وقتی به باشگاه می‌روید یا در خانه مشغول تمرین هستید، یکی از مهم‌ترین سوالات این است که باید دمبل چند کیلویی بزنیم؟ انتخاب وزن مناسب نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دستیابی به اهداف تناسب‌اندام شما ایفا می‌کند. در این مقاله، به شما کمک می‌کنیم تا با توجه به نوع تمرین و هدفی که دارید، دمبل مناسب خود را انتخاب کنید تا از تمرینات موثر بهره‌مند شوید.
دمبل چند کیلویی بزنیم؟ شروعی آگاهانه
دمبل‌ها معمولاً از نیم کیلوگرم تا حدود ۲۵ کیلوگرم موجود هستند. هنگام شروع کار با دمبل، باید وزنه‌های مختلف را امتحان کنید تا آن‌هایی را که عضلات شما را به خوبی به چالش می‌کشند پیدا کنید. دمبلی که برای یک مبتدی مناسب است، باید تمرین را چالش‌برانگیز اما قابل انجام کند.
در حین تمرین با دمبل، همیشه باید فرم صحیح حرکت را در اولویت قرار دهید. به‌ویژه در پایان هر ست تمرینی، باید احساس خستگی کنید، اما نه آن‌قدر که فرم شما خراب شود.
برای پیدا کردن وزن مناسب، می‌توانید فرمول انتخاب وزنه در بدنسازی استفاده کنید. طبق این مفهوم، حداکثر تکرار (RM) باید ملاک شما قرار بگیرد، یعنی وزنی که می‌توانید در یک تعداد مشخص از تکرارها با فرم صحیح بلند کنید.
به عنوان مثال، اگر قصد انجام ۱۰ تکرار دارید، وزنه باید به‌قدری سنگین باشد که در تکرار آخر به حداکثر توان شما برسد. این وزن به عنوان ۱۰RM شناخته می‌شود. در این باره، به موارد زیر توجه کنید:
- اگر نتوانستید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید، وزن کمتری انتخاب کنید.
- اگر می‌توانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و همچنان توان انجام ۱۰ تکرار دیگر را دارید، دمبل سنگین‌تری انتخاب کنید.
- وزن ایده‌آل دمبل، وزنی است که پس از ۱۰ تکرار احساس خستگی کنید، اما همچنان قادر باشید ۱ یا ۲ تکرار اضافی را در صورت لزوم انجام دهید.
اگر تازه شروع کرده‌اید و هیچ تجربه‌ای با دمبل ندارید، بهترین کار این است که با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. این وزنه‌ها برای برخی ممکن است ۱ یا ۲ کیلوگرم باشند و برای برخی دیگر شاید ۴ یا ۵ کیلوگرم مناسب باشند.
چگونه باید دمبل مناسب را بر اساس نوع تمرین انتخاب کنیم؟
اگر دمبل‌ها خیلی سبک باشند، نمی‌توانند چالش کافی ایجاد کنند؛ اما اگر بیش‌ازحد سنگین باشند، شما قادر به انجام صحیح تکرارها نخواهید بود. پس در نهایت باید دمبل چند کیلویی بزنیم؟ برای انتخاب وزن مناسب دمبل، اولین قدم این است که نوع تمریناتی را که قرار است انجام دهید، مد نظر قرار دهید.
دمبل‌های مناسب برای تمرینات پایین‌تنه در مقابل تمرینات بالاتنه
از آنجا که عضلات بزرگی مانند چهارسر ران در تمرینات پایین‌تنه درگیر هستند، معمولا قدرت افراد در این نوع حرکات بیشتر از تمرینات بالاتنه است. به این معنا که شما می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تری برای تمریناتی چون اسکوات و ددلیفت استفاده کنید، اما برای تمریناتی مانند پرس سرشانه باید از دمبل‌های سبک‌تری استفاده کرد.
اگر برنامه تمرینی شما ترکیبی از تمرینات بالا و پایین‌تنه است، پیشنهاد می‌شود که یک جفت دمبل سنگین‌تر و یک جفت سبک‌تر در دسترس داشته باشید تا بسته به نوع حرکت، وزنه مناسب را انتخاب کنید.
دمبل‌های مناسب برای تمرینات ترکیبی در مقابل تمرینات تک‌عضله‌ای
برای تمرینات ترکیبی که چندین عضله و مفصل را همزمان درگیر می‌کنند، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اما برای تمرینات تک‌عضله‌ای، که تمرکز آن‌ها تنها بر یک عضله خاص است، باید دمبل‌های سبک‌تر انتخاب کنید.
چگونه وزن دمبل را براساس هدف تمرینی انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه‌ای که با آن تمرین می‌کنید به هدف نهایی شما از تمرینات قدرتی بستگی دارد، مانند اینکه آیا هدف شما افزایش قدرت و استقامت است یا تمرکز شما روی افزایش حجم عضلات قرار دارد.
اگر تازه شروع کرده‌اید و هنوز هدف مشخصی ندارید، انجام یک ست از ۸ تا ۱۲ تکرار از هر تمرین برای تقویت قدرت ابتدایی و یادگیری تکنیک صحیح کافی است. اما وقتی پیشرفت کردید، باید استراتژی دقیق‌تری در انتخاب وزنه داشته باشید. در ادامه نحوه انتخاب وزنه مناسب برای اهداف مختلف آورده شده است.
۱. دمبل مناسب برای افزایش حداکثر قدرت
- انتخاب وزنه: سنگین
- تعداد تکرار و ست‌ها:
- تمرینات ترکیبی: ۲ تا ۶ ست با ۶ تکرار یا کمتر
- تمرینات تک‌عضله‌ای: ۱ تا ۳ ست با ۸ تکرار یا کمتر
اگر هدف شما افزایش حداکثر قدرت است و می‌خواهید وزنه‌های سنگین را در یک حرکت بلند کنید، باید به سراغ وزنه‌های سنگین بروید. در این حالت، وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را در ۶ تا ۸ تکرار به‌طور کامل خسته کند و دو تکرار آخر به اندازه‌ای چالش‌برانگیز باشند که بدون آسیب به فرم صحیح، بتوانید آن‌ها را انجام دهید. همچنین اگر تازه‌کار هستید، بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر شروع کنید.
۲. دمبل مناسب برای افزایش حجم عضلانی
- انتخاب وزنه: نسبتاً سنگین
- تعداد تکرار و ست‌ها: ۳ تا ۶ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار
تمرینات هایپرتروفی عمدتاً برای افزایش حجم عضلات طراحی شده‌اند. البته اگر شما مبتدی باشید، این نوع تمرینات همزمان باعث افزایش قدرت شما نیز خواهند شد. برای دستیابی به قدرتی مشابه قدرت پاورلیفترها، شما نیاز به یک برنامه مخصوص برای افزایش حداکثر قدرت دارید.
در این نوع تمرینات باید وزنه‌هایی انتخاب کنید که نه خیلی سبک و نه بیش‌ازحد سنگین باشند. به‌عبارت‌دیگر:
- وزنه باید آن‌قدر سبک باشد که بتوانید ست‌ها و تکرارها را به‌درستی انجام دهید.
- ولی به‌اندازه‌ای سنگین باشد که در سِت اول عضلات شما را به چالش بکشد و در پایان ست آخر کاملاً خسته شوید.
مثال از انتخاب وزن:
- برای تمریناتی مانند اسکوات یا پارویی خم با دمبل، می‌توانید از یک دمبل ۹ کیلوگرمی یا دو دمبل ۴.۵ کیلوگرمی استفاده کنید.
دمبل مناسب برای افزایش استقامت عضلانی
- انتخاب وزن: سبک
- تعداد تکرار و ست‌ها: ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تکرار یا بیشتر
استقامت عضلانی به این معناست که عضلات شما بتوانند در برابر مقاومت برای مدت طولانی فعالیت کنند، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری که به تداوم حرکت نیاز دارد.
