حرکات شکم با دمبل را برای تقویت عضلات شکمی در خانه، باشگاه و حتی محل کار می‌توان انجام داد. ماهیچه‌های ناحیه شکم یا ABS را هم با وزن بدن هم به کمک وزنه یا دمیل می‌توان تقویت و برجسته کرد. در این مقاله از سایت پالس قصد داریم بهترین حرکات شکم دمبل را معرفی نماییم. با ما همراه باشید.
لیست حرکات شکم با دمبل
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو متنوع‌اند. در این مطلب سعی شده تا ورزش‌های پیشنهادی تمام نواحی عضلانی شکم از جمله مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی و راست شکمی را تحت تاثیر قرار دهند.
در صورتیکه سابقه بیماری، عارضه نخاعی یا دیسک دارید، قبل از انجام تمرینات حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید!
۱- کرانچ با دمبل یک‌طرفه
کرانچ یا همان دراز و نشست برای فشار بر ناحیه عضلانی راست شکمی یکی از حرکات پایه شکم به حساب می‌آید. اما در حرکت کرانچ با دمبل یک طرفه علاوه بر عضله راست شکمی، زیر شکم و مورب نیز درگیر می‌شوند.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
نصب اپلیکیشن پالس۲- پهلو ایستاده با دمبل
پهلو ایستاده با دمبل با هدف تقویت عضلات مورب و فرم دادن به ناحیه پهلو یکی از حرکات پرطرفدار به حساب می‌آید. توجه داشه باشید که اجرای این حرکت باید بدون ضربه، با آرامش و تمرکز کامل انجام شود.
۳- کرانچ دست صاف چرخشی
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو متنوع‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. حرکت زیر نوعی از انواع حرکت پایه کرانچ است که این ادعا را اثبات می‌کند.
۴- کرانچ با دمبل دست و پای مخالف
این حرکت علاوه بر تاثیر روی عضلات مورب شکمی، روی عضلات بزرگ راست شکمی نیز تاثیر می‌گذارد. برای اجرای کرانچ با دمبل دست و پای مخالف به صورت زیر عمل کنید. در صورتی که اجرای حرکت با دمبل برای شما سخت است این حرکت را در دفعات اول بدون دمبل اجرا کنید و بعد از مدتی دمبل را نیز اضافه نمایید.
۵- کرانچ ایستاده دمبل
کرانچ ایستاده با دمبل به صورت مستقیم عضله راست شکمی و زیر شکم را مورد هدف قرار می‌دهد. برای اجرای صحیح و موثر این حرکت در انتخاب دمبل مناسب دقت کافی داشته باشید. در صورتی که برای اولین بار است که قصد اجرای کرانچ ایستاده را دارید حتما با دمبل سبک شروع کنید.
۶- توتاچ کرانچ
توتاچ یا لمس پنجه پا را مطابق ویدئوی زیر اجرا کنید. در این حرکت عضله راست شکم به صورت کامل مورد هدف است و استمرار در اجرای این حرکت نه چندان سخت قطعا منجر به برجستگی عضلات تخت شکم خواهد شد.
۷- شکم روسی با دمبل
شکم روسی با دمبل با تمرکز و دقت کافی یعنی فرم‌دهی سریع پهلو و عضلات مورب شکمی؛ مهم است که در اجرای حرکت دقیقا مطابق ویدئوی زیر عمل کنید.
برنامه شکم با دمبل؛ پیشنهادی برای هفته اول
در این بخش برنامه شکم با دمبل در خانه یا باشگاه به همراه جزئیات بیشتر درباره حرکات را مشاهده خواهید کرد.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضله هدف | سطح حرکت |
|---|---|---|---|---|
| ۳ | ۱۲ | راست شکمی | مبتدی- متوسط | |
| ۳ | ۱۲ | مورب شکمی | مبتدی | |
| ۳ | ۱۲ | مورب شکمی | متوسط – سخت | |
| ۳ | ۱۲ | مورب شکمی | سخت | |
| ۳ | ۱۲ | راست شکمی | متوسط | |
| ۳ | ۱۲ | راست شکمی | متوسط | |
| ۳ | ۱۲ | مورب شکمی | متوسط |
بهترین زمان حرکات شکم با دمبل
بهترین زمان انجام حرکات شکم با دمبل در خانه یا باشگاه بستگی به هدف شما دارد. در صورتی که هدف از ورزش چربی سوزی است به اعتقاد کارشناسان ساعات اولیه صبح برای چربی سوزی مناسب‌تر است. اما در صورتی که قصد شما از انجام حرکات شکم با دمبل عضله سازی باشد، بهترین زمان برای ورزش شکم غروب و ابتدای شب است.
سوالات خود را از طریق کامنت با ما درمیان بگذارید. کارشناسان ورزشی پالس به شما پاسخ خواهند داد.
سوالات پرتکرار شما
وزن دمبل باید طوری باشد که با فشار کمی بتوانید حرکت را انجام دهید. اگر احساس درد دارید باید از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.
بسته به وضعیت جسمانی خود، می‌توانید این حرکات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
بله این حرکات برای افراد مبتدی نیز مناسب است اما باید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
