دوران شیردهی یکی از حساس‌ترین و مهم‌ترین مراحل زندگی هر مادری است که در آن توجه به سلامت جسمی و روحی اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. در این میان، ورزش می‌تواند نقش موثری در بهبود حال عمومی، کاهش استرس، بازگشت به تناسب‌اندام و افزایش انرژی ایفا کند. اما بسیاری از مادران با تردیدهایی درباره بی‌خطر بودن فعالیت بدنی در این دوران مواجه هستند.
در این مقاله از سایت پالس، تلاش می‌کنیم تا به تمام سوالات و دغدغه‌های مادران پاسخ داده و راهکارهایی علمی و عملی برای داشتن یک سبک زندگی سالم در کنار تغذیه نوزاد ارائه دهیم.
چرا ورزش در دوران شیردهی اهمیت دارد؟
ورزش در دوران شیردهی نه‌تنها به بازگرداندن سریع‌تر فرم بدن پس از بارداری کمک می‌کند، بلکه با تقویت سیستم قلبی – عروقی، افزایش استقامت و بهبود گردش خون نیز باعث می‌شود که مادر انرژی بیشتری برای مراقبت از نوزاد و وظایف روزمره داشته باشد. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم می‌تواند با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش ترشح اندورفین، به بهبود خلق‌وخو و پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
امروزه توصیه می‌شود که مادران شیرده دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم تا متوسط در هفته داشته باشند که شامل پیاده‌روی سریع، شنا یا تمرینات کششی است. حتی اجرای ورزش لاغری در دوران شیردهی به صورت متعادل و اصولی، نه‌تنها آسیبی به کیفیت شیر وارد نمی‌کند، بلکه می‌تواند با سوزاندن کالری اضافی، روند کاهش وزن را با حفظ سلامت بدن هماهنگ نماید.
تمرینات ورزش‌های مختلف رو تو اپلیکیشن پالس ببین!
دانلود پالسآیا ورزش بر کیفیت و کمیت شیر تاثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مادران نگران‌اند که فعالیت بدنی ممکن است تولید شیر را کاهش دهد یا ترکیبات آن را تغییر دهد. اما مطالعات نشان داده‌اند که ورزش معتدل، مانند پیاده‌روی سریع یا یوگا، تأثیر منفی بر حجم یا غلظت پروتئین و چربی شیر مادر ندارد. در واقع، با بهبود گردش خون و متابولیسم بدن، برخی زنان گزارش کرده‌اند که احساس بهتری در جریان تخلیه شیر دارند و کودک راحت‌تر تغذیه می‌کند.
البته پرهیز از ورزش‌های شدید و خسته‌کننده، به‌ویژه در سه ماهه‌ی اول پس از زایمان، بسیار مهم است. نکته کلیدی این است که مادران باید قبل و بعد از تمرین، مایعات کافی مصرف کنند تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شده و شیر با کیفیت مطلوب حفظ گردد.
چه زمانی برای شروع ورزش بعد از زایمان مناسب است؟
شروع ورزش پس از زایمان به دو عامل مهم بستگی دارد:
- نوع زایمان (طبیعی یا سزارین)
- وضعیت فیزیکی مادر و تایید پزشک
در حالت زایمان طبیعی بدون عارضه، معمولا می‌توان ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان با حرکات کششی ملایم و پیاده‌روی کوتاه آغاز کرد.
در زایمان سزارین یا در صورت وجود فشار خون بالا، تجربه خونریزی شدید یا سایر عوارض، باید حداقل تا تایید پزشک متخصص منتظر ماند.
بهترین شیوه این است که مادر ابتدا با تمرینات کف لگن (کگل) و حرکات سبک عمودی شروع کرده و به‌تدریج به سمت تمرینات قدرتی و هوازی برود. اگر هدف کاهش وزن است، می‌توان پس از ۶ تا ۸ هفته، تحت نظر مربی یا فیزیوتراپیست، برنامه‌ی ورزش لاغری در دوران شیردهی را با ترکیب کاردیو و تمرینات مقاومتی سبک دنبال کرد تا سلامت جسم و روح در کنار تامین نیازهای تغذیه‌ای نوزاد کاملا تامین شود.
نکات ایمنی و احتیاطی پیش از آغاز تمرینات
پیش از آغاز هرگونه تمرین ورزشی در دوران شیردهی، رعایت نکات ایمنی و احتیاطی اهمیت زیادی دارد تا سلامت مادر و نوزاد به خطر نیفتد.
- نخستین قدم، مشورت با پزشک یا ماما برای اطمینان از آمادگی جسمانی پس از زایمان است. مادران باید تمرینات را با شدت کم و به‌تدریج آغاز کنند، به‌ویژه اگر هدف آن‌ها لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی باشد.
- استفاده از لباس‌های راحت و سوتین شیردهی مناسب، نوشیدن آب کافی قبل و بعد از تمرین و انجام حرکات کششی پیش از شروع ورزش از جمله اقدامات ضروری است.
- همچنین توصیه می‌شود تمرینات در محیطی آرام و خنک انجام شود تا از خستگی یا گرمای بیش از حد جلوگیری گردد.
- به مادران پیشنهاد می‌شود که به سیگنال‌های بدن خود گوش دهند و در صورت احساس درد، سرگیجه یا کاهش تولید شیر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنند.
انواع ورزش‌های مناسب در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، انتخاب ورزش‌هایی که هم ایمن باشند و هم متناسب با توان جسمی مادر باشند، اهمیت زیادی دارد. ورزش‌هایی که فشار بیش از حد به عضلات مرکزی بدن یا کف لگن وارد نمی‌کنند، بهترین گزینه هستند. از جمله این ورزش‌ها عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی سریع
- یوگای ملایم
- شنا
- حرکات کششی
- تمرینات تنفس عمیق و تقویت کف لگن (مثل تمرینات کگل)
از جمله فعالیت‌هایی هستند که در این دوران توصیه می‌شوند.
این ورزش‌ها نه‌تنها به بهبود خلق‌وخو، افزایش انرژی و تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه تاثیری منفی بر شیر مادر ندارند. برای مادرانی که به دنبال ورزش لاغری در دوران شیردهی هستند، ترکیب تمرینات هوازی سبک با تمرینات مقاومتی ملایم می‌تواند به تدریج باعث سوزاندن چربی، بهبود فرم بدن و بازگشت تناسب‌اندام شود. البته همیشه باید از شدت پایین شروع کرد و به تدریج سطح فعالیت را افزایش داد تا بدن به شرایط جدید عادت کند و فشار ناگهانی به سیستم عضلانی – اسکلتی وارد نشود.
حرکات ورزشی ساده و موثر برای مادران شیرده در خانه
ورزش در خانه برای مادران شیرده بسیار کاربردی است؛ زیرا بدون نیاز به ترک نوزاد یا صرف زمان برای رفتن به باشگاه، می‌توان فعالیت بدنی مفید داشت. تمرینات خانگی می‌توانند شامل حرکات ساده‌ای باشند که هم‌زمان با مراقبت از کودک نیز قابل انجام‌اند. از جمله این حرکات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات (برای تقویت ران و باسن)
- پل باسن (برای تقویت عضلات پایین‌تنه و کف لگن)
- پلانک (برای تقویت شکم و کمر)
- حرکات کششی گردن و شانه‌ها برای کاهش فشار ناشی از شیردهی
برای لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی، تمریناتی مانند موارد زیر، مفید هستند:
- کرانچ اصلاح‌شده
- چرخش ملایم نیم‌تنه در حالت نشسته
- تمرینات تنفس عمیق با انقباض شکم (به نام تمرینات تنفس دیافراگمی)
این حرکات نه‌تنها به کاهش چربی‌های موضعی کمک می‌کنند، بلکه به بهبود حالت بدن، کاهش درد کمر و افزایش اعتمادبه‌نفس نیز منجر می‌شوند. انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از این تمرینات در خانه می‌تواند نتایج قابل‌توجهی به همراه داشته باشد.
برنامه ورزشی کاهش وزن در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، کاهش وزن باید به‌صورت تدریجی، اصولی و بدون آسیب به سلامت بدن یا کاهش تولید شیر انجام شود. تمرکز اصلی باید بر ورزش‌هایی باشد که چربی‌سوزی ملایم ایجاد کرده و در عین حال فشار زیادی به بدن وارد نکنند. ترکیب تمرینات هوازی سبک با تمرینات مقاومتی ملایم می‌تواند گزینه‌ای مؤثر برای ورزش لاغری در دوران شیردهی باشد.
در ادامه یک برنامه ورزشی پیشنهادی هفتگی برای مادران شیرده ارائه می‌شود:
- روز اول – هوازی ملایم + کششی
- ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در فضای باز یا تردمیل
- ۱۰ دقیقه حرکات کششی کل بدن
- روز دوم – تمرینات مقاومتی با وزن بدن
- ۳ ست اسکوات (هر ست ۱۰ تکرار)
- ۳ ست پل باسن
- ۲ ست شنا روی دیوار یا زانو
- ۲ ست پلانک ۲۰ ثانیه‌ای
- روز سوم – استراحت فعال
- پیاده‌روی سبک ۱۵ دقیقه
- تمرین تنفس عمیق با انقباض شکم (۵ دقیقه)
- روز چهارم – تمرین شکم و پهلو
- ۳ ست کرانچ ملایم
- ۲ ست چرخش نیم‌تنه نشسته
- ۲ ست بالا بردن پا در حالت خوابیده
- روز پنجم – یوگای ملایم یا حرکات کششی
- ۲۰ دقیقه یوگای سبک (با تمرکز بر شانه، کمر، لگن)
- روز ششم – ترکیب هوازی و مقاومتی
- ۱۵ دقیقه پیاده‌روی + ۱۵ دقیقه تمرینات روز دوم
- روز ششم و هفتم – استراحت کامل
این برنامه قابل تنظیم بر اساس توان بدنی مادر است و با تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند نقش مؤثری در لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی داشته باشد.
چگونه بین شیردهی و ورزش تعادل ایجاد کنیم؟
ایجاد تعادل بین شیردهی و ورزش نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و درک نیازهای بدن است. بهترین زمان برای ورزش، معمولا پس از شیردهی است؛ زیرا سینه‌ها سبک‌تر بوده و مادر احساس راحتی بیشتری دارد. همچنین این کار احتمال ناراحتی نوزاد هنگام شیر خوردن را کاهش می‌دهد. انتخاب تمرینات ملایم و کوتاه در آغاز، به مادر کمک می‌کند تا بدون خستگی مفرط، فعالیت بدنی منظم داشته باشد.
برای مادرانی که نگران کاهش شیر هستند، باید گفت ورزش برای افزایش شیر مادر اگر به صورت معتدل انجام شود، مفید است؛ زیرا با بهبود گردش خون و کاهش استرس، فرآیند شیردهی را تقویت می‌کند.
تغذیه مناسب در کنار ورزش برای مادران شیرده
مادران شیرده برای حفظ انرژی و کیفیت شیر باید تغذیه‌ای کامل و متنوع داشته باشند. دریافت پروتئین کافی، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل ضروری است. هنگام انجام تمرینات بدنی، مصرف میان‌وعده‌های سالم مانند مغزها، موز، ماست یونانی یا خرما اهمیت دارد.
همچنین نوشیدن آب کافی پیش و پس از تمرین، برای پیشگیری از کم‌آبی بدن و حفظ تولید شیر ضروری است. در پاسخ به سوال «آیا ورزش باعث تلخ شدن شیر مادر می‌شود؟» باید گفت ورزش ملایم چنین تاثیری ندارد. تنها در صورت تمرین بسیار شدید و تجمع اسید لاکتیک، ممکن است طعم شیر کمی تغییر کند، اما این تغییر کوتاه‌مدت و نادر است.
چه ورزش‌هایی در دوران شیردهی ممنوع یا نامناسب‌اند؟
برخی ورزش‌ها در دوران شیردهی به دلیل فشار زیاد یا خطر آسیب‌دیدگی، توصیه نمی‌شوند. تمرینات پرشدت مانند دویدن سنگین، پرش‌های زیاد، وزنه‌برداری سنگین یا تمرینات کراس‌فیت، در هفته‌های ابتدایی پس از زایمان می‌توانند به عضلات کف لگن آسیب برسانند. همچنین تمرینات شدید باعث خستگی بیش از حد و کاهش انرژی مورد نیاز برای مراقبت از نوزاد می‌شود. مادران باید از ورزش‌هایی که منجر به کم‌آبی یا درد شدید عضلانی می‌شود نیز پرهیز کنند.
توصیه‌هایی برای انگیزه‌بخشی و حفظ استمرار در ورزش
برای حفظ انگیزه در مسیر ورزش پس از زایمان، تعیین اهداف کوچک و واقع‌گرایانه مهم است. ایجاد برنامه‌ای انعطاف‌پذیر، استفاده از موسیقی دلخواه حین تمرین، یا ورزش در کنار یک دوست می‌تواند به ادامه‌دادن کمک کند. ثبت پیشرفت‌ها (مثل کاهش سایز یا بهبود خلق‌وخو) نیز می‌تواند مشوق خوبی باشد. مهم‌تر از همه، باید به خود فرصت داد و توقعات غیرواقعی نداشت. استمرار در ورزش حتی با جلسات کوتاه روزانه، کلید رسیدن به تناسب‌اندام پایدار و سلامت ذهنی است.
جمع‌بندی
در نهایت، ورزش در دوران شیردهی نه‌تنها به حفظ تناسب‌اندام و سلامت جسمانی کمک می‌کند، بلکه بر سلامت روان نیز تاثیر مثبت دارد. با انتخاب تمرینات ملایم و متناسب با توان بدن، مادران می‌توانند انرژی بیشتری برای مراقبت از نوزاد خود داشته باشند. ترکیب ورزش با تغذیه مناسب و توجه به نیازهای بدن، بهترین راه برای دستیابی به تعادل میان شیردهی و فعالیت بدنی است.
سوالات متداول
ورزش معتدل تأثیر منفی بر تولید شیر ندارد و حتی می‌تواند با بهبود گردش خون، تولید شیر را تقویت کند.
پس از زایمان طبیعی، معمولا می‌توان ۴ تا ۶ هفته بعد از تایید پزشک شروع کرد. در زایمان سزارین، بهتر است حدود ۸ هفته صبر کنید.
ورزش ملایم معمولا باعث تغییر طعم شیر نمی‌شود، اما تمرینات شدید ممکن است باعث تجمع اسید لاکتیک و تغییر موقت طعم شیر شود.
ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا، شنا و تمرینات تقویتی با وزن بدن بهترین گزینه‌ها هستند.
بله، با رعایت احتیاط و شروع تدریجی، می‌توان ورزش لاغری انجام داد. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی ملایم مناسب است.
منابع:
