آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که شب‌ها هوس غذاهای پرکالری می‌کنند؟ آیا می‌خواهید به کاهش وزن‌تان ادامه دهید اما نمی‌دانید چه چیزی برای خوردن در اواخر شب مناسب است؟ نگران نباشید! در این مقاله از سایت پالس، قصد داریم به شما بگوییم که آخر شب برای لاغری چی بخوریم تا به هدفمان که کاهش وزن است، دست پیدا کنیم و در عین حال، از یک خواب آرام لذت ببریم.
آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟ ۲۰ پیشنهاد جذاب
برای کاهش وزن و لاغری، انتخاب میان‌وعده‌های سبک و سالم در آخر شب می‌تواند مؤثر باشد. این وعده باید شامل پروتئین و فیبر بالا باشد و از مصرف مواد پرکالری یا حاوی شکر زیاد اجتناب کنید. پیشنهادهای زیر می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای یک میان‌وعده‌ی شبانه باشند:
- ماست یونانی با تخم کتان یا دانه چیا
ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و کم‌چرب است. افزودن تخم کتان یا چیا به ماست به افزایش فیبر کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. - یک تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز منبع خوبی از پروتئین با کالری کم است که می‌تواند گرسنگی را کنترل کند و به سوخت و ساز بدن کمک کند. - مغزها (گردو، بادام، فندق) در حد یک مشت کوچک
این مغزها حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. مصرف مقدار کمی از آن‌ها می‌تواند شما را سیر کند و به کنترل وزن کمک کند. - سیب با کمی کره بادام‌زمینی
سیب به دلیل فیبر بالای خود باعث احساس سیری می‌شود، و کره بادام‌زمینی در مقدار کم چربی‌های سالمی را فراهم می‌کند. - سبزیجات تازه با هوموس
سبزیجاتی مثل خیار، کرفس، یا هویج با هوموس کم‌چرب می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد که باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود. - یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام
شیر کم‌چرب دارای پروتئین است و به آرامش بدن کمک می‌کند. - پنیر کاتیج با خیار یا گوجه‌فرنگی
پنیر کاتیج کم‌چرب است و پروتئین بالایی دارد. ترکیب آن با خیار یا گوجه‌فرنگی، یک میان‌وعده سبک و سیرکننده می‌شود. - آووکادو با نان تست سبوس‌دار
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است و نان سبوس‌دار فیبر بالایی دارد که می‌تواند شما را سیر نگه دارد. - چند تکه بوقلمون یا مرغ کبابی
بوقلمون و مرغ کم‌چرب، منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند و برای احساس سیری مناسبند. - یک کاسه کوچک جو دوسر
جو دوسر دارای فیبر بالا و قابل‌هضم است و می‌تواند باعث سیری و احساس رضایت شود. افزودن مقداری دارچین یا کمی میوه برای طعم بهتر پیشنهاد می‌شود. - پاپ‌کورن بدون روغن
پاپ‌کورن یک میان‌وعده با کالری کم و فیبر بالاست و می‌تواند حس سیری ایجاد کند. تنها از پاپ‌کورن بدون نمک و روغن استفاده کنید. - چند برش هندوانه یا ملون
این میوه‌ها کم‌کالری هستند و مقدار زیادی آب دارند که می‌تواند به هیدراته ماندن بدن کمک کند و احساس سیری ایجاد کند. - اسموتی سبز
اسموتی با سبزیجاتی مانند اسفناج، خیار، کرفس و کمی زنجبیل می‌تواند هم مغذی باشد و هم به سم‌زدایی بدن کمک کند. - سوپ سبزیجات یا آب مرغ کم‌چرب
یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات یا آب مرغ کم‌چرب می‌تواند احساس آرامش و سیری قبل از خواب ایجاد کند. - انواع توت‌ها
توت‌فرنگی، بلوبری یا تمشک، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و با کالری کم به شما احساس سیری می‌دهند. - یک عدد موز کوچک
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش و خواب کمک می‌کند. موز کوچک همراه با کمی کره بادام یا بادام‌زمینی می‌تواند یک میان‌وعده مناسب باشد. - پروتئین شیک با پروتئین وانیل و شیر بادام
یک شیک پروتئینی با شیر بادام و پروتئین وانیل برای عضله‌سازی و کاهش گرسنگی مفید است و هضم آسانی دارد. - سبزیجات بخارپز
کلم بروکلی، هویج یا گل کلم بخارپز، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و یک انتخاب سبک و سیرکننده برای شب است. - چند عدد زیتون
زیتون‌ها چربی‌های سالم دارند و می‌توانند در حد تعادل به کاهش اشتها کمک کنند. - چای سبز بدون شکر
چای سبز بدون کافئین و شکر، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به آرامش کمک کند و در عین حال کالری اضافه‌ای ندارد.
هر کدام از این موارد را می‌توانید بسته به سلیقه و نیاز خود انتخاب کنید تا هم به کاهش وزن کمک کرده و هم خواب راحتی داشته باشید.
