رفع خستگی بعد از ورزش به اندازه تمرین روزانه اهمیت دارد. ریکاوری کامل بعد از ورزش به نوعی بلیط شانس ورزشکار است برای تمرین موفقیت‌آمیز روز بعد؛ البته خستگی عضلات بعد از ورزش اگر غیرمعمول و بیش از اندازه نباشد، موضوع نگران کننده‌ای نیست. در این مطلب از سایت پالس ابتدا به علت خستگی و خواب آلودگی بعد از ورزش می‌پردازیم سپس راهکارهایی برای رفع خستگی بعد از ورزش پیشنهاد خواهیم داد.
علت خستگی و خواب آلودگی بعد از ورزش
خستگی عضلات و حتی خواب آلودگی بعد از ورزش اگر بیش از اندازه و به شکل کلافگی نباشد، یک خستگی معمول و متداول است. اما احساس خستگی زیاد پس از تمرین می‌تواند به این دلایل باشد:
ورزش شدید یا بیش تمرینی
بیش تمرینی تقریبا تبدیل به یک اشتباه رایج بین برخی ورزشکاران شده است که متخصصان از آن به عنوان سندروم ورزش بیش ازحد یا Overtraining syndrome یاد می‌کنند.
خستگی بعد از یک تمرین تخصصی و اصولی، لذت‌بخشه!
دریافت برنامه تخصصی از پالسOTS که مخفف نام این سندروم است با تاثیر مستقیم بر سیستم عصبی، منجر به بروز تغییراتی در خلق و خو یا تغییرات عصبی و هورمونی می‌شود.
کاهش ذخیره گلیکوژن در بدن
از گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه بدن یاد می‌کنند؛ عضلات و کبد منبع ذخیره گلیکوژن هستند. کاهش سطح گلیکوژن منجر به خستگی و کاهش کیفیت عملکرد طبیعی می‌شود.
خواب کم یا استراحت ناکافی
یکی از اصلی ترین دلایل احساس خستگی مفرط بعد از ورزش، خواب ناکافی قبل از تمرین است. خواب کم علاوه بر خستگی می‌تواند به مرور ریسک مصدومیت را افزایش دهد.
تغذیه ناکافی
کالری ورودی به بدن علاوه بر اینکه باید کفاف فعالیت‌های روزانه را بدهد باید نیازمندی بدن را برای انجام ورزش‌های پرفشار هم رفع کند. اگر به مقدار کافی مواد مغذی و مورد نیاز به بدن خود نمی‌رسانید، نمی‌توانید انتظار بهترین عملکرد را از آن داشته باشید.
ماشینی که باکش خالی است بابت حرکت نکردن مستحق ملامت نیست!
هیدارته نبودن بدن
مصرف آب کافی نه تنها برای ورزش کردن بلکه برای زندگی روزمره هم موضوعی حیاتی است. نوشیدن یک لیتر آب در طول شبانه روز در حالت عادی تقریبا یک امر ضروری است. در صورتی که به صورت روزانه ورزش پرفشار انجام می‌دهید؛ قبل، حین و بعد ورزش از مصرف آب و مایعات غافل نشوید.
رفع خستگی بعد از ورزش
هر کدام از موارد بالا به تنهایی می‌تواند منجر به احساس خستگی بعد از ورزش به شکل شدید شود. برای مقابله با خواب آلودگی و خستگی مفرط بعد از ورزش به چند فاکتور باید دقت داشته باشیم.
به طورکلی تغذیه روزانه اعم از مایعات و سه وعداه اصلی غذایی، میزان خواب در طول شبانه روز، میزان پرفشار بون ورزش در حجم خستگی بعد از فعالیت ورزشی موثر است. در ادامه قصد داریم به راهکارهایی برای جلوگیری از بروز خستگی زیاد و رفع آن بپردازیم.
برای رفع خستگی بعد از ورزش چه کنیم؟
برای رفع خستگی بعد از ورزش ابتدا مطمئن شوید که کالری روزانه به مقدار کافی به بدن شما می‌رسد. اگر مدت زمان زیادی‌ست که آزمایش نداده‌اید با مراجعه به پزشک درخواست کنید تا یک چک‌آپ کامل برایتان بنویسد. پس از مشخص شدن نتیجه آزمایش اگر تمام مقادیر مهم در شرایط نرمال بود آن زمان باید به رعایت نکات کلی و عمومی زیر بپردازید.
رفع خستگی از بدن بعد از ورزش نیاز به زمان کافی دارد. با رعایت اصول زیر می‌توانید مدت زمان ریکاوری را به مرور کاهش داده و سریعتر برای انجام تمرین روز بعد آماده شوید.
خواب کافی
در صورتی که روزانه ورزش می‌کنید به حداقل ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز خواهید داشت. این ۸ ساعت می‌تواند به شکل ۶ ساعت خواب شب و ۲ ساعت خواب بعد از ظهر تقسیم شود.
تغذیه
میزان کالری لازم برای افراد بالغ وبا میزان فعالیت عادی بین آقایان و خانم ها متفاوت است. حداقل کالری لازم برای یک مرد بالغ بین ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری روزانه است این عدد برای بانوان بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری است.
البته ضریب فعالیت بدنی هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و به این نکته هم بهتر است توجه داشته باشیم.
مدیریت حجم فعالیت بدنی و فشاری که بدن متحمل می‌شود
هر هدفی که از انجام ورزش دارید باید بدانید که برای رسیدن به آن به چه مقدار فعالیت ورزشی در طول هفته نیاز دارید. فشار زیاد به بدن لزوما منجر به کوتاه تر شدن مسیر نمی‌شود.
