پاهای پرانتزی در کودکان زیر ۳ سال یک حالت طبیعی است که معمولا خود به خود اصلاح می‌شود. اما این مسئله را چطور می‌توان در کودکان بزرگتر و بزرگسالان را اصلاح کرد؟ آیا حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی موثر هستند؟ در این مطلب از مجله ورزشی پالس یک راهنمای جامع برای پای پرانتزی تهیه کرده‌ایم که روش‌های درمانی رایج پای پرانتزی و تاثیر حرکات ورزشی بر روند درمان آن را بررسی می‌کنیم.
اگر آماده‌اید که گام‌هایی برای بهبود سلامت پاهای خود بردارید، ادامه مطلب را بخوانید!
مجموعه حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی رو تو پالس ببین!
دانلود اپلیکیشن پالسپای پرانتزی چیست؟
پیش از آنکه به درمان پای پرانتزی و تاثیرات ورزش بر درمان آن بپردازیم، بهتر است نگاهی کلی به تعریف پای پرانتزی داشته باشیم.
پاهای پرانتزی وضعیتی است که در آن پاها در ناحیه زانو به سمت بیرون خم می‌شوند یا “پرانتزی” می‌شوند. این وضعیت منجر به فاصله گرفتن زانوها می‌شود که حتی زمانی که مچ پا و پاها به هم نزدیک می‌شوند، این فاصله بسته نمی‌شود. این وضعیت همچنین به نام‌های “پاهای پرانتزی”، “سندروم پای پرانتزی” یا “ژنو واروم” شناخته می‌شود.
پاهای پرانتزی بخشی از روند طبیعی رشد کودک است. بسیاری از نوزادان و کودکان نوپا به‌دلیل توسعه سیستم اسکلتی‌شان وارد مرحله‌ای از پای پرانتزی می‌شوند. این وضعیت در کودکان خردسال نه دردناک است و نه مضر و هیچ‌گونه تاثیری بر تحرک آن‌ها ندارد. در بیشتر کودکان پس از ۱۸ تا ۲۴ ماهگی این مسئله برطرف می‌شود.
در صورتی که این مسئله تا بزرگسالی ادامه پیدا کرده و به دنبال درمان آن هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا از تاثیرات ورزش و حرکات اصلاحی بر پای پرانتزی بیشتر صحبت کنیم.
تاثیر ورزش و حرکات اصلاحی در درمان پای پرانتزی
اگر بخواهیم صادق باشیم باید بگوییم که ورزش نمی‌تواند به‌طور دائمی پاهای پرانتزی را اصلاح کند، زیرا شکل استخوان‌ها را تغییر نمی‌دهد. در واقع استخوان‌های بزرگسالان به‌طور کامل شکل گرفته‌اند و تنها راه اصلاح پاهای پرانتزی در بزرگسالان جراحی است. با این حال، اگر پاهای پرانتزی دارید، ورزش و حرکات کششی در روند درمان شما تاثیرگذار بوده و به صاف‌تر کردن پاها و حفاظت از زانوها کمک کنند.
یک مطالعه کوچک که اثرات ورزش در دانشجویانی با پای پرانتزی را بررسی کرده است، نشان داد که انجام ۶۰ دقیقه کشش عضلات همسترینگ و اداکتور (کشاله ران) یا تمرینات با نوار مقاومتی، سه بار در هفته به مدت چهار هفته، فاصله بین زانوها را کاهش داده و پایداری بدن را بهبود بخشیده است!
زمانی که پای پرانتزی دارید ورزش کردن ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل شما کمک کند. ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا با تقویت و کشش عضلات ران و پاها از برخی از این مشکلات مفصلی جلوگیری کنید. برخی از تمرینات حتی ممکن است به بهبود وضعیت پای شما کمک کنند.
در آخر خوب است بدانید که درمان پاهای پرانتزی در کودکان متفاوت است. معمولا این حالت در کودکان با رشد آن‌ها برطرف می‌شود. اگر این مشکل در سال‌های نوپایی ادامه پیدا کند، می‌توان آن را با استفاده از بریس، فیزیوتراپی یا در موارد نادر، جراحی درمان کرد.
اما چه ورزش‌هایی بیشتری تاثیر را بر درمان پای پرانتزی دارند؟ در ادامه بررسی می‌کنیم.
حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی
افراد باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنند. پزشک یا فیزیوتراپ به شما می‌گوید که آیا این تمرینات می‌توانند برای شما مفید باشند یا نه. همچنین بر اساس راه رفتن و علائم خاص هر فرد، مشخص می‌کنند که چه نوع تمریناتی مناسب‌تر است.
۱- حرکت لانگ
- صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا ران شما موازی با زمین شود.
- زانوی پای عقب باید تقریبا به زمین برسد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به نقطه شروع برگشته و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۲- وال سیت؛ حرکت اصلاحی پای پرانتزی
این حرکت بدون تجهیزات خاصی قابل انجام بوده و کافیست کنار دیوار بایستید تا بتوانید آن را انجام دهید. نحوه انجام حرکت:
- در این حالت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید سپس به نقطه شروع بازگردید.
- به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کنید تا بدن شما به شکل نشسته به دیوار نزدیک شود (زاویه زانوها ۹۰ شود).
۳- هیپ تراست
حرکت هیپ تراست نیز یکی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است که باید آن را به آرامی انجام دهید تا به بدنتان آسیب نرسد. نحوه انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید و شانه‌ها را به یک نیمکت یا سطح بلند تکیه دهید.
- توجه کنید که با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید تا روی بازوها و شانه‌ها فشاری نباشد.
- زانوها را کمی خم کنید.
- لگن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
۴- اسکوات
- صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- توجه کنید که زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.
- به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
۵- خارج ران ایستاده تناوبی
در زمان اجرای حرکت خارج ران، دقت کنید که پای خود را پرتاب نکنید و به آرامی آن را بالا ببرید. نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک پا را تا جایی که زانوی دیگر خم نشود به سمت بیرون (کنار) بالا ببرید.
- سپس پای خود را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۶- استپ اپ لیفت زانو
این تمرین به تقویت عضلات پا کمک کرده و در درمان پای پرانتزی موثر است. نحوه انجام حرکت:
- یک پله یا سطح بلند جلوی خود قرار دهید.
- یکی از پاها را روی پله گذاشته و با همان یک پا روی پله بروید.
- هنگامی که بالا می‌روید، زانوی پای دیگر را به سمت سینه بالا بیاورید.
- سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۷- کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)
این تمرین به کشش و تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود وضعیت پای پرانتزی کمک کند. نحوه انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم جلو بگذارید.
- بدن را به جلو خم کنید و دست‌ها را به سمت انگشتان پاها صاف بکشید.
- این حالت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
۸- کشش همسترینگ خوابیده
این تمرین به کشش همسترینگ و تقویت عضلات پای شما کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید.
- یک پا را خم کرده و کف پایتان را روی زانو یا کمی بالاتر از زانو قرار دهید، به طوری که شکل عدد ۴ انگلیسی ایجاد شود.
- به آرامی زانوی خم شده را به سمت بدن خود بکشید تا در پشت پای خود احساس کشش کنید.
- این حالت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
۹- کشش اداکتور (Adductor Stretch)
این تمرین به کشش و انعطاف پذیری عضلات داخلی ران (اداکتور) کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید و یکی از پاهایتان را خم کنید (کف پا به ران پای مقابل بچسبد).
- پای دیگر را صاف دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- بدن را به آرامی به سمت پای دراز شده بکشید تا کشش را در قسمت داخلی ران پای خم شده احساس کنید.
- این حالت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرینات تعادلی برای پای پرانتزی
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پای پرانتزی دارند، ممکن است دچار مشکلات جزئی در حفظ تعادل شوند. این امر می‌تواند به دلیل تغییر در مرکز ثقل بدن باشد که به موقعیت‌های متفاوت پا، مچ پا و لگن در افراد با پای پرانتزی مرتبط است. تمرینات تعادلی می‌توانند عملکرد روزمره شما را بهبود بخشند و از آسیب‌های احتمالی به‌خاطر عدم تعادل پیشگیری کنند.
۱- ایستادن روی یک پا (Single Leg Standing):
به‌سادگی روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.
۲- ایستادن پشت‌سرهم (Tandem Standing):
یک پا را دقیقا جلوی پای دیگر بگذارید، مانند وقتی که می‌خواهید روی یک خط مستقیم قدم بگذارید.
۳- تخته تعادل یا تخته (Balance Board or BAPS Board):
روی تخته‌های تعادلی که حرکت می‌کنند بایستید تا مهارت‌های تعادلی خود را تقویت کنید.
نکات ایمنی برای ورزش با زانوی پرانتزی
نگه داشتن زانوها در وضعیت صحیح هنگام ورزش می‌تواند به بهبود موقعیت زانو و کاهش خطر آسیب‌ددیگی کمک کند.
- هنگام دویدن: مطمئن شوید که زانوهای شما هنگام فرود آمدن روی هر پا، دقیقا در راستای انگشتان پا قرار دارند.
- هنگام اسکات: هنگام انجام حرکت اسکات خیلی پایین نروید (لگن از زانوها پایین‌تر نرود). زانوهای خود را همیشه در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- کفش‌های مناسب: از کفش‌هایی استفاده کنید که حمایت مناسبی از پاها و زانوها ارائه دهند.
ورزش‌های ایمن و ناایمن برای پای پرانتزی
اگر از درد در پاهای خود رنج می‌برید ممکن است بخواهید ورزش‌هایی انجام دهید که تاثیر کمتری روی مفاصل دارند و فشار وارد شده بر مفاصل زانو را محدود می‌کنند. پس در ادامه لیستی از این ورزش‌ها را برای شما آماده کرده‌ایم.
درباره ورزش‌های ناایمن هیچ قاعده قطعی وجود ندارد، اما ورزش‌هایی که شامل دویدن یا پرش‌های زیاد همراه با تغییر جهت‌های ناگهانی هستند، باید با احتیاط انجام شوند. این ورزش‌ها ممکن است فشار بیشتری بر مفاصل زانو، لگن و مچ پا وارد کرده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند.
| ورزش‌های ایمن برای پای پرانتزی | ورزش‌های ناایمن برای پای پرانتزی |
|---|---|
| شنا | دویدن مسافت طولانی |
| دوچرخه‌سواری | فوتبال |
| قایق‌سواری | ایروبیک |
| یوگا | بسکتبال |
| پیلاتس | تنیس |
| تایچی | والیبال |
فیزیوتراپی برای پای پرانتزی
یک فیزیوتراپیست که در بیماری‌های ارتوپدی تخصص دارد، می‌تواند پاهای شما را ارزیابی کرده و یک برنامه تمرینی مناسب و ایمن برای شما طراحی کند. او می‌تواند فعالیت‌هایی به شما پیشنهاد دهد که به محافظت از زانوها کمک کرده و تمرینات را به‌گونه‌ای تغییر دهد که ایمن‌تر شوند.
فیزیوتراپیست شما همچنین می‌تواند در تمرینات به شما کمک کند تا تعادل خود را بهبود بخشید و پاها و زانوها را در وضعیت صحیح نگه دارید. این نوع تمرینات که به آن آموزش عصبی-عضلانی (Neuromuscular Training) گفته می‌شود، به بهبود حرکات بدن و پایداری آن کمک می‌کند.
در نهایت همانطور که گفتیم، افرادی که پای پرانتزی دارند ممکن است ورزش کردن برایشان چالش‌برانگیز باشد، اما فراموش نکنید که اگر با این چالش‌ها کنار بیاید قطعا شگفت‌زده خواهید شد!
می‌دانید که پرانتزی ممکن است ساختار زانوهای شما را تغییر دهند که این مسئله می‌توانند بر نحوه حرکت پاها تاثیر بگذارد. این وضعیت ممکن است منجر به افزایش خطر مشکلات زانو، لگن و مچ پا شود. همچنین ممکن است منجر به مشکلات بیشتری در تعادل و پایداری بدن شود. ورزش‌هایی که در این مطلب بررسی شد می‌تواند به شما کمک کند تا از برخی از این مشکلات مفصلی جلوگیری کرده یا به بهبود وضعیت پاهای شما کمک کند. در نهایت پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند مشاوره‌های لازم را درباره تمرینات ایمن و موثر برای شما ارائه دهد.
منابع:
ملیکا
سلام پاهای من پرانتزی هس تقریبا ۷ سانت فاصله داره با ورزش حل میشه یا برم عمل جراحی با ورزش چقدر درسته میشه کاملا درست میشه