کاهش اشتها دغدغه‌ی بسیاری از افرادی است که می‌خواهند بر پرخوری غلبه کرده و به وزن ایده‌آل خود برسند. آیا شما هم از گرسنگی‌های مداوم و هوس‌های غذایی خسته شده‌اید؟ خبر خوب این است که با تغذیه مناسب، تغییر سبک زندگی، ورزش و حتی برخی راهکارهای علمی، می‌توان اشتها را کنترل کرد. در این مقاله، بهترین روش‌های کاهش اشتها را بررسی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم اراده‌ای قوی‌تر داشته باشید و تغذیه‌ی خود را مدیریت کنید!
موثرترین روش‌های کم شدن اشتها
همه ما روزهایی را تجربه کرده‌ایم که انگار معده‌مان یک سیاه‌چاله است و هر چیزی که جلویش قرار بگیرد را می‌بلعد! اما نگران نباشید!
روش‌های اثبات شده‌ای برای کم شدن اشتها وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا پرخوری را کنترل کنید. به صورت کلی برای کم کردن اشتها باید به این ۴ مورد توجه داشته باشید:
- استفاده از خوراکی‌هایی که اشتها را کم می‌کنند
- اصلاح سبک زندگی
- ورزش کردن
- در صورت لزوم، استفاده از دارو
در ادامه هر کدام از موارد بالا را به صورت جامع بررسی می‌کنیم.
۱- خوراکی‌های مناسب برای کم شدن اشتها
شاید برای رفع پُرخوری به ذهنمان خطور کند که برای کم شدن اشتها چه بخوریم؟ باید بگوییم کاهش اشتها یکی از چالش‌های رایج در برنامه‌های کاهش وزن است. خوشبختانه، برخی مواد غذایی می‌توانند به طور طبیعی اشتها را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید. در ادامه، به بررسی برخی از این مواد غذایی می‌پردازیم:
مصرف پروتئین را افزایش دهید
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به مدیریت وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی پروتئین می‌توانند تاثیر مثبتی بر کاهش اشتها داشته باشند. برای بهره‌مندی از مزایای پروتئین در کنترل اشتها، دریافت حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه از پروتئین، یا مصرف۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کافی است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
مصرف بالای فیبر، روند هضم را کندتر کرده و هورمون‌های سیری را آزاد می‌کند. جالب است بدانید که ترکیب پروتئین با فیبر ممکن است تاثیر بیشتری برای افزایش سیری و کاهش اشتها داشته باشد. سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها خوراکی‌هایی غنی از فیبر هستند که می‌توانند در برنامه غذایی شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.
شکلات تلخ، ضد اشتهای قوی خانگی
چرا شکلات تلخ کاهش اشتها می‌دهد؟ شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است. این مواد می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به شما کمک کنند تا کمتر غذا بخورید. برای بهره بردن از خواص این ضد اشتهای قوی خانگی بهتر است شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (حداقل ۷۰ درصد) را دو ساعت پیش از غذا مصرف کنید تا بر کنترل اشتهای شما تاثیرگذار باشد.
قهوه، نوشیدنی جادویی برای کنترل اشتها
کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و احساس انرژی را تقویت کند. همچنین، قهوه می‌تواند به کاهش اشتهای عصبی کمک کند. خوردن قهوه برای کم شدن اشتها، بهتر است قهوه بدون شکر و خامه مصرف شود. همچنین، مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. پس در مصرف آن دقت کنید!
زنجبیل، خداحافظی با پرخوری
زنجبیل معمولاً به دلیل خاصیت تسکین‌دهنده‌ی معده و کاهش حالت تهوع، به افزایش اشتها در بیماران مبتلا به سرطان مشهور است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که زنجبیل ممکن است به کاهش گرسنگی نیز کمک کند. همچنین، زنجبیل می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و در کاهش وزن نیز موثر باشد.
زنجبیل را به عنوان یک ضد اشتهای خانگی می‌توانید به صورت تازه، خشک شده یا به صورت پودر به غذاهای خود اضافه کنید. همچنین، چای زنجبیل نیز می‌تواند مفید باشد.
راز لاغری با یک فنجان چای سبز
چای سبز حاوی کاتچین (آنتی‌اکسیدان‌های قوی) است که می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی‌سوزی را تقویت کند. همچنین، چای سبز می‌تواند به کم شدن اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. بهترین زمان برای مصرف چای سبز، بین وعده‌های غذایی است.
تخم مرغ آبپز، بمب انرژی و کم شدن اشتها
تخم مرغ سرشار از پروتئین است. پروتئین به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کند. تخم مرغ آبپز به عنوان یک خوراکی ضد اشتهای خانگی می‌تواند به عنوان یک صبحانه یا میان وعده سالم استفاده شود.
قدرت شگفت‌انگیز آب در کنترل اشتها
دفعه بعد که این سوال برایتان پیش آمد که برای کم شدن اشتها چه بخوریم، یک لیوان آب بنوشید! نوشیدن آب کافی می‌تواند به کم شدن اشتها و رفع گرسنگی کمک کند. زیرا گاهی اوقات، بدن سیگنال تشنگی را به اشتباه به عنوان سیگنال گرسنگی تفسیر می‌کند.
به طور کلی، توصیه می‌شود روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. اما مقدار دقیق آب مورد نیاز به عوامل مختلفی مانند فعالیت بدنی، آب و هوا و وزن بدن بستگی دارد.
دانه چیا، شاه کلید کم شدن اشتها و لاغری
دانه چیا سرشار از فیبر است. فیبر موجود در دانه چیا در روده‌ها جذب نمی‌شود و باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. همچنین، دانه چیا بسیار آهسته هضم می شود. زیرا در آب جذب شده و ژل مانند می‌شود. این ژل در معده احساس سیری ایجاد کرده و سرعت هضم غذا را کم می‌کند. دانه چیا را می‌توانید به ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.
همچنین خوردن چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ها مانند گردو و بادام نیز حین گرسنگی، می‌تواند باعث رفع گشنگی شود.
۲- تغییر سبک زندگی برای کم شدن اشتها
یکی از سالم‌ترین و پایدارترین روش‌های کاهش اشتها برای مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی بدن تغییر سبک زندگی یا غذا خوردن است. برخی از روش های سالم برای رفع کاهش اشتها شامل:
آهسته غذا خوردن مهم است
مغز زمان می‌برد تا سیگنال سیری را دریافت کند. وقتی آهسته غذا می‌خورید، مغز فرصت بیشتری برای تشخیص سیری پیدا می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌شود.
اما چگونه این کار را انجام دهیم؟
- هر لقمه را خوب بجویید.
- بین هر لقمه چند ثانیه مکث کنید.
- حین غذا خوردن، از عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون یا صحبت کردن دوری کنید.
در ظرف کوچک غذا بخورید
زیرا ظروف بزرگ‌تر، ما را به خوردن بیشتر تشویق می‌کنند. همچنین با استفاده از ظروف کوچکتر، احساس سیر بودن زودتر در بدن ایجاد می‌شود.
میزان خوابتان را تنظیم کنید
کمبود خواب می‌تواند به افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون‌های مرتبط با سیری منجر شود. کمبود خواب با افزایش اشتها و هوس غذاهای پرکالری ارتباط مستقیم دارد. زیرا هورمون‌های گرسنگی و سیری در هنگام خواب تنظیم می‌شوند.
استرس‌تان را کنترل کنید
استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه اثرات آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به‌طور کلی، سطوح بالای کورتیزول می‌تواند میل به غذا و پرخوری را افزایش دهد و حتی با افزایش وزن مرتبط باشد. استرس می‌تواند باعث پرخوری شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش اشتها کمک کنند.
گرسنگی را از هوس‌های غذایی تشخیص دهید!
دفعه بعد که بدنتان خواستار شکلات یا چیپس شد، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا صرفا هوس خوردن یک خوراکی نه‌چندان مفید کرده‌اید! گرسنگی با هر غذایی که می خورید از بین می‌رود، در حالی که هوس فقط با غذای خاصی که آرزویش را دارید ارضا می‌شود.
اگر اخیرا غذا خورده اید و به خصوص اگر میل به یک غذای خاص مانند بستنی دارید، به احتمال زیاد فقط هوس کرده‌اید که چیزی بخورید. در چنین شرایطی سعی کنید حواس خود را پرت کنید. به پیاده‌روی بروید، با دوست خود تماس بگیرید یا در خانه موسیقی بگذارید و برقصید. بیشتر هوس‌ها در عرض ۱۵ یا ۲۰ دقیقه از بین می‌روند!
۳- ورزش، کلید کاهش وزن و کنترل اشتها
ورزش از چندین طریق به کاهش اشتها کمک می‌کند:
- ترشح اندورفین: ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های اندورفین می‌شود که استرس را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند. این امر می‌تواند از پرخوری عصبی جلوگیری کند.
- کاهش هورمون‌های گرسنگی: ورزش می‌تواند سطح هورمون‌های مرتبط با گرسنگی را کاهش دهد و در نتیجه، میل به غذا خوردن را کم کند.
- کاهش میل به خوردن غذاهای پرکالری: ورزش می‌تواند باعث کاهش فعالیت بخش‌هایی از مغز شود که با ولع خوردن غذاهای پرکالری مرتبط هستند. این موضوع ممکن است منجر به کاهش انگیزه برای مصرف غذاهای پرکالری و افزایش تمایل به خوردن غذاهای کم‌کالری شود.
البته به‌طور کلی، ورزش تاثیر مثبتی بر اشتها دارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که افراد مختلف واکنش‌های متفاوتی نسبت به ورزش و تاثیر آن بر اشتها دارند. به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که این اثرات برای همه یکسان باشد. با این حال، ورزش فواید بسیاری دارد، بنابراین بهتر است فعالیت بدنی‌ای را که از آن لذت می‌برید، در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
۴- مصرف دارو، آخرین گزینه و با مشورت پزشک
مصرف قرص و شربت کم شدن اشتها برای کاهش وزن، روشی بسیار آسان است که بسیاری از افراد به آن علاقه نشان می‌دهند. این داروها با کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، به کم کردن مصرف غذا کمک می‌کنند. آیا خوردن قرص و شربت کاهش اشتها راهکاری موثر برای کاهش وزن است؟
داروهای کاهش اشتها باید تحت نظر پزشک و در موارد خاصی استفاده شوند. این داروها معمولاً برای افرادی تجویز می‌شوند که به روش‌های دیگر نتوانسته‌اند وزن خود را کاهش دهند! با این حال، استفاده از این داروها بدون تجویز پزشک و به صورت طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی جدی مانند مشکلات قلبی، کبدی و کلیوی، اختلالات روانی و وابستگی به دارو را به دنبال داشته باشد.
راه‌های سالم و پایدار برای کاهش وزن و کم شدن اشتها شامل تغذیه سالم و متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می‌شود. با رعایت این موارد، می‌توانید بدون نیاز به دارو و به صورت طبیعی به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید، سلامتی شما مهم‌تر از هر چیز دیگری است.
سوالات شما
با تغذیه منظم، مصرف فیبر و آب کافی، و مدیریت استرس، اشتهای کاذب را کنترل کنید.
ترکیبی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیریت استرس، بهترین روش برای کاهش اشتها است.
غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات و غلات کامل، اشتها را کاهش می‌دهند.
مصرف قرص‌های کاهش اشتها باید تحت نظر پزشک و با احتیاط صورت گیرد.
با خوردن شام سبک، ایجاد محیط آرام برای خواب و اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از خواب، اشتهای شبانه را کنترل کنید.
بله، ورزش منظم به کم شدن اشتها و افزایش سوخت و ساز کمک می‌کند.
استرس، کم خوابی، برخی داروها و اختلالات هورمونی از جمله عوامل افزایش‌دهنده اشتها هستند.
با مدیریت استرس، تغذیه سالم و در صورت نیاز، مشاوره با متخصص تغذیه و روانپزشک، اشتهای عصبی را کنترل کنید.
بله، کاهش شدید اشتها می‌تواند به کمبود مواد مغذی و مشکلات سلامتی منجر شود.
منابع:
