ که کل بدن را درگیر می‌کند.
- اسکات پرشی: تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب
- کوهنورد (Mountain Climbers): تمرین هوازی عالی برای شکم و قلب
- پروانه (Jumping Jacks): برای گرم‌کردن و افزایش جریان خون
- پلانک پویا (Dynamic Plank): تقویت عضلات شکم و شانه‌ها
- لانچ پرشی: بالا بردن استقامت و عضله‌سازی در پاها
معرفی حرکات تمرینات هیت در باشگاه
اگر اهل باشگاه رفتن هستید، تمرینات هیت در باشگاه می‌تواند با استفاده از دستگاه‌ها و وزنه‌ها، حتی موثرتر شود. تجهیزات باشگاهی، تنوع حرکات را بیشتر می‌کنند و امکان تمرینات پیشرفته‌تر را فراهم می‌آورند.
در باشگاه می‌توانید تمرینات هیت با وزنه انجام دهید یا حرکاتی را با دستگاه‌هایی مثل دوچرخه ثابت، تردمیل یا پارویی ترکیب کنید. اضافه کردن وزنه یا مقاومت، باعث افزایش قدرت عضلات و سرعت بالاتر در رسیدن به هدف می‌شود.
- تمرین با دستگاه پارویی: تقویت بالاتنه و پایین‌تنه
- دویدن اینتروالی روی تردمیل: ۳۰ ثانیه سرعت بالا + ۳۰ ثانیه پیاده‌روی
- اسنچ با دمبل یا کتل‌بل: برای عضلات شانه، بازو و پشت
- پرش روی باکس (Box Jump): تمرین انفجاری برای پاها
- دوچرخه ثابت با شدت بالا: اینتروال‌های ۲۰ ثانیه‌ای
- تمرین با طناب سنگین (Battle Rope): برای قدرت و استقامت بالا تنه
نمونه برنامه بسیار مختصر تمرینات هیت
اگر تازه با این سبک تمرین آشنا می‌شوید و دنبال شروعی ساده هستید، نمونه برنامه تمرینی هیت زیر می‌تواند نقطه آغاز خوبی باشد. این برنامه طوری طراحی شده که بتوانید آن را در خانه یا باشگاه اجرا کنید.
پیش از شروع حتما ۵ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. بعد از تمرین هم سرد کردن فراموش نشود.
نمونه برنامه تمرینی هیت (۲۰ دقیقه):
| مرحله | حرکت | مدت‌زمان |
|---|---|---|
| گرم‌کردن | پروانه و لانچ | ۳ دقیقه |
| مرحله ۱ | برپی | ۲۰ ثانیه تمرین + ۱۰ ثانیه استراحت |
| مرحله ۲ | کوهنورد | ۲۰ ثانیه تمرین + ۱۰ ثانیه استراحت |
| مرحله ۳ | اسکات پرشی | ۲۰ ثانیه تمرین + ۱۰ ثانیه استراحت |
| تکرار کل چرخه | ۳ بار | |
| سرد کردن | تنفس عمیق + پلانک | ۳ دقیقه |
تمرینات هیت برای شکم؛ هدف‌گیری چربی‌های مقاوم
یکی از بخش‌هایی که اغلب افراد می‌خواهند فرم بدهند، ناحیه شکم است. تمرینات هیت شکم کمک می‌کند تا علاوه بر سوزاندن چربی کلی، به شکل‌گیری عضلات مرکزی بدن (core) هم کمک شود. نکته مهم این است که تمرینات هیت، حتی بدون تمرکز خاص روی شکم، به‌دلیل شدت بالا، به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند.
حرکات پیشنهادی برای تمرینات هیت شکم:
- پلانک چرخشی
- کوهنورد ضربدری
- دراز نشست با پرش
- لیفت پا با سرعت بالا
- دوچرخه شکم
جمع‌بندی
اگر به‌دنبال یک روش موثر، سریع و انعطاف‌پذیر برای بهبود تناسب اندام خود هستید، تمرینات هیت می‌توانند بهترین انتخاب باشند. چه در خانه باشید، چه در باشگاه، چه دنبال کاهش وزن باشید یا افزایش استقامت، HIIT به شما کمک می‌کند تا در مدت‌زمانی کوتاه، به نتایج قابل‌قبولی برسید.
تمرینات هیت چیست؟ حالا دیگر می‌دانید جواب این سوال دقیقا چیست و چطور می‌توان از این روش بهره برد. از حرکات ساده در تمرینات هیت در خانه گرفته تا تمرینات اینتروال پیشرفته‌تر در باشگاه، همه‌چیز برای شروع آماده است؛ تنها کافیست تصمیم بگیرید.
سوالات متداول
بهترین حالت انجام تمرینات هیت ۲ تا ۳ جلسه در هفته است تا بدن فرصت کافی برای بازیابی داشته باشد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
خیر، بسیاری از تمرینات هیت را می‌توان بدون هیچ تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن انجام داد؛ البته در باشگاه می‌توانید از وزنه و دستگاه‌ها هم استفاده کنید.
تمرینات هیت برای افراد سالم با آمادگی بدنی متوسط تا بالا مناسب است، اما افراد با مشکلات قلبی، فشار خون یا آسیب‌های مفصلی قبل از شروع باید با پزشک مشورت کنند.
منابع:
