بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و مقاومتی است که به افزایش توده عضلانی و حجم بدن کمک می‌کند. علاوه بر تغذیه مناسب، انتخاب صحیح تمرینات ورزشی می‌تواند روند افزایش وزن را تسریع کند و نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد. در این مقاله از پالس علاوه بر نکات مهم تغذیه، به معرفی بهترین ورزش‌ها و تمریناتی می‌پردازیم که به افزایش وزن و سلامت بدن افراد لاغر کمک می‌کنند.
معرفی بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر (تمرینات مقاومتی)
بهترین تمرینات مقاومتی برای چاق شدن افراد لاغر شامل حرکاتی هستند که به افزایش توده عضلانی و حجم بدن کمک می‌کنند. این تمرینات معمولاً بر عضلات بزرگ بدن تمرکز دارند و شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها، یا حتی وزن بدن می‌شوند. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌شود:
۱- اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها و باسن است. این حرکت به رشد عضلات ران، باسن، و همچنین افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند. اسکوات را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
۲- ددلیفت
ددلیفت یک تمرین چند مفصلی است که عضلات پشت، پاها و باسن را تقویت می‌کند. این حرکت یکی از بهترین‌ها برای افزایش قدرت کلی و حجم عضلات است و تمامی عضلات بزرگ بدن را به چالش می‌کشد.
۳- پرس سینه
پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. این حرکت با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و باعث افزایش حجم عضلات بالاتنه می‌شود.
۴- پرس سرشانه
پرس سرشانه برای تقویت عضلات شانه و پشت بازو مؤثر است. این حرکت می‌تواند به صورت ایستاده یا نشسته و با هالتر یا دمبل انجام شود و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
۵- کوهنورد
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و شانه‌ها بسیار مفید است و همچنین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت به صورت سریع انجام می‌شود و باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
۶- لانگز
لانچ یک تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت به تعادل و استحکام بیشتر کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی پاها می‌شود.
۷- شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت انواع مختلفی برای تنوع در ایجاد فشار روی عضلات مختلف دارد.
۸- دیپ روی صندلی
دیپ با استفاده از یک صندلی یا نیمکت، یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه و شانه‌ها است. این حرکت به حجم‌گیری و تقویت بالاتنه کمک می‌کند و می‌تواند به صورت تدریجی با افزودن وزن روی پاها دشوارتر شود.
۹- پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) است. این حرکت به بهبود استحکام عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و می‌تواند به مدت زمان بیشتری نگه داشته شود یا با حرکاتی مانند بالا بردن پاها چالش بیشتری به آن اضافه کرد.
۱۰- پل باسن
پل باسن تمرینی مناسب برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت را می‌توان با اضافه کردن یک پا یا استفاده از وزنه در ناحیه باسن دشوارتر کرد.
نکات مهم برای تمرینات با وزن بدن
- برای افزایش حجم با وزن بدن، تعداد تکرارها را بیشتر کنید (مثلاً ۱۲ تا ۱۵ تکرار یا بیشتر).
- با افزودن تغییراتی مثل جهش، بالا بردن یک پا، یا استفاده از نوارهای مقاومتی، شدت تمرین را افزایش دهید.
- تمرینات مختلف را در یک برنامه دایره‌ای (Circuit Training) ترکیب کنید تا عضلات متنوعی درگیر شوند و بدن به طور کلی تقویت شود.
- در تمرینات با وزن بدن، استراحت کمتر بین حرکات می‌تواند به حفظ شدت تمرین و افزایش ضربان قلب کمک کند که در افزایش توان و استقامت مؤثر است.
- تمرینات با وزن بدن علاوه بر کمک به حجم‌گیری، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت کلی بدن نیز کمک می‌کنند و می‌توانند بخشی از یک برنامه متعادل برای افزایش وزن سالم باشند.
برای افزایش وزن و حجم عضلانی بانوان در خانه، می‌توان از ترکیبی از حرکات قدرتی استفاده کرد که در بالا ذکر شده‌اند. این برنامه به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. در ادامه یک برنامه تمرینی برای بانوان ارائه می‌شود که شامل این حرکات بوده و می‌توان آن را سه روز در هفته انجام داد. هر تمرین به‌صورت دایره‌ای (Circuit) انجام می‌شود تا تأثیر بیشتری بر عضلات بگذارد.
برنامه تمرینی ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
این برنامه برای افراد سالم و در سطح متوسط نوشته شده است اگر مبتدی هستید، سطح تمرین را ساده‌تر کنید و در صورت وجود آسیب جسمی، قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
- لازم به ذکر است این برنامه برای هفته اول تمرین و به‌صورت روزدرمیان تعبیه شده است.
- قبل از شروع تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی و هوازی سبک مانند پروانه و دویدن درجا، گرم کنید.
جلسه اول: تمرینات کل بدن
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه |
جلسه دوم: تمرینات بالاتنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
جلسه سوم: تمرینات پایین‌تنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر سمت |
نکات مهم:
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید تا بدن به خوبی ریکاوری کند.
