گرم کردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی، ریسک مصدومیت و آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان موضوعی است که بسیاری از خانم‌ها راجع به آن سوال دارند. اساسا تفاوت چندانی میان حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان وجود ندارد.
در ادامه آموزش گرم کردن قبل از ورزش و گرم کردن قبل از بدنسازی را ارائه می‌دهیم:
بخش اختصاصی گرم کردن قبل از ورزش رو تو اپلیکیشن پالس ببین!
دانلود پالسآمووزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان
برای گرم کردن قبل از بدنسازی، باید عضلات را به‌طور اصولی و با تمرکز بر قسمت‌هایی که قرار است در تمرینات درگیر شوند، آماده کنید. در اینجا یک برنامه حرفه‌ای برای گرم کردن بانوان قبل از بدنسازی آورده شده است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند:
برای مشاهده آموزش هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
مرحله اول: افزایش ضربان قلب و جریان خون (۵ دقیقه)
| نام حرکت | مدت زمان | هدف |
|---|---|---|
| پیاده روی سریع یا دویدن آهسته روی تردمیل | ۳ دقیقه | افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون در کل بدن |
| ۲ دقیقه | گردش خون و گرم کردن عضلات شانه، پا و مرکز بدن |
مرحله دوم: گرم کردن داینامیک (۶ دقیقه)
| نام حرکت | مدت زمان | هدف |
|---|---|---|
| ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب | آماده‌سازی مفاصل شانه و افزایش دامنه حرکتی | |
| برای هر پا ۱۰ بار | گرم کردن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن | |
| هر سمت ۱۰ بار | گرم کردن عضلات مرکزی بدن، پهلوها و بهبود تعادل | |
| ۳۰ ثانیه | گرم کردن عضلات ران و افزایش تحرک و انعطاف | |
| برای هر پا ۱۰ بار | بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران |
مرحله سوم: گرم کردن اختصاصی با وزن بدن (۴ دقیقه)
| نام حرکت | مدت زمان | هدف |
|---|---|---|
| ۱۵ بار | گرم کردن عضلات پا، باسن و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو | |
| ۱۵ بار | فعال‌سازی عضلات باسن و کمر و آماده‌سازی برای حرکات قدرتی | |
| ۳۰ ثانیه | گرم کردن عضلات مرکزی بدن، شانه و بازو |
نکات مهم:
- در طول گرم کردن، تنفس عمیق و منظم داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات برسد.
- هر حرکت را با تمرکز بر عضلاتی که درگیر هستند انجام دهید تا به بهترین شکل آماده تمرین شوند.
- اگر تازه‌کار هستید، مدت زمان و شدت گرم کردن را به تدریج افزایش دهید.
این برنامه حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و کمک می‌کند تا بدن به‌طور کامل برای تمرینات بدنسازی آماده شود، عضلات اصلی را فعال کرده و مفاصل را گرم می‌کند تا ریسک آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
۵ حرکت موثر برای گرم کردن قبل از ورزش
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، تمامی بدن و عضلات اصلی باید پیش از بدنسازی کاملا گرم شوند. تمرینات کم فشار و فول بادی بهترین انتخاب برای آماده کردن بدن هستند. در ادامه ۵ حرکت ساده اما موثر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها برای گرم کردن استفاده کنید.
۱. مارش درجا بازو قیچی
حرکت قدم درجا بازو قیچی از موثرترین حرکات در گرم کردن بدن است که می‌توانید پیش از شروع تمرینات بدنسازی از آن استفاده کنید. این تمرین ترکیبی از حرکات هوازی و کششی می‌باشد.
۲. چرخش دست‌ها
حرکت چرخش دست‌ها را به هردو سمت و هر سمت ۱۰ ثانیه انجام دهید. این حرکت عضلات کتف و شانه را گرم می‌کند.
۳. حرکت چرخش لگن
این حرکت با افزایش جریان خون به کمر و لگن، انعطاف‌پذیری مفاصل عضلات این قسمت‌ها را بهبود بخشیده و یک تمرین مناسب برای گرم کردن بدن محسوب می‌شود.
۴. قدم مورب به راست و چپ
قدم مورب با بهبود تعادل بدن و افزایش هماهنگی اعصاب و عضلات، از دیگر تمرین‌های ساده اما موثر در گرم کردن بدن محسوب می‌شود و ریسک آسیب‌دیدگی در تمرینات شدید را کاهش می‌دهد.
۵. حرکت پروانه
حرکت پروانه نیز برای گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان تمرین مناسبی است، چرا که با افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی، بدن را برای انجام تمرینات شدیدتر آماده می‌کند.
۶. طناب
طناب زدن (بدون طناب) را به عنوان آخرین تمرین برای گرم کردن فول بادی به شما معرفی می‌کنیم. طناب زدن با کمک به حفظ تعادل و هماهنگی اعصاب و عضلات، گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در این لیست ۵تایی می‌باشد. افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی بدن از دیگر مزایای این حرکت است.
فراموش نکنید که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه گرم بدن اهمیت دارد و برای پیش‌گیری از آسیب‌های احتمالی باید به این مورد نیز توجه داشته باشید.
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش
گرم کردن قبل از ورزش می‌تواند بدن را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده کرده و انجام تمرینات را آسان‌تر کند. در واقع این کار نوعی اطلاع رسانی قبلی به عضلات محسوب می‌شود. از مهم‌ترین فواید گرم کردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش جریان خون و اکسیژن: جریان خون بیشتر باعث می‌شود عضلات مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز خود را پیش از شروع تمرینات شدید دریافت کنند.
- بهبود هماهنگی و تعادل: گرم کردن باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن می‌شود که این امر به انجام صحیح و کارآمد حرکات ورزشی کمک می‌کند.
- افزایش تمرکز و کاهش استرس: با گرم کردن بدن، ذهن خود را نیز برای تمرینات پیش رو آماده می‌کنید که این امر به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کند.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از کشیدگی یا پارگی عضلات کاهش می‌یابد.
- افزایش کارایی عضلات: اگر عضلات خود را گرم کنید، باعث کارایی بهتر و توانایی بیشتر بدن برای انجام حرکات پیچیده می‌شوید.
- آماده‌سازی قلب و عروق: گرم کردن به قلب و سیستم عروقی کمک می‌کند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوند و به طور موثرتری اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات برسانند.
ورزش بدون گرم کردن مثل این می‌ماند که بخواهید در جمع دانشجویان دانشگاه هاروارد سخنرانی کنید بدون اینکه از قبل آمادگی داشته باشید! همانطور که برای یک سخنرانی نیاز به تحقیق و جمع‌آوری منابع علمی است، گرم کردن هم برای ورزش کردن ضروری است.
سوالات خود را از طریق بخش نظرات همین صفحه با ما درمیان بگذارید. کارشناسان پالس در زمان کوتاهی پاسخ خواهند داد.
سوالات متداول
گرم کردن بدن فواید زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش جریان خون، افزایش دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد.
حرکات هوازی سبک، حرکات کششی پویا و حرکات مخصوص رشته ورزشی شما، مناسب هستند.
مدت زمان گرم کردن به نوع ورزش، سطح تناسب اندام و دمای هوا بستگی دارد. به طور کلی ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن برای اکثر افراد کافیست.
منبع: NHS
katy
امروز با سایت شما آشنا شدم و تمرین را شروع کردم. عالی بود! ادامه میدم و نتیجه را در همینجا اعلام میکنم که در عرض چند روز توانستم به هدفم برسم. مرسسسی از شمااا