پلانک طولانی نیاز به تمرین، تکنیک صحیح و استقامت بالا دارد. بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام معتقدند اگر کسی می‌گوید یک دقیقه نگه داشتن وضعیت پلانک آسان است، احتمالا یا ورزشکار حرفه‌ای است یا خودش هرگز تا حالا این کار را امتحان نکرده است! نگه داشتن پلانک کامل برای ۳۰ ثانیه تلاش زیادی می‌خواهد، چه برسد به اینکه بخواهید ۶۰ ثانیه دوام بیاورید!
انجام مداوم این تمرین مزایای زیادی دارد. کمک به تراز شدن ستون فقرات، بهبود وضعیت و تعادل و البته تقویت عضلات مرکزی بدن، بخشی از فواید این حرکت بی‌نظیر است. پس در ادامه با پالس همراه باشید تا راهکارهای انجام یک پلانک طولانی برای داشتن بدنی قوی‌تر را بررسی کنیم.
آیا پلانک طولانی زدن مهم است؟ چقدر باید پلانک را نگه داریم؟
وقتی برای اولین بار شروع به کار می کنید، ممکن است فقط برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حرکت باقی بمانید و این اشکالی ندارد! همانطور که قوی‌تر می‌شوید و بدنتان به این وضعیت عادت میکند، سعی کنید آن را برای مدت طولانی‌تری نگه دارید. انجام پلانک‌هایی کوتاه با دفعات تکرار بیشتر شاید ایده بهتری از انجام یک پلانک بسیار طولانی باشد.
بنابر گزارش سایت دانشکده پزشکی هاروارد، رکورد جهانی انجام پلانک بیش از چهار ساعت است، اما شما که قصد رکوردزنی ندارید! اکثر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که مدت زمان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه برای انجام این حرکت کافی است. همانطور که در تمرینات پیشرفت می‌کنید، می‌توانید زمان انجام آن را تا به ۱ یا حتی ۲ دقیقه افزایش دهید، اما از آن فراتر نروید. مدت زمان ۲ دقیقه را به عنوان حداکثر زمان نگه داشتن پلانک در نظر بگیرید.
اگر بتوانید به مدت ۲ دقیقه مستقیم و بدون تزلزل در حالت پلانک بمانید، باید این مژده را به شما بدهیم که در حال ساختن عضلات و سوزاندن کالری برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستید.
چگونه پلانک طولانی بزنیم؟
افزایش مدت زمان حرکت پلانک نیاز به رعایت چند نکته اساسی دارد. با رعایت این نکات می‌بینید که بدون هیچ شکایتی و به راحتی ۶۰ ثانیه یا بیشتر در این حرکت باقی مانده‌اید! در ادامه چند روش ساده اما کاربردی برای افزایش قدرت و مدت زمان پلانک بیان خواهیم کرد:
۱- بطور منظم تمرین کنید
یکی از راه‌های اصلی برای افزایش زمان پلانک، تمرین منظم است. با افزایش تعداد روزهایی که این حرکت را انجام می‌دهید، عضلات بدن تقویت می‌شوند. بهتر است هر روز کمی به مدت زمان خود اضافه کنید و به تدریج زمان تمرین را بیشتر کنید. این کار به حفظ انگیزه و علاقه کمک میکند. همچنین باید به روزهای استراحت نیز توجه کنید تا از فشار آمدن به عضلات و خستگی جلوگیری کنید.
توی چالش پلانک ۱۵ روزه پالس شرکت کن!
دانلود اپلیکیشن پالس۲- پلانک روی ساعد را فراموش کنید
اگر هدف شما افزایش زمان انجام پلانک است پلانک معمولی که در آن بازوها کاملا کشیده و وزن بدن روی دستان و انگشتان پا قرار دارد، بهترین نوع پلانک است. بد نیست بدانید که قرار گرفتن روی ساعدها برای عضلات مرکزی بسیار چالش‌برانگیزتر است و باقی ماندن در وضعیت پلانک را سخت‌تر میکند.
۳- فرم صحیح بدن را حین حرکت حفظ کنید
این حرکت فقط زمانی موثر است که حالت بدنتان درست باشد. اگر مجبورید کمر خود را قوس دهید یا باسنتان را بالا ببرید تا پلانک را نگه دارید، زمان آن رسیده که استراحت کنید و دوباره تلاش کنید. در یک حرکت صحیح پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند و عضلات پاها منقبض باشند. باسن باید در یک خط مستقیم با بدن قرار گیرد بالاتر نرود. همچنین به گردن خود فشار وارد نکنید، چانه را کمی جلوتر از بدن نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
۴- پلانک‌های متفاوت بزنید
تمرین پلانک انواع مختلفی دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. در پاسخ به این سوال که چگونه مدت زمان بیشتری پلانک بزنیم می‌توان به این اشاره کرد که انجام انواع حرکات مانند پلانک روی زانو، روی آرنج و یا پهلو می‌تواند مفید باشد. با گنجاندن این تغییرات در برنامه تمرینی خود، می‌توانید به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی را مورد هدف قرار دهید. ✌
۵- عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
برای انجام یک پلانک موثر، باید عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت کنید. این عضلات شامل عضلات اریب داخلی و خارجی، راست شکمی و ماهیچه‌های مورب شکمی هستند. اما برای یک پلانک عالی، باید به عضلاتی مثل راست‌کننده‌های ستون فقرات، کف لگن، عرضی شکم و دیافراگم نیز توجه کنید. با تمرینات متنوع، این عضلات را تقویت کنید تا عملکردتان بهتر شود و از فشار اضافی روی شکم جلوگیری کنید.
۶- به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید! 😁
گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک نکته کلیدی در تجربه انجام این حرکت باشد. بسیاری از افراد می‌گویند که هنگام گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود هنگام انجام حرکت، این تمرین را راحت‌تر انجام می‌دهند. انتخاب موسیقی مناسب انگیزه شما را افزایش داده و کمک میکند تا چالش‌های فیزیکی را با انگیزه بیشتری بپذیرید.💪
۷- تغییرات کوچک را دست کم نگیرید
دو تغییر بسیار کوچک می‌تواند تاثیر زیادی روی زمان انجام پلانک داشته باشد:
- در حین انجام حرکت به انگشتان پا نگاه نکنید. سر خود را بالا نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- فراموش نکنید در حین انجام حرکت نفس بکشید. گاهی اوقات وقتی تمرکز می‌کنیم، نفس خود را حبس می‌کنیم که این کار باعث می‌شود همه چیز سخت‌تر شود.
رکورد جهانی گینس پلانک بانوان ۴ ساعت و ۱۹ دقیقه و ۵۵ ثانیه است! این رکورد به نام خانم دانا گلواکا Dana Glowacka از کشور کانادا ثبت شده است.
تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی
برای افراد مبتدی، تعداد و مدت زمان انجام این حرکت باید به تدریج افزایش یابد تا از فشار زیاد به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. در زیر یک برنامه پیشنهادی برای شروع ارائه شده است. هدف از این برنامه این است که بدن شما به تدریج به این حرکت عادت کند و قدرت عضلانی شما افزایش یابد.:
| هفته | تعداد ست | زمان نگه داشتن در هر ست | زمان استراحت بین ست |
|---|---|---|---|
| هفته اول | ۲ تا ۳ ست در روز | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته دوم | ۳ تا ۴ ست در روز | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته سوم | ۴ تا ۵ ست در روز | ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته چهارم | ۴ تا ۵ ست در روز | ۴۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
نکات مهم:
- اگر در طول حرکت احساس ناراحتی یا درد کردید، مدت زمان انجام را کاهش دهید یا به فرم صحیح خود دقت کنید.
- به مرور زمان و با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید مدت زمان و تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
- می‌توانید این حرکات را با دیگر تمرینات عضلات مرکزی ترکیب کنید تا یک برنامه تمرینی کامل‌تری داشته باشید.
بهترین زمان برای ورزش پلانک
بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک بستگی به هدف شما دارد، اما به طور کلی می‌توانید آن را در هر زمانی از روز انجام دهید. با این حال، چند نکته را می‌توانید در نظر بگیرید:
- صبح‌ها: اگر هدف شما افزایش انرژی و شروع یک روز پرانرژی است، انجام این حرکت در صبح می‌تواند مناسب باشد. این کار به بیدار شدن بدن و فعال‌سازی عضلات کمک میکند.
- قبل از تمرین: پلانک یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و فعال‌سازی عضلات مرکزی است. قبل از شروع تمرینات اصلی خود، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.
- بعد از تمرین: اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی هستید، انجام این حرکت بعد از تمرینات اصلی نیز می‌تواند مفید باشد. این کار به افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
- شب‌ها: برخی افراد ممکن است انجام پلانک در شب را برای آرامش عضلات و کاهش استرس مناسب بدانند. این کار می‌تواند به کاهش تنش‌ها و آماده شدن برای خواب کمک کند.
مهم‌تر از زمان انجام، تداوم و انجام صحیح این حرکت است.
سوالات متداول
به گفته انتشارات سلامت هاروارد ، انجام پلانک بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است . همانطور که قوی‌تر می‌شوید می‌توانید مدت زمان را افزایش دهید، اما نیازی نیست که این حالت را بیش از ۲ دقیقه نگه دارید.
سعی کنید هر روز ۱ تا ۶ تکرار پلانک انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید ممکن است فقط بتوانید یک پلانک در روز انجام دهید که با تمرین مداوم می‌توانید تعداد تکرارها را بیشتر کنید. اگر نمی‌توانید تمام ۶ پلانک را پشت سر هم انجام دهید، می‌توانید آن‌ها را در طول روز با فاصله زمانی انجام دهید.
بله! به خصوص اگر در این حرکت تازه کار هستید یا سعی می‌کنید این حرکت را برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید.
