تقویت عضلات ران در خانه می‌تواند نتیجه‌بخش و ساده باشد. با انجام حرکات جلو ران و تمرینات هدفمند، شما می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات خاص، به راحتی عضلات خود را تقویت کنید. این تمرینات نه تنها عضلات ران را تقویت می‌کنند، بلکه به بهبود استقامت و قدرت کلی پاها هم کمک می‌کنند. پس در ادامه با این مطلب از مجله ورزشی پالس همراه باشید بیشتر با این تمرینات آشنا شوید.
مجموعه حرکات پا بدنسازی رو توی اپلیکیشن پالس دیدی؟ همین الان نصب کن و استفاده کن.
نصب اپلیکیشن پالس آناتومی عضلات ران
برای اینکه تقویت عضلات ران یا همان چهار سر ران به درستی انجام شود، ابتدا باید با ساختار عضلات ران آشنا باشید. برای تقویت و افزایش حجم عضلات ران، باید تمریناتی را انجام دهید که تمامی زوایای عضلات را هدف قرار می‌دهند. عضلات ران جزو بزرگترین عضلات بدن هستند و به دو گروه تقسیم می‌شوند:
جلوی ران (چهارسر ران):
شامل چهار عضله بلند و قوی است که به باز شدن زانو (صاف کردن پا) کمک می‌کنند.:
- عضله پهن میانی (Vastus intermedius)
- عضله راست رانی (Rectus femoris)
- عضله پهن خارجی (Vastus Lateralis)
- عضله پهن داخلی (Vastus medialis)
پشت ران (همسترینگ):
شامل سه عضله است که به خم شدن زانو کمک می‌کنند:
- بایسپس فموریس (biceps femoris)
- سمی‌ممبرانوسوس (semitendinosus)
- سمی‌تندینوسوس (semimembranosus)
ران‌ها به‌عنوان بزرگترین گروه عضلانی بدن انسان، نقش تعیین کننده‌ای در فعالیت‌های مختلف روزانه، از پیاده روی و دویدن گرفته تا بالا رفتن از پله‌ها دارند. عضلات چهارسر ران که در جلوی ران قرار دارند، به طور هماهنگ به بالا بردن ران و صاف کردن و کشیدن زانو کمک می‌کنند. داشتن عضلات چهارسر قوی به بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه لگن و ثبات زانو کمک کرده و انجام فعالیت‌های مرتبط با آن‌ها را تسهیل میکند. بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران باید به گونه‌ای طراحی شوند که تمام عضلات این گروه را به طور کامل هدف قرار دهند.
موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات جلو ران
بعضی تمرینات ورزشی بیشتر بر قدرت و استقامت پاها متمرکز هستند تا سایر بخش‌های بدن. بنابراین اگر به دنبال تقویت عضلات ران هستید، از انجام این تمرینات غافل نشوید. این ۵ فعالیت شما را در سفر تناسب اندام برای داشتن ران‌های قوی‌تر و زندگی سالم‌تر یاری خواهند کرد.
یک مجموعه پله پیدا کنید
فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، با دویدن به‌طور متوسط حدود ۲۹۵ کالری در ۳۰ دقیقه و ۵۹۰ کالری در یک ساعت می‌سوزاند. وقتی که به این تمرین پله اضافه کنید، استفاده از عضلات ران شما بیشتر شده و این مسئله باعث فعال شدن عضلات پا می‌شود.
دوچرخه سواری کنید
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ است. هنگام رکاب زدن، این عضلات به‌طور مداوم فعال می‌شوند و به این ترتیب قدرت و استقامت آن‌ها افزایش می‌یابد. دوچرخه‌سواری نه تنها عضلات جلو ران را تقویت میکند، بلکه برای بهبود سلامت قلب و عروق نیز مفید است. اگر امکان دوچرخه‌سواری در محیط‌های باز را ندارید، می‌توانید دوچرخه‌های ثابت را امتحان کنید.
به ساحل بروید
اگر خوش‌شانس باشید و در نزدیکی ساحل زندگی کنید، پیاده‌روی روی شن به عنوان روشی برای تقویت ران‌هایتان امتحان کنید. خوب است بدانید که فشار اضافی پیاده‌روی روی شن به سفت شدن و شکل دادن عضلات ران کمک خواهد کرد. برای آشنا شدن با تمرین در شن، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی روی شن شروع کنید. وقتی بدنتان به تمرین در شن عادت کرد، می‌توانید مدت زمان تمرینات روزانه خود را افزایش دهید.
کاردیو HIIT انجام دهید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه میکند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند. تمرینات هوازی کالری می‌سوزانند و قلب شما را تقویت می‌کنند. این تمرینات همچنین به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. ترکیب تمرینات هوازی تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات هوازی با شدت ثابت در برنامه ورزشی شما می‌تواند به کاهش چربی کل بدن و تقویت عضلات ران کمک کند.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
انجام دادن تمریناتی که به‌طور خاص به‌عنوان حرکات جلو ران شناخته می‌شود، می‌تواند در داشتن پاهایی قوی با فرمی مناسب به شما کمک کند. تمرینات مقاومتی، مانند اسکوات و لانگ، با اعمال فشار مستقیم به عضلات، باعث تقویت فیبرهای عضلانی می‌شوند. پس در ادامه با ما همراه باشید تا موثرترین حرکات جلو ران را به شما معرفی کنیم. بیشتر تمرکز تمرینات روی حرکات جلو ران بدون دستگاه هستند.
حرکات جلو ران برای تقویت عضلات ران در خانه
در این بخش بهترین حرکات و ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.
اسکوات برای تقویت عضلات ران
حرکت اسکات یا سومو اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران بسیار ضروری است. اسکات را با وزن بدن یا به کمک دمبل می‌توانید اجرا کنید. در ویدئوی زیر نحوه اجرای تمرین اسکوات را مشاهده می‌کنید.
- صاف ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- بدون خم شدن کمر زانوها را تا ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید
- با موازی شدن ران‌ها با زمین، به حالت شروع بازگردید
توجه: به هنگام بازگشت و ایستادن، زانوها را قفل نکنید!
لانگ درجا یا اسپلیت اسکات
حرکت لانگ درجا از دیگر حرکات مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. به لانگز درجا اسپلیت اسکات هم میگویند. نحوه اجرای حرکت لانگ درجا را در ویدئوی زیر مشاهده می‌کنید:
- یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را حدود یک متر عقب‌تر قرار دهید.
- روی زانوی عقب به سمت پایین بیایید تا جایی که زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند (انگشتان پای عقب روی زمین است).
- با فشار آوردن به پای جلویی به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
لانگ بلغاری برای تقویت ران
فشار مناسب روی عضله ران را با حرکت لانگ بلغاری تجربه کنید. این حرکت مشابه اسپلیت اسکوات است، اما پای عقبی روی یک سطح مرتفع قرار می‌گیرد تا شدت تمرین افزایش یابد. برای اجرای این حرکت نیاز به یک سکو با ارتفاع ۴۰ سانتی متر دارید. لانگ بلغاری را در خانه به کمک مبل یا صندلی هم می‌توانید اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت:
- پشت به یک نیمکت، صندلی یا سطح مرتفع بایستید.
- یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید، به نحوی که انگشتان پا روی آن قرار بگیرد.
- پای دیگر را با کمی فاصله جلوتر بگذارید.
- روی زانوی عقب به سمت پایین بیایید تا جایی که ران پای جلویی تقریبا موازی با زمین شود.
- با فشار به پاشنه پای جلویی، به وضعیت ایستاده برگردید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
اسکوات بلغاری با دمبل
حرکت اسکوات بلغاری با دمبل به تنهایی فشار قابل توجهی بر عضلات پا وارد میکند. این حرکت یک نسخه پیشرفته‌تر از لانگ بلغاری است و فشار دوچندانی بر عضلات ران و چهار سر پا وارد میکند.
نحوه انجام حرکت:
- پشت به یک نیمکت، صندلی یا سطح مرتفع بایستید.
- یک جفت دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان نگه دارید.
- یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید، به نحوی که روی پا روی نیمکت قرار بگیرد.
- پای دیگر را با کمی فاصله جلوتر بگذارید.
- روی زانوی عقب به سمت پایین بیایید تا جایی که ران پای جلویی تقریبا موازی با زمین شود.
- با فشار به پاشنه پای جلویی، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.
- دمبل‌ها را در تمام حرکت ثابت و کنترل‌شده نگه دارید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
استپ آپ بغل؛ از حرکات جلو ران در خانه
پله یا استپ آپ به بغل برای تقویت عضله پهن میانی و عضله پهن بیرونی، حرکت مناسبی است. در انتخاب پله یا سطح مورد نظر به ارتفاع آن توجه داشته باشید. ارتفاع آن نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. ارتفاع پله‌های استاندارد برای اجرای این حرکت مناسب خواهند بود.
- مطابق تصویر بالا، کنار پله یا سکو بایستید
- با پای نزدیک به پله از پله بالا بروید
- به حالت اول برگردید
- این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید
- با پای مخالف همین حرکت را اجرا کنید
تقویت عضلات پا در سرعت رشد کل عضلات بدن بسیار موثر است. در ادامه می‌پردازیم به بهترین حرکاتی که در باشگاه می‌توانید برای تقویت عضلات چهار سر انجام دهید.
حرکت ددلیفت
ددلیفت در درجه اول به عنوان ورزش پشت شناخته می‌شود، اما عضلات همسترینگ و باسن را نیز به‌شدت درگیر میکند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف ایستاده و پاها را به به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر یا دمبل را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
- با عقب دادن باسن ،خود را حدود ۹۰ درجه خم کنید (کمر صاف باشد).
- وزنه را گرفته و با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، بدن خود را صاف کنید و وزنه را نزدیک بدن نگه دارید.
