رژیم فستینگ چیست؟ این روزها رژیم فستینگ به یکی از موضوعات پرطرفدار در حوزه سلامت تبدیل شده است. افراد زیادی تجربه کرده‌اند که این روش باعث کاهش وزن و بهبود شرایط جسمی‌شان شده است. در این نوشته درباره چیستی این رژیم و انواع آن صحبت می‌کنیم و یک نمونه رژیم ۷ روزه نیز در اختیار شما قرار می‌دهیم.
رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ، به‌ویژه فستینگ متناوب که به نظر می‌رسد رواج بیشتری هم دارد، روشی است که در آن، زمان‌های مشخصی برای نخوردن و زمان‌هایی برای غذا خوردن در طول شبانه‌روز یا هفته در نظر گرفته می‌شود. تفاوت آن با رژیم‌های مرسوم این است که روی «زمان مصرف» تمرکز دارد، نه الزاماً نوع غذا، هرچند که نوع غذا نیز بی‌اهمیت نیست.
یکی از نمونه‌های رایج، فستینگ ۱۶ ساعته و یک بازه ۸ ساعته برای صرف وعده‌های غذایی است. برخی دیگر، یک یا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل چیزی نمی‌خورند.
انسان‌ها از هزاران سال پیش به دلایل مختلف ـ از شرایط طبیعی گرفته تا باورهای مذهبی ـ دوره‌هایی بدون غذا را پشت سر گذاشته‌اند. آیین‌هایی مانند اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم نیز شکل‌های مختلفی از این رفتار را در قالب مناسک خود دارند.
راهنمای رژیم و تغذیه میخوای؟ از کارشناس تغذیه اپلیکیشن پالس کمک بگیر!
دانلود پالسانواع روش‌های فستینگ چیست؟
روش‌های زیادی برای اجرای فستینگ متناوب وجود دارد، اما همه آن‌ها بر پایه تناوب میان بازه‌های بدون غذا و بازه‌های مجاز به غذا خوردن هستند. در دوره‌های بدون غذا، معمولاً نوشیدنی‌های فاقد کالری مثل آب، چای گیاهی و قهوه تلخ مجاز است.
برخی شیوه‌های پرکاربرد:
- روش ۸/۱۶: هشت ساعت فرصت غذا خوردن و شانزده ساعت فستینگ. بعضی‌ها صبحانه را حذف می‌کنند، بعضی دیگر شام را زودتر می‌خورند.
- روش Eat-Stop-Eat: یک یا دو بار در هفته، ۲۴ ساعت کامل چیزی نمی‌خورید. این مدل برای افراد تازه‌کار سخت‌تر است.
- رژیم ۵:۲: دو روز غیرمتوالی در هفته، میزان کالری دریافتی به حدود ۵۰۰–۶۰۰ محدود می‌شود و باقی روزها برنامه عادی ادامه دارد.
برای بسیاری، کوچک شدن پنجره زمانی غذا خوردن به‌طور طبیعی باعث کاهش کالری مصرفی روزانه می‌شود و این، روند کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
رژیم تقلید فستینگ ۵ روزه
یکی از رویکردهای متفاوت، «رژیم تقلید فستینگ» یا FMD است. این برنامه پنج روزه، کم‌کالری طراحی شده تا واکنش‌های بدن به فستینگ را فعال کند، در حالی که همچنان مقداری غذا دریافت می‌کنید. به این ترتیب، بدن تصور می‌کند در حالت فستینگ است و برخی از مزایای آن را تجربه می‌کند.
چه کسانی نباید از رژیم فستینگ استفاده کنند؟
برخی افراد از IF (فستینگ متناوب) برای مدیریت وزن استفاده می‌کنند، برخی دیگر با هدف بهبود بیماری‌هایی مثل کلسترول بالا یا مشکلات مفصلی آن را به کار می‌گیرند. با این حال، این روش برای همه مناسب نیست و پیش از آغاز، مشورت با پزشک ضروری است. گروه‌هایی که بهتر است از این شیوه پرهیز کنند عبارتند از:
- افراد زیر ۱۸ سال
- زنان باردار یا شیرده
- مبتلایان به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند (در دیابت نوع ۲ شواهدی از ایمنی IF وجود دارد، ولی برای نوع ۱ هنوز مطالعات کافی انجام نشده است. هر چند که در دیابت نوع ۲ هم فستینگ باید زیر نظر مستقیم متخصص انجام شود).
