برای لاغری بالاتنه، انجام تمرینات هوازی و قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. تمرینات هوازی باعث سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن شده و تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه را تقویت کرده و به تناسب اندام کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی سالم، استراحت کافی و مدیریت استرس نیز عوامل مهم و تاثیرگذاری برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند.
در ادامه با ما همراه باشید تا آموزش‌های لازم درباره ورزش برای لاغری بالاتنه و تغذیه مناسب را به شما ارائه کنیم.
لاغری بالاتنه در یک هفته! 😮
لاغری بالاتنه در یک هفته شوخی است! مگر چاقی بالاتنه در یک هفته ایجاد شده که در همان یک هفته بتوان از شر آن خلاص شد؟ بهتر است باهم روراست باشیم؛ صبر و تلاش مستمر تحت نظر متخصصان ورزشی زمان و کیفیت لاغر شدن بالاتنه را تعیین می‌کند. ورزش اصولی و منظم و تغذیه سالم را جایگزین توجه به وعده‌های تبلیغاتی کنید.
برنامه تخصصی لاغری رو از پالس بخواه!
دانلود پالسورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه با فیلم آموزشی 💪🏻
در پاسخ به سوال “چگونه بالاتنه را لاغر کنیم؟” باید گفت:
“داشتن تغذیه مناسب و انجام حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه و حرکات هوازی در کنار یکدیگر، ترکیب موثری برای لاغری بالاتنه است.”
اگر بخواهیم ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه یا باشگاه معرفی کنیم، می‌توانیم بگوییم باید ۳ دسته ورزش را در برنامه خود بگنجانید:
- ورزش قفسه سینه و بازوها
- ورزش عضلات پشت
- ورزش‌های هوازی
برنامه پیشنهادی حرکات چربی سوزی بالاتنه شامل تمرینات قفسه سینه، بازو و عضلات پشت در ادامه ارائه شده است.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | کاربرد |
|---|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ مرتبه | ورزش قفسه سینه و بازوها | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ مرتبه | ورزش قفسه سینه و بازوها | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۵ مرتبه | ورزش قفسه سینه و بازوها | |
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ مرتبه | ورزش بازوها | |
| ۳ ست | ۶ تا ۸ مرتبه | ورزش عضلات پشت | |
| ۳ ست | ۶ تا ۸ مرتبه | ورزش عضلات پشت |
۱. پرس سینه هالتر (یا دمبل)
پرس سینه از بهترین تمرین‌ها برای ساختن ماهیچه‌های قسمت فوقانی بدن به‌ویژه در سینه، عضلات سه سر و جلوی شانه است. می‌توانید این ورزش را با هالتر یا دمبل‌های مختلفی انجام دهید.
با تعیین بزرگترین وزنه‌ای که می‌توانید در یک ست کامل بلند کنید، وزنی را که باید استفاده کنید محاسبه کنید، سپس حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد آن وزن را برای تمرین خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر بیشترین وزنی که می‌توانید برای یک ست کامل استفاده کنید ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) است، تمرین شما باید با دمبل‌های ۶ پوندی (۲.۷ کیلوگرمی) انجام شود.
۲. سرشانه تک
یکی دیگر از بهترین تمرین‌ها برای ساخت عضلات سه سر شانه، تمرین پرس شانه یک دست است که باید برای هر کدام از دست‌ها، ۳ ست و در هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.
۳. شنا سوئدی
این حرکت را در ۳ ست و در هر ست، ۸ تا 15 بار تکرار کنید.
۴. قدم درجا بازو قیچی
این حرکت را نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع انجام دهید. مراقب باشید که در زمان انجام حرکات ورزشی به بدن خود آسیب نزنید.
۵. نشر خم ایستاده
در انجام این حرکت (طبق گیف زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آنها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید.
۶. نشر خم نشسته
در انجام این حرکت (طبق گیف زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آنها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید.
تمرینات هوازی، راهکار همیشگی برای لاغر کردن بالاتنه! 🏃🏻♀️
تمرینات هوازی می‌تواند راه مفیدی برای کالری‌سوزی باشد و به بهبود تناسب اندام، صرف انرژی و سلامت قلب شما کمک کند. انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر ممکن است با به‌کارگیری چربی به عنوان منبع انرژی، تاثیر بهتری در لاغری بازو و بالاتنه داشته باشد. ورزش‌های هوازی را در کنار تمرینات اختصاصی چربی سوزی بالاتنه انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
در اینجا چند ورزش بالاتنه برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام را معرفی می‌کنیم:
۱. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی از ساده‌ترین تمرینات هوازی بالاتنه است. اگر هنوز استقامت کافی برای تمرینات جدی‌تر ندارید، ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار، ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد.
۲. دویدن، ورزشی مناسب برای چربی‌سوزی
اگر ۳ بار در هفته و هر بار به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید، گام مهمی در جهت چربی‌سوزی برداشته‌اید. فرقی نمی‌کند که سرعت دویدن شما چقدر باشد، مهم این است که با سرعتی بیشتر از راه رفتن، به حرکت ادامه دهید.
۳. شنا کنید تا به تناسب اندام برسید
در پاسخ به سوال چگونه بالاتنه را لاغر کنیم می‌توان شنا را پیشنهاد داد. شنا کردن هم تمرین دیگری هست که می‌تواند به کاهش چربی‌ها در تمام بدن و در نتیجه چربی‌های بالا تنه کمک کند. شنای پروانه، سینه و کرال پشت، تمریناتی هستند که می‌توانید به آنها بیشتر فکر کنید. اینکه چقدر می‌توانید شنا کنید به سلامت عمومی شما بستگی دارد. می‌توانید این تمرینات را با ۳ روز تمرین در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.
اپلیکیشن پالس، مربی همراه تو در مسیر تناسب اندام
دانلود پالسبرای لاغر شدن بالاتنه چه بخوریم؟ 🥗
- کالری دریافتی خود را کاهش دهید: اولین قدم برای کاهش وزن، ایجاد تعادل منفی کالری است، به این معنی که باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید.
- روی غذاهای کامل و مغذی تمرکز کنید: غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین های بدون چربی باید پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. این غذاها کالری، فیبر و مواد مغذی کمی دارند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید: این غذاها کالری، چربی و شکر زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. آنها می توانند به افزایش وزن و همچنین مشکلات سلامتی دیگر مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کنند.
- نوشیدنی‌های سالم انتخاب کنید: آب، چای و قهوه بدون شیر یا شکر بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن هستند. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی دار خودداری کنید.
جالب است بدانید حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن می‌تواند منجر به افزایش نوع خوب کلسترول و کاهش سطح تری گلیسیرید شود.که این امر ریسک خطر حملات قلبی و سکته را کاهش خواهد داد.
چرا بالاتنه چاق می‌شود؟
چربی در قسمت بالای بدن می‌تواند به دلیل رژیم غذایی نامناسب، تحرک بدنی پایین و مصرف الکل باشد.
اینکه این چربی بیشتر در کدام ناحیه از بدن نمود پیدا کند، به عوامل مختلفی بستگی دارد. ژنتیک می‌تواند در اینکه چربی‌ها در کدام قسمت بدن شما ذخیره شوند تاثیر داشته باشد. به جز این، هورمون‌های تستوسترون و استروژن نیز نقش تعیین کننده‌ای در محل ذخیره چربی در بدن دارند.
اما این‌ها به این معنا نیست که شما نمی‌توانید وزن کم کنید یا بالا تنه خود را لاغر کنید؛ رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند باعث بهبود تناسب اندام و سلامتی شما شود.
منبع: مجله ورزشی پالس
آرزو
نمیدونستم میتونم بالا تنمو با شنا لاغر کنم!!!
مرسی از مطالب مفیدتون