بازوهای شل و افتاده یکی از دغدغه‌های رایج، به‌ویژه در میان خانم‌هاست؛ مشکلی که معمولا به دلیل تجمع چربی یا کاهش توده‌ی عضلانی در ناحیه بازو به وجود می‌آید. خوشبختانه با انجام ورزش برای بازوهای شل می‌توان به‌راحتی این ناحیه را تقویت و خوش‌فرم کرد، حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات حرفه‌ای. حرکات ورزشی خاصی مانند شنا، دیپ پشت بازو و تمرینات با دمبل سبک، جریان خون و متابولیسم عضلات بازو را افزایش می‌دهند و به مرور زمان باعث سفت شدن پوست و تقویت عضلات می‌شوند.
اگر به دنبال ورزش برای بازوهای شل هستید، با این مطلب از پالس همراه باشید تا تمریناتی که می‌توانید داخل خانه انجام دهید و همچنین تمرینات مخصوص باشگاه را معرفی کنیم.
ورزش برای سفت شدن بازو در خانه
ورزش برای سفت شدن بازو در خانه با استفاده از حرکات ساده‌ای مثل دمبل کیک‌بک، شنا الماسی و جلو بازو دمبل، به تقویت عضلات جلو و پشت بازو کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین‌ها، می‌توان بدون نیاز به دستگاه خاص، بازوهایی خوش‌فرم، محکم و بدون افتادگی داشت.
- تعداد جلسات: ۳ بار در هفته (مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
- مدت تمرین: حدود ۳۰ دقیقه
- وسایل لازم: یک جفت دمبل سبک یا بطری آب + یک صندلی محکم
پشت بازو دمبل کیک‌بک (Triceps Kickback)
نحوه انجام: یک زانو و یک دست را روی صندلی بگذارید، در دست دیگر دمبل بگیرید، بازو را کنار بدن ثابت نگه دارید و ساعد را به سمت عقب صاف کنید تا بازو کاملاً کشیده شود.
- تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- نکته: آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند.
شنا سوئدی الماس (Diamond Push-up)
نحوه انجام: دست‌ها را به شکل الماس زیر سینه بگذارید، بدن را صاف نگه دارید و پایین بروید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود، سپس بالا بیایید.
- تکرار: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- نکته: اگر سخت بود، زانوها را روی زمین بگذارید.
جلو بازو دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Curl)
نحوه انجام: بایستید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و یکی‌یکی بازو را از پایین به بالا خم کنید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار هر دست
- نکته: آرنج را ثابت نگه دارید، فقط ساعد حرکت کند.
نشر جانب دمبل ایستاده (Lateral Raise)
نحوه انجام: دمبل‌ها را در دو دست گرفته، بازوها را تا ارتفاع شانه از بدن دور کنید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- نکته: شانه‌ها را بالا نیارید، حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد.
پلانک با تپ شانه (Shoulder Tap Plank)
نحوه انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و به‌صورت تناوبی با دست راست به شانه چپ و برعکس بزنید.
- تکرار: ۳ ست × ۲۰ تپ (۱۰ هر سمت)
- نکته: لگن را تکان ندهید، بدن در یک خط بماند.
پانچ تناوبی (Alternating Punches)
نحوه انجام: بایستید، زانوها را کمی خم کنید و دمبل‌های سبک را گرفته، به جلو مشت بزنید.
- تکرار: ۳ ست × ۳۰ ثانیه
- نکته: شانه‌ها را رها نکنید، حرکات را سریع ولی کنترل‌شده انجام دهید.
ورزش برای بازوهای شل در باشگاه
ورزش برای بازوهای شل در باشگاه با حرکاتی مانند پشت بازو خوابیده با دمبل، پرس پشت بازو و جلو بازو زاتمن، به تقویت و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کند. ترکیب تمرینات قدرتی و حرکات با دمبل باعث سفت شدن عضلات و از بین رفتن افتادگی بازوها می‌شود.
- تعداد جلسات: ۲ تا ۳ بار در هفته
- مدت تمرین: حدود ۴۵ دقیقه
- وسایل لازم: دمبل، میز شیب‌دار، نیمکت
پرس پشت بازو نشسته با دمبل (Seated Overhead Triceps Press)
نحوه انجام: روی نیمکت بنشینید، دمبل را با دو دست بالای سر نگه دارید، سپس آن را پشت سر پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- نکته: آرنج‌ها را نزدیک گوش نگه دارید، کمر را صاف کنید.
پشت بازو خوابیده با دمبل (Lying Triceps Extension)
نحوه انجام: روی نیمکت بخوابید، دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌ها عمود باشند و دمبل را به سمت پیشانی پایین آورده، سپس بالا ببرید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- نکته: حرکت فقط از آرنج باشد، بازوها ثابت.
جلو بازو با دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Curl)
نحوه انجام: روی میز شیب‌دار بنشینید، دمبل‌ها را در دست گرفته و بازوها را پایین رها کنید. سپس هم‌زمان هر دو را بالا بیاورید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- نکته: در بالا حرکت، عضله را منقبض نگه دارید.
جلو بازو زاتمن (Zottman Curl)
نحوه انجام: دمبل‌ها را بالا بیاورید با کف دست رو به بالا، در بالاترین نقطه مچ را بچرخانید و با کف دست رو به پایین پایین بیاورید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- نکته: کنترل در پایین آوردن، برای فرم‌دهی عالی مچ و بازو.
پرس سرشانه آرنولدی (Arnold Press)
نحوه انجام: دمبل‌ها را جلوی سینه گرفته، کف دست رو به بدن باشد. هنگام بالا بردن، کف دست را به بیرون بچرخانید تا در بالای سر باز شود.
- تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- نکته: این حرکت هم بازو و هم سرشانه را درگیر می‌کند.
کول دمبل ایستاده (Dumbbell Upright Row)
نحوه انجام: بایستید، دمبل‌ها را جلوی بدن بگیرید و تا چانه بالا بکشید، سپس پایین بیاورید.
- تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- نکته: آرنج‌ها بالاتر از مچ باشند، کمر صاف.
جمع‌بندی
ورزش برای بازوهای شل بهترین راه برای سفت کردن عضلات و بازیابی فرم زیبا و خوش‌تراش بازوهاست. با انجام حرکاتی مانند پشت بازو دمبل کیک‌بک، شنا الماسی و جلو بازو دمبل، می‌توان به‌مرور چربی اضافی را کاهش داد و عضلات را تقویت کرد. استمرار تمرین، تغذیه سالم و مصرف کافی پروتئین در این روند نقش مهمی دارند. چه در خانه تمرین کنید چه در باشگاه، با رعایت فرم صحیح و انجام منظم حرکات، بازوها به‌تدریج خوش‌فرم، سفت و بدون افتادگی می‌شوند و تناسب اندام کلی بدن هم بهبود پیدا می‌کند.
سوالات متداول
۳ تا ۴ بار در هفته تمرین منظم کافی است تا نتایج قابل‌مشاهده ایجاد شود.
بله، حرکاتی مثل شنا سوئدی الماسی یا پلانک نیز عضلات بازو را تقویت می‌کنند.
با تمرین مداوم و تغذیه درست معمولا طی ۴ تا ۶ هفته تغییرات قابل‌لمس دیده می‌شود.
بله، مصرف پروتئین کافی و کاهش چربی‌های ناسالم روند عضله‌سازی را سرعت می‌دهد.
