استراحت و ریکاوری بخش ضروری یک برنامه ورزشی است، زیرا به بدن زمان می‌دهد تا بین تمرینات خود را ترمیم، بازسازی و تقویت کند. اما بهترین راه برای ریکاوری بدن بعد از یک تمرین ورزشی سنگین چیست؟ آیا برای بازیابی عضلات باید از مواد غذایی خاصی استفاده کرد؟ در ادامه این مطلب از مقاله پالس با ما همراه باشید تا به صورت جامع به پاسخ این سوالات بپردازیم.
ریکاوری بدن چیست؟
مطالعات نشان داده‌اند که ریکاوری بدن بعد از ورزش می‌تواند خطر آسیب و دردهای عضلانی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. ریکاوری بعد از ورزش سنگین اهمیت بیشتری دارد، چرا که در این ورزش‌ها احتمال پارگی‌های ریز در عضلات وجود دارد.
فرآیند بهبود عضلات و در نهایت قوی‌تر شدن آن‌ها در زمان استراحت و ریکاوری اتفاق میفتد نه در طول جلسه تمرین. پس برای اینکه بدن‌تان در تناسب اندام پیشرفت کند، برای اینکه به انجام کاری که می‌خواهید ادامه دهد، باید به آن استراحت کافی بدهید تا خودش را ترمیم کند. در ادامه به بهترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش اشاره می‌کنیم.
حرکات کششی متنوع رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالسریکاوری بدن بعد از ورزش با ۴ راهکار ساده اما موثر
یک برنامه ریکاوری ایده‌آل باید بلافاصله پس از فعالیت شما شروع شود و در روزهای بعد ادامه یابد. توجه کنید آنچه در یک ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی خود انجام می‌دهید، ممکن است به اندازه خود تمرینات اهمیت داشته باشد! در ادامه نحوه کمک به بدن برای شروع فرآیند بازیابی را بررسی می‌کنیم:
۱- از سرد کردن بدن غافل نشوید
هنگام ورزش کردن، قلب شما جریان خون را از اندام‌هایی که فعال نیستند، دور می‌کند و آن را به عضلات می‌فرستد تا به انقباض آن‌ها کمک کند. اما بعد از تمرین، دیگر به این جریان خون زیاد در عضلات نیازی ندارید.
برای هدایت مجدد خون به اندام‌ها، لحظه‌ای وقت بگذارید تا بدن خود سرد کنید یا شدت فعالیت بدنی خود را به تدریج کاهش دهید. اگر این مرحله نادیده گرفته شود، ممکن است فرد افت فشار خون زیادی را تجربه کرده و احساس سرگیجه یا خستگی کند.
۲- تاثیر ماساژ در ریکاوری بدن
بسیاری از ورزشکاران ماساژ را در برنامه تمرینی خود گنجانده‌اند تا دردهای عضلانی را کاهش دهند. یک بررسی از مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ماساژ تاثیر کوچک اما معناداری در بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد.
۳- یخ‌درمانی و گرما درمانی
یخ‌درمانی (Cryotherapy) به استفاده از سرما برای کاهش التهاب و تسکین درد عضلانی گفته می‌شود. این تکنیک به ویژه پس از تمرینات شدید می‌تواند به کاهش ورم و التهاب کمک کند. استفاده از یخ در نواحی که بیشترین آسیب را دیده‌اند می‌تواند به کاهش درد و تسریع بهبودی کمک کند. از سوی دیگر، گرما درمانی (Heat Therapy) برای تسکین درد و آرامش عضلات سفت شده مفید است. این درمان به افزایش جریان خون در عضلات کمک کرده و احساس آرامش و راحتی را ایجاد می‌کند.
۴- حرکات کششی و بازیابی عضلات
یکی دیگر از راه‌های ریکاوری بدن بعد از ورزش انجام دادن حرکات کششی است. حرکات کششی به شما کمک می‌کنند تا تنش عضلانی که ایجاد شده است کاهش یابد. انجام دادن تمرینات کششی بین پنج تا ده دقیقه به بدن شما کمک کند به تدریج به وضعیت استراحت و بازیابی منتقل شود.
برای این کار بهتر است از کشش‌های پایه شروع کنید. حرکات زیر می‌توانند راهنمای شما باشند:
- کشش چهارسر ران: صاف بایستید. یک مچ پا را بگیرید و پاشنه آن را به آرامی به سمت باسنتان بکشید و این حالت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- کشش زانو به سینه: به پشت دراز کشیده و پاها را صاف دراز کنید. یک زانو را به سمت سینه‌تان بکشید. این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- کشش همسترینگ: صاف بایستید. سپس یکی از پاها را جلو بگذارید و زانوی آن پا را صاف کنید. به سمت پای جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای جلویی را با دستان خود بگیرید. در این حالت باید کشش را در پشت پای جلویی احساس کنید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟
مصرف مواد مغذی مناسب پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام خود برسید. در طول تمرین، عضلات شما ذخایر گلیکوژن خود را که منبع اصلی سوخت بدن هستند مصرف می‌کنند. این مسئله باعث می‌شود که سطح گلیکوژن در عضلات تا حدی کاهش یابد. همچنین برخی از پروتئین‌های عضلانی در حین تمرین تجزیه شده و آسیب می‌بینند.
