لاغری ساق پا یا هر برنامه کاهش وزن دیگری نیازمند صبر و تداوم در ورزش است. علاوه بر دقت در انتخاب و اجرای حرکات ورزشی برای لاغر کردن ساق پا باید به تغذیه‌تان هم توجه داشته باشید. متخصصان معتقدند تمرکز بر چربی سوزی کل بدن بسیار موثر تر از تمرکز بر یک ناحیه خاص مانند ساق پا خواهد بود. البته انجام ورزش لاغری ساق پا بصورت مستمر در هفته در چربی سوزی کل بدن بی‌تاثیر نخواهد بود.
۱۰ ورزش برای لاغری ساق پا
ورزش برای لاغری ساق پا در مقایسه با سایر گزینه‌ها مثل عمل جراحی و… انتخاب عاقلانه‌تری به حساب می‌آید. افرادی که برای لاغر شدن، درد و رنج عمل جراحی را به جان می‌خرند؛ احتمالا هیچ شناختی نسبت به ورزش و تاثیر آن بر چربی سوزی ندارند. در ادامه قصد داریم بهترین تمرینات ورزشی برای لاغر شدن ساق پا را به شما معرفی کنیم.
برنامه تخصصی لاغری را از اپلیکیشن پالس بخواهید!
دانلود پالساجرای حرکات کششی قبل از شروع تمرین لازم است. حرکات کششی به عضلات اجازه انعطاف بیشتر می‌دهند و به این ترتیب تاثیر بیشتر تمرینات ورزشی را شاهد خواهیم بود.
۱- طناب زدن برای لاغری ساق پا
طناب زدن برای لاغری ساق پا حرکتی بسیار مناسب است. بهتر است تمرین اصلی را با حرکات هوازی شروع کنید. حرکات هوازی کمک میکنند ضربان قلب بالا برود و در نتیجه باعث افزایش گردش خون در کل بدن می‌شوند. طناب زنی یک نوع ورزش هوازی است اما به طور مستقیم هم بر چربی سوزی ساق پا و تقویت عضلات پا تاثیر می‌گذارد.
حرکت طناب زدن را میتوانید با طناب فرضی هم اجرا کنید؛ پس برای اجرای این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نخواهید داشت.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| طناب زدن | ۳ ست | ۲۰ مرتبه |
۲- حرکت ساق پا ایستاده
حرکت ساق پا ایستاده را مطابق ویدئوی زیر اجرا کنید. برای اجرای این حرکت کافیست پنجه هر دوپا را بر روی سطحی با ارتفاع ۱۰ الی ۱۵ سانتی متر قرار دهید. سپس سعی کنید روی پنجه پا بلند شوید. این حرکت را به صورت تک پا هم میتوانید اجرا کنید.
اگر می‌خواهید فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد کنید؛ در حالت انقباض ۳ ثانیه مکث نمایید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ساق پا ایستاده | ۳ ست | ۱۵ مرتبه |
۳- حرکت اسپلیت اسکات
حرکت اسپلیت اسکات یا همان لانگز درجا دومین حرکتی است که برای لاغر کردن ساق پا قصد داریم به شما معرفی کنیم. قبل از اجرای این حرکت از گرم بودن عضلات پا اطمینان حاصل کنید.
برای هر پا ۳ ست، مجموعا ۶ ست که به صورت تناوبی باید یک ست با پای راست، یک ست با پای چپ اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسپلیت اسکات | ۳ ست | ۱۲ مرتبه |
۴- حرکت ساق پا نشسته
حرکت ساق پا نشسته آخرین حرکت پیشنهادی ما برای چربی سوزی بیشتر در ناحیه ساق پا خواهد بود. این حرکت را هم با وزنه هم بدون وزنه میتوانید اجرا کنید. در صورتیکه وزنه بدنسازی در اختیار ندارید؛ میتوانید از وزن وسایلی که داخل منزل دارید برای سخت تر شدن این حرکت استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ساق پا نشسته | ۳ ست | ۱۵ مرتبه |
۵- قرار گرفتن روی نوک پا
این حرکت عضلات ساق پا را به طور فعال درگیر نموده و می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش چربی‌سوزی در این ناحیه کمک کند. البته که برای لاغری ساق پا این حرکت به تنهایی کافی نیست.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| قرار گرفتن روی نوک پا | ۳ ست | ۱۵ مرتبه |
۶- پل باسن
حرکت پل باسن هم با درگیر کردن عضلات پا، باعث افزایش چربی سوزی در این ناحیه می‌شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار یا زمان در هر ست |
|---|---|---|
| پل باسن | ۳ ست | ۱۵ تکرار |
۷- اسکیتر
حرکت اسکیتر نیز برای لاغری ساق پا موثر است. در انجام این حرکت احتیاط کنید تا به بدن شما آسیب نرسد.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار یا زمان در هر ست |
|---|---|---|
| اسکیتر | ۳ ست | ۱۵ تا ۲۰ تکرار |
۸- استپ اپ
روی یک جعبه مقاوم حرکت پله را نوردی را انجام دهید. یک بار در ابتدا پای راست را بالا بگذارید و دفعه بعدی، پای چپ را بالا بگذارید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار یا زمان در هر ست |
|---|---|---|
| استپ اپ | ۳ ست | ۱۵ تکرار |
۹- دویدن روی پله
دویدن یا دویدن روی پله‌ها یک تمرین کاردیو عالی برای تقویت عضلات ساق پا و سوزاندن چربی است.
۱۰- دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یک تمرین کاردیو عالی برای تقویت عضلات ساق پا و سوزاندن کالری است.
برای لاغری ساق پا چه بخوریم؟
تغذیه مناسب در کنار ورزش مستمر، چربی سوزی کل بدن را سرعت می‌بخشد. برای لاغری ساق پا، باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باشد؛ همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید. به طور کلی خوراکی‌های زیر باید در برنامه غذایی افرادی که قصد چربی سوزی دارند، قرار بگیرد:
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گریپ فروت، انگور، توت فرنگی، هندوانه و طالبی
- سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، هویج، کدو، لوبیا سبز و کاهو
- غلات کامل: نان و غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و ماش
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
- گوشت بدون چربی: مرغ، ماهی، بوقلمون و گوشت گاو کم چرب
- لبنیات کم چرب: شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیر کم چرب
سوالات متداول
تغذیه مناسب و استفاده از غلات کامل و میوه و سبزیجات در کنار انجام ورزش‌هایی مانند اسکات یا لانگز، برای لاغر شدن لازم است.
ورزش‌هایی مانند طناب زدن، اسپلیت اسکات، لانگز و سایر حرکاتی که در این مقاله معرفی شده‌اند برای این هدف موثر هستند.
این مورد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد. به طور کلی، با رعایت تغذیه مناسب و ورزش، بین ۱ تا چندماه زمان خواهد برد.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
