ایروبیک در خانه با ۱۴ حرکت چربی سوز بانوان

ایروبیک در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به تناسب اندام است، بدون اینکه نیاز به تجهیزات خاص یا حضور در باشگاه داشته باشید. این ورزش به شما کمک می‌کند تا در کنار تقویت سیستم قلبی‌عروقی، انرژی بیشتری داشته باشید. اما انجام این تمرینات کاردیو در خانه می‌تواند به اندازه انجام تمرینات ایروبیک در باشگاه موثر باشد؟ بله، به شرطی که به درستی انجام شوند.

پس در ادامه با پالس همراه باشید تا بهترین تمرین‌ها و روش انجام آن‌ها را  به صورت کامل بررسی کنیم. 

۱۴ تا از بهترین حرکات ایروبیک در خانه

انجام تمرینات ایروبیک در خانه از بین ورزش‌های مختلفی که می‌توان انجام داد، یکی از بهترین انتخاب‌هاست. مدت زمان لازم برای این ورزش می‌تواند بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد. بنابراین، نیازی نیست که زمان نسبتا زیادی را برای آن در نظر بگیرید. در ادامه لیستی از بهترین حرکات ایروبیک در خانه و نحوه انجام هرکدام از آن‌ها را با ویدئو آموزش خواهیم داد:

برنامه ایروبیک در خانه برای بانوان

این برنامه برای افراد با سطح متوسط آماده شده است. اگر مبتدی هستید، زمان کوتاه‌تری را به انجام حرکات بپردازید. فراموش نکنید که قبل از انجام حرکات ایروبیک حتما بدن خود را با چند حرکت کششی گرم کنید.

نام حرکت	تعداد ست	زمان یا تکرار در هر ست
قدم در جا	۳	۲ دقیقه
طناب زدن (بدون طناب)	۳	۲ دقیقه
اسکیتر	۲	۲۰ ثانیه
پانچ تناوبی	۳	۳۰ ثانیه
خزیدن حلزونی	۳	۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
استپ آپ	۳	۲ تا ۵ دقیقه (بسته به توان بدنی)
لانگ پرشی	۳	۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
پروانه	۳	۱۵ ثانیه
مسگری پرشی	۳	۱۵ ثانیه
کوهنورد	۳	۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
کرانچ دوچرخه	۳	۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
دانکی کیک	۳	برای هر پا ۱۲ مرتبه
برپی	۳	۱۲ تا ۱۵ مرتبه
اسکوات ساکر کیک	۳	برای هر پا ۱۲ مرتبه

• در صورتی که سابقه بیماری قلبی یا کمر درد دارید قبل از شروع تمرینات حتما با پزشک مشورت کنید.
• حتما قبل از شروع تمرین از گرم بودن عضلات و مفاصل خود اطمینان حاصل فرمایید.

۱- قدم درجا (ساده‌ترین حرکت ایروبیک در خانه)

حرکت مارش درجا برای شروع تمرین ایروبیک مناسب است. به مرور سعی کنید زانو را بالاتر ببرید. نحوه اجرای مارش درجا بدین صورت است:

1. بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. به‌طور متناوب زانوها را تا سطح کمر بالا ببرید.
3. این حرکت را به صورت پیوسته و با ریتم مناسب انجام دهید.

۲- طناب زدن

طناب زدن را می‌توان به‌عنوان ساده‌ترین حرکات ایروبیک زنان در نظر بگیریم. به غیر از خانم‌های باردار، سایر بانوان می‌توانند تمرین طناب زدن را تمرین کنند. با این تمرین در منزل می‌توانید بر روی تقویت عضله‌های شانه‌ها، باسن و چهار سر ران تمرکز کنید. این حرکت را می‌توانید با طناب فرضی اجرا کنید. نحوه اجرا بدین صورت است:

1. بایستید و طناب را در دست بگیرید.
2. طناب را به دور بدن بچرخانید و همزمان با چرخش طناب، از روی آن بپرید.
3. سعی کنید حرکات خود را روان و هماهنگ نگه دارید.
4. حرکت را به مدت معین ادامه دهید.

برای پرش در حرکت طناب، لازم نیست پرش بلند انجام دهید.

۳- اسکیتر

برای اجرای اسکیتر، پرش‌های کوتاه و نرم انجام دهید. نحوه اجرای حرکت اسکیتر را در ویدئو زیر مشاهده می‌کنید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با یک پا به سمت بیرون بپرید و همزمان پای دیگر را به پشت بدن ببرید.
3. دست‌ها را نیز به‌صورت مخالف با پاها حرکت دهید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب به چپ و راست انجام دهید.

۴- پانچ تناوبی

دقت کنید که در زمان انجام حرکت پانچ تناوبی دستان خود را با فشار به بیرون پرتاب نکنید. آموزش نحوه انجام پانچ تناوبی:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک پای خود را کمی به جلو بگذارید و دستان خود را به صورت مشت در مقابل صورت قرار دهید.
3. با یک دست به سمت جلو مشت بزنید و سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب و با ریتم سریع انجام دهید.

۵- خزیدن حلزونی یا Inchworm، از جذاب‌ترین حرکات ایروبیک زنان

حرکت خزیدن حلزونی یا inchworm تقریبا تمام عضلات مهم را درگیر می‌کند. نحوه اجرای این حرکت از حرکات ایروبیک را مشاهده می‌کنید:

1. بایستید و دستان خود را بالا نگه دارید.
2. دستان را پایین بیاورید و به زمین برسانید.
3. با دستان خود به جلو قدم بردارید تا بدن شما در حالت پلانک قرار بگیرد.
4. مجددا با عقب بردن دست‌ها به حالت اولیه برگردید.

۶- تمرین پله یا استپ آپ

در ادامه معرفی حرکات ایروبیک برای بانوان در خانه به حرکت استپ آپ می‌رسیم. اگر تمرین پله را به درستی انجام بدهید؛ به تقویت عضلات پا کمک خواهید کرد و ریسک آسیب دیدگی‌های متدوال پا و زانو را کاهش خواهید داد.

نحوه اجرای حرکت استپ آپ:

1. روبروی یک سطح بلند مثل یک پله یا جعبه بایستید.
2. با یک پا روی سطح بلند قدم بگذارید و پای دیگر را بالا بیاورید.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب انجام دهید.

۷- لانگ پرشی

در حرکات ایروبیک در خانه طیفی از حرکت‌های قدرتی مانند لانچ یا لانگ پرشی جای دارند. بنابراین، هیچ نوع محدودیتی برای اجرای آن وجود ندارد. اجرای لانگ پرشی به صورت زیر است:

1. بایستید و یک پا را به جلو بردارید.
2. زانوی جلویی را خم کنید و به حالت لانگ پایین بروید.
3. به‌طور همزمان با پرش، پاها را جابجا کنید.
4. حرکت را به صورت پیوسته انجام دهید.

۸- حرکت پروانه از سری حرکات ایروبیک ساده

حرکت پروانه از ساده‌ترین حرکات ایروبیک در خانه است. برای انجام آن، پرش‌های کوتاه و نرم داشته باشید. آموزش نحوه انجام حرکت:

1. بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
2. با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را به بالای سر ببرید.
3. با پرش دیگری، به حالت اولیه برگردید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب انجام دهید.

۹- حرکت مسگری پرشی

نحوه انجام حرکت مسگری پرشی را در ویدئو زیر مشاهده خواهید کرد:

1. در حالت اسکوات نیمه پایین بروید.
2. با یک پرش، نیم‌تنه خود را به یک سمت بچرخانید.
3. با پرش بعدی، نیم‌تنه را به سمت مخالف بچرخانید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب انجام دهید.

۱۰- حرکت کوهنورد نشسته

تمامی مفاصل و عضلات مهم بدن شما با اجرای حرکت کوهنوردی درگیر خواهد شد. چون این حرکت را در لیست حرکات ایروبیک به شما معرفی می‌کنیم؛ می‌توانید تمرین کوهنورد را همراه با موسیقی و هماهنگ با ریتم اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت کوهنورد:

1. در حالت پلانک کامل قرار بگیرید.
2. یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید.
3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
4. این حرکت را با سرعت انجام دهید و پاها را به‌طور متناوب جابجا کنید.

۱۱- حرکت کرانچ دوچرخه

کرانچ یا همان دراز و نشست انواع مختلفی دارد. کرانچ دوچرخه می‌تواند یکی از انواع حرکات ایروبیک برای بانوان باشد. مراحل اجرای حرکت کرانچ که تاثیر زیادی بر چربی سوزی شکم دارد را مشاهده می‌کنید:

1. به پشت بخوابید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
2. زانوها را به سمت سینه بیاورید و همزمان شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
3. یک زانو را به سمت آرنج مخالف ببرید و پای دیگر را دراز کنید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب برای هر دو سمت انجام دهید.

۱۲- حرکت کیک دانکی

حرکت Donkey Kick هم می‌تواند جزئی از لیست حرکات ایروبیک باشد. دانکی کیک برای تقویت عضلات پا و باسن موثر است.

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. یکی از پاها را به سمت بالا و عقب پرتاب کنید.
3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
4. این حرکت را به‌طور متناوب برای هر دو پا انجام دهید.

۱۳- حرکت برپی از سری تمرینات ایروبیک در خانه

برپی جزو آن دسته از حرکات ایروبیک زنان است که عضلات زیادی را در بدن شما درگیر می‌کند. برپی علاوه بر چربی‌سوزی، سلامت قلب و گردش خون را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات بالا و پایین بدن شما را تقویت می‌کند. نحوه انجام این تمرین را در ادامه می‌بینید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به سمت زمین خم شوید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
3. با یک پرش، پاها را به عقب ببرید تا به حالت پلانک برسید.
4. با یک پرش دیگر، پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و سپس بایستید و یک پرش به بالا انجام دهید.
5. این حرکت را به‌طور پیوسته انجام دهید.

۱۴- اسکات ساکر کیک

وقتی از حرکت اسکات صحبت می‌کنیم، به دسته تمرینات متنوعی اشاره داریم که هر یک از آن‌ها می‌توانند بخشی از ماهیچه‌های شما را درگیر کنند. اگر بخواهیم یکی از این حرکات اسکات را به عنوان نماینده در حرکات ایروبیک معرفی کنیم، حرکت اسکات ساکر کیک را پیشنهاد می‌دهیم.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکوات پایین بروید.
3. با بالا آمدن از اسکوات، یکی از پاها را به‌صورت ضربه زدن به توپ فوتبال به سمت جلو پرتاب کنید.
4. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. این حرکت را به‌طور متناوب برای هر دو پا انجام دهید.

بهترین زمان ایروبیک برای چربی سوزی

مطالعات نشان می‌دهند بهترین زمان برای اجرای حرکات ایروبیک اول صبح و در ساعات اولیه روز است. ورزش ایروبیک چون ترکیبی از حرکات متنوع هوازی را درون خود جای داده در صورتی که قصد چربی سوزی دارید ایروبیک در هنگام صبح حتی به صورت ناشتا تاثیر سه برابری در سرعت لاغر شدن شما خواهد داشت.

فواید ورزش ایروبیک بانوان

ورزش ایروبیک در خانه بانوان فواید زیادی داشته و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای بانوانی است که به دنبال افزایش سطح سلامتی و تناسب اندام خود هستند. این نوع ورزش، به دلیل ماهیت پویا و ریتمیک خود، مزایای بسیاری را برای بانوان به همراه دارد که می‌توانند به طور مستقیم بر کیفیت زندگی آن‌ها تاثیر بگذارند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید حرکات ایروبیک زنان می‌پردازیم:

• کاهش وزن و چربی‌سوزی:
  • ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و سوزاندن کالری‌ها محسوب می‌شود. با انجام تمرینات ایروبیک، بدن شما شروع به استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌کند. به همین دلیل این ورزش در میان بانوان بسیار محبوب است.
• تقویت قلب و بهبود سلامت قلبی-عروقی:
  • ایروبیک به تقویت عضلات قلب کمک می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد. این ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و حتی سکته را کاهش دهد. 
• افزایش استقامت و انرژی:
  • یکی از فواید بزرگ ایروبیک این است که با تمرینات منظم، سطح انرژی و استقامت بدن افزایش می‌یابد. این مسئله یعنی می‌توانید فعالیت‌های روزانه خود را با انرژی بیشتری انجام دهید و در طول روز احساس خستگی کمتری داشته باشید.
• بهبود سلامت روحی و کاهش استرس:
  • ورزش ایروبیک به ترشح هورمون‌هایی مثل اندورفین کمک می‌کند که باعث احساس خوشحالی و کاهش استرس می‌شود. علاوه بر این، این ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند و حال روحی بهتری برای شما ایجاد کند.
• تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری:
  • با انجام ایروبیک، گروه‌های مختلف عضلانی بدن درگیر می‌شوند و همین باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود. این امر می‌تواند مانع از بروز آسیب‌های عضلانی یا مفصلی شود و در نهایت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک کند.
• افزایش متابولیسم و بهبود سوخت و ساز بدن:
  • ورزش ایروبیک باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و نه تنها در حین تمرین کالری می‌سوزانید، بلکه پس از اتمام تمرین نیز بدن شما به سوزاندن بیشتر کالری ادامه می‌دهد. این ویژگی باعث می‌شود که ایروبیک در کنار کاهش وزن، به حفظ سوخت‌وساز بدن کمک کند.
• ارتقای سلامت استخوان‌ها:
  • ایروبیک می‌تواند تراکم استخوانی را بهبود دهد و به‌ویژه برای بانوانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، ورزش مفیدی است. تمرینات پرشی و مقاومتی در ایروبیک به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند و از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می‌کنند.
• بهبود کیفیت خواب:
  • بانوانی که به طور منظم ایروبیک انجام می‌دهند معمولا خواب بهتری دارند. این ورزش با کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها به خواب بهتر کمک می‌کند و باعث می‌شود شب‌ها احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

با توجه به این فواید، می‌توان گفت که ایروبیک یک ورزش کامل و مؤثر برای بانوان است که علاوه بر تقویت جسم، به بهبود روحیه و افزایش کیفیت زندگی نیز کمک می‌کند. با اضافه کردن ایروبیک به برنامه ورزشی هفتگی، بانوان می‌توانند از این مزایای متعدد بهره‌مند شوند و گامی مؤثر به سوی سلامتی و خوش‌فرمی بردارند.

سوالات متداول ایروبیک در خانه