برای تقویت استقامت عضلانی، باید از دمبل‌های سبک استفاده کنید تا قادر باشید ۱۲، ۱۵ یا حتی ۲۰ تکرار را بدون توقف یا احساس خستگی انجام دهید. هدف این است که عضلات شما تحت فشار و تنش مداوم باقی بمانند، به‌طوری‌که وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای سبک باشد که بتوانید بدون زود خسته شدن، تعداد تکرارهای بالا را به‌درستی انجام دهید.
انتخاب دمبل مناسب برای مردان و زنان
در کنار تمامی نکاتی که گفتیم و باید مدنظر قرار بگیرند، وزنه انتخابی برای مردان و زنان مقداری تفاوت دارد. در دو جدول زیر، مقادیر پیشنهادی را آورده‌ایم. فقط دقت داشته باشید که این مقادیر عمومی (و نه اختصاصی) بوده و صرفا برای این هستند که دیدی کلی به‌دست بیاورید.
دمبل چند کیلویی بزنیم؟ برای مردان:
| سطح | وزن دمبل (کیلوگرم) |
|---|---|
| مبتدی | ۶ |
| تازه‌کار | ۱۳ |
| متوسط | ۲۳ |
| پیشرفته | ۳۶ |
| نخبه | ۵۱ |
دمبل چند کیلویی بزنیم؟ برای زنان:
| سطح | وزن دمبل (کیلوگرم) |
|---|---|
| مبتدی | ۳ |
| تازه‌کار | ۸ |
| متوسط | ۱۴ |
| پیشرفته | ۲۱ |
| نخبه | ۳۱ |
چند کیلو اسکات بزنیم؟ انتخاب وزنه مناسب برای اسکوات
برای اسکات باید وزنه چند کیلویی بزنیم؟ خب، انتخاب وزنه برای اسکوات به توانایی بدنی شما بستگی دارد. اما مهم‌ترین نکته، افزایش تدریجی و هدفمند وزن است، که در واقع روشی به نام اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload) را دنبال می‌کند.
این روش باعث می‌شود که بدن شما به‌طور طبیعی به وزنه‌های سنگین‌تر عادت کند و عضلات شما رشد کنند. اگر تازه‌کار هستید و برای اولین بار قصد دارید وزنه به اسکوات خود اضافه کنید، بهتر است با دمبل‌هایی حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم شروع کنید.
با پیشرفت در قدرت عضلانی، می‌توانید به تدریج وزن دمبل را ۲ تا ۴ کیلوگرم دیگر بیشتر کنید، اما تنها زمانی که مطمئن شوید می‌توانید تکرارها را با فرم صحیح و بدون مشکل انجام دهید.
اگر متوجه شدید که فرم اسکوات شما با وزنه جدید مشکل پیدا کرده است، به وزن قبلی بازگردید. حفظ فرم درست حرکت از وزنه بیشتر اهمیت دارد و این کار کمک می‌کند از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
خلاصه مقاله
در نهایت اینکه باید دمبل چند کیلویی بزنیم، به نوع تمرین و هدف شما بستگی دارد. برای تقویت حداکثر قدرت، دمبل‌های سنگین با تکرارهای کم مناسب‌اند، در حالی که برای افزایش حجم عضلانی، وزنه‌های نسبتاً سنگین و تکرارهای متوسط بهترین گزینه هستند. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، دمبل‌های سبک‌تر با تعداد تکرار بالا مؤثر خواهند بود.
مهم‌ترین نکته این است که همیشه با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با فرم صحیح انجام دهید و به‌تدریج وزن را افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کرده و به بهترین نتایج برسید.
سوالات متداول
انتخاب وزن دمبل بستگی به نوع تمرین و هدف شما دارد. برای قدرت، دمبل‌های سنگین و برای استقامت، دمبل‌های سبک‌تر بهترند. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و بر اساس نیاز بدن خود، وزن را به‌تدریج افزایش دهید.
زمانی که انجام تکرارها برای شما آسان شود و دیگر عضلات به چالش کشیده نشوند، باید وزن دمبل را افزایش دهید.
برای بهترین نتیجه، معمولاً ۳ تا ۴ جلسه تمرین با دمبل در هفته کافی است. بهتر است که بین تمرینات استراحت کافی برای ریکاوری عضلات داشته باشید.