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند
اگر در این گروه‌ها قرار ندارید و شرایط بدنی‌تان اجازه می‌دهد، می‌توانید IF را برای مدت طولانی ادامه دهید. با این حال، واکنش هر فرد متفاوت است و در صورت بروز علائمی مانند اضطراب غیرعادی، سردرد یا تهوع، باید برنامه را بازبینی کنید.
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم فستینگ چیست؟
یکی از مهم‌ترین سوالات این است که در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ در ساعات روزه‌داری، تنها می‌توانید از آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای یا قهوه تلخ استفاده کنید.
وقتی زمان خوردن فرا می‌رسد، این به معنای آزاد بودن کامل در انتخاب هر نوع غذا نیست. اگر وعده‌ها را با فست‌فودهای حجیم، خوراکی‌های سرخ‌شده و میان‌وعده‌های پرچرب پر کنید، احتمال دستیابی به کاهش وزن یا بهبود وضعیت سلامت بسیار کم خواهد بود. اگر هدف کاهش وزن باشد باید در ساعات غذا خوردن یک رژیم کاهش وزن داشت
با این حال، ویژگی مثبت این شیوه آن است که محدودیت شدیدی بر نوع غذاها اعمال نمی‌کند و می‌توان از تنوعی از خوراکی‌ها بهره برد. تجربه غذا خوردن در کنار دیگران و مصرف غذاهای مغذی، نه‌تنها حس لذت را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت جسم را نیز تقویت می‌کند.
متخصصان تغذیه اغلب الگوی مدیترانه‌ای را به‌عنوان راهنمایی مناسب پیشنهاد می‌کنند؛ چه این روش را دنبال کنید یا نه. استفاده از سبزیجات تازه، چربی‌های مفید، منابع پروتئینی کم‌چرب و کربوهیدرات‌های طبیعی و کامل مانند غلات سبوس‌دار، گزینه‌ای مطمئن و سالم خواهد بود.
نکات کاربردی برای موفقیت در فستینگ
حفظ تداوم در اجرای فستینگ متناوب همیشه ساده نیست، اما چند راهکار می‌تواند مسیر را هموارتر کند و اثرات مثبت این سبک تغذیه را افزایش دهد:
- نوشیدن مایعات کافی: در طول روز آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای گیاهی مصرف کنید تا بدن‌تان هیدراته بماند و تعادل مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم حفظ شود.
- پُر کردن زمان با فعالیت‌های دیگر: در ساعاتی که مجاز به خوردن نیستید، خودتان را با کارهایی مانند مطالعه، انجام پروژه‌های عقب‌افتاده یا حتی دیدن یک فیلم مشغول کنید تا تمرکزتان از غذا برداشته شود.
- فعالیت سبک و آرامش: در زمان فستینگ، بهتر است از تمرینات شدید خودداری کنید، ولی حرکات ملایم مثل یوگا یا پیاده‌روی کوتاه می‌تواند مفید باشد.
- انتخاب هوشمندانه خوراک در صورت کالری مجاز: اگر در برنامه شما، مصرف مقدار کمی کالری در دوره فستینگ مجاز است، مواد مغذی و پرخاصیت انتخاب کنید؛ مثل تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات، مغزها، آووکادو یا گوشت تازه و غیر فرآوری‌شده.
- غذاهای کم‌کالری و پُرحجم: خوراک‌هایی مانند ذرت بوداده بدون روغن، سبزیجات خام یا میوه‌های آب‌دار مثل طالبی و انگور می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند بدون آنکه کالری بالایی داشته باشند.
- افزودن طعم با مواد کم‌کالری: استفاده از سبزی‌های معطر، سیر، ادویه یا سرکه می‌تواند طعم دلپذیر و متنوعی به غذا بدهد بی‌آنکه کالری زیادی وارد بدن شود.
- تأمین مواد مغذی پس از پایان فستینگ: در بازه غذا خوردن، غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، و مواد معدنی مصرف کنید تا هم قند خونتان پایدار بماند و هم کمبودهای تغذیه‌ای ایجاد نشود.
نمونه رژیم فستینگ با روش فستینگ متناوب (روش ۸/۱۶)
در این الگو، ساعت ۱۲ ظهر آغاز زمان خوردن است و ساعت ۸ شب پایان می‌یابد. ترکیب وعده‌ها به‌گونه‌ای انتخاب شده که انرژی پایدار و حس سیری ایجاد کند.
روز ۱
- ۱۲ ظهر: املت با تخم‌مرغ و سبزیجات تازه همراه نان سنگک یا سبوس‌دار
- ۳ عصر: ماست کم‌چرب با گردو و میوه فصلی مانند توت یا سیب
- ۵:۳۰ عصر: سالاد مرغ گریل‌شده با کمی روغن زیتون و برنج ساده یا کته
- ۷:۳۰ شب: ماهی سالمون یا قزل‌آلا پخته با سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجات بخارپز
روز ۲
- صبحانه: فرنی جو یا شیر برنج با کمی دارچین و مغز بادام
- میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز و خیار یا گوجه
- ناهار: مرغ یا بوقلمون مزه‌دار و پخته با سبزیجات آب‌پز یا تنوری
- عصرانه/شام: گوشت کم‌چرب گوسفند یا گاو همراه سبزیجات و نان سبوس‌دار
روز ۳
- صبحانه: املت اسفناج یا سبزیجات با پنیر کم‌چرب و نان سنگک
- میان‌وعده: سیب یا هویج با چند مغز مانند گردو
- ناهار: مرغ یا گوشت گریل‌شده با برنج قهوه‌ای یا کته و سبزیجات تفت‌خورده
- شام: سوپ سبزیجات یا سوپ گوشت با حبوبات سبک
روز ۴
- صبحانه: شیر کم‌چرب با غلات سبوس‌دار و گردو
- میان‌وعده: پنیر کم‌چرب با میوه فصلی و چند مغز
- ناهار: خوراک مرغ یا گوشت با سبزیجات و برنج
- شام: ماهی کبابی یا پخته با سبزیجات آب‌پز و کدو
روز ۵
- صبحانه: نان تست یا سنگک با تخم‌مرغ نیم‌پز و سبزی خوردن
- میان‌وعده: نخود بو داده با کمی زردچوبه و ادویه‌های سبک
- ناهار: سوپ عدس یا سوپ سبزیجات همراه سالاد تازه
- شام: گوشت کم‌چرب گریل‌شده با پوره سیب‌زمینی
روز ۶
- صبحانه: شیر با موز و چند مغز خردشده مثل گردو یا بادام
- میان‌وعده: شکلات تلخ یا کمی شکلات با مغزها
- ناهار: خوراک لوبیا یا عدس با سبزیجات و کمی پنیر محلی
- شام: ماهی سفید یا قزل‌آلا پخته با سبزیجات بخارپز و کمی روغن زیتون
روز ۷
- صبحانه: ماست با گرانولا یا کمی جو پرک و میوه فصلی
- میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز و سبزی خوردن
- ناهار: سبزیجات تفت‌داده با مرغ یا گوشت و برنج قهوه‌ای یا کته
- شام: سوپ مرغ سنتی با سالاد تازه و ساده
جمع‌بندی
در این نوشته سعی کردیم آگاه شویم که رژیم فستینگ چیست و چه کاربردی دارد و چه اصول کلی در آن وجود دارد. همچنین گفتیم که این رژیم برای برخی از گروه‌ها، مثل کودکان و زنان باردار منع دارد و در ادامه چند نکته تکمیلی و یک نمونه رژیم فستینگ نیز معرفی کردیم.
حال شما بگویید. تجربه شما از رژیم فستینگ چیست؟ آیا تا کنون خودتان یا اطرافیان این رژیم را امتحان کرده‌اید؟ لطفا تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
پرسش‌های رایج
بله، نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای یا قهوه بدون شکر مجاز هستند و حتی قهوه می‌تواند میل به غذا را کمتر کند، هر چند در صورت داشتن مشکلات گوارشی مصرف چای و قهوه با معده خالی چندان توصیه نمی‌شود.
اگر سایر وعده‌ها سالم و کامل باشند و رژیم شما رژیم درستی باشد، حذف صبحانه مشکل‌ساز نخواهد بود.
اگر مواد غذایی متنوع و مناسبی دریافت می‌کنید و کمبودی هم ندارید، نیازی به مصرف مکمل نیست. اما اگر قصد مصرف مکمل دارید: ویتامین‌های محلول در چربی را بهتر است همراه غذاهای حاوی چربی مصرف کیند. همچنین برخی مکمل‌ها ممکن است با معده خالی باعث دل‌درد یا حالت تهوع شوند که مصرف آن‌ها در ساعاتی که مصرف خوراکی ندارید ممنوع است.
بله؛ ولی انرژی‌تان ممکن است کمتر از حالت عادی باشد، بنابراین شدت تمرین را متعادل کنید.
هر نوع کاهش وزن می‌تواند مقداری توده عضلانی را کم کند و فستینگ هم از این قاعده مستثنی نیست. مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی، این روند را به حداقل می‌رساند.
منابع:
