جو دوسر یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را برای تمرینات فراهم می‌کند. این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش رشد عضلانی و تسریع ریکاوری می‌شود. در این مطلب، طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی و نکات مربوط به آن را بررسی می‌کنیم.
فواید جو دوسر برای بدنسازی
جو دوسر، علی‌رغم ظاهر ساده، یک غذای فوق‌العاده و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی می‌باشد. این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر محلول بتا-گلوکان، به کاهش اشتها، هضم آهسته‌تر و احساس سیری کمک می‌کند.
همچنین، جو دوسر دارای ترکیبات فنلی با خواص آنتی‌اکسیدانی است که می‌توانند اثرات منفی التهاب مزمن را کاهش دهند و از بیماری‌های قلبی و برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند.
منبع عالی پروتئین
بدنسازان به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند تا عضلات خود را ترمیم و تقویت کنند. جو دوسر ترکیب ایده‌آلی از این دو ماده را ارائه می‌دهد و در عین حال، چربی کمی دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین جو دوسر می‌تواند در بازیابی عضلات پس از تمرین، به اندازه پروتئین‌های حیوانی مؤثر باشد. یک وعده ۲۰۰ کالری جو دوسر حدود ۸.۷ گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را با تخم‌مرغ یا شیر بادام مصرف کرد.
تأمین انرژی پایدار
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی تمرینات شدید بدنسازی ضروری هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرکربوهیدرات می‌توانند به حفظ توده عضلانی کمک کنند.
جو دوسر، به‌عنوان یک منبع کربوهیدرات پیچیده، انرژی پایداری را فراهم می‌کند و باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. بر اساس مطالعات، مصرف جو دوسر نسبت به غلات صبحانه معمولی، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد.
طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی و تامین انرژی
برای بهره‌گیری کامل از فواید جو دوسر، آشنایی با روش‌های صحیح تهیه آن ضروری است. در این بخش، به بررسی طریقه مصرف جو پرک برای بدنسازی، مقدار مصرف پیشنهادی و راهکارهای بهبود طعم خواهیم پرداخت تا بتوانید از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود بیشترین استفاده را ببرید.
طریقه پخت جوی دوسر
چندین روش برای تهیه جو دوسر در رژیم‌های ورزشی وجود دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌ها، پخت روی اجاق گاز است. در این روش، ابتدا آب یا شیر را به جوش آورده، سپس جو دوسر را کم‌کم اضافه کرده و مرتب هم می‌زنید تا بافتی یکدست و خامه‌ای ایجاد شود و از ایجاد توده‌های سفت جلوگیری گردد.
روش دیگر، استفاده از مایکروویو است. برای این کار، جو دوسر و مایع را در ظرفی مناسب ریخته و در بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای در مایکروویو حرارت می‌دهید، در هر مرحله آن را هم زده و این کار را تا رسیدن به غلظت دلخواه ادامه می‌دهید.
مدت زمان پخت به نوع جو دوسر بستگی دارد. جو دوسر خردشده (Steel-Cut) نسبت به جو دوسر پرک (Rolled Oats) یا فوری (Instant Oats) دیرتر می‌پزد اما ارزش غذایی بالاتری دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند جو دوسر را از شب قبل در آب یا شیر خیس کنند تا پخت آن سریع‌تر شده و هضم آن راحت‌تر شود.
مقدار مصرف جو دوسر برای بدنسازی
یکی از نکات مهمی که درباره طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی باید بدانیم، میزان مصرف آن است. در یک رژیم غذایی متعادل، میزان توصیه‌شده برای مصرف جو دوسر معمولاً ۵۰ گرم (نیم لیوان) جو دوسر پرک‌شده است که حدود ۱۵۰ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر فراهم می‌کند. البته، این میزان با توجه به نیازهای تغذیه‌ای و اهداف ورزشی هر فرد قابل تغییر است.
افزودن طعم و تنوع
برای جذاب‌تر کردن جو دوسر، می‌توان از انواع طعم‌دهنده‌های طبیعی استفاده کرد. دارچین به تنظیم سطح قند خون و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند، درحالی‌که وانیل یا ترکیب ادویه‌های شیرین می‌توانند عطر دلپذیری ایجاد کنند.
اگر طرفدار طعم‌های شیرین هستید، میوه‌هایی مانند توت‌ها، سیب یا خرما می‌توانند جایگزین سالمی برای شکر باشند. برای افزایش مقدار پروتئین و چربی‌های مفید، استفاده از کره مغزیجات یا دانه‌هایی مانند بادام و گردو نیز گزینه مناسبی خواهد بود.
بهترین زمان مصرف جو دوسر در بدنسازی
جوی دوسر را هم می‌توان پیش از تمرین و هم می‌توان پس از تمرین مصرف کرد. در ادامه این قسمت و بخش‌های بعدی، طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی در هر یک از وعده‌های قبل و بعد از تمرین را بررسی می‌کنیم.
قبل از تمرین
اگر هدف شما تامین انرژی است، بهتر است که از جو دوسر پیش از تمرین استفاده کنید. زیرا این ماده غذایی با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، شاخص گلایسمی پایینی دارد که از افزایش و کاهش سریع قند خون جلوگیری می‌کند. می‌توانید ۱ الی ۲ ساعت پیش از تمرین، این ماده غذایی را در ترکیب با موادی مانند میوه‌ها مصرف کنید.
بعد از تمرین
جو دوسر از طریق کمک به بازیابی گلیکوژن و کمک به سنتز پروتئین، می‌تواند وعده‌ای مناسب برای بعد از تمرین باشد. در این راستا، به نکات زیر توجه کنید:
- توصیه می‌شود که ابتدا و در صورت امکان، یک مکمل کراتین همراه با نوشیدنی پروتئینی مصرف شود. در ادامه، حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بعد، یک وعده غذایی کامل مانند جو دوسر میل کنید تا بدن به‌خوبی تغذیه شود. در این مرحله، وجود فیبر در جو دوسر مشکلی ایجاد نمی‌کند.
- اگر جو دوسر اولین وعده غذایی پس از تمرین باشد، باید بلافاصله مصرف شود، در غیر این صورت، روند ریکاوری به تأخیر می‌افتد و سنتز پروتئین عضلانی (رشد عضلات) کاهش می‌یابد.
- در صورت انجام دو جلسه تمرینی در روز، برای تسریع ریکاوری، می‌توان به جای جو دوسر از پرک برنج استفاده کرد، زیرا هضم سریع‌تری دارد و به بازسازی سریع‌تر گلیکوژن کمک می‌کند، در نتیجه انرژی کافی برای جلسه تمرینی بعدی فراهم می‌شود.
دستور تهیه جو دوسر در وعده قبل از تمرین
طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی، تا حدودی بستگی به زمان مصرف شما دارد. پیش‌تر درباره تاثیر هدف شما از مصرف جوی دوسر بر زمان مصرف گفتیم، حال وقت آن رسیده است که دستورالعمل تهیه آن را بررسی کنیم.
مواد لازم:
- ۵۰ گرم جو دوسر پرک‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی
- ۱ عدد موز (برش‌های نازک)
- شیر یا جایگزین‌های گیاهی مانند شیر بادام یا نارگیل (برای طعم کرمی‌تر)
- یک مشت گردوی خرد شده
- مقدار کمی عسل
طرز تهیه:
- جو دوسر را به همراه شیر در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط قرار دهید. اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید از مایکروویو استفاده کنید.
- پس از غلیظ شدن و رسیدن به قوامی نرم و خامه‌ای، آن را در ظرفی سرو کنید.
- کره بادام‌زمینی، موز برش‌خورده، گردو و مقدار کمی عسل را به آن اضافه کنید
این ماده غذایی دیرهضم است و بهتر است با فاصله زیاد از تمرین مصرف شود. زیرا ممکن است عوارض گوارشی به همراه داشته باشد.
دستور تهیه جو دوسر در وعده بعد از تمرین
تغذیه مناسب بعد از ورزش نقش مهمی در تأمین مواد مغذی، تسریع ریکاوری و کمک به رشد عضلات دارد. در این دستور، از ترکیب جو دوسر با میوه‌های جنگلی، که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند، برای بازیابی ذخایر گلیکوژن بدن استفاده می‌کنیم. علاوه بر این، برای افزایش میزان پروتئین، مقداری پودر پروتئین و سفیده تخم‌مرغ هم‌زده به ترکیب اضافه می‌شود، که در نهایت بافتی نرم و پف‌دار به فرنی می‌بخشد.
برای تکمیل طعم و افزایش ارزش غذایی، کره بادام‌زمینی نیز به این وعده اضافه می‌شود. جو دوسر همچنین دارای فیبر محلول بتاگلوکان است که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
مواد لازم:
- ۶۰ گرم جو دوسر فوری (در صورت نیاز، نوع بدون گلوتن آن)
- آب یا شیر
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی
- میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا موز
- کره بادام‌زمینی یا کره سایر مغزیجات
طرز تهیه:
- جو دوسر را در قابلمه‌ای بریزید و به آن آب یا شیر اضافه کنید، به طوری که مایع حدود ۱ سانتی‌متر بالاتر از سطح جو دوسر باشد.
- روی حرارت ملایم قرار داده و حدود ۳ دقیقه هم بزنید تا بافتی یکدست پیدا کند.
- از روی حرارت برداشته و پودر پروتئین را اضافه کنید.
- با میوه‌های تازه و مغزیجات تزیین کنید و در نهایت، یک قاشق کره بادام‌زمینی به آن بیفزایید.
جمع‌بندی
جو دوسر یک منبع فوق‌العاده از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین است که انرژی پایدار برای تمرینات بدنسازی و ریکاوری سریع فراهم می‌کند. با استفاده از روش‌های مختلف پخت، می‌توانید این ماده مغذی را به شکلی خوشمزه و متنوع در رژیم خود بگنجانید. چه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و چه بعد از تمرین برای بازسازی عضلات، جو دوسر یک انتخاب عالی برای بدنسازان است.
سوالات متداول
جو دوسر به خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌شود، مگر اینکه در مقادیر زیاد مصرف شود. اگر میزان مصرف آن به‌طور معقول تنظیم شود و با تمرینات بدنسازی همراه باشد، به رشد عضلانی کمک خواهد کرد.
جو دوسر را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند پخت روی اجاق گاز یا استفاده از مایکروویو آماده کرد. افزودن پودر پروتئین و میوه‌های تازه می‌تواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
جو دوسر به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست، اما ممکن است در برخی کارخانه‌ها با محصولات حاوی گلوتن تماس پیدا کند. بنابراین، برای افرادی که به گلوتن حساس هستند، باید جو دوسر بدون گلوتن استفاده شود.
منابع:
