ورزش با دمبل در خانه به راحتی امکان‌پذیر است، به شرط آنکه تمرین‌های مناسب را بشناسید. اصلا تصور نکنید نمی‌توان در منزل به آمادگی جسمانی رسید و از شر چربی‌های اضافه خلاص شد. کافی‌ست اراده کنید! اگر باشگاه انتخاب شما نیست؛ ورزش با دمبل در خانه را امتحان کنید!
در این مقاله از سایت پالس قصد داریم ۱۵ تمرین با دمبل در خانه را به شما معرفی کنیم. سپس برنامه اختصاصی برای خانم‌ها و آقایان ارائه خواهیم کرد. در ادامه با ما همراه باشید.
۱۵ ورزش با دمبل در خانه
در این بخش به معرفی انواع حرکات با دمبل می‌پردازیم. ورزش با دمبل در خانه یا باشگاه، نیاز به گرم کردن قبل از تمرین دارد. برای جلوگیری از آسیب و تجربه یک تمرین خوب قبل از شروع حرکات زیر حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی مناسب انجام دهید. در ادامه تعدادی از حرکات ورزشی با دمبل را آموزش خواهیم داد:
از اپلیکیشن پالس برنامه اختصاصی خودت برای ورزش با دمبل رو بگیر!
دانلود پالس۱- حرکت پشت ران خوابیده با دمبل
عضله هدف: عضلات پشت ران (همسترینگ)
- روی شکم دراز بکشید و یک دمبل را بین پاهای خود قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و دمبل را به سمت باسن بالا بیاورید.
- به آرامی پاها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۲- حرکت لانگ تناوبی
عضله هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و عضلات باسن
- با هر دست یک دمبل را نگه دارید و بایستید.
- یک پا را به جلو بیاورید و زانوی آن را خم کنید تا ران موازی با زمین شود.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- حرکت را به طور متناوب تکرار کنید.
۳- اسکوات ددلیفت دمبل
عضله هدف: عضلات باسن، همسترینگ، و عضلات پایین کمر
- با پاها به عرض شانه‌ها باز و دمبل‌ها در دست‌ها، بایستید.
- زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بیایید.
- سپس از طریق باسن و همسترینگ بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
- دمبل‌ها را جلوی ران آورده و ددلیفت انجام هید.
- به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۴- ساق پا با دمبل
عضله هدف: عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس)
- روی یک نیمکت صاف بنشینید
- دو دمبل را روی زانوهای خود بگذارید.
- با فشار آوردن روی پنجه پا سعی کنید پای خود را بالا ببرید بطوری که فقط پنجه پا روی زمین باشد.
- حرکت را تکرار کنید.
۵- حرکت فلای سینه با دمبل خوابیده
عضله هدف: عضلات سینه (پکتورالیس)
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- دست‌ها را به آرامی از هم باز کنید تا در سطح شانه‌ها قرار بگیرند.
- سپس دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را تکرار کنید.
۶- پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل از سری حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها و آقایان است. این حرکت باعث سفت شدن و تقویت عضلات سینه می‌شود.
عضله هدف: عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازو
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۷- پرس سینه ایستاده تک دمبل
عضله هدف: عضلات سینه و سرشانه
- با یک دمبل در دو دست، بایستید.
- دمبل را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست صاف شود.
- به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید و سپس دست‌ها را عوض کنید.
۸- سرشانه دمبل آرنولدی
عضله هدف: عضلات سرشانه (دلتوئید)
- با دمبل‌ها در دست‌ها بنشینید یا بایستید و دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا و چرخانده به سمت خارج فشار دهید.
- دست‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- حرکت را تکرار کنید.
۹- پرس سرشانه دمبل
عضله هدف: عضلات سرشانه و پشت بازو
- با دمبل‌ها در دست‌ها بنشینید و دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۰- ورزش دمبل جلو بازو
عضله هدف: عضلات جلو بازو (بایسپس)
- با دمبل‌ها در دست‌ها بایستید و کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۱- جلو بازو چکشی دمبل
عضله هدف: عضلات جلو بازو و عضلات ساعد
- با دمبل‌ها در دست‌ها بایستید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۲- جلو بازو زاتمن
عضله هدف: عضلات جلو بازو و ساعد
- با دمبل‌ها در دست‌ها بایستید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید.
- در بالای حرکت، دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۳- پشت بازو دمبل کیک بک
عضله هدف: عضلات پشت بازو (ترایسپس)
- با یک دمبل در هر دست، بدن خود را به جلو خم کنید.
- آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت عقب بکشید.
- دست‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را به عقب فشار دهید.
- به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۴- پشت بازو تیت پرس
عضله هدف: عضلات پشت بازو و عضلات سینه
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید تا به پهلوهای بدن نزدیک شوند.
- دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را تکرار کنید.
۱۵- شکم دمبل وی اپ
این حرکت از سری حرکات چربی سوزی با دمبل برای بانوان و آقایان محسوب می‌شود.
عضله هدف: عضلات شکم
- روی زمین دراز بکشید و دمبل را با دو دست نگه دارید.
- پاها و دست‌ها را همزمان به سمت بالا بیاورید و بدن را به شکل “V” درآورید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
حرکات ورزش با دمبل در خانه برای بانوان را در یک جدول به صورت یکجا می‌توانید در پایین مشاهده کنید. بدیهی است که این برنامه یک پلن تمرینی فول بادی است و برای شخصی با توان بدنی متوسط نوشته شده است. لازم است بدانید کار با دمبل برای بانوان هیچ ضرری ندارد، فقط باید در انتخاب دمبل مناسب دقت کنید.
برای مشاهده آموزش هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | عضله هدف |
|---|---|---|---|
| ۳ | ۱۲ مرتبه پای راست ۱۲ مرتبه پای چپ | جلو ران | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | ران و باسن | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | ساق و دوقلو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سینه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سرشانه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | پشت بازو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه دست راست ۱۲ مرتبه دست چپ | جلو بازو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | راست شکمی |
بگو هدفت چیه و وضعیت جسمانیت چطوریه و برنامه‌ات رو از پالس تحویل بگیر!
دانلود پالس
برنامه ورزش با دمبل در خانه برای آقایان
ورزش با دمبل در خانه برای آقایان به همان اندازه که ورزش در باشگاه می‌تواند موثر باشد، تاثیر دارد. البته شرط آن استمرار و داشتن برنامه تمرینی مناسب با هدف شما خواهد بود. استراحت کافی و تغذیه سالم نیز از دیگر مواردی هستند که باید رعایت شوند.
در این جدول کارشناسان ورزشی پالس، یک برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری را برای شما آماده کرده‌اند.
برای مشاهده آموزش هر حرکت، روی آن کلیک کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | عضله هدف |
|---|---|---|---|
| ۳ | ۱۲ مرتبه | پشت ران | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه پای راست ۱۲ مرتبه پای چپ | جلو ران | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | ساق پا و دوقلو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سینه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سینه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سینه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سرشانه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سرشانه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | پشت بازو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | پشت بازو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه دست راست ۱۲ مرتبه دست چپ | جلو بازو | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | دوسر بازویی و ساعد | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | راست شکمی |
چه وزن دمبلی مناسب است؟
برای شروع وزرش در خانه با دمبل این سوال مطرح می‌شود که وزنه یا دمبل چند کیلویی مناسب است؟ پاسخ ساده است؛ وزن دمبل برای هر ورزشکار با توجه به توانایی و آمادگی بدنی او انتخاب می‌شود. دقت داشته باشید که وزنه هم نباید سبک باشد طوری که فشار بر عضله احساس نشود؛ هم نباید آنقدر سنگین باشد که منجر به آسیب شود.
نحوه استفاده صحیح از دمبل برای پیشگیری از آسیب
استفاده صحیح از دمبل‌ها در تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا حداکثر بهره‌وری را از تمرینات خود داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در ادامه، برخی از تکنیک‌های کلیدی برای استفاده صحیح از دمبل‌ها آورده شده است:
۱. انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزنی که چالش‌برانگیز باشد اما به شما اجازه دهد تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهید بسیار مهم است. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است فرم حرکت به هم بخورد و به عضلات یا مفاصل آسیب برساند. به مرور زمان با افزایش قدرت، می‌توانید وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
۲. حفظ فرم صحیح حرکت
در طول انجام حرکات، فرم بدن را درست نگه دارید. ستون فقرات را صاف و سر را در امتداد گردن قرار دهید. از خم شدن غیر ضروری کمر یا چرخش‌های نادرست بدن پرهیز کنید. حفظ فرم صحیح در تمرینات دمبل باعث تمرکز بر روی عضلات هدف و کاهش خطر آسیب می‌شود.
۳. کنترل حرکت
حرکات دمبل باید به صورت کنترل‌شده و آهسته انجام شوند. از انجام حرکات سریع و بدون کنترل خودداری کنید. این کار نه تنها اثربخشی تمرینات را کاهش می‌دهد بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را نیز افزایش می‌دهد.
۴. تمرکز بر تنفس
هنگام بلند کردن دمبل، نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دمبل، نفس را به داخل بکشید. تنفس صحیح در حین تمرین به کنترل بهتر حرکت و افزایش قدرت کمک می‌کند.
۵. استفاده از آینه
تمرین در مقابل آینه می‌تواند به شما کمک کند تا فرم حرکت خود را ببینید و اصلاح کنید. این کار به بهبود فرم و دقت در انجام حرکات کمک می‌کند.
۶. پیشگیری از قفل کردن مفاصل
هنگام انجام حرکاتی مانند پرس سینه یا پرس سرشانه، از قفل کردن مفاصل (مثلاً صاف کردن کامل آرنج‌ها) خودداری کنید. قفل کردن مفاصل می‌تواند فشار زیادی به آنها وارد کند و منجر به آسیب شود.
۷. تمرکز بر تعادل
تعادل را در طول تمرینات حفظ کنید. هنگام استفاده از دمبل‌ها، اطمینان حاصل کنید که وزن بدن به طور مساوی توزیع شده و بدن در حالت تعادل قرار دارد. این کار از فشار زیاد به یک قسمت از بدن جلوگیری می‌کند و از آسیب‌دیدگی محافظت می‌کند.
۸. شروع با تمرینات پایه
اگر تازه‌کار هستید، با تمرینات پایه شروع کنید و به تدریج به سراغ حرکات پیچیده‌تر بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا ابتدا مهارت و قدرت لازم را کسب کنید و سپس به تدریج تمرینات خود را پیشرفته‌تر کنید.
۹. گرم کردن و سرد کردن
همیشه قبل از شروع تمرینات دمبل، بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام تمرین، سرد کردن انجام دهید. این کار به آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای تمرین و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
۱۰. عدم تمرکز بر یک گروه عضلانی
در برنامه تمرینی خود تنوع ایجاد کنید و به تمامی گروه‌های عضلانی بدن تمرکز کنید. این کار باعث تعادل در قدرت عضلات و جلوگیری از عدم تقارن در عضلات می‌شود.
فواید تمرین با دمبل در خانه
بسیاری از خانم‌ها بین ورزش در خانه با دمبل و حضور در باشگاه‌های شلوغ گزینه اول را انتخاب می‌کنند. واقعیت امر این است که اغلب حرکاتی که با دمبل در باشگاه اجرا می‌شود در خانه هم قابل اجراست. خوب است بدانید که استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. توجه داشه باشید که برای برنامه ورزشی برای لاغری حتما به متخصص مراجعه نمایید.
اما مهم‌ترین فواید ورزش با دمبل برای خانم‌ها و آقایان عبارت‌اند از:
- افزایش سرعت چربی سوزی
- کاهش استرس
- افزایش تراکم استخوانی
- افزایش بهبود عملکرد ورزش روزانه با دمبل
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت
یکی از مزایای دمبل نسبت به سایر تجهیزات بدنسازی این است که فضای کمتری اشغال می‌کنند و امکان جابه‌جایی آنها چندان دشوار نیست. طبیعتا انتقال یک جفت وزنه یا دمبل ۱۰ کیلویی خیلی آسان‌تر یک دستگاه تردمیل است.
از این‌ها گذشته حرکاتی که با دمبل می‌توان اجرا کرد بسیار متنوع‌تر از حرکات روی تردمیل است. اگر تصمیم به ورزش کردن در خانه با دمبل را دارید؛ به انتخاب خود اطمینان داشته باشید.
شاید سوال شما هم باشد
بله! استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی و تغذیه مناسب می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل خود برساند.
انتخاب نوع دمبل به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، دمبل‌های سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم) مناسب هستند. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید به تدریج از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
انتخاب نوع دمبل به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، دمبل‌های سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم) مناسب هستند. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید به تدریج از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
بله، با انجام حرکات ورزشی مناسب با دمبل می‌توان عضله سازی کرد. برای عضله سازی، باید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید و تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
تعداد ست و تکرار هر حرکت به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر حرکت مناسب است. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
ورزش با وزنه برای بانوان در دوران بارداری به طور کلی بی‌خطر است، اما باید با احتیاط انجام شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
