از آنجایی که بسیاری از مشکلات اسکلتی عضلانی ناشی از عدم تعادل عضلانی و الگوهای حرکتی نادرست هستند، حرکات اصلاحی به عنوان یک ابزار قدرتمند در درمان و پیشگیری از این مشکلات به کار می‌روند. این تمرین‌ها به طور معمول توسط متخصصین فیزیوتراپی یا مربیان ورزشی مجرب تجویز می‌شوند و با توجه به نیازهای فردی هر شخص، برنامه تمرینی متناسب با او طراحی می‌شود. در ادامه لزوم اجرای این حرکات را بیان کرده ایم.
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی مجموعه ای از تمرینات هدفمند و تخصصی هستند که برای اصلاح ناهنجاری‌های ساختاری و عملکردی بدن طراحی شده‌اند. این تمرینات به بهبود وضعیت بدنی، تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک می‌کنند.
پالس برات مجموعه حرکات اصلاحی رو تدارک دیده! بیا توی اپلیکیشن!
دانلود اپلیکیشن پالسفواید حرکات اصلاحی
- بهبود وضعیت بدنی: با تقویت عضله‌های مرکزی و اصلاح الگوهای حرکتی نادرست، وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد و از دردهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب جلوگیری می‌شود.
- کاهش درد: ورزش‌های اصلاحی با کاهش تنش عضلانی، افزایش گردش خون و ارتقاء انعطاف‌پذیری، به کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد، گردن درد و درد شانه کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: با انجام تمرینات کششی مناسب، انعطاف‌پذیری بدن افزایش یافته و دامنه حرکتی مفاصل توسعه پیدا می‌کند.
- تقویت عضلات: تمرینات درمانی با تمرکز بر عضله‌های ضعیف، به درمان آن‌ها کمک کرده و تعادل عضلانی را برقرار می‌کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: با افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی، عملکرد ورزشی شما ارتقاء یافته و خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا می‌کند.
- پیشگیری از آسیب: با اصلاح الگوهای حرکتی اشتباه و پیشرفت عضلات، از بروز آسیب‌های مکرر جلوگیری می‌شود.
- افزایش انرژی و کاهش خستگی: حرکات کششی با بهبود گردش خون و تامین اکسیژن بیشتر به عضله‌های بدن، به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کنند.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
- افرادی که دچار آسیب دیدگی شده‌اند
آسیب‌های ورزشی، حوادث و یا حتی استفاده بیش از حد از بافت عضلانی می‌تواند منجر به عدم تعادل و نیاز به تمرینات اصلاحی شود. - افرادی که دارای ناهنجاری‌های ساختاری هستند
کسانی که دارای انحراف ستون فقرات، پای پرانتزی، پای ضربدری و یا سایر ناهنجاری‌های اسکلتی هستند، می‌توانند با این تمرینات وضعیت بدنی خود را بهبود دهند. - افرادی که دارای دردهای مزمن هستند
دردهای مزمن کمر، گردن، زانو و سایر مفاصل اغلب ناشی از عدم تعادل بافت عضلانی و ضعف هسته مرکزی بدن است. تمرینات تقویتی می‌تواند به کاهش این دردها کمک نماید. - ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور
ورزشکاران و بدنسازان برای توسعه عملکردشان، پیشگیری از آسیب و افزایش طول عمر ورزشی خود، به حرکات اختصاصی نیاز دارند. - افرادی که دارای سبک زندگی کم تحرک هستند
اشخاصی که مدت زمان طولانی را نشسته و بدون حرکت می‌گذرانند و فعالیت بدنی کافی ندارند، بیشتر در معرض عدم تعادل عضلانی و مشکلات اسکلتی قرار دارند. - کسانی که می‌خواهند عملکرد فیزیکی خود را رشد بخشند
حرکات اصلاحی می‌تواند به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل کمک کند.
علائمی که نشان می‌دهد شما ممکن است به تمرینات اصلاحی نیاز داشته باشید عبارت است از:
- درد مزمن در مفاصل و عضلات
- محدودیت در دامنه حرکتی
- خستگی زودرس هنگام فعالیت
- عدم تعادل در قدرت عضلات
- وضعیت بدنی نامناسب
- آسیب‌های مکرر
پیشگیری بهتر از درمان است!
همانطور که گفتیم تمرینات اصلاحی معمولاً برای اصلاح ناهنجاری‌های ایجاد شده در بدن به دلیل عادات غلط، آسیب‌ها یا عدم تعادل عضلانی استفاده می‌شوند. برای کاهش نیاز به این حرکات، بهتر است روی پیشگیری تمرکز کنیم. در ادامه به چند نکته مهم اشاره می‌کنیم که بهتر است رعایت نمایید:
چه کنیم که به حرکات اصلاحی نیاز نداشته باشیم؟
- وضعیت صحیح بدن: در هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و انجام فعالیت‌های روزمره، به وضعیت بدن خود توجه کنید. کمرتان را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب بکشید و از خم شدن بیش از حد گردن خودداری کنید.
- تمرین و ورزش منظم: ورزش‌های هوازی و قدرتی به رشد عضله‌ها، انعطاف بدن و ارتقاء وضعیت جسمانی کمک می‌کنند. اما حتماً با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شما پیاده سازی نماید.
- گرم و سرد کردن قبل و بعد از ورزش: گرم کردن ماهیچه‌های بدن قبل از ورزش از آسیب دیدگی پیشگیری می‌کند و سرد کردن بعد از ورزش به ریکاوری بدن کمک می‌کند.
- توجه به تغذیه: تغذیه سالم و منظم به توسعه استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند.
- استفاده از تجهیزات مناسب: در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی یا کار، از تجهیزات استاندارد و مناسب استفاده کنید تا از فشار بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
شناخت و اصلاح عادات غلط برای جلوگیری
- نشستن طولانی مدت ممنوع است! سعی کنید هر یک ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کرده یا قدم بزنید.
- استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر ممنوع است! سعی کنید هنگام استفاده از این دستگاه‌ها، به وضعیت بدن خود توجه ویژه ای کنید و از گردن بند یا تکیه‌گاه‌های مناسب استفاده نمایید.
- بلند کردن اجسام سنگین به صورت نادرست ممنوع است! هنگام بلند کردن اجسام سنگین وزن، از خم شدن کمر خودداری کرده و از زانوهای خود کمک بگیرید.
آیا می‌توان حرکات اصلاحی را در منزل انجام داد؟
بله، قطعاً می توانید حرکات کششی و تقویتی را در منزل بدون اتلاف وقت انجام دهید. بسیاری از این حرکات را می توان بدون نیاز به تجهیزات یا وسایل خاصی و در فضای محدود خانه انجام داد. این کار به شما اجازه می‌دهد برنامه تمرینی خود را به راحتی دنبال کنید و نیازی به مراجعه مداوم به باشگاه یا کلینیک نداشته باشید.
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جهت اصلاح، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای وضعیت شما تجویز شود. همچنین مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید. برای این کار می‌توانید از ویدیوهای آموزشی معتبر یا اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید.
مراحل انجام حرکات اصلاحی
به طور کلی مراحلی انجام و درمان تمرینات اصلاحی به شرح زیر است:
- ارزیابی اولیه
- معاینه فیزیکی: متخصص با بررسی وضعیت بدنی، دامنه حرکتی مفاصل، قدرت عضلانی و نقاط دردناک، مشکل اصلی را شناسایی می‌نماید.
- بررسی سابقه پزشکی: سوابق بیماری‌ها، جراحی‌ها و آسیب‌های قبلی بررسی شده تا برنامه تمرینی مناسب‌تری برای شما طراحی شود.
- آموزش حرکات اصلاحی
- تعیین تمرینات: متخصص یا پزشک با توجه به مشکل بدن شما، تمرینات مناسبی را انتخاب کرده و نحوه صحیح انجام آن‌ها را آموزش می‌دهد.
- توجه به جزئیات: اهمیت هر حرکت، تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها و سرعت انجام تمرینات نیز باید به شما آموزش داده شود.
- امکان انجام تمرینات در منزل
- برنامه تمرینی شخصی: برنامه‌ای اختصاصی شامل تمرینات انتخاب شده و تعداد دفعات تکرار آن‌ها مشخص می‌شود.
- پشتیبانی: مشاور و متخصص در طول دوره درمان، شما را پشتیبانی کرده و به سوالاتتان پاسخ می‌دهد.
- پیگیری و ارزیابی
- بازدیدهای دوره‌ای: در جلسات بعدی، پیشرفت شما باید ارزیابی شود و در صورت نیاز تغییراتی در برنامه تمرینی ایجاد نماید.
- تغییرات در برنامه: با بهبود و رشد وضعیتتان، حرکات سخت‌تر و متنوع‌تری به برنامه تان اضافه می‌شود.
سوالات متداول
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج به عوامل مهمی همچون نوع آسیب، شدت مشکل و میزان تعهد فرد به تمرین‌ها بستگی دارد. اما به طور کلی، با انجام منظم حرکات درمانی می‌توان در زمان کوتاهی به نتایج قابل توجهی دست یافت.
حرکات کششی: برای افزایش طول عضلات کوتاه شده و ارتقاء انعطاف‌پذیری
حرکات تقویتی: برای توسعه بافت‌های عضلانی ضعیف و ایجاد تعادل
تمرینات اصلاحی وضعیتی: برای درمان وضعیت بدنی و اصلاح الگوهای حرکتی نادرست
در صورت داشتن هرگونه درد مزمن، محدودیت حرکتی یا عدم تعادل بافت عضلانی، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. این متخصص با ارزیابی وضعیت شما، برنامه تمرینی مناسبی را برایتان طراحی خواهد کرد.
بله، تمرین‌های اصلاحی برای افراد در هر سنی و با هر سطحی از فعالیت بدنی با توجه به نظر متخصص می‌تواند مناسب باشد.
