عوارض نشستن زیاد به قدری جدی و پرتعداد هستند که می‌توان با اطمینان گفت ابتلا به یک عارضه از لیست عوارض ناشی از نشستن زیاد می‌تواند برای مدت قابل توجهی برای شما مشکل ساز شود. اگر در طول روز باید مدت زیادی را روی صندلی بنشینید؛ این مقاله برای شما نکات قابل توجهی خواهد داشت! با ما همراه باشید!
جهت مشاهده حرکات ورزشی برای جلوگیری از آسیب‌های نشستن طولانی اپ پالس را نصب کنید!
دانلود پالسعوارض زیاد نشستن؛ بررسی تاثیر نشستن طولانی روی بدن
مضرات و عوارض نشستن طولانی به یک یا دو مورد ختم نمی‌شوند. از مشکلات متابولیک و اختلال در هضم غذا تا واریس، آرتروز، دیابت و حتی پوکی استخوان عارضه نشستن طولانی مدت هستند. در ادامه قصد داریم به طور اختصاصی هر یک از مشکلات ناشی از نشستن زیاد را بررسی کنیم.
- عوارض جسمی ناشی از نشستن طولانی‌مدت
- مشکلات عضلانی و اسکلتی
- فشار روی ستون فقرات و گردن
- درد در ناحیه کمر و شانه‌ها
- تأثیر نشستن زیاد بر سیستم قلبی عروقی
- افزایش ریسک بیماری‌های قلبی
- کاهش جریان خون و تاثیر آن بر سلامت قلب
- تأثیرات نشستن طولانی بر متابولیسم بدن
- افزایش احتمال چاقی و اضافه وزن
- مقاومت به انسولین و خطر دیابت نوع ۲
- ارتباط نشستن زیاد با سلامت روان
- تاثیر منفی بر خلق و خو و افسردگی
- کاهش انگیزه و انرژی روانی
- خطرات نشستن زیاد برای سلامتی استخوان‌ها
- کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان
- افزایش خطر شکستگی در افراد سالمند
- تأثیرات نشستن طولانی‌مدت بر سیستم گوارشی
- یبوست و مشکلات گوارشی
- کاهش هضم و جذب مواد مغذی
با نصب اپلیکیشن پالس در محل کار ورزش کنید!
دانلود پالسراهکارهای پیشگیری از عوارض نشستن زیاد
برای جلوگیری از عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت، می‌توان به چندین راهکار عملی و تغییرات ساده در سبک زندگی و محیط کار پرداخت. این روش‌ها به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کرده و مشکلات ناشی از نشستن زیاد را کاهش می‌دهند. در ادامه چند راهکار برای جلوگیری از این عوارض توضیح داده شده است:
۱. تمرینات کششی و ورزش‌های ملایم
حرکات کششی و ورزش‌های ساده می‌توانند از سفتی و خستگی عضلات جلوگیری کنند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- کشش گردن و شانه‌ها برای کاهش فشار روی این نواحی
- حرکت پلانک و اسکوات برای تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه
- حرکات پا مانند بالا و پایین بردن پاشنه‌ها یا خم و راست کردن زانوها، که از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند
این تمرینات را می‌توان در فواصل منظم و حتی در محل کار انجام داد.
۲. استفاده از میزهای ایستاده
میزهای ایستاده یا قابل تنظیم به کاربران اجازه می‌دهند که به صورت دوره‌ای بین وضعیت نشسته و ایستاده جابه‌جا شوند. این کار باعث کاهش زمان نشستن و بهبود جریان خون در بدن می‌شود. اگر میز ایستاده در دسترس نیست، هر نیم ساعت یک بار بلند شدن و ایستادن برای چند دقیقه هم می‌تواند مفید باشد.
۳. تنظیم وضعیت نشستن (ارگونومی)
استفاده از اصول ارگونومی می‌تواند فشار بر روی عضلات و ستون فقرات را کاهش دهد. نکات مهم ارگونومی برای نشستن عبارتند از:
- تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که پاها روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند
- پشتیبانی کمری مناسب برای کاهش فشار روی کمر و ستون فقرات
- زاویه مناسب صفحه نمایش و کیبورد به گونه‌ای که گردن و مچ دست‌ها در وضعیت طبیعی باشند و نیازی به خم کردن بیش از حد نباشد.
۴. استراحت‌های منظم و تغییر موقعیت
سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار به مدت ۱ تا ۲ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. این کار باعث بهبود گردش خون و جلوگیری از خستگی عضلانی می‌شود. حتی می‌توانید از زنگ یادآور یا نرم‌افزارهای تایمر استفاده کنید تا این وقفه‌ها را به یاد داشته باشید.
۵. استفاده از تمرینات یوگا و تکنیک‌های تنفس عمیق
تمرینات یوگا و تنفس عمیق نه تنها به حفظ سلامتی جسمی بلکه به بهبود سلامت روان نیز کمک می‌کنند. برخی حرکات ساده یوگا مانند حرکت گربه-گاو یا حرکت کبرا به کشش عضلات کمر و گردن کمک می‌کنند. همچنین، تمرین تنفس عمیق باعث کاهش استرس و بهبود وضعیت روحی در طول روز می‌شود.
۶. پیاده‌روی کوتاه در طول روز
پیاده‌روی‌های کوتاه، حتی برای چند دقیقه، می‌تواند اثرات نشستن طولانی‌مدت را کاهش دهد. سعی کنید در محیط کار برای کارهای کوچک (مانند پاسخ دادن به تلفن یا برداشتن یک پرونده) پیاده‌روی کنید. این کار به بهبود جریان خون و رفع خستگی کمک می‌کند.
۷. نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی علاوه بر کمک به سلامت عمومی، باعث می‌شود که بدن شما نیاز به استراحت‌های بیشتری داشته باشد (مثلاً برای رفتن به دستشویی) و به این ترتیب زمان نشستن مداوم کاهش می‌یابد.
۸. استفاده از تکنولوژی‌های یادآور
اپلیکیشن‌ها و ابزارهای یادآوری کمک می‌کنند تا به طور منظم حرکات کششی انجام دهید و وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. برخی از این اپلیکیشن‌ها می‌توانند هر نیم‌ساعت یادآوری کنند تا از جای خود بلند شوید یا حرکت کنید.
با این روش‌ها، می‌توان از بسیاری از عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت جلوگیری کرد و بدن را در حالت سالم‌تری نگه داشت.
حرکات ورزشی برای پیشگیری از عوارض نشستن طولانی
برای پیشگیری از عوارض نشستن طولانی، می‌توانید چندین حرکت ورزشی ساده و کوتاه را که در همان حالت نشسته یا ایستاده در کنار میز کار قابل انجام هستند، امتحان کنید. این حرکات برای کشش و تقویت عضلات بدن طراحی شده‌اند و به بهبود جریان خون کمک می‌کنند. در ادامه، چند ورزش کوتاه که می‌توان پشت میز انجام داد آورده شده است:
۱. کشش گردن
- حرکت اول: سر را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید، انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه نزدیک کنید. این حرکت را برای هر طرف به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- حرکت دوم: سر را به سمت پایین (به طرف قفسه سینه) خم کنید و برای ۱۵ ثانیه نگه دارید. سپس سر را به آرامی به عقب خم کنید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
۲. کشش شانه و قفسه سینه
- حرکت اول: شانه‌ها را به سمت بالا بکشید، انگار که می‌خواهید آن‌ها را به گوش‌هایتان نزدیک کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت دوم: انگشتان دست‌ها را پشت سرتان قفل کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید. سینه را باز کنید و برای ۱۵ ثانیه این حالت را نگه دارید.
۳. چرخش کمر
- در حالی که نشسته‌اید، دست راست خود را روی دسته صندلی یا پشت صندلی بگذارید و بدن را به سمت راست بچرخانید. ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس سمت چپ را تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار در هر سمت انجام دهید.
۴. کشش پشت و ستون فقرات
- حرکت اول: دست‌ها را به سمت بالا بکشید و انگشتان را به هم قفل کنید. در همین حالت، به سمت بالا بکشید تا کشش در کمر و ستون فقرات احساس شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- حرکت دوم: از روی صندلی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین برسانید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. کشش پاها و زانوها
- حرکت اول: یک پا را بالا بیاورید و زانو را صاف کنید تا در امتداد زمین قرار گیرد. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید. هر پا را ۵ بار تکرار کنید.
- حرکت دوم: در حالی که نشسته‌اید، هر دو پا را از زمین بلند کرده و به آرامی پاها را خم و راست کنید. این حرکت را برای تقویت عضلات ران و جلوگیری از خستگی پا انجام دهید.
۶. تمرین مچ دست و انگشتان
- حرکت اول: دست‌ها را باز کنید و انگشتان را تا جایی که می‌توانید بکشید، سپس مشت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت دوم: دست‌ها را در مقابل خود بگیرید و مچ‌ها را به آرامی به طرف بالا و پایین خم کنید. هر طرف را ۵ بار تکرار کنید.
۷. تمرین پلانک نشسته (Seated Plank)
- در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دستان خود را کنار صندلی قرار داده و به آرامی بدن خود را بلند کنید تا کمی از صندلی فاصله بگیرید. این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات شکم و بازو را تقویت می‌کند.
۸. بلند شدن از صندلی و نشستن
- هر ۳۰ دقیقه یک بار از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید. این کار ساده به بهبود جریان خون و کاهش فشار روی کمر و ران‌ها کمک می‌کند. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
این تمرینات کوتاه به شما کمک می‌کنند تا ضمن کاهش فشار روی بدن، از خستگی و تنش عضلانی جلوگیری کنید.
منبع: پالس
