لاغری با تردمیل فقط به معنی دویدن بی‌هدف روی دستگاه نیست. اگر بدانید چطور از آن درست استفاده کنید، می‌تواند به یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شود. تنظیم سرعت، شیب و مدت زمان تمرین، تاثیر زیادی بر میزان چربی‌سوزی دارد. چه در باشگاه تمرین کنید و چه در خانه، تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که یک برنامه ورزشی متناسب با هدف خود داشته باشید. این دستگاه در هر باشگاهی پیدا می‌شود و حتی می‌تواند بخشی از باشگاه خانگی شما باشد. با یک برنامه تمرینی مناسب، می‌توان چربی‌های شکم و پهلو را هدف قرار داد و روند کاهش وزن را سرعت بخشید. در ادامه، به اصول کاهش وزن با تردمیل، برنامه‌های تمرینی و نکات مهم خواهیم پرداخت.
لاغری با تردمیل
تردمیل یک تمرین هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود که به افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی کمک می‌کند. همچنین ورزش روی تردمیل نه‌تنها در طول تمرین، بلکه حتی پس از آن نیز باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود، به‌ویژه اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه خود قرار دهید.
با تردمیل به عضلات پا، شکم و حتی قسمت‌های بالایی بدن نیز کمک می‌کنید تا قوی‌تر شوند، در نتیجه شاهد بهبود ترکیب بدنی و کاهش درصد چربی‌ها خواهید بود. شدت تمرین، شیب و سرعت، فاکتورهایی هستند که می‌توانند میزان کالری‌سوزی در طول تمرین را افزایش دهند.
بهترین روش استفاده از تردمیل برای چربی سوزی
برای چربی سوزی با تردمیل چند راه موثر پیش روی شماست که آن‌ها را در ادامه بررسی می‌کنیم:
۱. تمرین ۱۲-۳-۳۰: یک روش محبوب برای لاغری با تردمیل
اگر دنبال یک تمرین ساده ولی موثر برای چربی‌سوزی و تناسب‌اندام هستید، ۱۲-۳-۳۰ می‌تواند یک پیشنهاد عالی باشد! در این تمرین:
✔ شیب تردمیل را روی ۱۲٪ تنظیم کنید.
✔ با سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت (۳ مایل در ساعت) راه بروید.
✔ مدت زمان تمرین: ۳۰ دقیقه
سوزاندن کالری بالا در مدت زمان کوتاه، تقویت عضلات پا و شکم به دلیل شیب زیاد و افزایش استقامت قلبی-عروقی از فواید تمرین ۱۲-۳-۳۰ به‌شمار می‌رود.
📌 افزایش شیب تردمیل می‌تواند تاثیر زیادی بر چربی‌سوزی داشته باشد، اما در عین حال ریسک آسیب‌دیدگی را نیز افزایش می‌دهد. پس نکات ایمنی زیر را فراموش نکنید:
- اگر تازه‌کار هستید، ابتدا روی سطح صاف تمرین کنید تا بدن‌تان آماده شود.
- به‌جای شروع مستقیم از شیب ۱۲٪، ابتدا از شیب ۴٪ شروع کنید و طی ۳ هفته، به‌تدریج آن را افزایش
- دهید.
- هنگام راه‌رفتن روی شیب از خم‌شدن بیش‌ازحد به جلو خودداری کنید.
۲. تمرینات HIIT با تردمیل: کاهش وزن سریع و موثر
انجام دادن تمرینات HIIT یکی دیگر از روش‌های استفاده از تردمیل برای چربی سوزی است. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند در مدت زمان کمتر، همان مزایای تمرینات هوازی با شدت متوسط را داشته باشند. این روش شامل دوره‌های تمرینی کوتاه با شدت بالا همراه با دوره‌های کوتاه استراحت است که به افزایش کالری‌سوزی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند. چگونه تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهیم؟
۱. تمرین ترکیبی HIIT و پیاده‌روی سریع
✅ گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام
✅ افزایش سرعت: سریع‌ترین سرعتی که می‌توانید برای ۱ دقیقه حفظ کنید
✅ کاهش سرعت: ۳۰ ثانیه پیاده‌روی آرام
✅ تکرار: این الگو را ۳ بار دیگر تکرار کنید (در مجموع ۴ بار)
✅ سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام
۲. HIIT با تغییر شیب
به‌جای تغییر سرعت، می‌توانید شیب تردمیل را افزایش و کاهش دهید. مثلا:
✅ شیب را تا ۸٪ افزایش دهید و ۳۰ ثانیه راه بروید.
✅ شیب را به ۲٪ کاهش دهید و ۶۰ ثانیه روی تردمیل استراحت کنید.
✅ این الگو را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
اگر زمان کمی دارید اما می‌خواهید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، HIIT روی تردمیل یک انتخاب عالی برای چربی‌سوزی و تناسب‌اندام است!
📌 بسیاری از تردمیل‌ها برنامه‌های از پیش تنظیم‌شده HIIT دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
اضافه کردن شیب به تردمیل با افزایش کالری‌سوزی و درگیر کردن عضلات مختلف بدن، می‌تواند راه حلی موثر برای چربی‌سوزی و لاغری باشد. بهترین سطح شیب برای شما به سطح تناسب اندام و اهداف فعلی‌تان بستگی دارد.
شروع با سطوح شیب کم (۱-۵%)
این شیب برای مبتدیانی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، مناسب است. پس اگر تازه با پیاده‌روی با شیب آشنا شده‌اید، با شیب کم بین ۱ تا ۵ درصد شروع کنید. این محدوده بدون اینکه عضلات یا سیستم قلبی‌عروقی شما را تحت فشار قرار دهد بدن را کمی به چالش می‌کشد. در این سطح می‌توانید به مدت ۲۰ دقیقه روی شیب ۲ درصد پیاده روی خود را شروع کنید و به تدریج هر هفته شیب را ۱ درصد افزایش دهید.
سطوح شیب متوسط (۶-۱۰%)
زمانی که استقامت کافی پیدا کردید، می‌توانید به سطوح شیب متوسط بین ۶ تا ۱۰ درصد برای لاغری با تردمیل فکر کنید. این محدوده چالشی متعادل است که می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و استقامت خود را افزایش دهید.
برای مثال، ممکن است با یک گرم‌کردن ۵ دقیقه‌ای با شیب ۳ درصد شروع کنید و سپس به ترتیب ۳ دقیقه با شیب ۷ درصد و ۲ دقیقه با شیب ۵ درصد پیاده‌روی کنید.
سطوح شیب پیشرفته (۱۱-۱۵%)
برای کسانی که وضعیت بدنی خوبی دارند و به دنبال چالش‌های بیشتر هستند، سطوح شیب پیشرفته (۱۱-۱۵%) انتخاب مناسبی است. این شیب‌ها برای افرادی که تجربه پیاده‌روی یا دویدن دارند، می‌خواهند سوزاندن کالری را به حداکثر برسانند و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند توصیه می‌شود.
تمرینات پیشرفته می‌تواند شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی شیب ۱۲ درصد یا انجام تمرینات تناوبی با شیب ۱۲ تا ۱۵ درصد باشد. به عنوان مثال، ممکن است تمرین خود را با یک گرم‌کردن ۵ دقیقه‌ای با شیب ۵ درصد شروع کنید، سپس به صورت متناوب ۳ دقیقه با شیب ۱۲ درصد و ۲ دقیقه با شیب ۱۰ درصد پیاده‌روی کنید.
نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری شکم
تردمیل می‌تواند به شما در سوزاندن چربی شکم کمک کند. با این حال، دویدن یا پیاده‌روی تنها روی تردمیل ممکن است برای رسیدن به این هدف کافی نباشد. بهترین راه برای کاهش چربی شکم با تردمیل ترکیب آن با موارد زیر است:
- ورزش‌های منظم:
هدف شما باید حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن روزانه باشد. همچنین می‌توانید از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای به حداکثر رساندن سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم کمک بگیرید.
- تمرینات قدرتی:
عضله سازی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید. برای کسب بهترین نتیجه، جلسات تردمیل را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.
- رژیم غذایی و سبک زندگی سالم:
بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل و سبزیجات تمرکز کنید و مصرف غذاهای فرآوری‌شده و با قند بالا را محدود کنید. خواب کافی و مدیریت استرس نیز به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.
- قرار داشتن در کسری کالری:
کسری کالری نقش بسیار بزرگی در کاهش چربی شکم دارد. اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه که با تردمیل می‌سوزانید مصرف کنید، نتیجه‌ای که انتظار دارید را نخواهید دید!
جدول کالری سوزی تردمیل
میزان کالری‌سوزی هنگام استفاده از تردمیل به عواملی مانند جنسیت، وزن فرد، سرعت، شیب و مدت زمان تمرین بستگی دارد. برای مثال پیاده‌روی با سرعت ۵.۶ کیلومتر در ساعت و شیب ۰٪، برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۲۶۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. در حالی که دویدن با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت و شیب ۰٪، برای همین فرد، حدود ۶۸۰ کالری در ساعت مصرف می‌کند. در جدول زیر، مقدار تقریبی کالری‌سوزی برای ۳۰ دقیقه تمرین با سرعت‌های مختلف آورده شده است.
| سرعت (کیلومتر/ساعت) | میزان کالری سوزی (وزن ۶۰ کیلوگرم) | میزان کالری سوزی (وزن ۷۵ کیلوگرم) | میزان کالری سوزی (وزن ۹۰ کیلوگرم) |
|---|---|---|---|
| ۴.۸ (پیاده روی سریع) | ۱۲۰ کالری | ۱۵۰ کالری | ۱۸۰ کالری |
| ۶.۴ (پیاده روی تند) | ۱۳۵ کالری | ۱۷۰ کالری | ۲۰۰ کالری |
| ۸ (آهسته دویدن) | ۲۴۰ کالری | ۳۰۰ کالری | ۳۵۵ کالری |
| ۹.۶ (دویدن متوسط) | ۳۰۰ کالری | ۳۷۵ کالری | ۴۵۰ کالری |
| ۱۱.۲ (دویدن سریع) | ۳۵۰ کالری | ۴۴۰ کالری | ۵۲۰ کالری |
| ۱۲.۸ (دویدن تند) | ۴۰۰ کالری | ۵۰۰ کالری | ۶۰۰ کالری |
نکات مهم برای افزایش کالری‌سوزی:
✔ اضافه کردن شیب (۵ تا ۱۰٪) می‌تواند ۳۰-۵۰٪ کالری‌سوزی را افزایش دهد.
✔ تمرینات تناوبی (HIIT)، مانند ترکیب دویدن سریع و آهسته، باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.
✔ مدت زمان تمرین و شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید تا از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری
خوب است بدانید که متخصصان توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت عمومی، بزرگسالان باید در هفته به یکی از گزینه‌های زیر پایبند باشند:
✅ ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط داشته باشند.
✅ ۷۵ دقیقه تمرین شدید انجام دهند.
می‌توانید این زمان را به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز هفته یا دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای و یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر به دنبال نتایج بهتر هستید، هر هفته ۱۰ دقیقه به زمان پیاده‌روی یا ۵ دقیقه به زمان دویدن اضافه کنید. افزایش تدریجی زمان تمرین، بهبود استقامت و کاهش وزن موثرتری را به همراه دارد.
منابع:
