برای عضله‌سازی مؤثر، تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد. استفاده از معجون‌های خانگی سرشار از پروتئین و انرژی، راهی ساده و سریع برای حمایت از رشد عضلات است. در این مطلب با ۱۵ معجون عضله ساز و دستور تهیه و ارزش غذایی تقریبی آن‌ها آشنا می‌شویم.
معجون عضله ساز؛ راهی راحت برای کمک به عضله سازی
معجون عضله ساز خانگی ترکیبی از منابع متنوع پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌ها است و می‌تواند بدون ایجاد احساس سیری سنگین، به افزایش دریافت انرژی کمک کند. مصرف این معجون‌ها بین وعده‌های اصلی یا به‌عنوان صبحانه می‌تواند به مرور زمان اثر مثبتی بر روند افزایش وزن داشته باشد.
در ادامه، مجموعه‌ای از دستور تهیه نوشیدنی‌های پرکالری و سرشار از مواد مغذی را خواهید خواند تا بتوانید بهترین معجون برای عضله سازی را خودتان انتخاب و آماده کنید.
رژیم غذایی اختصاصی خودت رو از متخصصان تغذیه پالس بگیر!
دانلود پالس۱. نوشیدنی کرمی شکلات و بادام‌زمینی با پایه ماست
اگر به دنبال یک معجون بدنسازی طبیعی و در عین حال خوش‌طعم هستید، ترکیب شکلات با کره بادام‌زمینی و ماست یونانی انتخاب مناسبی است. ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین است و سایر مواد به ایجاد تعادل بین کالری و طعم کمک می‌کنند.
مواد مورد نیاز:
- ۱ موز بزرگ
- ¾ لیوان شیر پرچرب
- ۳ قاشق غذاخوری پودر کاکائوی بدون قند
- ¾ لیوان ماست یونانی ساده
- ۱ قاشق غذاخوری عسل طبیعی
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
روش تهیه:
تمام مواد را داخل دستگاه مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ تا ۴۰ ثانیه مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست به دست آید. در صورت نیاز، کمی شیر اضافه کنید.
ارزش غذایی تقریبی تقریبی:
- انرژی: ۵۸۰ کالری
- پروتئین: ۳۰ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۶۵ گرم
۲. اسموتی میوه‌ای با سفیده تخم‌مرغ
استفاده از سفیده تخم‌مرغ پاستوریزه در اسموتی‌ها راهی مناسب برای افزایش پروتئین دریافتی و داشتن یک معجون پروتئینی بدنسازی است. در این دستور، ترکیبی از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان در کنار سفیده تخم‌مرغ و کمی آووکادو استفاده شده است.
مواد لازم:
- ¾ لیوان سفیده تخم‌مرغ پاستوریزه
- ½ لیوان توت‌فرنگی یخ‌زده یا تازه
- ¼ لیوان بلوبری
- ¼ لیوان تمشک
- ۱ آووکادوی کوچک
- ½ لیوان آب پرتقال طبیعی
روش تهیه:
تمام مواد را درون مخلوط‌کن ریخته و تا زمانی که ترکیب کاملاً یکنواخت شود، مخلوط کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۴۹۰
- پروتئین: ۲۶ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
۳. نوشیدنی میوه‌ای با ماست و اسفناج
اسموتی‌های میوه‌ای معمولاً با کاهش وزن شناخته می‌شوند، اما با انتخاب مواد پرکالری می‌توان آن‌ها را برای افزایش وزن نیز مناسب کرد. این اسموتی با ماست یونانی، اسفناج و میوه‌های شیرین ترکیب شده است.
مواد مورد نیاز:
- ۱ موز متوسط
- ۱ لیوان آناناس یخ‌زده یا تازه
- ۳ لیوان برگ اسفناج تازه
- ۱ لیوان ماست یونانی پرچرب
- ۱۸۰ میلی‌لیتر آب‌میوه طبیعی دلخواه
روش تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و چند دقیقه ترکیب کنید تا اسموتی یکدستی حاصل شود.
ارزش غذایی تقریبی:
- انرژی: حدود ۴۹۵ کالری
- پروتئین: ۲۸ گرم
- چربی: ۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۷۰ گرم
۴. اسموتی قهوه و موز با پودر پروتئین
اگر به دنبال یک معجون عضله ساز و در عین حال انرژی‌زا (برای قبل از تمرین) هستید، این اسموتی با ترکیب قهوه سرد و پودر پروتئین انتخاب هوشمندانه‌ای است. کافئین به شما انرژی می‌دهد و سایر ترکیبات به تأمین مواد مغذی کمک می‌کنند.
مواد لازم:
- ⅔ لیوان قهوه سرد
- ۶ تا ۸ قالب یخ
- ۱ موز یخ‌زده
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
- ¼ لیوان پودر پروتئین شکلاتی
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
روش تهیه:
همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن کامل میکس کنید. برای بافت نرم‌تر می‌توانید کمی قهوه بیشتر اضافه کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۳۸۵
- پروتئین: ۱۴ گرم
- چربی: ۱۸ گرم
- کربوهیدرات: ۵۰ گرم
۵. نوشیدنی سیب و دارچین با بذرهای مغذی
این اسموتی ترکیبی از طعم کلاسیک سیب و دارچین با دانه‌های مغذی مانند چیا و کنف (شاهدانه) است. برای افرادی که به دنبال میان‌وعده‌ای پرانرژی هستند، انتخاب مناسبی است.
مواد لازم:
- ۳۶۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب
- ۲ عدد سیب کوچک خردشده
- ⅓ لیوان جو دوسر
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کنف
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ عدد خرما
- کمی عصاره وانیل
- پودر دارچین و یخ به مقدار لازم
روش تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید تا نوشیدنی‌ای غلیظ و کرمی حاصل شود.
ارزش غذایی:
- انرژی: حدود ۸۹۵ کالری
- پروتئین: ۳۲ گرم
- چربی: ۴۷ گرم
- کربوهیدرات: ۸۶ گرم
۶. اسموتی میوه‌ای با کفیر
کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیرشده است که خواص پروبیوتیکی دارد و طعمی شبیه ماست دارد. این نوشیدنی با ترکیب کفیر، موز و توت‌فرنگی یک اسموتی ساده اما مفید برای افزایش وزن است.
مواد لازم:
- ۱ لیوان توت‌فرنگی
- ۱ موز متوسط
- ۱ لیوان کفیر پرچرب
- ¼ لیوان جو دوسر
- کمی یخ در صورت تمایل
روش تهیه:
مواد را در مخلوط‌کن ریخته و تا زمان نرم شدن کامل میکس کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: حدود ۴۰۰
- پروتئین: ۱۴ گرم
- چربی: ۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶۰ گرم
۷. نوشیدنی شکلات و آووکادو با دانه‌های مفید
آووکادو با بافت کرمی‌اش به همراه شکلات تلخ و خرما، یک معجون عضله ساز پرانرژی، خوش‌طعم و مغذی ایجاد می‌کند. دانه‌های آسیاب‌شده کتان نیز منبع خوبی از چربی‌های مفید و فیبر هستند.
مواد لازم:
- ۱ لیوان شیر پرچرب
- ½ آووکادوی بزرگ
- ۴ تا ۶ عدد خرما
- ۲.۵ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق چای‌خوری وانیل
- ۱ موز
- ¼ لیوان پودر پروتئین
- ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب‌شده
- یخ به مقدار لازم
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن ریخته و میکس کنید تا بافتی نرم و یکدست ایجاد شود. در صورت دلخواه می‌توانید با افزودن خرما طعم شیرینی را تنظیم کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- انرژی: حدود ۶۷۰ کالری
- پروتئین: ۳۶ گرم
- چربی: ۲۷ گرم
- کربوهیدرات: ۷۱ گرم
۸. اسموتی بلوبری با توفوی نرم
وقتی نام توفو به میان می‌آید، اغلب غذاهای سرخ‌شده در ذهن تداعی می‌شوند، اما این ماده غذایی گیاهی و سرشار از پروتئین می‌تواند پایه‌ای مغذی برای تهیه اسموتی‌ها نیز باشد.در این دستور، از توفوی نرم (Silken Tofu) استفاده شده است که بافت لطیفی دارد و به‌خوبی در ترکیب با سایر مواد حل می‌شود.
مواد مورد نیاز:
- ۱ لیوان (۲۶۰ گرم) توفوی نرم
- ۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر سویا بدون شکر
- ۱ عدد موز متوسط
- ۲ تا ۳ قالب یخ (اختیاری)
- ۱ لیوان (۱۹۰ گرم) بلوبری تازه یا یخ‌زده
- ۱ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) عسل طبیعی
روش تهیه:
- ابتدا مایع اضافی توفو را خارج کرده و آن را با شیر سویا، موز و یخ (در صورت تمایل) در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ ثانیه مخلوط کنید.
- سپس بلوبری و عسل را اضافه کرده و آن‌قدر مخلوط کنید تا بافتی نرم، صاف و یکدست حاصل شود.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۴۹۳
- پروتئین: ۲۸ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات: ۶۶ گرم
۹. اسموتی پرکالری با پروتئین وی (حدود ۱۱۰۰ کالری)
اگر به‌دنبال افزایش دریافت کالری روزانه هستید، این معجون عضله ساز با بیش از ۱۰۰۰ کالری، گزینه‌ای ساده، مقرون‌به‌صرفه و سیرکننده است.
در عین حال بافتی سبک دارد و بدون ایجاد احساس سنگینی، شما را برای وعده‌های بعدی آماده نگه می‌دارد.
مواد مورد نیاز:
- ½ لیوان (۷۲ گرم) توت‌فرنگی منجمد
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی
- ۱ عدد موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) عسل
- ۱ لیوان (۸۰ گرم) جو دوسر
- ۲ پیمانه (۵۰ گرم) پودر پروتئین وی
- ۱.۵ لیوان (۳۶۰ میلی‌لیتر) شیر پرچرب
روش تهیه:
تمام مواد را به‌ترتیب در مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر میکس کنید تا ترکیب یکنواخت و خامه‌ای حاصل شود.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۱۱۰۰
- پروتئین: ۶۹ گرم
- چربی: ۳۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲۵ گرم
۱۰. اسموتی شبانه با پروتئین کازئین
برای افرادی که در مسیر افزایش وزن هستند، صرف یک وعده سبک اما مغذی پیش از خواب می‌تواند مؤثر باشد. پروتئین کازئین، به‌دلیل هضم آهسته، گزینه‌ای مناسب برای تأمین تدریجی انرژی و مواد مغذی در طول شب است.
مواد مورد نیاز:
- ۱ عدد موز منجمد متوسط
- ۱ پیمانه (۲۵ گرم) پودر کازئین (با طعم شکلات یا کره بادام‌زمینی)
- ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) پودر کاکائوی بدون شکر
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی
- ۱.۵ لیوان (۳۶۰ میلی‌لیتر) شیر پرچرب
- ۲ تا ۳ قالب یخ
روش تهیه:
تمام مواد را داخل دستگاه مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به بافتی نرم و یکدست میکس کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۶۵۵
- پروتئین: ۴۴ گرم
- چربی: ۳۱ گرم
- کربوهیدرات: ۵۰ گرم
۱۱. اسموتی سبز با پروتئین نخود (وگان)
اگر رژیم غذایی وگان دارید یا به‌دنبال گزینه‌ای گیاهی و غیردارویی هستید، این اسموتی سبز انتخابی سالم و مغذی برای شماست.
پودر پروتئین نخود در سال‌های اخیر از نظر طعم بسیار بهبود یافته و در ترکیب با میوه‌ها و سبزی‌ها، نوشیدنی‌ای رضایت‌بخش ایجاد می‌کند.
مواد مورد نیاز:
- ۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر نارگیل بدون شکر
- ۱ عدد موز منجمد متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام‌زمینی
- ۲ لیوان (۶۰ گرم) اسفناج تازه
- ۱ پیمانه (۲۵ گرم) پودر پروتئین نخود با طعم وانیل
- مقداری یخ
روش تهیه:
مواد را به‌ترتیب در مخلوط‌کن ریخته و با سرعت بالا میکس کنید تا ترکیبی یکنواخت و خامه‌ای حاصل شود.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۳۶۳
- پروتئین: ۲۷ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
۱۲. شیک کدو حلوایی با پروتئین سفیده تخم‌مرغ
یک معجون عضله ساز با طعم کدو حلوایی، در تمام طول سال قابل تهیه است و گزینه‌ای ایده‌آل برای میان‌وعده یا بازتوانی پس از ورزش به‌شمار می‌آید.
پودر پروتئین سفیده تخم‌مرغ نیز برای افرادی مناسب است که لبنیات مصرف نمی‌کنند اما همچنان از منابع حیوانی بهره می‌برند.
مواد لازم:
- ۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر پرچرب
- ۱ موز منجمد متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ گرم) پوره کدو حلوایی
- ۱ پیمانه (۲۵ گرم) پودر پروتئین سفیده تخم‌مرغ با طعم وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام
- ⅛ قاشق چای‌خوری ادویه پای کدو
- ⅛ قاشق چای‌خوری دارچین
- مقداری یخ
- ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) خرده بیسکویت (اختیاری)
طرز تهیه:
- تمام مواد را (به‌جز بیسکویت) درون مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به بافتی نرم و خامه‌ای مخلوط کنید.
- در صورت تمایل، روی اسموتی را با کمی بیسکویت تزئین کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۵۳۵
- پروتئین: ۳۶ گرم
- چربی: ۱۹ گرم
- کربوهیدرات: ۵۵ گرم
۱۳. اسموتی تمشک-وانیلی
این اسموتی ساده و خوش‌طعم را می‌توان به‌عنوان وعده‌ای مغذی، سریع و مناسب در هر زمان از روز مصرف کرد؛ به‌ویژه اگر به‌دنبال حفظ رژیم غذایی متعادل هستید.
مواد لازم:
- ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر دلخواه
- ۲۵۰ میلی‌لیتر آب
- ۳ پیمانه پودر ترکیبی Whole Fuel Blend با طعم تمشک و وانیل
- ۵۰ گرم تمشک تازه
روش تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به ترکیبی خامه‌ای و یکنواخت، مخلوط کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۴۰۰
- پروتئین: ۶۴ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
۱۴. شیک انرژی‌زا با هلو
این نوشیدنی را می‌توانید حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از تمرین ورزشی میل کنید تا انرژی لازم برای فعالیت بدنی را تأمین کند.
مواد مورد نیاز:
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب
- ۴۰۰ گرم هلو کنسروی
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی با طعم وانیل
- ۱۰ گرم پودر چغندر
- ۵ گرم کراتین مونوهیدرات
- ۶ تا ۸ قالب یخ
روش تهیه:
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر میکس کنید تا نوشیدنی‌ای نرم، یکنواخت و خنک به‌دست آید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۴۰۴
- پروتئین: ۳۳ گرم
- چربی: ۳.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۵۸ گرم
۱۵. اسموتی هلو برای شروع روز
این معجون عضله ساز صبحگاهی با ترکیبی از پودر پروتئین، زنجبیل تازه و هلو، طراوت‌بخش روز شما خواهد بود و انرژی لازم را برای فعالیت‌های ذهنی و جسمی فراهم می‌کند.
مواد لازم:
- ۱ پیمانه (۲۵ گرم) پودر پروتئین وی
- ۲ عدد هلو متوسط
- ½ بند انگشت زنجبیل تازه، رنده‌شده
- ۷۵ میلی‌لیتر شیر دلخواه
روش تهیه:
هلو را خرد کرده و به‌همراه سایر مواد درون مخلوط‌کن بریزید و تا صاف و یکدست شدن کامل، ترکیب کنید.
ارزش غذایی تقریبی:
- کالری: ۲۵۳
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی: ۲.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۸ گرم
جمع‌بندی
برای افزایش وزن سالم، باید به‌طور منظم بیشتر از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید و در این راستا، معصرف معجون عضله ساز (نوشیدنی‌هایی پروتئینی) می‌توانند راهی آسان، سریع و خوش‌طعم برای افزودن کالری و مواد مغذی به رژیم غذایی باشند.
دستورهای ارائه‌شده در این مطلب، گزینه‌هایی متنوع، مقوی و قابل تنظیم برای سلیقه‌ها و نیازهای مختلف هستند. از آزمودن ترکیب‌های جدید و شخصی‌سازی نوشیدنی‌های خود نیز غافل نشوید و در پایان، نظر خود را هم برای ما بنویسید. شما کدام یکی از این ترکیبات را امتحان کرده‌اید؟ آیا نوشیدنی یا ترکیبی دیگری را می‌شناسید؟
پرسش‌های رایج
بیشتر افراد معجون‌های عضله‌ساز را بلافاصله پس از تمرین مصرف می‌کنند، اما بسته به هدف شما، می‌توان آن را قبل از تمرین، یا حتی پیش از خواب هم استفاده کرد.
بله. مواد طبیعی مانند سفیده تخم‌مرغ، توفو، کره بادام‌زمینی، شیر، ماست و جو دوسر منابع خوبی از پروتئین هستند.
بله. این معجون‌ها با کالری و پروتئین بالا، به افزایش وزن و توده عضلانی کمک می‌کنند.
بسته به نیاز کالری و پروتئین فرد، معمولاً ۱ تا ۲ وعده در روز کافی است. مصرف بیش از اندازه ممکن است منجر به دریافت بیش از حد کالری شود.
بله، اما بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که این معجون‌ها همراه با فعالیت بدنی و تمرینات مقاومتی مصرف شوند.