حرکت جلو ران برای تقویت ران
حرکت جلو ران یکی از تمرینات مهم و موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلوی ران) است. این حرکت اغلب در باشگاه با استفاده از دستگاه جلو ران انجام می‌شود. عضله پهن میانی، عضلات پهن داخلی و بیرونی به طور کامل در این حرکت درگیر می‌شوند.
نحوه انجام حرکت:
- روی صندلی دستگاه جلو ران بنشینید و پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- پد دستگاه را روی قسمت پایین ساق پا (بالای مچ پا) قرار دهید.
- دستگیره‌های کناری دستگاه را برای ثبات بیشتر بگیرید.
- به‌آرامی پاهای خود را از زانو صاف کنید و تا جایی که پاها کاملا صاف می‌شوند، پد دستگاه را به سمت بالا فشار دهید.
- در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید تا انقباض عضله چهارسر بیشتر شود، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
اسکات هالتر؛ تقویت ران در باشگاه
هیچکس نمی‌تواند تاثیر حرکت اسکوات با هالتر را در تقویت ماهیچه ران انکار کند. نحوه اجرای تمرین اسکوات با هالتر را در تصویر زیر مشاهده می‌نمایید.
- هالتر را پشت گردن، روی شانه‌های خود قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. ن
- به آرامی روی زانوها پایین بروید (زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند).
- سعی کنید که ران‌ها به موازات زمین یا حتی پایین‌تر از آن بیایند (کمر صاف بماند).
- از عضلات پا استفاده کنید تا خود را به حالت ایستاده برگردانید.
هاک پا برای تقویت ران
هاک پا را در انواع مختلف می‌توان اجرا کرد. بنا به عضله‌ای که قرار است موردقرار دهید نحوه ایستادن و قرار دادن پا متفاوت خواهد بود.
- پشت دستگاه هاک اسکوات قرار بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی پد مخصوص قرار دهید.
- پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید و کمر را کاملا صاف نگه دارید.
- دستگیره‌های دستگاه را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین حرکت دهید( زانوها از انگشتان پا عبور نکنند).
- سعی کنید که ران‌ها به موازات زمین یا حتی پایین‌تر از آن بیایند.
- با فشار دادن پاها به پد دستگاه، خود را به حالت ایستاده برگردانید.
تغذیه مناسب برای رشد و تقویت عضلات ران
برای رشد و تقویت عضلات ران پا، تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی دارد. رژیمی که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد، به بدن کمک میکند تا عضلات را به‌طور موثر تقویت کرده و انرژی لازم برای انجام تمرینات را تامین کند. در ادامه، نکاتی برای تغذیه مناسب جهت تقویت عضلات ران آورده شده است:
- پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین اصلی‌ترین ماده برای ساخت عضلات به شمار می‌آید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب و لبنیات هستند. همچنین، حبوبات، کینوا و توفو نیز منابع گیاهی مفیدی برای پروتئین هستند.
- مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به شما کمک می‌کنند که در تمرینات انرژی کافی داشته باشید. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و نان سبوس‌دار استفاده کنید تا انرژی پایدار و بدون افزایش ناگهانی قند خون داشته باشید.
- مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به ترمیم عضلات و تامین انرژی کمک می‌کنند. چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها گزینه‌های خوبی هستند.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): نوشیدن آب کافی به بدن کمک میکند تا مواد مغذی را به سلول‌های عضلانی منتقل کرده و عملکرد عضلات را حفظ کند.
- مکمل‌ها: اگر به اندازه کافی پروتئین از غذا دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئین وی استفاده کنید. کراتین هم به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین D، کلسیم و منیزیم برای تقویت استخوان‌ها و عملکرد بهتر عضلات ضروری است. این مواد مغذی در سبزیجات برگ‌دار، لبنیات و میوه‌های تازه یافت می‌شوند.
- وعده‌های غذایی متعادل: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت متعادل مصرف کنید و در طول روز وعده‌های کوچکی داشته باشید. این کار به حفظ سطح انرژی و ترمیم عضلات کمک میکند.
در نهایت ران‌های شما نقش مهمی در حرکات روزمره‌تان دارند. آن‌ها شما را از نقطه‌ای به نقطه دیگر می‌برند، در بلند کردن اجسام سنگین کمک می‌کنند و از عملکرد ورزشی شما پشتیبانی می‌کنند. با انجام تمرینات قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌توانید به تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود حرکات کلی پاهایتان کمک کنید.
سوالات متداول
درد عضله ران ممکن است بر اثر کشیدگی و حتی پارگی عضلات چهار سر ران یا عضله همسترینگ در پشت ران باشد. در صورت ادامه درد یا مشاهده تغییر بافت و رنگ، حتما به پزشک مراجعه نمایید.
سوزاندن چربی‌ها در هر ناحیه از بدن نیازمند افزایش تحرک و رعایت تغذیه است. برای افزایش تحرک و چربی سوزی، علاوه بر حرکات هوازی به تمرین های تقویت عضلات ران پا در این مقاله می‌توانید تکیه کنید.
منبع: Healthline
