حرکات پا بدنسازی با آموزش ویدئویی

برنامه تمرینی حاوی حرکات پا بدنسازی به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی بدنسازان حرفه‌ای و علاقمندان به تناسب اندام، محسوب می‌شود. اگرچه که بسیاری از ورزشکاران به روز پا اهمیت نمی‌دهند! توجه به اجرای صحیح حرکات و تنوع در تمرینات، باعث خواهد شد تا نتایج مطلوب و شگفت‌انگیزی به‌دست آید. در ادامه بهترین حرکات پا بدنسازی را دراین مطلب از سایت پالس آموزش خواهیم داد.

حرکات پا بدنسازی

۱- هیپ تراست با دمبل

این حرکت یک تمرین بدنسازی موثر است که به ‌طور خاص روی عضلات باسن و همسترینگ‌ تمرکز می‌کند و می‌تواند به بهبود فرم کلی بدن کمک کند. برای انجام صحیح هیپ تراست از آموزشی که در ادامه قرار گرفته استفاده کنید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل را روی لگن قرار دهید.
3. باسن را از زمین بلند کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۲- اسکوات بلغاری با دمبل

اسکوات بلغاری دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و ثبات می باشد و ورزشکاران رشته هایی مثل فوتبال از آن استفاده می کنند.

1. یک پا را روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید و پای دیگر را جلوتر بگذارید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید.
3. زانوی پای جلو را خم کرده و به سمت پایین بروید تا ران پای عقب تقریباً موازی با زمین شود.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۳- خارج ران ایستاده دمبل

این حرکت را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه بدنسازی کامل یا به تنهایی انجام داد و تمرکز آن بر تقویت عضلات سرینی و پیشگیری از پای پرانتزی است. تمرین خارج ران ایستاده دمبل را لازم است به شکل زیر انجام دهید.

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید.
3. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید.
4. پاها را به سمت خارج باز کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۴- ددلیفت دمبل

در حرکت ددلیفت دمبل که یکی دیگر از حرکات پا بدنسازی در خانه می باشد، همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات درگیر هستند. این تمرین باعث افزایش تعادل و پیشگیری یا بهبود ناهنجاری‌های قامتی خواهد شد.

1. یک دمبل را در دست بگیرید و جلوی ران‌ها قرار دهید.
2. کمر را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
3. باسن را به عقب بدهید و هالتر را تا بالای ساق پا پایین بیاورید.
4. با فشار عضلات پشت ران، هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

۵- ساق پا ایستاده

برای انجام این حرکت پس گرفتن دمبل ها در دست، سعی کنید روی پنجه بالا و پایین بروید. با این کار عضلات پا منقبض شده و تقویت خواهند شد. روش صحیح انجام این حرکت را در ادامه مشاهده کنید.

1. بایستید و دو دمبل را در دست گرفته و دست‌ها را روی پا قرار دهید.
2. با بلند کردن پاشنه‌ها، ساق پاها را منقبض کنید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۶- حرکت کیک دانکی سیمکش روی نیمکت

عضلات اصلی هدف در این حرکت، عضلات سرینی هستند. علاوه بر این، عضلات همسترینگ (hamstring) و عضلات کمر نیز در این حرکت درگیر می شوند. برای انجام این حرکت، به یک دستگاه سیمکش و یک گیره سیمکش نیاز دارید.

• یک نیمکت را در مقابل دستگاه سیمکش قرار داده و ارتفاع سیمکش را در پایین قرار دهید.
• سپس به حالت چهار دست و پا روی نیمکت قرار بگیرید و دست ها صاف و کشیده باید روی نیمکت گذاشته شوند.
• پای راست را از زانو خم روی نیکمت قرار دهید.
• گیره سیمکش را دور مچ پای چپ قرار دهید و سپس با عمل بازدم پای چپ صاف کشیده به عقب و بالا هدایت می‌کنیم.
• بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت را تکرار می‌کنیم.

۷- داخل ران دستگاه

هنگام انجام این حرکت، هرگز از وزنه‌ای استفاده نکنید که بتواند باعث آسیب به مچ پاها یا مفاصل شود و قبل از شروع به تمرین، با یک مربی مشورت کنید.

• ابتدا وزنه مناسب با توانایی فیزیکی خود را روی دستگاه انتخاب کنید. سپس روی صندلی بنشینید و کمر خود را کامل به پشت صندلی یچسبانید.
• پاهای خود را روی پدهای مخصوص دستگاه قرار داده و دسته‌های مخصوص آن را بگیرید.
• سپس با کنترل کامل، پاها را به یکدیگر نزدیک کنید و حرکت را طوری انجام دهید که عضلات داخل ران کاملاً انقباض شوند.
• نحوه نزدیک کردن پاها باید با دقت صورت بگیرد تا از احتمال آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
• به تسلط کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف برسید و با کنترل تدریجی، پاها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

۸- جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه یکی از محبوب‌ترین حرکات پا بدنسازی برای تقویت عضلات ران است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دوی سرعت فعالیت دارند، بسیار مفید است.

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید ۸-۱۲ تکرار با آن انجام دهید.
• پاها را در محل مناسب قرار دهید. پد دستگاه باید روی مچ پای شما قرار بگیرد و بین جلو پا و ساق یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید.
• روی دستگاه بنشینید و دستگیره‌ها را بگیرید و سپس در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
• پاها را به بالاترین نقطه و در حالت تقریبا صاف هدایت کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

۹- هاک اسکوات

هاک اسکوات یک حرکت ایزوله و موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران است. این حرکت برای افرادی که مشکلاتی در انجام اسکوات معمولی دارند، مانند مشکلات زانو یا کمر، بسیار مناسب است.

1. روی دستگاه هاک اسکوات بنشینید و پاهایتان را به عرض شانه روی پدها قرار دهید.
2. ارتفاع پدها را طوری تنظیم کنید که در پایین‌ترین نقطه حرکت، زانوها بیش از ۹۰ درجه خم نشوند.
3. دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید.
4. با فشار دادن پدها، زانوهایتان را خم کنید تا ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۱۰- لیفت پشت ران با دستگاه

لیفت پشت ران با دستگاه یک حرکت ایزوله دیگر است که به طور مستقیم روی عضلات همسترینگ (پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت به تقویت عضلات پشت ران کمک کرده و باعث بهبود تعادل و پایداری بدن نیز می‌شود.

1. روی دستگاه لیفت پشت ران بنشینید و زیر بالشتک دستگاه، قسمت بالای ساق پا را قرار دهید.
2. با تکیه بر دست‌ها، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید و با فشار پشت ران‌ها، بالشتک را به سمت بالا بکشید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

توجه: برای هر حرکت، تعداد تکرار و ست را به تدریج افزایش دهید. در حین انجام حرکات، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

حرکات پا بدون تجهیزات در خانه

اسپلیت اسکوات

اسپلیت اسکوات یکی از حرکات پا بدنسازی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. این تمرین نه تنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند بلکه مزایای دیگری مانند بهبود قابلیت انعطاف و دامنه‌ حرکتی را نیز به همراه دارد.

1. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
2. زانوی پای جلو را خم کرده و به سمت پایین بروید تا ران پای عقب تقریباً موازی با زمین شود.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۷- لانگز تناوبی

لانگز تناوبی یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پا، باسن و هسته مرکزی بدن است. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.

1. یک جفت دمبل در دست بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
2. پای راستتان را به جلو بردارید و زانویتان را خم کنید تا ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود.
3. پای چپتان را نیز کمی خم کنید تا تعادلتان حفظ شود.
4. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از نوک پای جلو فراتر نرود.
5. به آرامی به حالت ایستاده اولیه برگردید.
6. همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

اسکوات پرشی

 این حرکت ترکیبی از تقویت عضلات و بهبود توانایی انفجاری است.

• به حالت اسکوات قرار بگیرید.
• با فشار بر روی دو پا پرش بزنید.
• در زمان فرود، مجدد به حالت اسکوات قرار بگیرید.
• حرکت را تکرار کنید.

پل باسن

پل باسن حرکتی برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است.

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها روی زمین باشد.
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین.
3. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. چند ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
5. حرکت را تکرار کنید.

لانگز پرشی تناوبی

حرکت لانگ پرشی یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که به بهبود قدرت، تعادل، و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک پا را به جلو برداشته و به حالت لانگ پایین بیایید، زانوی جلو با زاویه ۹۰ درجه باشد.
3. با فشار روی پای جلو، پرش انجام داده و پاها را عوض کنید.
4. به آرامی فرود آمده و فوراً به حالت لانگ با پای مخالف پایین بیایید.
5. حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

ریکاوری و کاهش درد عضلانی پس از تمرین پا

ریکاوری و کاهش درد عضلانی پس از تمرین پا اهمیت زیادی در افزایش کارایی و جلوگیری از آسیب دارد. در ادامه چند نکته مهم برای این منظور آورده شده است:

۱. خواب و استراحت کافی: خواب مناسب برای ریکاوری عضلات ضروری است، چرا که بازسازی بافت‌ها عمدتاً در زمان خواب صورت می‌گیرد.
۲. مصرف آب کافی: هیدراتاسیون به دفع مواد زائد عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند.
۳. تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین برای ترمیم عضلات ضروری است. منابعی مانند مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها برای کاهش التهاب مفید هستند.
۴. ماساژ: ماساژ دادن عضلات پا به افزایش جریان خون و تسکین درد کمک می‌کند.
۵. استفاده از یخ و گرما: کمپرس یخ بلافاصله پس از تمرین می‌تواند التهاب را کاهش دهد، و بعد از چند ساعت، استفاده از گرما به شل شدن عضلات و بهبود جریان خون کمک می‌کند.
۶. حرکات کششی و یوگا: حرکات کششی ملایم یا تمرین‌های یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلات کمک می‌کنند.
۷. فوم رولر: استفاده از فوم رولر به آزاد کردن فشار از عضلات پا و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
۸. حرکت فعال: پیاده‌روی سبک یا تمرینات با شدت پایین می‌توانند باعث افزایش جریان خون و تسریع ریکاوری شوند.
۹. مصرف مکمل‌های ضد التهابی طبیعی: مواد مانند زردچوبه و زنجبیل می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
۱۰. استفاده از لباس‌های فشاری: لباس‌های فشاری باعث بهبود گردش خون و تسریع فرآیند ریکاوری می‌شوند.

اجرای این نکات به صورت مداوم باعث می‌شود تا درد عضلانی پس از تمرین پا کاهش یافته و بازده تمرینات به حداکثر برسد.