ساعت‌های طولانی حضور در محل کار باعث می‌شود همیشه زمان کافی برای خوردن وعده‌های غذایی کامل را نداشته باشید. همین موضوع می‌تواند عاملی برای رفتن به سراغ تنقلات نا‌سالم، فست‌فودها و شیرینی‌ها باشد. اما اگر شما به دنبال یافتن میان وعده رژیمی برای سرکار هستید که مقوی هم باشد، این مقاله برای شما است.
معرفی ۱۰ میان وعده رژیمی برای سرکار
از اپلیکیشن پالس مشاوره تغذیه آنلاین بگیر!
دانلود پالسیک میان‌وعده رژیمی برای محل کار، باید قابلیت سیرکنندگی خوبی داشته و برای مصرف در محل کار هم مناسب باشد. کالری کم، سیرکنندگی بالا، مواد مغذی فراوان، قابل‌حمل، بدون چربی‌های مضر و افزایش‌دهنده تمرکز و انرژی از ویژگی‌های یک میان وعده رژیمی برای سرکار است. در ادامه ۱۰ نمونه از میان‌وعده‌های سالم را معرفی‌کرده‌ایم که می‌توانید برای محل کار خود تهیه کنید:
۱. ساندویچ کره بادام‌زمینی و برش‌های سیب
برای اینکه بتوانید در محل کار تا مدت زیادی سیر بمانید و اشتهای کاذب نداشته باشید، مواد غذایی سرشار از پروتئین را در میان‌وعده خود جای دهید. کره بادام‌زمینی طبیعی، سرشار از پروتئین است و شما را تا ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
برای تهیه این ساندویچ سالم، کره بادام‌زمینی بدون قند و نمک را بر روی نان تست سبوس‌دار پخش کنید و برش‌های سیب را بر روی آن قرار دهید. یک سیب متوسط ۱۰۰ گرمی انتخاب کنید که ۳.۵ گرم از نیاز روزانه شما را به فیبر برطرف کند.
۲. نخود برشته‌شده
یک میان وعده برای سر کار را به شما معرفی می‌کنیم که سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد معدنی است. نخود برشته‌شده همان میان‌وعده سالم است که به آن نیاز دارید. کمک به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های خاص از خواص این ماده غذایی است.
برای تهیه نخود برشته‌شده، ½ فنجان نخود، در حدود ۷۶ گرم، را یک شبانه‌روز در آب بگذارید. پس از آن نخودها را تا زمانی که نرم شوند بجوشانید. نخودهای جوشیده‌شده را به همراه روغن زیتون، نمک و ادویه‌های دلخواه، بر روی کاغذروغنی بگذارید. این ترکیب را درون فر قرار دهید تا با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد و برای مدت ۴۰ دقیقه بپزد.
۳. دیپ آووکادو به همراه فلفل دلمه‌ای
این دیپ ترکیبی از آووکادو، پیاز، گشنیز، فلفل‌دلمه‌ای و لیموترش است. برای تهیه آن تکه‌های یک آووکادو را با چنگال له کنید. یک پیاز کوچک را به صورت نگینی ریز کرده و با آووکادو ترکیب کنید. گشنیز، به اندازه یک قاشق غذاخوری، نمک و آب لیموترش را نیز با آن ترکیب کنید.
می‌توانید سبزیجات خام دیگری مانند فلفل‌دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی را هم به دیپ اضافه کنید. دیپ آووکادو فیبر و چربی‌های سالم دارد به صورتی که حتی در رژیم کتوژنیک هم قابل‌مصرف است.
۴. گرانولای خانگی
گرانولا، انتخاب بسیار خوب و البته سالمی برای یک میان وعده رژیمی برای سرکار است؛ اما بهتر است آن را در خانه درست کنید. برای تهیه گرانولای خانگی جو دوسر پرک، مغزیجاتی مانند بادام، تخمه آفتاب‌گردان و بادام‌هندی را به همراه نارگیل و عسل مخلوط کنید.
این ترکیب را روی سینی فر پهن کنید و اجازه بدهید تا ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزد. بعد از خارج کردن از فر می‌توانید کشمش را هم به ترکیب گرانولای خانگی خود اضافه کنید.
۵. ترکیب ماست یونانی همراه با میوه
ماست یونانی سرشار از کلسیم و پروتئین است و می‌تواند ترکیب سالمی همراه با انواع میوه برای میان وعده برای سر کار باشد. ۱۵۸ گرم ماست یونانی، ۱۶ گرم پروتئین و تنها ۹۵ کالری دارد. برای تهیه این ترکیب مقداری ماست یونانی را به همراه انواع میوه، مانند توت‌فرنگی، بلوبری و موز و انواع مغزیجات مخلوط کنید. این ترکیب برای محل کار هم قابل‌حمل است.
۶. توپک‌های انرژی‌زا
توپک‌های انرژی‌زا اگر به صورت خانگی تهیه شوند، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. برای درست کردن انواع توپک رژیمی و سالم به عنوان یک میان وعده رژیمی برای سرکار، می‌توانید موادی همچون جو پرک، کره بادام‌زمینی، تخمه آفتاب‌گردان، بادام‌زمینی، دانه کتان، شکلات چیپسی و عسل را مخلوط کنید.
