دویدن در شب؛ سبکی تازه برای زندگی سالم‌تر

دویدن در شب برای تجربه ورزشی متفاوت در هوای خنک و خیابان‌های خلوت یک فرصت عالی است. بسیاری از افراد پس از یک روز شلوغ، شب را زمانی مناسب برای تخلیه انرژی و آرام‌سازی ذهن می‌دانند. این سبک تمرین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند. البته رعایت نکات ایمنی در این ساعات اهمیت ویژه‌ای دارد تا دویدن شبانه به عادتی سالم و لذت‌بخش تبدیل شود.

با پالس در این مطلب همراه باشید تا به بررسی این سبک از دویدن و هر آنچه  باید از آن بدانید، بپردازیم.

دویدن در شب بهتر است یا صبح؟

دویدن یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که افراد زیادی آن را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. اما همیشه این سوال مطرح است که دویدن در شب بهتر است یا صبح؟ در واقع، انتخاب زمان مناسب برای دویدن تا حد زیادی به سبک زندگی، شرایط جسمانی و اهداف فرد بستگی دارد.

• صبح‌ها بدن بعد از استراحت شبانه در حالت تازه‌تری قرار دارد، سطح هورمون کورتیزول بالاتر است و به همین دلیل انرژی بیشتری در شروع روز احساس می‌کنیم.
• در مقابل، شب‌ها عضلات گرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر هستند و احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است.

همانطور که وبسایت Healthline اشاره می‌کند: «مطالعات نشان داده‌اند که دمای بدن در عصر بالاتر است و این شرایط باعث می‌شود عملکرد ورزشی بهبود یابد، ضربان قلب به شکل بهینه‌تری تنظیم شود و ریسک آسیب دیدگی کاهش یابد.» این نکته نشان می‌دهد که دویدن در شب می‌تواند برای افرادی که به دنبال کارایی بهتر هستند، گزینه مناسبی باشد.

با این حال، اگر کسی به دنبال شروع روز با انرژی و شادابی بیشتر باشد، دویدن صبحگاهی می‌تواند انتخاب بهتری باشد. بنابراین هر فرد باید بر اساس هدف خود تصمیم بگیرد که آیا دویدن در شب خوب است یا صبح.

تجهیزات و لباس مناسب برای دویدن شبانه

لباس و تجهیزات مناسب می‌تواند تجربه دویدن در شب را راحت‌تر و ایمن‌تر کند. از جمله مهم‌ترین تجهیزاتی که بهتر است برای دویدن شبانه انتخاب کنید عبارت‌اند از:

• کفش ورزشی استاندارد: مهم‌ترین وسیله برای جلوگیری از آسیب‌های زانو و مچ پا.
• لباس روشن و بازتابنده نور: برای دیده شدن در تاریکی ضروری است.
• چراغ پیشانی یا بازوبند چراغ‌دار: کمک می‌کند هم شما مسیر را ببینید و هم دیگران شما را ببینند.
• لباس تنفسی: لباس‌هایی که عرق را سریع خشک می‌کنند، مانع از احساس سنگینی یا سرما می‌شوند.
• ساعت هوشمند یا اپلیکیشن موبایل: برای کنترل سرعت، مسافت و ضربان قلب.

نکات ایمنی مهم هنگام دویدن در شب

یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌ها درباره دویدن در شب، مسائل ایمنی است. چون محیط اطراف تاریک‌تر است، احتمال بروز خطرات بیشتر می‌شود. برای همین رعایت نکات زیر ضروری است:

• انتخاب مسیر روشن: همیشه در مسیرهایی بدوید که چراغ‌های خیابان روشن باشند و رفت‌وآمد وجود داشته باشد.
• استفاده از وسایل بازتابنده نور: لباس یا بازوبندهایی که نور را منعکس می‌کنند باعث می‌شوند رانندگان راحت‌تر شما را ببینند.
• همراه داشتن موبایل و کارت شناسایی: بهتر است همیشه وسیله ارتباطی و یک کارت هویت همراه داشته باشید.
• دویدن دونفره: اگر امکان دارد، با یک دوست یا در گروه‌های ورزشی بدوید تا امنیت بیشتر باشد.
• گوش ندادن به موسیقی با صدای بلند: اگر دوست دارید موسیقی گوش دهید، صدا را پایین بیاورید تا صدای اطراف را هم بشنوید.

تاثیر دویدن در شب بر کیفیت خواب و استرس

بسیاری از افراد نگران هستند که دویدن در شب بر خوابشان اثر منفی بگذارد. واقعیت این است که ورزش سنگین درست قبل از خواب می‌تواند کمی سطح آدرنالین را بالا ببرد و باعث دیرتر خوابیدن شود. اما اگر زمان‌بندی درست باشد (مثلا ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب)، دویدن در شب می‌تواند حتی کیفیت خواب را بهتر کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش عصرگاهی باعث کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود و سطح اندورفین را بالا می‌برد. نتیجه آن است که فرد احساس آرامش بیشتری خواهد داشت. بنابراین برای کسانی که روز پر استرسی دارند، دویدن شبانه یکی از بهترین راه‌ها برای تخلیه تنش‌ها است.

اشتباهات رایج در دویدن شبانه و راه‌های جلوگیری از آن‌ها

بعضی از افراد هنگام دویدن در شب دچار خطاهایی می‌شوند که می‌تواند به آسیب یا کاهش بهره‌وری منجر شود:

• عدم گرم کردن بدن: حتی در شب که دمای بدن بالاتر است، باز هم گرم کردن ضروری است.
• انتخاب مسیر خلوت یا تاریک: این موضوع احتمال خطر را بالا می‌برد.
• دویدن خیلی نزدیک به زمان خواب: ممکن است باعث بی‌خوابی شود.
• عدم نوشیدن آب کافی: چون هوا شب‌ها خنک‌تر است، افراد کمتر به فکر نوشیدن آب می‌افتند.
• دویدن سریع و طولانی بدون آمادگی: باید شدت تمرین را به تدریج افزایش داد.

راه‌حل ساده است: همیشه بدن را گرم کنید، آب کافی بنوشید، مسیر امن انتخاب کنید و تمرین را با شدت متناسب انجام دهید.

برنامه‌ریزی و زمان‌بندی درست برای دویدن شبانه

داشتن برنامه منظم باعث می‌شود دویدن در شب به یک عادت سالم تبدیل شود. بهترین کار این است که یک ساعت مشخص در روز انتخاب کنید تا بدن به آن عادت کند. همچنین باید توجه داشت که فاصله بین دویدن و خواب حداقل یک تا دو ساعت باشد.

جدول پیشنهادی زمان‌بندی برای افراد شاغل:

قبل و بعد از دویدن در شب چه کارهایی را انجام دهیم؟

بهتر است برای بهره‌گیری حداقل از مزایای دویدن در شب، قبل و بعد از انجام آن برخی اقدامات خاص را انجام دهید. در این بخش این اقدامات را بررسی می‌کنیم.

قبل از دویدن در شب:

• یک میان‌وعده سبک مانند موز یا آجیل مصرف کنید.
• بدن را با حرکات کششی دینامیک گرم کنید.
• تجهیزات ایمنی مانند بازوبند چراغ‌دار آماده کنید.

بعد از دویدن در شب:

• حرکات کششی استاتیک انجام دهید تا عضلات ریلکس شوند.
• آب یا نوشیدنی ایزوتونیک بنوشید تا کمبود آب جبران شود (می‌توانید خود از ترکیب نمک و شکر استفاده کرده یا از ایزوتونیک‌های سوپر مارکتی استفاده کنید).
• یک وعده غذایی سبک و سرشار از پروتئین مصرف کنید.
• دوش آب ولرم بگیرید تا بدن آرام شود و کیفیت خواب بهتر گردد.

جمع‌بندی

در نهایت، دویدن در شب برای بسیاری از افراد به‌ویژه کسانی که روز شلوغ و پر استرسی دارند، یک انتخاب عالی است. این ورزش نه‌تنها باعث چربی سوزی دویدن در شب می‌شود، بلکه به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب نیز کمک می‌کند. البته باید نکات ایمنی، تجهیزات مناسب و زمان‌بندی درست را رعایت کرد تا تجربه‌ای ایمن و لذت‌بخش حاصل شود. بنابراین اگر هنوز تردید دارید که دویدن در شب برای لاغری یا سلامتی مؤثر است، می‌توان گفت بله؛ به شرط رعایت اصول درست.

سوالات متداول