آیا به یک تمرین برای تقویت عضلات بالاتنه و میان‌تنه نیاز دارید تا عضلات خود را تقویت نموده و کالری بسوزانید؟ شنا سوئدی گزینه مناسبی است! این حرکت قدرتی عضلات قفسه سینه، شانه، پشت بازو و عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند. اما در این مطلب از پالس به این مورد می‌پردازیم که شنا سوئدی چقدر کالری می سوزاند؟ و چه مزایا و معایبی دارد.
شنا سوئدی چند کالری می سوزاند؟
شنا سوئدی کالری سوزی دارد اما نباید از آن به اندازه حرکات هوازی انتظار چربی سوزی داشته باشید! میزان کالری سوزی این حرکت به عوامل مختلف بستگی دارد و فرد به فرد متفاوت است اما به صورت کلی بر اساس گزارشات CDC (Centers for Disease Control) می‌توان گفت:
- هر شنا بین ۰.۲۹ تا ۰.۴۸ کالری می‌سوزاند.
- یک دقیقه شنا سوئدی حداقل ۷ کالری می‌سوزاند.
- یک ساعت شنا سوئدی در افرادی که حدود ۸۰ کیلو وزن دارند، ۶۸۶ کالری می‌سوزاند.
چه مواردی روی میزان کالری سوزی شنا سوئدی تاثیر می‌گذارند؟
اگر شنا سوئدی را به عنوان یک حرکت روتین برای تقویت عضلات بدن در نظر گرفته‌اید، مهم است که بدانید این حرکت چقدر کالری می‌سوزاند مخصوصا اگر به دنبال کاهش وزن نیز هستید.
به صورت کلی ۴ مورد بر میزان کالری سوزی این حرکت موثر هستند که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم:
۱- قد و وزن
این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود پس هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، میزان کالری‌ای که می‌سوزانید نیز بیشتر می‌شود.
۲- جنسیت
به صورت کلی آقایان بیشتر از بانوان در انجام یک تمرین یکسان کالری می‌سوزانند. به این دلیل که بدن آقایان چربی کمتر و ماهیچه بیشتری نسبت به بدن بانوان دارد.
۳- سن
سن بدن به صورت کلی روی سلامت بدن و حتی میزان کالری سوزی موثر است. با افزایش سن کالری سوزی بدن کاهش می‌یابد؛ این امر بخاطر افزایش چربی بدن و کاهش توده عضلانی است.
۴- شدت تمرین
تعداد شنایی که در زمان مشخص می‌توانید انجام دهید نیز روی میزان کالری سوزی شما موثر است. هرچقدر سریع‌تر (البته با فرم صحیح) بتوانید حرکت را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
شنا سوئدی چه مزایایی دارد؟
این حرکت بدون تجهیزات بوده و چالشی است! چندین گروه از ماهیچه‌ها را همزمان درگیر می‌کند و باعث تقویت عضلات سینه، شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن می‌شود. اگر می‌خواهید این حرکت را انجام دهید، می‌توانید با روزانه ۱۰ شنا شروع کنید و با گذر زمان آن را به ۵۰ و ۱۰۰ شنا در روز برسانید. حرکات را به ست‌های مختلف تقسیم کنید تا انجام آن راحت‌تر شود.
بر اساس مقاله‌ای از سایت RunRepeat انجام ۱۰۰ شنا سوئدی در روز طی فواصل زمانی مختلف، مزایا و معایب زیر را خواهد داشت:
شنا در بازه زمانی ۱ تا ۲ هفته
- متوجه عضلانی‌تر شدن ماهیچه‌های بازو و قفسه سینه می‌شوید
- احساس قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به قبل خواهید داشت
بازه زمانی ۱ ماهه
- بازوها عضلانی می‌شوند
- عضلات سینه سفت‌تر شده و از حالت افتادگی خارج می‌شوند
- عضلات سینه بانوان پرتر و سفت‌تر می‌شود
- پشت شما صاف‌تر بنظر می‌رسد
- اندام بانوان خوش‌فرم‌تر و زنانه‌تر بنظر می‌رسد
بازه زمانی ۱۰۰ روزه
- انجام شنا بسیار راحت‌تر از گذشته خواهد بود
- افرادی که حالت خمیده و قوز دارند، صاف‌تر بنظر می‌رسند
- عضلات شانه و سینه بزرگتر می‌شوند
- متوجه می‌شوید که روزانه آب بیشتری مصرف می‌کنید
- در ذهن شما آرامش جایگزین اضطراب می‌شود
- توانایی انجام ۱۰۰ شنا در روز، حس قدرت و توانایی به شما می‌دهد
- به اندام متناسب هدفتان می‌رسید
معایب انجام ۱۰۰ شنا در روز
- این تعداد فشار زیادی به بدن وارد می‌کند
- از عضلات کار بیش از حدی خواسته می‌شود زیرا روز استراحت ندارد
- انجام روزانه یک حرکت یکسان خسته‌کننده است.
- خطر آسیب به مفاصل بالاتنه افزایش می‌یابد
نحوه انجام صحیح شنا سوئدی چگونه است؟
فرم صحیح اجرای حرکات ورزشی مهم‌ترین مساله در زمان ورزش است. انجام اشتباه حرکات علاوه بر عدم تاثیرگذاری کافی، ممکن است باعث آسیب‌دیدگی جزئی یا شدید شود. شنا سوئدی انواع مختلف دارد که در ادامه نحوه انجام مدل ساده و اصلی آن را توضیح می‌دهیم:
دقت کنید که انجام این حرکت برای افراد سالم بلامانع است اما اگر شرایط جسمی خاصی دارید، حتما قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید.
- در حالت های پلانک قرار بگیرید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید در حالی که فاصله آن‌ها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
- پاها را قدری از یکدیگر فاصله دهید و پنجه پاها را نیز روی زمین بگذارید. در این حالت باید بدن شما کاملا باید در یک خط قرار بگیرد.
- با کمک گرفتن از عضلات مرکزی و خم کردن آرنج‌ها عضلات سینه خود را به زمین نزدیک کنید. (میزان نزدیک شدن سینه به زمین، به سطح توانایی شما برمی‌گردد.)
- مجددا آرنج‌ها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
در بخش حرکات بدنسازی سایت پالس، انواع شنا سوئدی را به همراه ویدئو آموزشی آن‌ها ارائه داده‌ایم که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید.
منبع: Healthline