این مواد را با هم ترکیب کنید. به اندازه یک گردو از مواد جدا کنید و به صورت گرد درآورید. میزان مورد نیاز برای هر کدام از این مواد غذایی را در ادامه ببینید:
- ۸۰ گرم جو دوسر
- ۱۲۸ گرم کره بادام زمینی بدون قند و نمک
- ۱۴ گرم دانه کتان آسیاب شده
- ۸۵ گرم عسل
- ۴۵ گرم شکلات چیپسی تلخ
۷. مافین تخم‌مرغ
مافین‌های تخم‌مرغ می‌توانند میان‌وعده کاملی برای محل کار باشند. تخم‌مرغ پروتئین و مواد مغذی بسیاری دارد. به همین دلیل هم تا مدت‌ها می‌تواند شما را سیر نگه دارد. مافین تخم‌مرغ را همچنین می‌توانید برای ۳ تا ۴ روز در یخچال نگهداری کنید و برای هربار استفاده مجدد دوباره گرم کنید.
برای تهیه مافین تخم‌مرغ، تخم‌مرغ را در ظرفی بشکنید. سبزیجاتی همچون تره، شوید و پیازچه را ریز خرد کنید و به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید. برای طعم بهتر هم می‌توانید پنیرهای لبنی را به ترکیب اضافه کنید. ترکیب تخم‌مرغ را خوب هم بزنید. قالب‌های مافین را چرب کنید و تخم‌مرغ و سبزیجات را درون قالب‌های مافین بریزید. در انتها با دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه اجازه دهید بپزد.
۸. پودینگ چیا
پودینگ چیا یک میان وعده رژیمی برای سرکار است که از دانه چیا، شیر، میوه‌ها و وانیل تهیه می‌شود. برای درست کردن این پودینگ، ۴۰ گرم دانه چیا، ۲۰ میلی‌لیتر شیر (یک فنجان) را به همراه وانیل و میوه‌های موردنظرتان درون یک ظرف مخلوط کنید. ظرف را یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید. پودینگ شما صبح آماده مصرف است.
دانه چیا می‌تواند فیبر و آهن موردنیاز روزتان را تامین کنید. کلسیم هم ماده معدنی دیگر در دانه چیا است. به این ترتیب پودینگ مقوی دانه چیا شما را برای زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. برای کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی هم می‌توانید از دانه چیا کمک بگیرید.
۹. کوکی‌های رژیمی
کوکی‌های رژیمی انتخاب بسیار مناسبی به عنوان یک میان‌وعده برای سیر نگه‌داشتن شما هستند. این کوکی‌ها سریع آماده می‌شوند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را به محل کار خود ببرید. برای اینکه ۱۲ عدد کوکی سالم و رژیمی داشته باشید، مطابق دستور زیر عمل کنید:
- پیش از شروع به پخت، فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- در کاسه‌ای، ۲ عدد موز رسیده، ۱۵۰ گرم جو دوسرپرک، ۲ قاشق غذاخوری بادام آسیاب‌شده، نصف قاشق چایخوری دارچین و نمک را مخلوط کنید تا خمیری چسبناک به دست آورید.
- ۱۰۰ گرم تمشک تازه یا یخ‌زده را هم در آخر به ترکیب اضافه کنید. تمشک‌ها نباید له یا خورد شوند.
- به اندازه یک قاشق غذاخوری از ترکیب را جدا کنید و به شکل توپ درآورید.
- خمیرهای توپی شکل را بر روی سینی فر بچینید و کمی با دست روی توپک‌ها را فشار دهید.
- سینی فر را به مدت ۱۵ دقیقه درون فر قرار دهید.
- زمانی که زیر خمیرها طلایی شد، کوکی‌های شما آماده است.
۱۰. ترکیب تخم‌مرغ و تن‌ماهی
این میان وعده رژیمی برای سرکار قابل‌حمل است. میزان پروتئین آن هم شما را تا زمان وعده بعدی سیر نگه می‌دارد. برای تهیه این ترکیب مطابق زیر عمل کنید:
- ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ را آبپز کنید.
- ۸۰ گرم لوبیا سبز خوردشده را هم بخارپز کنید.
- ماهی تن را به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید.
- درون یک ظرف شیشه‌ای دردار، ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط را خورد کنید.
- لوبیا سبز بخارپزشده، تخم‌مرغ و ۱۲۰ گرم ماهی تن را به ظرف اضافه کنید.
- این ترکیب را می‌توانید در محل کار به عنوان یک میان‌وعده سرشار از پروتئین مصرف کنید.
جمع‌بندی
پیروی از رژیم غذایی حتی در محیط کار هم مهم است. شما می‌توانید با تهیه یک میان‌وعده سالم، رژیم غذایی خود را حتی در محیط کار هم حفظ کنید. علاوه بر این، افزایش تمرکز، بالا رفتن انرژی و بازدهی بالاتر از جمله مزایایی هستند که با یک میان وعده رژیمی برای سرکار به دست می‌آیند. می‌توانید میان‌وعده‌های معرفی شده را تهیه کنید تا سلامتی خود را حتی در محیط کار حفظ کنید.
سوالات متداول
پودینگ چیا، ماست یونانی به همراه تکه‌های میوه، و کوکی رژیمی از جمله انواع میان وعده برای سر کار هستند که آماده کردن آن‌ها تنها در حدود نیم ساعت زمان نیاز دارد. ترکیباتی همچون گرانولا را نیز می‌توانید برای چند روز خود آماده و در یخچال نگهداری کنید.
استفاده از طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند دارچین، پودر کاکائو، وانیل یا میوه‌های خشک بدون افزایش کالری، طعم‌های بسیار خوبی را به میان‌وعده‌ها می‌دهند.
میان‌وعده‌ای که در فاصله زمانی مناسب، حدود ۲ تا ۳ ساعت تا پایان کار مصرف شود و البته حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین باشد، مانع پرخوری در وعده بعدی، ناهار یا شام، می‌شود.
منبع: healthline.com
