فستینگ برای بعضی‌ها می‌تواند سودمند باشد، اما این رژیم همیشه هم بی‌عیب و نقص نیست. افزایش گرسنگی، سردرد، افت انرژی، نوسان خلق‌وخو و حتی در صورت اجرای نادرست، سوءتغذیه از پیامدهای محتمل‌اند. در ادامه این مقاله سایت پالس، بیشتر و دقیق‌تر درباره عوارض رژیم فستینگ صحبت می‌کنیم.
۱۲ تا از مهم‌ترین عوارض فستینگ
۱) گرسنگی و هوس غذایی
از اولین و بارزترین عوارض رژیم فستینگ، گرسنگی است، چرا که کم‌شدن کالری یا ایجاد فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها معمولاً احساس گرسنگی را بالا می‌برد.
در یک پژوهش سال ۲۰۱۸ با ۱۱۲ شرکت‌کننده، گروهی که دو روز غیرپیاپی در هفته فقط حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری (بر اساس جنسیت) می‌گرفتند، طی یک سال «گرسنگی بیشتری» را نسبت به گروهی با محدودیت مداوم کالری گزارش کردند.
هر چند که این مشکل احتمالا دائمی نبوده و به مرور حل می‌شود. همان‌طور که مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۲۰ روی ۱۴۲۲ نفر که ۴ تا ۲۱ روز فستینگ داشتند نشان داد گرسنگی بیشتر به چند روز اول محدود است و بدن بعداً سازگار می‌شود.
۲) سردرد و سبکیِ سر
در روزهای آغازین تغییر الگوی غذا خوردن، سردرد عارضه‌ای شایع است. مرور ۱۸ مطالعه در سال ۲۰۲۱ گزارش کرد که بخشی از افراد دچار سردردهای خفیف می‌شوند. یافته‌های قدیمی‌تر (۲۰۱۰) نیز «سردرد فستینگ» را غالباً در ناحیه پیشانی و با شدت خفیف تا متوسط توصیف می‌کنند؛ کسانی که زمینه سردرد دارند، مستعدترند. افت قند خون می‌تواند یکی از دلایل باشد.
۳) ناراحتی‌های گوارشی
سوءهاضمه، اسهال، تهوع یا نفخ از دیگر عوارض رژیم فستینگ هستند که احتمال بروزشان وجود دارد؛ چرا که هم کاهش حجم غذا و هم تغییر ترکیب خوراک می‌توانند هاضمه را به‌هم بزنند. استفاده از خوراکی‌های مغذیِ پرفیبر معمولاً این مشکلات را کمتر می‌کند.
۴) تحریک‌پذیری و نوسان خلق
افت قند خون در دوره‌های محدودیت کالری می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و افت تمرکز شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۵۲ زن، در فستینگ ۱۸ ساعته، میزان تحریک‌پذیری افراد بیشتر شد. هرچند که بروز احساساتی نظیر داشتن دستاورد (Achievement)، غرور و خودکنترلی نیز در پایان دوره بالاتر گزارش شد.
۵) اختلالات خواب
برخی معتقدند مشکل در به‌خواب‌رفتن یا حفظ خواب از عوارض رژیم فستینگ است. در یک مطالعه ۲۰۱۹ روی ۱۴۲۲ نفر، ۱۵٪ از شرکت‌کنندگان به اختلالات خواب در دوره فستینگ اشاره کردند و این گزارش از همه عوارض شایع‌تر بود.
با این حال، همه تحقیقات یک حرف را نمی‌زنند: یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۱، ۳۱ فردِ مبتلا به چاقی را به مدت ۶ ماه بررسی کرد. این افراد، رژیم فستینگ یک‌روزدرمیان همراه با رژیم کم‌کربوهیدرات داشتند. در این مطالعه مشاهده شد که افراد در کیفیت، مدت و شدت بی‌خوابی تغییر محسوسی نداشتند.
۶) کم‌آبی بدن
اوایل فستینگ دفع آب و سدیم از راه ادرار افزایش می‌یابد، بنابراین اگر مایعات و الکترولیت‌ها را جبران نکنید، دچار کم‌آبی می‌شوید. فراموش کردن مصرف آب —خصوصاً در شروع— شایع است. در طول روز آب بنوشید و به رنگ ادرار توجه کنید: «زردِ لیمونادیِ کمرنگ» مطلوب است؛ تیرگی نشانه کم‌آبی است.
۷) خستگی و انرژی پایین
بعضی‌ها با روش‌های مختلف فستینگ دچار بی‌حالی می‌شوند که در این مورد سطح قند پایین و همچنین برهم‌خوردن نظم خواب می‌توانند از مقصران احتمالی باشند. با این حال، داده‌هایی از ۲۰۲۰ نشان می‌دهد پس از عادت بدن به دوره‌های فستینگ، میزان این خستگی کمتر می‌شود.
۸) بوی بد دهان
وقتی بدن از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند، استونِ بازدم بالا می‌رود و همراه با کاهش ترشح بزاق—به‌ویژه اگر فرد کم‌آب باشد—می‌تواند به بوی ناخوشایند دهان منجر شود.
۹) سوءتغذیه
فستینگ‌های خیلی طولانی یا محدودیت افراطی کالری بدون جبران کافی مواد مغذی، می‌تواند به سوءتغذیه برسد. هرچند بسیاری می‌توانند با برنامه‌ریزی درست، نیازهای کالری و ریزمغذی‌ها را در الگوهای مختلف فستینگ تأمین کنند، اما بی‌برنامگیِ طولانی‌مدت یا سخت‌گیری شدید خطرناک است.
۱۰) تمایل به پرخوری پس از فستینگ
یکی دیگر از عوارض رژیم فستینگ، تمایل به پرخوری پس از دوره‌های بی‌غذایی است. پس از دوره‌های محرومیت غذایی، هورمون‌های اشتها و مرکز گرسنگی در مغز پرکار می‌شوند و بدن به‌طور طبیعی شما را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد.
علاوه بر این، کند شدن متابولیسم و افزایش اشتها—دو پیامد شناخته‌شده در رژیم‌های کم‌کالری—در فستینگ هم ممکن است دیده شوند. همچنین وقتی زمان‌های خوردن با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ نباشند، میزان بروز مشکلات متابولیکی بالاتر می‌رود.
۱۱) احتمال ایجاد مشکل در سالمندان
شواهد درباره مزایا و پیامدهای فستینگ در سالمندان اندک است (بیشتر پژوهش‌ها روی جوانان و میانسالان، آن هم در بازه زمانی کوتاه انجام شده است). با این حال، اگر سالمند هستید و وزن مرزی دارید، آگاه باشید که کاهش بیش‌ازحد وزن می‌تواند به سلامت استخوان، سطح ایمنی و میزان انرژی آسیب بزند.
۱۲) تداخل فستینگ و مصرف دارو
اگر بیماری‌هایی مثل دیابت دارید یا داروهای قلبی–عروقی/فشارخون مصرف می‌کنید، فستینگِ طولانی ممکن است تعادل سدیم و پتاسیم و… را مختل کند. افرادی که باید دارو را همراه غذا بخورند (برای جلوگیری از تهوع یا سوزش معده) هم ممکن است با فستینگ سازگار نشوند. پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.
به این نکته نیز توجه کنید که فستینگ هم مانند سایر رژیم‌ها، در صورت رها شدن، امکان بازگشت وزن دارد و رژیم کاهش وزن قطعی نیست.
چگونه عوارض فستینگ را کمتر کنیم؟
- آهسته وارد رژیم شوید: در عرض چندین ماه پنجره خوردن را تدریجاً کوچک‌تر کنید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.
- برنامه دارویی را قطع نکنید: طبق دستور پزشک ادامه دهید.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
اگر مصرف دارو با غذا لازم است: سراغ نسخه تعدیل‌شده فستینگ بروید که پزشک تأیید کرده باشد.
پرسش‌های رایج
بله. در شروع فستینگ ممکن است انرژی پایین بیاید و تمرین سخت‌تر شود. اما افراد معمولا بعد از مدتی سازگار می‌شوند و می‌توانند حتی عملکرد مشابه یا بهتر داشته باشند، مخصوصاً اگر زمان تمرین را با ساعت‌های تغذیه هماهنگ کنند.
افراد باردار یا شیرده، کسانی که سابقه اختلالات تغذیه دارند، افراد زیر ۱۸ سال و بیماران خاص (مثل کسانی که مشکل کلیوی یا کبدی دارند) معمولاً نباید سراغ فستینگ بروند مگر با نظر پزشک.
به‌جای تغییر ناگهانی، بهتر است پنجره غذایی‌تان را به تدریج کوچک کنید، مثلاً ابتدا از ۱۲ ساعت شروع کنید و کم‌کم به الگوی ۱۶:۸ یا الگوهای دیگر برسید. این کار باعث می‌شود بدن راحت‌تر سازگار شود و عوارض اولیه کمتر باشند.
منابع:
