در دنیای پویای تناسب اندام، جایی که نفس‌ها به شماره می‌افتند و ضربان قلب تندتر می‌شود، ورزشی خودنمایی می‌کند که به اکسیژن وابسته نیست! ورزش بی‌هوازی، با حرکات سرعتی و کوتاه مدت خود، تفاوت چشمگیری با ورزش هوازی دارد که در آن، اکسیژن نقش اصلی را ایفا می‌کند. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر تمرین بی‌هوازی، تفاوت آن با ورزش هوازی، مزایا و معایب آن خواهیم پرداخت.
ورزش بی هوازی چیست؟
ورزش بی‌هوازی نوعی فعالیت ورزشی است که در آن بدن برای تولید انرژی به جای اکسیژن، از گلوکز استفاده می‌کند. به زبان ساده، این نوع ورزش‌ها شدید و کوتاه مدت هستند، به همین دلیل بدن فرصت کافی برای تامین اکسیژن مورد نیاز را ندارد! در نتیجه ورزش بی هوازی نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.
مثال: تصور کنید که در یک مسابقه دو میدانی، می‌خواهید هرچه سریع‌تر به خط پایان برسید، در این حالت تمام انرژی خود را یک‌باره مصرف می‌کنید و نفستان به شدت می‌افتد.
تفاوت ورزش هوازی و ورزش بی هوازی
بگذارید با چند مثال تفاوت این دو نوع تمرین را بررسی کنیم:
تصور کنید در حال قدم زدن در یک پارک زیبا هستید، یا در حال شنا در استخر، یا حتی در حال دوچرخه‌سواری در یک مسیر آرام. در این فعالیت‌ها، بدن شما به طور مداوم از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. به همین دلیل به آنها ورزش‌های هوازی می‌گویند. این نوع ورزش‌ها، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و به تقویت سیستم قلبی عروقی، کاهش وزن، و افزایش استقامت کمک می‌کنند.
حالا تصور کنید در حال بلند کردن وزنه سنگین هستید، یا در حال دویدن با سرعت بالا برای مسافت کوتاه، یا حتی در حال انجام حرکات پرشی. در این نوع فعالیت‌ها، بدن شما برای تولید انرژی به طور موقت به سراغ منابع دیگری می‌رود که نیازی به اکسیژن ندارند. به همین دلیل به آنها تمرین بی‌هوازی می‌گویند. این نوع ورزش‌ها، عضلات شما را تقویت نموده، قدرت و سرعت شما را بهبود داده و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
در نتیجه تفاوت اصلی بین این دو نوع ورزش بی هوازی و هوازی، در نحوه تولید انرژی آنها است.
چند نمونه ورزش بی هوازی در خانه و باشگاه
در ادامه به برخی از ورزش‌های بی‌هوازی مناسب برای انجام در خانه یا باشگاه اشاره می‌کنیم:
دوی سرعت
این نوع تمرین بی هوازی شامل دویدن با حداکثر سرعت در مسافت کوتاه است. برای شروع، بدن خود را گرم کنید و سپس با حداکثر سرعت بدوید. این حرکت را برای مدت کوتاهی (به عنوان مثال، ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) انجام دهید و سپس استراحت کنید.
تمرینات HIIT یا تناوبی
تمرین بی هوازی تناوبی با شدت بالا شامل اجرای فعالیت‌های شدید در دوره‌های کوتاه و استراحت است. مانند:
- ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و سپس ۳۰ ثانیه استراحت و انجام این کار برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه
- طناب زدن سریع برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت و انجام این کار برای ۱۰ دقیقه
تمرینات قدرتی
تمرین بی هوازی قدرتی شامل استفاده از وزنه برای افزایش قدرت عضلات است. این تمرینات باید با شدت بالا یعنی وزنه‌های سنگین (البته در حد توان) و تکرارهای کم و با استراحت کافی بین ست‌ها انجام شوند، که بدن بتواند خود را بازیابی کرده و برای ست بعد آماده شود.
از جمله تمرینات قدرتی هوازی در منزل یا باشگاه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرس سینه با هالتر یا دمبل
- اسکات با هالتر
- ددلیفت
- لانگز با وزنه
- کتل بل سوئینگ
تمرینات پلایومتریک
ورزش‌هایی که ترکیب پرش، تغییر جهت سریع و حرکات انفجاری هستند و به افزایش قدرت و سرعت کمک فراوانی می‌کنند. از جمله نمونه‌های تمرین بی هوازی پلایومتریک موارد زیر هستند:
- پرش عمودی روی جعبه یا سکو
- اسکوات پرشی
- لانگز پرشی
- دویدن زانو بلند
- پرش تک پا
مزایای ورزش بی هوازی
این تمرینات با شدت بالا، که بدن برای مدت کوتاهی با حداکثر توان خود فعالیت می‌کند، فواید بی‌شماری برای ورزشکاران دارد که فراتر از افزایش استقامت عضلانی است!
- افزایش قدرت و حجم عضلات
- بهبود تراکم استخوان‌ها
- افزایش متابولیسم
- کاهش چربی بدن
- بهبود تعادل و هماهنگی
- کاهش استرس و اضطراب
- تنوع در تمرینات
- افزایش سرعت و چابکی
معایب ورزش بی هوازی
ورزش‌های بی هوازی، با وجود مزایای فراوان، معایبی نیز دارند که باید به آنها توجه کرد. یکی از مهم‌ترین خطرات ورزش بی هوازی، فشار زیاد بر روی عضلات و مفاصل است. حرکات سرعتی و شدید در این ورزش‌ها می‌تواند منجر به آسیب دیدگی عضله‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها شود. به همین دلیل، انجام صحیح تکنیک‌ها و گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرینات بسیار حائز اهمیت است.
علاوه بر این، تمرینات بی هوازی به دلیل شدت بالا، می‌توانند منجر به افزایش ناگهانی فشار خون و ضربان قلب شوند. این موضوع برای افرادی که دارای مشکلات قلبی عروقی هستند، می‌تواند خطرناک باشد. همچنین، تجمع اسید لاکتیک در عضله‌های بدن پس از تمرینات شدید می‌تواند باعث خستگی و درد عضلانی شود. بنابراین، استراحت کافی و تغذیه مناسب بعد از انجام این نوع ورزش‌ها خیلی ضروری است.
منبع:
حنا
سلام یوگا هم هوازی حساب میشه؟