حتما بخوانید:بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری
نوشیدنی آخر شب برای لاغری
بعد از غذا چه بخوریم تا لاغر شویم؟ نوشیدنی یا دمنوش‌های گیاهی بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. انتخاب نوشیدنی مناسب در شب، به‌خصوص اگر هدف‌تان لاغری باشد، بسیار مهم و ضروری است. نوشیدنی‌های اشتباه می‌توانند روند کاهش وزن را کند کرده یا حتی به آن آسیب بزنند.
بهترین گزینه‌ها برای نوشیدن در شب
برای اینکه بدانید آخر شب برای لاغری چی بخوریم، بهترین و مفیدترین دمنوش و نوشیدنی را به شما معرفی می کنیم.
- آب ساده: ساده‌ترین و سالم‌ترین گزینه است. به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند و کالری ندارد.
- دمنوش لاغری قبل از خواب: دمنوش یا چای‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع، زنجبیل و چای سبز خواص آرامش‌بخشی و ضدالتهابی دارند و به بهبود خواب و کاهش وزن کمک می‌کنند.
- شیر کم‌چرب یا شیر بادام: حاوی پروتئین و کلسیم است که به عضله‌سازی و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. ضمن اینکه اگر شیر به صورت ولرم مصرف شود، به کیفیت خواب کمک زیادی می‌کند. در نتیجه خوردن شیر قبل خواب برای لاغری در صورتی که حساسیت ندارید، انتخابی ایده‌آل است.
- آب گرم و لیمو ترش: به هضم غذا کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
حتما بخوانید:برای لاغری چه دمنوشی بخوریم
چرا نوشیدنی‌های شبانه مهم هستند؟
- هضم: برخی نوشیدنی‌ها به هضم غذا کمک کرده و از نفخ و سوء هاضمه جلوگیری می‌کنند.
- آبرسانی: نوشیدن آب کافی در شب، به ویژه قبل از خواب، به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
- متابولیسم: برخی از آن‌ها می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و به بدن کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزاند.
بهترین جایگزین شام برای لاغری؛ آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟
انتخاب یک شام سالم و سیر کننده برای کاهش وزن، یکی از مهم‌ترین تصمیماتی است که می‌توانید بگیرید. اما با توجه به تنوع بالای غذاها، انتخاب بهترین گزینه کمی گیج‌کننده است! اکثر افرادی که اضافه وزن دارند، به دنبال این هستند که آخر شب برای لاغری چی بخورند؟ آیا جایگزین مناسبی برای آن هست؟
- سالادهای متنوع: سالادها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. می‌توانید سالاد خود را با سبزیجات برگ سبز، پروتئین (مرغ گریل شده، ماهی، لوبیا) و آووکادو درست کنید.
- سوپ‌های سبزیجات: سوپ‌های سبزیجات کم کالری و پر از فیبر هستند و به شما احساس سیری می‌دهند.
- ماهی گریل شده یا پخته شده: ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است.
- مرغ گریل شده یا پخته شده: مرغ یک منبع پروتئینی کم چرب است.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل یک منبع عالی پروتئین است.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
- سبزیجات کبابی: سبزیجات کبابی طعم بسیار خوبی دارند و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها هستند.
برای لاغری شام نخوریم یا ناهار؟
پاسخ کوتاه: هیچ‌کدام! حذف کامل یکی از وعده‌های اصلی غذایی، به خصوص برای مدت طولانی، نه تنها راهکار مناسبی برای لاغری نیست، بلکه می‌تواند به سلامتی شما نیز آسیب برساند.
چرا حذف کامل یک وعده غذایی ایده خوبی نیست؟
- کاهش متابولیسم: بدن شما با حذف یک وعده غذایی، وارد حالت صرفه‌جویی می‌شود و متابولیسم خود را کاهش می‌دهد تا انرژی کمتری مصرف کند. این موضوع باعث می‌شود کاهش وزن کندتر شده و حتی در درازمدت به افزایش وزن منجر شود.
- احساس گرسنگی شدید: حذف یک وعده غذایی باعث می‌شود در وعده‌های بعدی بیشتر غذا بخورید و در نتیجه کالری بیشتری دریافت کنید.
- نوسانات قند خون: عدم دریافت غذا به طور منظم باعث نوسانات شدید قند خون می‌شود که می‌تواند منجر به احساس خستگی، ضعف، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود.
- کمبود مواد مغذی: حذف یک وعده غذایی می‌تواند منجر به کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن شود.
راهکارهای سالم برای کاهش وزن
- تغذیه متعادل: مصرف انواع غذاهای مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- کنترل اندازه وعده‌ها: به جای حذف کامل یک وعده غذایی، اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید و از پرخوری بپرهیزید.
- افزایش فعالیت بدنی: ورزش منظم و فعالیت فیزیکی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
- آهسته غذا خوردن: جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و قند: این نوع غذاها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
- مشورت با متخصص تغذیه: یک متخصص تغذیه می‌تواند یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما طراحی کند و به شما کمک کند به وزن ایده‌آل خود برسید.
چرا انتخاب خوراکی قبل از خواب مهم است؟
- تنظیم وزن: خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید و از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید.
- بهبود کیفیت خواب: برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند و در نتیجه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند.
- تامین مواد مغذی: با انتخاب خوراکی‌های مغذی، بدن شما در طول شب مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