پس از ورزش، بدن شما ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کرده و پروتئین‌های عضلانی را بازسازی می‌کند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از تمرین می‌تواند این فرآیند را تسریع کند. در ادامه مفیدترین چیزهایی که می‌توانید بعد از ورزش برای ریکاوری بدن استفاده کنید را معرفی می‌کنیم:
۱- پروتئین‌ها برای بازسازی و تقویت عضلات
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود. میزان این تجزیه به عواملی مانند حجم، شدت و دفعات تمرین بستگی دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را برای بازسازی و تقویت عضلات تأمین می‌کند. همچنین، پروتئین به بدن کمک می‌کند تا بافت عضلانی جدید بسازد.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که هر ۳ تا ۴ ساعت، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف شود. همچنین برای ریکاوری بعد از تمرین سنگین نیز بهتر است حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. البته مصرف پروتئین قبل از ورزش ممکن است نیاز شما به دریافت پروتئین بعد از تمرین را کاهش دهد. با این حال اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، ISSN توصیه می‌کند که در دو ساعت اول پس از تمرین، پروتئین باکیفیت مصرف کنید تا فرآیند ساخت عضلات جدید تحریک شود.
۲- کربوهیدرات‌ها و نقش آن‌ها در بازیابی
ذخایر گلیکوژن بدن شما در طول ورزش به عنوان سوخت مصرف می‌شوند، و دریافت کربوهیدرات پس از تمرین به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در حین ورزش به نوع فعالیت بستگی دارد. برای مثال، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری باعث مصرف گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی می‌شوند. بنابراین، ورزشکاران استقامتی نسبت به افرادی که تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهند، به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز دارند.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که برای حداکثرسازی ذخایر گلیکوژن، روزانه ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش، بهترین راه برای بهبود بازیابی، رشد عضلات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی است.
نمونه‌هایی از غذاهای باکیفیت و با هضم آسان:
| کربوهیدرات‌ها | پروتئین |
|---|---|
| سیب‌زمینی شیرین | پودر پروتئین |
| شیر شکلاتی | تخم‌مرغ |
| کینوا و سایر غلات | ماست یونانی |
| میوه‌ها | پنیر کاتیج |
| کیک برنجی | ماهی سالمون |
| برنج | مرغ |
| جو دوسر | پروتئین بار |
| سیب‌زمینی | تن ماهی |
| نان غلات کامل | سویا سبز |
این ترکیبات به شما کمک می‌کنند تا سطح انرژی خود را بازیابی کرده، عضلات را تقویت کنید و روند بهبود بدن را سرعت ببخشید.
۳- آب کافی بنوشید
هنگامی که عرق می‌کنید، طبیعتا بدن شما آب از دست می‌دهد. کم‌آبی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و عملکرد بدنی پایین شود. به همین دلیل است که حفظ هیدراتاسیون یکی از کلیدهای ریکاوری بدن است. برای عملکرد ورزشی بهتر توصیه می‌شود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب در ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب در ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین بنوشید. همچنین بعد از ورزش باید مقدار آبی که در حین تمرین از دست داده‌اید را به بدن بازگردانید.
چند نکته مهم برای ریکاوری بعد از ورزش
- خواب کافی داشته باشید
بیشتر افراد برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشند، به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. این میزان خواب بعد از تمرینات ورزشی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا به بدن شما کمک کند خود را بازیابی کند.
- استراحت فعال داشته باشید
استراحت فعال پس از تمرینات شدید بسیار مهم است. استراحت فعال به معنای نشستن روی مبل نیست. شما باید تمرینات سبک انجام دهید تا فرآیند بازیابی بدن بدون اینکه استرس اضافی به آن وارد کنید تحریک شود. استراحت فعال می‌تواند به معنای پیاده‌روی در مسیر پارک، دوچرخه‌سواری آرام یا شنا کردن باشد. فراموش نکنید هدف از استراحت فعال این است که فعال بمانید بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهید.
- به علائم بدن توجه کنید
اگر بعد از تمرین احساس درد شدید یا خستگی غیرعادی دارید، این ممکن است نشانه‌ای باشد که بدن شما به استراحت بیشتری نیاز دارد. گوش دادن به علائم بدن و جلوگیری از فشار بیش از حد به آن، کمک می‌کند که از آسیب‌های طولانی‌مدت جلوگیری کرده و روند ریکاوری را تسریع کنید. در چنین مواقعی، به جای ادامه تمرینات سنگین، بهتر است به بدن خود فرصت استراحت و ترمیم بدهید.
مدت زمان ریکاوری عضلات چقدر است؟
مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری عضلات پس از ورزش به سطح آمادگی جسمانی و شدت تمرین شما بستگی دارد.
- تمرینات سبک: عضلات ممکن است در ۲۴ ساعت بهبود یابند.
- تمرینات سخت‌تر: ممکن است ۲ تا ۳ روز برای بازیابی کامل نیاز باشد.
- تمرینات بسیار شدید: به مدت‌زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.
منابع:
