بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و مقاومتی است که به افزایش توده عضلانی و حجم بدن کمک می‌کند. علاوه بر تغذیه مناسب، انتخاب صحیح تمرینات ورزشی می‌تواند روند افزایش وزن را تسریع کند و نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد. در این مقاله از پالس علاوه بر نکات مهم تغذیه، به معرفی بهترین ورزش‌ها و تمریناتی می‌پردازیم که به افزایش وزن و سلامت بدن افراد لاغر کمک می‌کنند.
بررسی تناسب اندام قبل از انتخاب بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر
پیش از آن که به سراغ انتخاب بهترین ورزش برای افزایش وزن برویم، ضروری است ابتدا وضعیت بدنی خود را به‌درستی ارزیابی کنیم. ممکن است تصور کنید که لاغر هستید، در حالی که شاخص‌های علمی چیز دیگری نشان دهند. یکی از معتبرترین روش‌ها برای سنجش تناسب وزن با قد، استفاده از شاخص توده بدنی یا BMI است. این شاخص به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که آیا واقعا در محدوده کم وزنی قرار دارید یا خیر.
بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر: تمرینات قدرتی
بهترین ورزش برای افراد لاغر، بدون شک تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات با هدف افزایش توده عضلانی، به افزایش وزن سالم و اصولی کمک می‌کنند. عضله‌سازی با استفاده از وزنه یا حتی وزن بدن باعث می‌شود وزن اضافه‌شده ناشی از چربی ناسالم نباشد، بلکه بر پایه عضله و تراکم استخوانی باشد.
تمرینات قدرتی را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد و شامل حرکاتی مانند اسکوات، شنا، لانج، ددلیفت و تمرینات با دمبل می‌شود. در مقابل، ورزش‌های هوازی شدید مانند دویدن یا زومبا برای افرادی که هدفشان افزایش وزن است، توصیه نشده یا باید در حد اعتدال انجام شوند.
در ادامه به برخی از تمرنیات قدرتی اشاره می‌شود:
۱- اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها و باسن است. این حرکت به رشد عضلات ران، باسن، و همچنین افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند. اسکوات را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا به موازات زمین صاف جلو ببرید.
- با استفاده از پاها، خود را به‌آرامی پایین بیاورید، طوری که انگار می‌خواهید بنشینید.
- تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند.
- به حالت اول بازگردید.
۲- ددلیفت
ددلیفت یک تمرین چند مفصلی است که عضلات پشت، پاها و باسن را تقویت می‌کند. این حرکت یکی از بهترین‌ها برای افزایش قدرت کلی و حجم عضلات است و تمامی عضلات بزرگ بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین با میله هالتر یا دمبل قابل انجام است.
نحوه انجام:
- مقابل میله هالتر (یا دمبل‌ها) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (پاها تا نصفه زیر هالتر باشد).
- زانوها را کمی خم کرده، باسن را عقب بدهید و میله هالتر (دمبل‌ها) را با دستانی که کمی از عرض شانه بازتر هستند، بگیرید.
- دست‌ها باید عمود بر میله باشند.
- وزنه را به آرامی از روی زمین بلند کرده و صاف بایستید (وزنه تا مقابل ران‌ها بالا بیاید).
- به آرامی وزنه را روی زمین بگذارید.
۳- پرس سینه
پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. این حرکت با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و باعث افزایش حجم عضلات بالاتنه می‌شود.
نحوه انجام:
- روی یک نیمکت بخوابید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید (دستان کمی بازتر از عرض شانه باشند) و هم‌سطح سینه نگه دارید.
- دمبل‌ها را مقابل سینه بالا ببرید تا دستانتان کاملا صاف و کشیده شوند.
- دمبل‌ها را به آرامی به سطح سینه بازگردانید.
- این حرکت را تکرار کنید.
۴- پرس سرشانه
پرس سرشانه برای تقویت عضلات شانه و پشت بازو مؤثر است. این حرکت می‌تواند به صورت ایستاده یا نشسته و با هالتر یا دمبل انجام شود و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و یک دمبل را با هر دست بگیرید.
- با خم کردن آرنج به سمت پایین، دمبل را هم‌سطح شانه خود نگه دارید.
- با قدرت دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌تان کاملا صاف شود.
- در بالاترین نقطه، ثانیه‌ای مکث کرده، سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- این حرکت را با هر دو دست تکرار کنید.
۵- کوهنورد
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و شانه‌ها بسیار مفید است و همچنین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت به صورت سریع انجام می‌شود و باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید؛ به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن از سر تا پاشنه‌ها در یک خط راست قرار گیرد.
- به ترتیب هر زانو را به سینه نزدیک کرده و سر جای اول بازگردانید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت انجام دهید.
۶- لانگز
لانچ یک تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت به تعادل و استحکام بیشتر کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی پاها می‌شود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید و پای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به‌نحوی که زانوی پشتی نزدیک به زمین برسد.
- زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- پای عقبی را به حالت ایستاده برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۷- شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت انواع مختلفی برای تنوع در ایجاد فشار روی عضلات مختلف دارد.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، به‌نحوی که دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها صاف روی زمین باشند.
- به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- به کمک دست‌ها خود را بالا ببرید و بازوها را صاف کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
۸- دیپ روی صندلی
دیپ با استفاده از یک صندلی یا نیمکت، یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه و شانه‌ها است. این حرکت به حجم‌گیری و تقویت بالاتنه کمک می‌کند و می‌تواند به صورت تدریجی با افزودن وزن روی پاها دشوارتر شود.
نحوه انجام:
- پشت به یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید.
- پاها را جلوتر قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید
- با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت پایین ببرید (زاویه آرنج‌ها به حدود ۹۰ درجه برسد).
- با فشار به دست‌ها و بازوها، بدن خود را به بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید و آرنج‌ها دوباره صاف شوند.
۹- پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) است. این حرکت به بهبود استحکام عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و می‌تواند به مدت زمان بیشتری نگه داشته شود یا با حرکاتی مانند بالا بردن پاها چالش بیشتری به آن اضافه کرد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و آرنج‌هایتان را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و با نوک انگشتان پا بدن را از زمین بلند کنید.
- بدن باید از سر تا پاشنه‌ها در یک خط کاملا صاف و مستقیم قرار بگیرد.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سعی کنید در این وضعیت برای مدت مشخص ثابت بمانید.
۱۰- پل باسن
پل باسن تمرینی مناسب برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت را می‌توان با اضافه کردن یک پا یا استفاده از وزنه در ناحیه باسن دشوارتر کرد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان روی زمین).
- زانوها را خم کنید، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها لگن را به آرامی بالا بیاورید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه حرکت ثانیه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به زمین برگردانید.
نکات مهم برای تمرینات با وزن بدن
- برای افزایش حجم با وزن بدن، تعداد تکرارها را بیشتر کنید (مثلاً ۱۲ تا ۱۵ تکرار یا بیشتر).
- با افزودن تغییراتی مثل جهش، بالا بردن یک پا، یا استفاده از نوارهای مقاومتی، شدت تمرین را افزایش دهید.
- تمرینات مختلف را در یک برنامه دایره‌ای (Circuit Training) ترکیب کنید تا عضلات متنوعی درگیر شوند و بدن به طور کلی تقویت شود.
- در تمرینات با وزن بدن، استراحت کمتر بین حرکات می‌تواند به حفظ شدت تمرین و افزایش ضربان قلب کمک کند که در افزایش توان و استقامت مؤثر است.
- تمرینات با وزن بدن علاوه بر کمک به حجم‌گیری، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت کلی بدن نیز کمک می‌کنند و می‌توانند بخشی از یک برنامه متعادل برای افزایش وزن سالم باشند.
برای افزایش وزن و حجم عضلانی بانوان در خانه، می‌توان از ترکیبی از حرکات قدرتی استفاده کرد که در بالا ذکر شده‌اند. این برنامه به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. در ادامه یک برنامه تمرینی برای بانوان ارائه می‌شود که شامل این حرکات بوده و می‌توان آن را سه روز در هفته انجام داد. هر تمرین به‌صورت دایره‌ای (Circuit) انجام می‌شود تا تأثیر بیشتری بر عضلات بگذارد.
برنامه تمرینی ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
این برنامه برای افراد سالم و در سطح متوسط نوشته شده است اگر مبتدی هستید، سطح تمرین را ساده‌تر کنید و در صورت وجود آسیب جسمی، قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
- لازم به ذکر است این برنامه برای هفته اول تمرین و به‌صورت روزدرمیان تعبیه شده است.
- قبل از شروع تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی و هوازی سبک مانند پروانه و دویدن درجا، گرم کنید.
جلسه اول: تمرینات کل بدن
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۳ | ۱۰–۱۲ | |
| ۳ | ۸–۱۰ | |
| یا کشش به جلو | ۳ | ۶–۸ |
| ۳ | ۸–۱۰ برای هر پا | |
| ۳ | ۳۰–۴۰ ثانیه |
جلسه دوم: تمرینات بالاتنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
جلسه سوم: تمرینات پایین‌تنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر سمت |
نکات مهم:
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید تا بدن به خوبی ریکاوری کند.
- پیشرفت تدریجی: سعی کنید هر هفته تعداد تکرارها یا وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و رشد کنند.
- تغذیه مناسب: حتماً پس از هر جلسه تمرینی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا عضلات بتوانند بازسازی شوند.
- هیدراتاسیون: در طول تمرینات آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
افراد لاغر باید توجه داشته باشند که انجام برنامه‌های ورزشی فقط با وزن بدن به تنهایی کافی نیست. وقتی بدن تحت فشار بیشتر قرار نگیرد، به جای عضله‌سازی فقط کالری بیشتری می‌سوزاند و حتی ممکن است فرد لاغرتر شود. برای افزایش وزن اصولی لازم است در کنار حرکات وزن بدن، از وزنه، دمبل یا کش‌های مقاومتی استفاده شود تا عضلات درگیر شوند و حجم بگیرند. این فشار خارجی همان چیزی است که باعث رشد فیبرهای عضلانی و افزایش وزن سالم می‌شود، نه صرفا سوزاندن انرژی. بنابراین اگر هدف شما چاق شدن و عضله سازی است، بهتر است تمرینات‌تان را با تجهیزات ورزشی ترکیب کنید.
مقایسه ورزش در خانه و باشگاه برای چاق شدن
برای افزایش وزن و عضله‌سازی، هم تمرین در خانه و هم تمرین در باشگاه می‌تواند موثر باشد؛ اما هرکدام مزایا و محدودیت‌های خودشان را دارند.
تمرین در خانه
تمرین در خانه گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که وقت یا شرایط رفتن به باشگاه را ندارند. با چند دمبل سبک، کش مقاومتی و وزن بدن می‌توان یک برنامه کاربردی طراحی کرد و به مرور پیشرفت کرد. اما مشکل اصلی ورزش در خانه، محدودیت تجهیزات است؛ چون برای رشد بیشتر عضلات و افزایش حجم، لازم است وزنه‌ها به‌تدریج سنگین‌تر شوند.
تمرین در باشگاه
در مقابل، باشگاه ورزشی محیطی کامل‌تر فراهم می‌کند. وجود دستگاه‌ها و وزنه‌های مختلف باعث می‌شود فشار کافی به عضلات وارد شود و سرعت افزایش حجم و وزن بیشتر باشد. همچنین انگیزه و نظم در باشگاه بالاتر است، چون افراد در کنار دیگران تمرین می‌کنند. به طور کلی، اگر هدف اصلی شما چاق شدن و حجم گرفتن اصولی است، تمرین در باشگاه نتیجه بهتری می‌دهد؛ اما اگر تازه‌کار هستید یا دسترسی به باشگاه ندارید، ورزش در خانه با تجهیزات ساده هم می‌تواند شروع خوبی باشد.
راهنمای تغذیه برای چاق شدن افراد لاغر
برای افزایش وزن سالم، تغذیه نقش کلیدی دارد. هدف از تغذیه در این مسیر، نه تنها دریافت کالری بیشتر، بلکه تامین مواد مغذی لازم برای افزایش توده عضلانی و ذخیره چربی‌های مفید در بدن است. اصول کلی تغذیه برای چاق شدن شامل موارد زیر می‌شود:
- مصرف کالری بیش از نیاز روزانه برای ایجاد مازاد انرژی
- افزایش تعداد وعده‌های غذایی به ۵ یا ۶ وعده کوچک در طول روز
- تمرکز بر مصرف منابع پروتئین باکیفیت مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات
- استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها
- گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی
- افزودن میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری اما مغذی
برای مطالعه دقیق‌تر و دریافت نکات تخصصی، پیشنهاد می‌کنیم مقاله کامل برنامه غذایی برای چاق شدن را مشاهده کنید.
اشتباهات رایج در ورزش برای چاق شدن
بسیاری از افراد لاغر با وجود تلاش زیاد در باشگاه یا خانه، به نتیجه دلخواهشان نمی‌رسند. دلیل اصلی این موضوع، اشتباهات رایج در تمرین و تغذیه است. مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- تمرکز بیش از حد روی کاردیو: فعالیت‌های هوازی مثل دویدن، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری اگر بیش از حد انجام شوند، به جای افزایش وزن، باعث کاهش ذخایر انرژی بدن و لاغری بیشتر می‌شوند.
- کم‌خوابی و نداشتن ریکاوری: خواب عمیق و کافی (۷ تا ۸ ساعت) برای بازسازی عضلات ضروری است. کمبود خواب روند عضله‌سازی را مختل می‌کند.
- تمرین بدون افزایش تدریجی وزنه‌ها: بدن برای رشد نیاز به فشار بیشتر دارد. اگر همیشه با همان وزنه یا شدت ثابت تمرین کنید، عضلات به وضعیت عادت کرده و پیشرفتی نخواهید داشت.
- تغذیه ناکافی بعد از تمرین: وعده پس از ورزش باید شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد تا عضلات ریکاوری شوند. حذف یا کم‌کردن این وعده، مانع افزایش وزن خواهد شد.
جمع بندی
در مسیر افزایش وزن سالم، تنها پرخوری یا مصرف کالری بیشتر کافی نیست؛ بلکه ترکیب درست تغذیه و ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد. افراد لاغر برای اینکه وزن اضافه‌شده به صورت عضله باشد نه چربی، باید به سراغ تمرینات مقاومتی بروند. اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و لانگز جزو بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر هستند زیرا عضلات بزرگ بدن را درگیر کرده و به افزایش حجم کمک می‌کنند. رعایت خواب کافی، تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین و پرهیز از اشتباهات رایج مثل تمرکز بیش از حد روی کاردیو، مسیر رسیدن به تناسب اندام و افزایش وزن اصولی را هموار می‌سازد.
سوالات متداول
ورزش‌های قدرتی مانند تمرین با وزنه، حرکات بدنسازی با وزن بدن (مانند شنا و اسکوات) و تمرینات مقاومتی بهترین گزینه برای افراد لاغر هستند، زیرا به افزایش توده عضلانی و وزن بدن کمک می‌کنند.
خیر، اما باید به‌صورت محدود و کنترل‌شده انجام شود. انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی ممکن است باعث کالری‌سوزی بیش‌ازحد و کاهش وزن شود.
برای شروع، ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی در هفته کافی است. با گذشت زمان می‌توان حجم و شدت تمرین را با توجه به هدف و ظرفیت بدنی افزایش داد.
خیر، ترکیب ورزش با تغذیه مناسب کلید موفقیت است. بدون دریافت کالری، پروتئین و چربی کافی، عضله‌سازی و افزایش وزن ممکن نیست.
افزایش وزن فرایندی تدریجی است. با یک برنامه منظم ورزشی و تغذیه‌ای، معمولا بعد از ۴ تا ۸ هفته می‌توان نتایج اولیه را مشاهده کرد. مداومت و صبوری در این مسیر اهمیت بالایی دارد.
منابع:
