حرکات سینه در بدنسازی یکی از مهمترین بخش‌های تمرینات بدنسازی است. تمرینات سینه نه تنها به زیبایی و تعادل جسمی کمک می‌کنند؛ بلکه برای تقویت عضلات سینه بسیار موثر بوده و عملکرد بدن را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود می‌بخشند. با سایت پالس همراه باشید تا با انواع تمرینات سینه بدنسازی آشنا شوید.
برنامه سینه انفجاری
این برنامه سینه انفجاری با هدف تقویت و حجیم‌سازی عضلات سینه طراحی شده است. ترکیبی از حرکات چند مفصلی و ایزوله به شما کمک می‌کند تا تمام بخش‌های عضله سینه را به چالش بکشید و در کمترین زمان به نتایج چشمگیری دست یابید.
سطح برنامه برای افراد متوسط به بالا طراحی شده است. افراد مبتدی باید با فشار کمتری تمرینات را انجام دهند.
با کلیک روی هر حرکت، نحوه انجام آن را مشاهده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۸-۱۰-۱۲ تکرار (تکرار کمتر با دمبل سنگین‌تر انجام شود.) | |
| ۳ ست | ۸ تکرار (دمبل سنگین) | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار (دمبل سنگین) | |
| (راست و چپ) | ۴ ست | ۱۲ تکرار |
| ۳ ست | در حد ناتوانی |
حرکات سینه با دمبل و سایر تجهیزات
حرکاتی که در این بخش معرفی می‌شوند، حرکات سینه با دمبل و سایر تجهیزات باشگاهی هستند و شما متناسب با تجهیزاتی که در اختیار دارید، میتوانید تعدادی از آن‌ها را برای انجام دادن انتخاب کنید.
مجموعه حرکات سینه رو توی اپلیکیشن پالس دیدی؟ همین الان یه سر بزن!
دانلود پالس۱- پرس سینه دمبل ایستاده
حرکت پرس سینه دمبل ایستاده یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه را نیز تقویت می‌کند. پیشنهاد میکنیم برای افزایش متابولیسم بدنتان و بهبود ناهنجاری‌های قامتی از این تمرین در بدنسازی غافل نشوید.😊🏋️♂️
- دمبل را در دست گرفته و بایستید.
- دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.
- دست‌ها را به سمت روبرو فشار دهید تا صاف شوند.
- به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۲- پرس سینه دمبل روی میز
تمرین پرس سینه با دمبل روی میز، علاوه بر تقویت عضلات سینه، به دلیل تمرکز بیشتر بر روی هر عضله و اجزای مختلف بدن، می‌تواند به بهبود کلی و عملکرد عضلات بدن کمک کند.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
- دمبل‌ها را در سطح سینه بالا ببرید، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- با فشار به بالا، دمبل‌ها را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
۳- پول آور با دمبل از حرکات سینه بدنسازی
پول آور به عنوان یکی از پرطرفدارترین حرکات سینه با دمبل شناخته شده و انعطاف پذیری بالا تنه افراد را افزایش می‌دهد.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست از بالای سینه بگیرید.
- دمبل را به سمت پشت سر خود با آرنج کمی خمیده حرکت دهید.
- سپس دمبل را به آرامی به بالای سینه بازگردانید.
۴- فلای سینه با دمبل روی میز
این تمرین برای عضلات پایینی سینه (زیر سینه) بسیار مفید است. با گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی خود میتوانید سایز ماهیچه‌های خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
- دست‌ها را به سمت بالا ببرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
- دمبل‌ها را به سمت طرفین پایین بیاورید تا کشش را در سینه حس کنید.
- به آرامی دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
۵- شنا سوئدی
شنا سوئدی حرکت معروف موثر بر روی عضلات سینه، شانه و بازو می‌باشد.
- دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- بدن را صاف نگه داشته و به سمت پایین حرکت کنید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
- با فشار به دست‌ها بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
۶- پرس بالا سینه دمبل
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
- دمبل‌ها را در سطح سینه بالا ببرید، کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- با فشار به بالا، دمبل‌ها را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
۷- کراس اور با دمبل
در زمان انجام این حرکت، آن را با کنترل و دقت انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- دمبل را در دست راست بگیرید و بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.
- دمبل را به طور مستقیم به سمت مقابل بدن حرکت دهید و به بالاتر از شانه چپ برسانید. ۳.به آرامی دستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
۹- فلای سینه دستگاه
تمرین فلای سینه یک حرکت ورزشی است که اغلب در برنامه‌های تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات سینه، شانه، و عضلات داخلی بازوها استفاده می‌شود. تعداد ست برای انجام این حرکت، توسط مربی ورزشی با توجه به شرایط شما مشخص می‌شود. برای انجام این تمرین:
- ارتفاع دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها در راستای سینه قرار بگیرند.
- صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که پشتی و کمرتان به خوبی مطابق با صندلی قرار گیرد.
- دستگیره‌ها را به جلوی سینه بیاورید و در همین حین نفس عمیق بکشید.
- سپس به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- توجه داشته باشید که حتما در طول حرکت بازوهای خود را صاف نگه دارید.
۱۰- پرس سینه با هالتر
این تمرین یکی از حرکات انفجاری برای بالاسینه است. مهمترین نکته در این تمرین، حفظ کنترل بر روی حرکت و استفاده از وزنه مناسب است تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کند. برای انجام این تمرین:
- بر روی دستگاه دراز بکشید و دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید
- با منقبض کردن کمرتان وزنه را بلند کنید
- پس از چند لحظه وزنه را به قفسه سینه خود نزدیک کنید
- وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۱۱- دیپ سینه دستگاه
در این تمرین تأکید بر حفظ استقامت و کنترل حرکت است. برای اجرای این تمرین:
- بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید
- دستان خود را صاف نموده و دستگیره دستگاه را بگیرید.
- آرنج خود را آزاد کنید و به سمت پایین حرکت کنید. (توجه داشته باشید هنگام پایین آمدن بدن و دست‌هایتان در حالت موازی با زمین قرار گرفته باشند.)
- با توجه به مبتدی و حرفه‌ای بودنتان در ورزشی بدنسازی، میتوانید تعداد حرکات را برنامه‌ریزی کنید.
۱۲- کراس اور با سیمکش از حرکات سینه بدنسازی
کراس اور نیز برای تقویت عضلات سینه، بسیار کاربردی است. برای انجام این تمرین:
- وسط دستگاه کراس آور بایستید و ارتفاع و وزنه مورد نظرتان را تنظیم کنید.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
- در این زمان دست‌هایتان باید زاویه ۴۵ درجه داشته باشند بنابراین آرنج‌هایتان را کمی خم کنید.
- سیمکش‌ها را به آرامی به سمت یکدیگر و پایین بکشید.
- اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید میتوانید در حین حرکات عضلات سینه خود را منقبض کنید.
برای حجم گرفتن عضلات سینه چی بخوریم؟
برای حجم گرفتن عضلات سینه، تغذیه نقش بسیار مهمی دارد. این غذاها و مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا عضلات سینه خود را به طور موثری رشد دهید:
پروتئین با کیفیت بالا
- گوشت قرمز کم چرب (مانند گوشت گوساله): حاوی کراتین و پروتئین برای افزایش عضله.
- مرغ بدون پوست: سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی.
- ماهی (مانند سالمون و تن): حاوی امگا ۳ و پروتئین با کیفیت.
- تخم‌مرغ: به خصوص سفیده تخم‌مرغ، منبع خوبی از پروتئین است.
- پروتئین‌های گیاهی (مانند عدس، نخود و سویا): مناسب برای گیاه‌خواران.
کربوهیدرات‌های پیچیده
- برنج قهوه‌ای: منبع خوب کربوهیدرات برای تأمین انرژی طولانی‌مدت.
- سیب‌زمینی شیرین: کربوهیدرات پیچیده با فیبر بالا برای انرژی پایدار.
- جو دوسر: مناسب برای صبحانه یا قبل از تمرین.
چربی‌های سالم
- آجیل‌ها (مانند بادام و گردو): منبع چربی سالم و پروتئین.
- آووکادو: حاوی چربی‌های غیراشباع مفید.
- روغن زیتون و روغن نارگیل: برای استفاده در پخت و پز.
مکمل‌های پروتئینی
- پروتئین وی: پس از تمرین برای بهبود عضله‌سازی و بازیابی عضلات.
- کراتین: برای افزایش قدرت و کمک به حجم‌گیری سریع‌تر عضلات.
- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA): برای جلوگیری از تحلیل عضلات و بهبود بازیابی.
سبزیجات و میوه‌ها
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی): سرشار از مواد مغذی و فیبر.
- موز: برای تامین پتاسیم و انرژی سریع قبل از تمرین.
- توت‌ها: دارای آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مفید برای سلامت عضلات.
آب و هیدراتاسیون کافی
- مصرف آب کافی در طول روز برای بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است.
تغذیه مناسب و متعادل، در کنار یک برنامه تمرینی مؤثر، به رشد سریع‌تر و حجم گرفتن عضلات سینه کمک می‌کند.
علی
سلام چطوری میتونم با تمرین مناسب خیلی زود سینه و بازو و پشت بازو و سر شانه در بیارم
و اینکه باعث افزایش حجم ماهیچه هام شه؟