حرکات اصلاحی گودی کمر یکی از چند روش ممکن برای رفع این عارضه به حساب می‌آیند. گودی کمر یا Lordosis با علائمی نظیر درد در ناحیه کمر و حتی پاها همراه است. البته نباید قوس طبیعی کمر را با گودی کمر اشتباه گرفت. به همین ترتیب نباید این عارضه را قوس طبیعی کمر محسوب کرد. با این مطلب از مجله ورزشی پالس همراه باشید.
تمرین‌های ورزشی برای مراقبت از خود را در اپلیکیشن پالس مشاهده کنید!
دانلود پالسبرنامه ورزشی درمان گودی کمر
برای اصلاح گودی کمر با ورزش کافیست این برنامه تمرینی را بصورت روزانه اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| حشره مرده | ۳ | ۲۰ ثانیه |
| حرکت سوپرمن | ۳ | ۲۰ ثانیه |
| پلانک | ۳ | ۱۰تا ۲۰ ثانیه |
| پل باسن | ۳ | ۱۲ مرتبه |
| کرانچ | ۳ | ۱۲ مرتبه |
نحوه اجرای هرکدام از حرکات بالا را در ادامه توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید.
حشره مرده
حرکت حشره مُرده یا dead bug اولین تمرین اصلاحی در برنامه ورزشی ما برای رفع گودی کمر خواهد بود. نام این حرکت به این دلیل اینطور انتخاب شده که ورزشکار باید مانند یک حشره که به پشت روی زمین افتاده و دور از جان لحظات آخر را سپری می‌کند دست ها و پاها را به طور منظم بالا و پایین ببرد.
- مانند تصویر اول روی زمین دراز بکشید
- دستها به سمت بالا و پاها در زاویه ۹۰ درجه (این نقطه شروع است)
- حال دست راست و پای چپ را به صورت همزمان به سمت زمین ببرید
- در نقطه شروع قرار بگیرید
- دست چپ با پای راست را به سمت زمن ببرید
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن برای اصلاح عارضه گودی کمر حرکت بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید برای اجرای این حرکت به هیچ عنوان نباید با ضربه بدن خود را از زمین جدا کنید. این کار نه تنها حرکتی اصلاحی به حساب می‌آید بلکه منجر به بروز آسیب‌های جدی به ستون فقرات می‌شود.
پلانک
حرکت پلانک برای اصلاح عراضه در ستون فقرات مناسب است. برای اجرای plank مانند ویدئوی زیر اقدام کنید. نحوه اجرای پلانک چیزی شبیه به حالت شنا است اما بدون پایین و بالا رفتن.
پل باسن
حرکت پل باسن یا Bridge را هم با وزن بدن هم با کمک وزنه می‌توانید اجرا کنید. در صورتی که این آمادگی را در خود میبینید از وزنه بدنسازی کمک بگیرید و آن را روی ران با دو دست نگه دارید.
کرانچ
کرانچ یا همان دراز و نشست آخرین حرکت در برنامه ورزشی برای اصلاح گودی کمر به حساب می‌آید. همانطور که در جدول برنامه ورزشی مشاهده کردید. کرانچ را در سه ست ۱۵تایی اجرا کنید.
درمان سریع گودی کمر
سریعترین راه برای درمان گودی کمر ورزش و انجام حرکات اصلاحی است. اجرای حرکات اصلاحی به صورت منظم و روزانه به بهبود این عارضه کمک می‌کند. راه های دیگری هم نظیر جراحی و… برای رفع عارضه گودی کمر وجود دارد که با نظر پزشک متخصص انجام می‌شود؛ اما عموما گودی کمر بدون نیاز به عمل جراحی و با فیزیوتراپی یا حرکات اصلاحی ورزشی بهبود پیدا می‌کند.
بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر
عارضه گودی کمر ارتباط مستقیم با نحو نشستن و خوابید ما دارد. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر حالتی است که ستون فقرات و استخوان لگن در آن به حالت خنثی باشند. خوابیدن به شکم در صورتی که شکم به تشک تخت فرو برود باعث تشدید قوس و گودی کمر می‌شود.
