پیدا کردن غذاهای کم‌کالری، یکی از چالش‌های اصلی در مسیر کاهش وزن و سبک زندگی سالم محسوب می‌شود و یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد است، از این رو در این مقاله به معرفی مجموعه‌ای از غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه برای وعده‌های صبحانه، ناهار و شام می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم که سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
جدول غذاهای کم کالری
سبزی‌ها، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و غلات کامل، از جمله خوراکی‌هایی با مقدار کمی انرژی و سیرکنندگی بالا هستند. این نوع از غذاها، به دلیل داشتن فیبر بالا، آب فراوان و چگالی انرژی پایین، احساس سیری را افزایش داده و در دسته غذاهای رژیمی و کم کالری قرار می‌گیرند. به همین دلیل نیز در کنترل وزن، پیشگیری از اضافه‌وزن و بهبود سلامت عمومی نقش دارند.
در ادامه جدول غذاهای کم کالری را برای شما تدارک دیده‌ایم:
معرفی غذاهای کم کالری برای صبحانه
صبحانه، یک وعده غذایی بسیار مهم در روز است. انتخاب غذاهای کم کالری برای صبحانه، می‌تواند انرژی لازم برای شروع یک روز عالی را تامین کند. به همین دلیل در ادامه ۳ نوع غذای کم کالری، رژیمی و در عین حال مغذی را برای وعده صبحانه معرفی کرده‌ایم:
هر جا که از واژه کالری استفاده شده است، منظور کیلوکالری است.
۱. پنکیک موز و تخم‌مرغ
پنکیک از غذاهای سیرکننده و کم کالری برای صبحانه است که طرفداران بسیاری هم دارد و نیاز به مواد اولیه خاص و یا کمیاب هم ندارد.
مواد اولیه:
- موز رسیده
- تخم‌مرغ
۲. اسموتی موز و کره بادام‌زمینی
یکی از بهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه، کره بادام‌زمینی است که می‌توان آن را همراه با مواد دیگر، از جمله موز مصرف کرد و ترکیبی خوش‌طعم و مقوی را پدید آورد.
مواد اولیه:
- موز رسیده
- کره بادام‌زمینی بدون شکر افزودنی
- شیر بادام
۳. فرنی کینوا با هل و هلو
فرنی از جمله غذاهای محبوب برای وعده صبحانه است. یک فرنی رژیمی هم انرژی لازم تمام روز شما را تامین می‌کند.
مواد اولیه:
- کینوا پخته شده
- شیر بادام
- هلو خرد شده
- هل آسیاب شده
۴. اوت میل با طعم رول دارچینی
آماده‌سازی این صبحانه سالم و بدون نیاز به پخت فقط چند دقیقه زمان می‌برد و برای بقیه هفته یک صبحانه آماده و قابل‌حمل خواهید داشت.
مواد اولیه:
- جو دوسر پرک
- شیر گیاهی بدون شکر (مانند بادام یا نارگیل)
- شکر قهوه‌ای روشن
۵. تست آووکادو و تخم‌مرغ
اگر فقط یک بار این تست را امتحان کنید، احتمالاً با ما هم‌عقیده خواهید شد که اضافه کردن تخم‌مرغ روی تست آووکادو، یک صبحانهٔ تقریباً بی‌نقص است.
مواد اولیه:
- آووکادو
- فلفل سیاه
- پودر سیر
- نان تست سبوس‌دار
- تخم‌مرغ سرخ‌شده
- سس اسریراچا (اختیاری)
- پیازچه خردشده (اختیاری)
۶. مخلوط تخم‌مرغ با سبزیجات تابستانی در ماهیتابه
سبزیجات معطر را در این مخلوط بریزید تا یک وعدهٔ گیاهی خوش‌طعم داشته باشید. البته جز سبزیجات معطر، تقریباً هر نوع سبزی دیگری را نیز می‌توانید در این دستور ساده استفاده کنید.
مواد اولیه:
- روغن زیتون
- سیب‌زمینی نازک برش‌خورده
- سبزیجات ورقه‌ای مانند قارچ، فلفل دلمه‌ای یا کدو
- پیازچه (قسمت سفید و سبز جداگانه)
- سبزی معطر تازه مانند رزماری یا آویشن
- تخم‌مرغ زده‌شده
- برگ سبز مانند اسفناج یا کِیل
۷. اسموتی موز، کره بادام‌زمینی و شکلات
موزهای یخ‌زده را با کره بادام‌زمینی و پودر کاکائو ترکیب کنید تا طعمی شبیه میلک‌شیک داشته باشید، اما با خواص مفید یک اسموتی.
مواد اولیه:
- شیر بدون چربی
- موز یخ‌زده
- کره بادام‌زمینی طبیعی
- پودر کاکائوی بدون شکر
- دانه چیا یا شاهدانه (اختیاری)
۸. ساندویچ تخم‌مرغ با رزماری، گوجه‌فرنگی و پنیر فتا
این ساندویچ‌های مقوی صبحانه، سرشار از مواد پرطرفدار در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند، از جمله فتا، گوجه‌فرنگی و اسفناج.
مواد اولیه:
- نان چند‌غله
- روغن زیتون
- رزماری تازه خردشده یا خشک
- تخم‌مرغ
- برگ اسفناج تازه
- گوجه‌فرنگی ورقه‌شده
- پنیر فتا کم‌چرب
- نمک کوشر
- فلفل سیاه تازه
معرفی غذاهای کم کالری برای ناهار
ناهار وعده‌ای است که انرژی لازم برای ادامه روز را تامین می‌کند. از ویژگی‌های غذاهای این وعده آن است که نباید زیاد سنگین باشد؛ چرا که مصرف یک غذای سنگین در میانه روز، خستگی و کسلی ادامه روز را به دنبال خود دارد. پس غذاهای کم کالری بهترین گزینه برای وعده ناهار هستند. اگر به دنبال یک ناهار کم کالری و سیر کننده هستید، در ادامه تعدادی غذای کم کالری را برای ناهار معرفی کرده‌ایم:
۱. سالاد مرغ به همراه آووکادو و ذرت
سالاد مرغ، جزء غذاهای کم کالری و سیرکننده برای ناهار است که می‌توان با مصرف آن، بخش مهمی از مواد مورد نیاز و ضروری را تامین کرد.
مواد اولیه:
- سینه مرغ پخته شده
- آووکادو خرد شده
- ذرت پخته شده
- گوجه‌فرنگی خرد شده
- کاهو خرد شده
- آب‌لیمو
- روغن زیتون
۲. ساندویچ بوقلمون با نان سبوس‌دار
این ساندویچ لذیذ، می‌تواند انتخابی مناسب برای وعده ناهار باشد.
مواد اولیه:
- نان سبوس‌دار
- بوقلمون پخته شده
- کاهو
- گوجه‌فرنگی
- سس خردل
۳. سالاد تن با لوبیا سفید
این سالاد به عنوان یک ناهار کم کالری و سیرکننده، کالری خیلی زیادی ندارد و آماده کردن آن هم سخت نیست.
مواد اولیه:
- تن‌ماهی
- لوبیا سفید پخت شده
- گوجه‌فرنگی خردشده
- پیاز خلالی
- آب‌لیمو
- روغن زیتون
۴. لقمه‌های سالاد تخم‌مرغ در برگ کاهو
این لقمه‌های تخم‌مرغ با حال و هوای کلاسیک و نوستالژیک، گزینه‌ای عالی و کم‌کربوهیدرات برای جایگزینی نان هستند. کاهو پیچ، بستر مناسبی برای سرو سالاد تخم‌مرغ فراهم می‌کند.
مواد اولیه:
- ماست یونانی ساده بدون چربی
- مایونز
- خردل
- تخم‌مرغ آب‌پز
- کرفس ریزشده
- پیاز قرمز خردشده
- برگ کاهو پیچ
- ریحان تازه خردشده
- هویج خلالی
۵. سالاد سبز با عدس و سیب ورقه‌شده
این سالاد که با عدس، پنیر فتا و سیب تهیه می‌شود، یک ناهار گیاهی سیرکننده و سریع است. برای صرفه‌جویی در زمان می‌توانید از عدس کنسروی استفاده کنید، فقط قبل از اضافه کردن، آن را بشویید.
مواد اولیه:
- برگ‌های سالاد مخلوط
- عدس پخته‌شده
- سیب ورقه‌شده
- پنیر فتا خردشده
- سرکه قرمز
- روغن زیتون فرابکر
۶. ساندویچ ترشی با بوقلمون و پنیر چدار
با جایگزین کردن نان با ورقه‌های ترشی، این ساندویچ بوقلمون و پنیر چدار به یک گزینه کم‌کربوهیدرات تبدیل می‌شود. گوجه‌های رُما به خاطر فرم کشیده‌شان برای این نوع ساندویچ مناسب هستند، ولی اگر گوجه‌فرنگی معمولی دارید، فقط ورقه‌ها را نصف کنید تا اندازه مناسب پیدا کنند.
مواد اولیه:
- ورقه‌های ترشی شوید
- مایونز
- بوقلمون ورقه‌ای
- پنیر چدار ورقه‌ای
- گوجه‌فرنگی رُما ورقه‌شده
- برگ کاهوی رومین کوچک
۷. ساندویچ سبزیجات با هوموس
این ساندویچ پر از سبزیجات تازه و هوموس، یک ناهار گیاهی و مفید برای سلامتی شما است. با تغییر طعم هوموس یا انتخاب سبزیجات مختلف، می‌توانید این ساندویچ را مطابق سلیقه خودتان شخصی‌سازی کنید.
مواد اولیه:
- نان کامل سبوس‌دار
- هوموس
- آووکادوی له‌شده
- برگ‌های سالاد مخلوط
- فلفل دلمه‌ای قرمز ورقه‌شده
- خیار ورقه‌شده
- هویج رنده‌شده
۸. ساندویچ سبزیجات با نان گندم کامل
با هر سبزی‌ای که در یخچال دارید می‌توانید این ساندویچ خوشمزه را آماده کنید. آووکادو و هوموس نه تنها به انسجام محتویات کمک می‌کنند، بلکه چربی‌های مفید و فیبر هم به بدنتان می‌رسانند.
مواد اولیه:
- نان ترتیلا گندم کامل
- هوموس
- آووکادوی له‌شده
- سبزیجات تازه برش‌خورده دلخواه
- پنیر چدار تند رنده‌شده
معرفی غذاهای کم کالری برای شام
وعده شام باید سبک انتخاب شود تا به هضم راحت‌تر و خوابی آرام‌تر کمک کند. بهترین غذاهای کم کالری برای شام را در ادامه معرفی کرده‌ایم:
۱. مرغ همراه با پاستا و اسفناج
با استفاده از مواد زیر به ترکیب یک پاستا خوشمزه و رژیمی دست خواهید یافت.
مواد اولیه:
- سینه مرغ بدون پوست
- پاستا
- اسفناج تازه
- روغن زیتون
- سیر خردشده
۲. فلفل‌دلمه‌ای پرشده با برنج قهوه‌ای، گوشت چرخ‌کرده
یکی دیگر از غذاهای کم کالری برای شام، ترکیب فلفل‌دلمه‌ای، برنج و گوشت چرخ‌کرده است.
مواد اولیه:
- گوشت چرخ‌کرده بدون چربی
- فلفل‌دلمه‌ای رنگی
- برنج قهوه‌ای پخته شده
- پیاز خرد شده
- سیر خردشده
- روغن زیتون
۳. پاستا، اسفناج و گوجه فرنگی
پاستا از جمله غذاهای سیرکننده و البته محبوب است. پخت آن نیز آسان و سریع انجام می‌شود.
مواد اولیه:
- پاستای سبوس‌دار
- اسفناج تازه
- گوجه‌فرنگی خشک‌شده
- روغن زیتون
۴. سالاد کینوا و مرغ با مواد متنوع
با ترکیب مواد ساده و از پیش پخته‌شده، این وعده غذایی کامل و خوشمزه را آماده کنید؛ سرشار از فیبر و پروتئین برای احساس سیری طولانی‌مدت.
مواد اولیه:
- سینه مرغ پخته و ریش‌ریش‌شده
- کینوا پخته‌شده
- سبزیجات ریشه‌ای برشته‌شده
- سس وینیگرت
- آووکادوی ورقه‌شده
- پنیر فتا خردشده
- دانه آفتابگردان
۵. نان پیتزای سیر، سوسیس و کِیل
در این شام سریع و سالم، به‌جای سوسیس‌های آماده که معمولاً نمک زیادی دارند، خودمان سوسیس بوقلمون خانگی تهیه می‌کنیم با ترکیبی از فلفل قرمز، سیر، دانه رازیانه، پاپریکا و مقدار کمی نمک.
مواد اولیه:
- روغن زیتون فرابکر
- سیر ورقه‌شده
- فلفل قرمز خردشده
- گوشت بوقلمون چرخ‌کرده
- دانه رازیانه
- پاپریکا
- نمک کوشر
- کلم کِیل خردشده
- سرکه قرمز
- نان نان یا پیتای گندم کامل
- توپک‌های کوچک موزارلا
۶. سالمون با سالاد کینوا و فلفل دلمه‌ای کبابی
این سالاد کینوا با الهام از طعم‌های مدیترانه‌ای، به‌تنهایی هم خوش‌طعم و کامل است. می‌توانید مقدار بیشتری درست کنید و برای ناهار روزهای بعد نگه دارید.
مواد اولیه:
- روغن زیتون فرابکر
- سالمون با پوست
- سرکه قرمز
- سیر رنده‌شده
- کینوا پخته‌شده
- فلفل دلمه‌ای قرمز کبابی خردشده
- گشنیز تازه خردشده
- پسته تست‌شده و خردشده
۷. پاستای لیمو-سیر با سالمون
اگر مقداری سالمون پخته از وعده قبلی شما مانده، این دستور ساده و سریع می‌تواند یک شام خوشمزه دیگر برایتان بسازد. فراموش نکنید کمی از آب پاستا را نگه دارید تا سس لیمو-سیر بافتی نرم و کرمی بگیرد.
مواد اولیه:
- پاستای گندم کامل
- روغن زیتون فرابکر
- سیر خردشده
- خمیر آنچوی
- فلفل قرمز خردشده
- پوست و آب لیمو
- سالمون پخته و تکه‌تکه‌شده
- جعفری تازه خردشده
- پودر نان تست‌شده (نان کامل)
۸. اسپاگتی با کوفته‌قلقلی مرغ و سس گوجه بدون پخت
این شام سریع و محبوب، فقط در ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و مناسب شب‌های شلوغ هفته است! زمانی که گوجه‌فرنگی‌ها در اوج تازگی و طراوت خود هستند، فقط با خرد کردن آن‌ها و افزودن چند ماده ساده، سسی تازه برای اسپاگتی خواهید داشت. استفاده از کوفته‌قلقلی آماده، این دستور را ساده و کم‌زحمت نگه می‌دارد.
مواد اولیه:
- اسپاگتی گندم کامل
- گوجه‌فرنگی رسیده خردشده
- ریحان تازه خردشده
- سیر ریزشده
- روغن زیتون فرابکر
- کوفته‌قلقلی مرغ آماده
- پنیر پارمسان رنده‌شده
جمع‌بندی
یکی از چالش‌های اصلی در مسیر رژیم غذایی و کاهش وزن، تنوع کم غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه است. و به همین جهت، در این مقاله به معرفی انواع غذای کم کالری جدید برای وعده‌های صبحانه، ناهار و شام پرداختیم. امیدواریم با استفاده از ایده‌های مطرح شده، کمی به وزن مطلوب خود و زندگی سالم‌تر نزدیک شوید.
سوالات متداول
مصرف غذاهای کم کالری، مقدار کمی انرژی را در هر وعده وارد بدن می‌کنند؛ اما مواد مغذی همچون فیبر، آب و پروتئین‌ها را درون خود دارند که احساس سیری را در طولانی مدت به دنبال دارد.
غذای کم کالری، کمک می‌کند تا مقدار کالری دریافتی روزانه، کاهش پیدا کند. زمانی که بدن کالری کمتری دریافت کند، به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برای سوخت و ساز می‌رود و کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
تغییر رژیم غذایی، در هر صورت باید با مشورت متخصص تغذیه انجام گیرد.
منابع:
