آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که شب‌ها هوس غذاهای پرکالری می‌کنند؟ بسیاری از افراد شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنند و نگرانند که خوردن در این زمان باعث چاقی شود. اما حقیقت این است که انتخاب‌های غذایی شما مهم‌تر از زمان خوردن است.
برخی از میان‌وعده‌ها می‌توانند به کاهش وزن و حتی بهبود کیفیت خواب کمک کنند. در این مقاله از سایت پالس، قصد داریم به شما بگوییم که آخر شب برای لاغری چی بخوریم تا به هدفمان که کاهش وزن است، دست پیدا کنیم و در عین حال، از یک خواب آرام لذت ببریم.
اگر آخر شب چیزی بخوریم چاق می‌شویم؟
خوردن میان‌وعده در شب تنها زمانی باعث افزایش وزن می‌شود که شما در وضعیت مصرف کالری اضافی قرار داشته باشید، یعنی کالری بیشتری از آنچه بدن شما می‌سوزاند مصرف کنید. خبر خوشحال کننده این است که تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مصرف میان‌وعده‌های کوچک و مغذی قبل از خواب (مانند پروتئین) می‌تواند باعث احساس سیری در صبح و حتی کاهش وزن شود.
درواقع خوردن میان‌وعده در شب به شرطی که مصرف کالری مناسب را حفظ کنید و همیشه انتخاب‌های سالم و مغذی داشته باشید هیچ اشکالی ندارد. اما سوال مهم این است که آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟ در ادامه بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانید هنگام گرسنگی شبانه مصرف کنید را به شما معرفی می‌کنیم.
آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟ ۲۰ پیشنهاد جذاب
برای کاهش وزن و لاغری، انتخاب میان‌وعده‌های سبک و سالم در آخر شب می‌تواند مؤثر باشد. این وعده باید شامل پروتئین و فیبر بالا باشد و از مصرف مواد پرکالری یا حاوی شکر زیاد اجتناب کنید. پیشنهادهای زیر می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای یک میان‌وعده‌ی شبانه باشند:
- ماست یونانی با تخم کتان یا دانه چیا
ماست یونانی در مقایسه با ماست‌های معمولی پروتئین بیشتری دارد که این مسئله می‌تواند به سیری طولانی‌مدت در طول شب کمک کند. افزودن تخم کتان یا چیا به ماست نیز به افزایش فیبر آن کمک می‌کند و این فیبر بیشتر نیز احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. - یک تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یک ماده غذایی همه‌کاره و سرشار از پروتئین است که می‌توان آن را به‌تنهایی مصرف کرد یا با مواد مغذی دیگر مانند لوبیا و سبزیجات ترکیب نمود. برای یک میان‌وعده ساده، دو تخم‌مرغ آب‌پز را همراه با یک تکه میوه میل کنید. اگر به دنبال یک وعده غذایی کامل‌تر هستید، می‌توانید یک املت با تخم‌مرغ، سبزیجات تفت‌داده‌شده و پنیرهای پروتئین‌بالا مانند پارمزان یا چدار درست کنید. - مغزها (گردو، بادام، فندق) در حد یک مشت کوچک
این مغزها حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. مصرف مقدار کمی از آن‌ها می‌تواند شما را سیر کند و به کنترل وزن کمک کند. - سیب با کمی کره بادام‌زمینی
سیب به دلیل فیبر بالای خود باعث احساس سیری می‌شود، و کره بادام‌زمینی در مقدار کم چربی‌های سالمی را فراهم می‌کند. ترکیب کره بادام زمینی با میوه‌هایی مانند موز و سیب نیز می‌تواند به ثابت ماندن قند خون و در نتیجه افزایش کیفیت خواب کمک کند. - سبزیجات تازه با هوموس
سبزیجاتی مثل خیار، کرفس، یا هویج با هوموس کم‌چرب می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد که باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود. توجه کنید که از هوموس تهیه شده از نخود یا سایر لوبیاها و روغن های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. - یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام
شیر کم‌چرب دارای پروتئین است و به آرامش بدن کمک می‌کند. - پنیر کاتیج با خیار یا گوجه‌فرنگی
پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است و در هر نصف فنجان، حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. این پروتئین می‌تواند احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کند. - آووکادو با نان تست سبوس‌دار
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است و نان سبوس‌دار فیبر بالایی دارد که می‌تواند شما را سیر نگه دارد. - چند تکه بوقلمون یا مرغ کبابی
بوقلمون و مرغ کم‌چرب، منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. برای یک میان وعده سالم قبل از خواب، بوقلمون با مقدار کمی نان سبوس‌دار انتخاب مناسبی است. - یک کاسه گرم بلغور جو دوسر
جو دوسر با داشتن فیبر بالا و منیزیم، یکی از بهترین غذاها برای کمک به کیفیت خواب است. با این حال، از شیرین کردن جو دوسر با شکر خودداری کنید. به جای آن، جو دوسر را با پودر پروتئین، مغزها یا دانه‌ها ترکیب کنید تا سطح قند خون‌تان در طول شب متعادل بماند. همچنین می‌توانید مقداری شیر گرم، انواع توت و دارچین به آن اضافه کنید. - پاپ‌کورن بدون روغن
به جای خوردن یک بسته چیپس، پاپ‌کورن بخورید! هر فنجان پاپ‌کورن تنها ۳۰ کالری دارد، البته به شرط آنکه به آن نمک و کره اضافه نکنید. برای افزایش پروتئین و چربی‌های سالم به این میان‌وعده می‌توانید مقداری مغز و دانه به آن اضافه کنید تا یک میان‌وعده مقوی و خوشمزه داشته باشید. - چند برش هندوانه یا ملون
این میوه‌ها کم‌کالری هستند و مقدار زیادی آب دارند که می‌تواند به هیدراته ماندن بدن کمک کند و احساس سیری ایجاد کند. - اسموتی سبز
اسموتی با سبزیجاتی مانند اسفناج، خیار، کرفس و کمی زنجبیل می‌تواند هم مغذی باشد و هم به سم‌زدایی بدن کمک کند. - سوپ سبزیجات یا آب مرغ کم‌چرب
یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات یا آب مرغ کم‌چرب می‌تواند احساس آرامش و سیری قبل از خواب ایجاد کند. - انواع توت‌ها
توت‌فرنگی، بلوبری یا تمشک، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و با کالری کم به شما احساس سیری می‌دهند. - یک عدد موز کوچک
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش و خواب کمک می‌کند. موز کوچک همراه با کمی کره بادام یا بادام‌زمینی می‌تواند یک میان‌وعده مناسب باشد. - پروتئین شیک با پروتئین وانیل و شیر بادام
یک شیک پروتئینی با شیر بادام و پروتئین وانیل برای عضله‌سازی و کاهش گرسنگی مفید است و هضم آسانی دارد. - سبزیجات بخارپز
کلم بروکلی، هویج یا گل کلم بخارپز، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و یک انتخاب سبک و سیرکننده برای شب است. - چند عدد زیتون
زیتون‌ها چربی‌های سالم دارند و می‌توانند در حد تعادل به کاهش اشتها کمک کنند. - چای سبز بدون شکر
چای سبز بدون کافئین و شکر، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به آرامش کمک کند و در عین حال کالری اضافه‌ای ندارد.
هر کدام از این موارد را می‌توانید بسته به سلیقه و نیاز خود انتخاب کنید تا هم به کاهش وزن کمک کرده و هم خواب راحتی داشته باشید.
نوشیدنی آخر شب برای لاغری
بعد از غذا چه بخوریم تا لاغر شویم؟ نوشیدنی یا دمنوش‌های گیاهی بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. انتخاب نوشیدنی مناسب در شب، به‌خصوص اگر هدف‌تان لاغری باشد، بسیار مهم و ضروری است. نوشیدنی‌های اشتباه می‌توانند روند کاهش وزن را کند کرده یا حتی به آن آسیب بزنند.
بهترین گزینه‌ها برای نوشیدن در شب
برای اینکه بدانید آخر شب برای لاغری چی بخوریم، بهترین و مفیدترین دمنوش و نوشیدنی را به شما معرفی می کنیم.
- آب ساده: ساده‌ترین و سالم‌ترین گزینه است. به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند و کالری ندارد.
- دمنوش لاغری قبل از خواب: دمنوش یا چای‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع، زنجبیل و چای سبز خواص آرامش‌بخشی و ضدالتهابی دارند و به بهبود خواب و کاهش وزن کمک می‌کنند.
- شیر کم‌چرب یا شیر بادام: حاوی پروتئین و کلسیم است که به عضله‌سازی و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. ضمن اینکه اگر شیر به صورت ولرم مصرف شود، به کیفیت خواب کمک زیادی می‌کند. در نتیجه خوردن شیر قبل خواب برای لاغری در صورتی که حساسیت ندارید، انتخابی ایده‌آل است.
- آب گرم و لیمو ترش: به هضم غذا کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
چرا نوشیدنی‌های شبانه مهم هستند؟
- هضم: برخی نوشیدنی‌ها به هضم غذا کمک کرده و از نفخ و سوء هاضمه جلوگیری می‌کنند.
- آبرسانی: نوشیدن آب کافی در شب، به ویژه قبل از خواب، به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
- متابولیسم: برخی از آن‌ها می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و به بدن کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزاند.
آیا گرسنه به رخت‌خواب رفتن به لاغر شدن کمک می‌کند؟
اگرچه خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب توصیه نمی‌شود، اما خوابیدن با شکم گرسنه هم چندان مفید نیست. بیدار شدن در نیمه‌شب به دلیل گرسنگی می‌تواند خواب شما را مختل کرده و حتی منجر به افزایش وزن شود. همچنین ممکن است باعث شود که نیمه‌شب با شدت گرسنگی از خواب بیدار شوید و با عجله سراغ یخچال بروید. این اتفاق معمولا منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم و پرکالری می‌شود.
نکاتی برای کنترل اشتهای شبانه
اگرچه خوردن میان‌وعده در شب به‌طور گاه‌به‌گاه باعث اختلال در کاهش وزن یا افزایش وزن نمی‌شود، اما اگر اغلب در شب احساس گرسنگی می‌کنید یا قبل از خواب پرخوری می‌کنید، ممکن است نیاز باشد تا رژیم غذایی کلی خود را بررسی کنید. گرسنگی آخر شب ممکن است به دلیل مصرف ناکافی کالری و پروتئین در طول روز باشد. به صورت کلی بهتر است نکات زیر را رعایت کنید تا آخر شب کمتر احساس گرسنگی داشته باشید:
- نوشیدن آب کافی قبل از خواب.
- اطمینان از دریافت کالری و پروتئین کافی در طول روز.
- ایجاد یک روتین خواب منظم برای جلوگیری از گرسنگی ناشی از کم‌خوابی.
- پرهیز از خوردن بی‌هدف هنگام تماشای تلویزیون یا کار با گوشی.
منبع: healthmatch.io