- پیشرفت تدریجی: سعی کنید هر هفته تعداد تکرارها یا وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و رشد کنند.
- تغذیه مناسب: حتماً پس از هر جلسه تمرینی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا عضلات بتوانند بازسازی شوند.
- هیدراتاسیون: در طول تمرینات آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
این برنامه تمرینی با ترکیب حرکات قدرتی اصلی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهید و به هدف افزایش وزن خود در خانه برسید.
راهنمای تغذیه برای چاق شدن افراد لاغر
برای تنظیم وعده‌های غذایی جهت افزایش وزن، باید به مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز روزانه توجه کنید. افزایش وزن سالم به معنای افزایش توده عضلانی و چربی‌های سالم بدن است، که برای رسیدن به آن، نیاز به برنامه‌ریزی مناسب برای وعده‌های غذایی دارید. در ادامه به نکات مهمی اشاره می‌شود که به شما کمک می‌کنند وعده‌های غذایی خود را بهینه کنید و به هدف افزایش وزن برسید.
۱. مصرف کالری بیشتر از میزان سوخت‌وساز
برای افزایش وزن، لازم است بیشتر از نیاز روزانه کالری مصرف کنید. به طور معمول، مصرف روزانه‌ی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز، باعث افزایش وزن تدریجی و سالم می‌شود. برای محاسبه نیاز روزانه کالری، می‌توانید از فرمول‌های محاسبه‌ی نرخ متابولیسم پایه (BMR) استفاده کرده و سپس با توجه به سطح فعالیت بدنی خود، میزان کالری را افزایش دهید.
۲. افزایش تعداد وعده‌ها به ۵-۶ وعده کوچک در روز
به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعده‌های خود را به پنج یا شش وعده در طول روز تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود کالری بیشتری جذب کنید و انرژی شما در طول روز تامین شود. همچنین این روش به سیستم گوارش شما کمک می‌کند تا بتوانید غذای بیشتری را بدون احساس سنگینی هضم کنید.
۳. افزایش مصرف پروتئین برای عضله‌سازی
پروتئین عنصر اصلی برای عضله‌سازی است. برای افزایش وزن و تقویت عضلات، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی داشته باشید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و حبوبات هستند. هدف باید مصرف حدود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باشد.
۴. مصرف چربی‌های سالم
چربی‌های سالم نقش مهمی در افزایش وزن دارند. چربی‌ها منبع غنی کالری هستند و به شما کمک می‌کنند به راحتی کالری‌های بیشتری دریافت کنید. مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، و کره بادام زمینی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. از چربی‌های ناسالم و اشباع‌شده اجتناب کنید، زیرا ممکن است به سلامت قلب شما آسیب بزند.
۵. افزودن کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و باید بخشی از وعده‌های غذایی شما باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار، سیب‌زمینی و ماکارونی کامل به شما انرژی کافی می‌دهند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده و مواد قندی پرهیز کنید، زیرا ممکن است باعث افزایش چربی ناسالم شوند.
۶. افزودن میان‌وعده‌های پرکالری
میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری دریافت کنید. از میان‌وعده‌های پرکالری و سالم مانند آجیل، خشکبار، اسموتی‌های میوه با پروتئین، و ماست پرچرب استفاده کنید. همچنین می‌توانید از کره بادام زمینی یا کره‌های دیگر همراه با میوه‌ها استفاده کنید.
۷. مصرف نوشیدنی‌های پرکالری
نوشیدنی‌های پرکالری مانند اسموتی‌های خانگی، میلک‌شیک‌های پرپروتئین، آبمیوه‌های طبیعی، و شیر پرچرب می‌توانند به شما کمک کنند که کالری بیشتری دریافت کنید. سعی کنید از نوشیدنی‌های پرقند و نوشابه‌های گازدار اجتناب کنید و به جای آن‌ها نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی مصرف کنید.
8. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی
سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که علاوه بر کالری بالا، غنی از مواد مغذی نیز باشند. مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند به شما کمک می‌کند تا نه‌تنها وزن اضافه کنید، بلکه بدن خود را قوی‌تر و سالم‌تر نگه دارید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و غلات کامل باعث بهبود کیفیت رژیم غذایی شما می‌شود.
۹. توجه به تغذیه قبل و بعد از تمرین
برای افزایش وزن و عضله‌سازی، توجه به وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید. پس از تمرین، یک وعده غذایی پرپروتئین و حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا عضلات به خوبی بازیابی شوند و رشد کنند. مقالات زیر در این مورد می‌توانند به شما کمک کنند:
با انجام ورزش برای چاق شدن و تنظیم وعده‌های غذایی، شما می‌توانید به هدف افزایش وزن خود به صورت سالم و مؤثر برسید. تغذیه مناسب، کلید اصلی برای موفقیت در این مسیر است، و ترکیب آن با تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بیشتری به دست آورید و وزن خود را به صورت سالم افزایش دهید.
