ورزش هوازی، کاردیو (قلبی – عروقی) یا استقامتی، هر آنچه که اسمش را بگذاریم، به مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی اشاره دارد که باعث پمپاژ سریع‌تر قلب و جریان خون اکسیژن‌دار می‌شود. به عبارتی تنفس و ضربان قلب شما در طول ورزش هوازی افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه‌ی این فرآیند، سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها بهبود پیدا می‌کند.
خوب است بدانید که انجمن قلب آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را ۵ تا ۷ روز در هفته توصیه می‌کند.
اگر می‌خواهید با انواع ورزش‌های هوازی که می‌توانید به راحتی انجام دهید آشنا شوید، با این مقاله از سایت ورزشی پالس همراه باشید. در ادامه راجع به اینکه ورزش هوازی چیست، فواید و انواع تمرین‌های هوازی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
انواع چالش‌های جذاب ورزشی در اپلیکیشن پالس!
برای نصب اپلیکیشن پالس کلیک کنید!ورزش هوازی چیست؟
اصطلاح هوازی درواقع به معنای “با اکسیژن” است. ورزش هوازی به هرگونه فعالیت ورزشی منظم گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی می‌شود. ورزش هوازی یا کاردیو به طور قابل توجهی به سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند.
ورزش هوازی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد، اما نه آنقدر که بعد از مدت کوتاهی احساس کنید نیاز به توقف و استراحت دارید. دویدن، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله، دوچرخه سواری و شنا نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.
تاثیر و فایده ورزش هوازی بر سلامت جسمی
صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی شما، فعالیت هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد. ۵ مورد از مهم‌ترین فواید ورزش‌های هوازی را عبارت‌اند از:
۱. تقویت سیستم قلب و عروق
ورزش هوازی که شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری است، باعث می‌شود که قلب به طور موثرتری خون را به کل بدن پمپ کند. این تغییرات مزایای عمده‌ای برای سلامت قلب به همراه دارد و تحقیقات نشان می‌دهد تمرین هوازی کارآمدترین حالت ورزش برای بهبود سلامت قلب و عروق است.
۲. فواید ورزش هوازی در کاهش وزن
ورزش هوازی باعث سوزاندن کالری می‌شود و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در سوزاندن چربی و کاهش وزن اضافی به شما کمک کند. ورزش‌های کاردیو می‌تواند برای کسانی که از اضافه وزن رنج می‌برند، بخشی از یک استراتژی موثر مدیریت وزن باشد. در محتوایی که راجع به تمرینات هوازی برای چربی سوزی نوشته‌ایم، بیشتر راجع به این موضوع صحبت کرده‌ایم.
۳. افزایش ظرفیت ریه‌ها
ورزش‌های هوازی با تحریک عمیق‌تر و سریع‌تر شدن تنفس، ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهند. این افزایش ظرفیت به معنای توانایی بیشتر ریه‌ها برای جذب اکسیژن و تحویل آن به عضلات است، که بهبود استقامت و کاهش خستگی را در پی دارد.
۴. افزایش تراکم استخوان در افراد مسن
انجام دادن ورزش هوازی با شدت متوسط یا شدید مانند دویدن یا طناب زدن می‌تواند به افزایش تراکم استخوان در افراد مسن‌تر و برای افراد مبتلا به استئوآرتریت یا سایر بیماری‌های روماتیسمی کمک کند.
۵. جوان ماندن با افزایش سن!
با افزایش سن ماهیچه‌ها به مرور ضعیف شده و محدودیت‌های حرکتی برای انسان ایجاد می‌شود. انجام دادن ورزش‌های هوازی ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد و به حفظ تحرک با افزایش سن کمک می‌کند.
۶. تقویت سیستم ایمنی
ورزش‌های هوازی منظم می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و به بدن کمک کنند تا بهتر با بیماری‌ها مبارزه کند. این ورزش‌ها باعث افزایش تعداد سلول‌های سفید خون می‌شوند که نقش مهمی در دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها و ویروس‌ها دارند.
۷. بهبود کنترل قند خون
ورزش‌های هوازی به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کنند و می‌توانند سطح قند خون را کاهش دهند. این تأثیرات به خصوص برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ قرار دارند یا از این بیماری رنج می‌برند، بسیار مفید است.
فواید ورزش هوازی برای سلامت روان
ورزش‌های هوازی تأثیرات بسیار مثبتی بر سلامت روان دارند. این تأثیرات شامل کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش احساس انرژی و شادابی می‌شود. در ادامه به برخی از این تأثیرات اشاره می‌کنم:
۱. کاهش استرس و اضطراب
ورزش هوازی با افزایش ترشح هورمون‌های “اندورفین” و “سروتونین” که به عنوان هورمون‌های شادی‌بخش شناخته می‌شوند، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. این هورمون‌ها باعث ایجاد حس آرامش و خوش‌بینی می‌شوند، که می‌تواند تأثیر مثبتی بر مقابله با تنش‌های روزمره داشته باشد.
۲. بهبود خلق و خو
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به تنظیم مواد شیمیایی مغز کمک کند و احساس رضایت و شادی را افزایش دهد.
۳. افزایش انرژی و کاهش خستگی
ورزش هوازی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شود، که می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و خستگی را کاهش دهد. افرادی که به طور منظم ورزش هوازی انجام می‌دهند، معمولاً احساس انرژی بیشتری دارند و توانایی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره از خود نشان می‌دهند.
۴. بهبود کیفیت خواب
یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش هوازی، بهبود کیفیت خواب است. ورزش باعث تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود و به فرد کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب برود و خواب عمیق‌تر و بهتری داشته باشد.
۵. تقویت اعتماد به نفس
ورزش منظم باعث بهبود وضعیت بدنی و تناسب اندام می‌شود که این تغییرات می‌توانند به افزایش اعتماد به نفس و رضایت از خود منجر شوند. این احساسات مثبت به بهبود سلامت روانی فرد کمک می‌کنند و او را به داشتن نگرشی مثبت نسبت به خود ترغیب می‌کنند.
انواع ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی هستند که با افزایش ضربان قلب و تنفس باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش ظرفیت ریه‌ها و سوزاندن کالری می‌شوند. در ادامه، به معرفی چند نوع از ورزش‌های هوازی پرطرفدار می‌پردازیم:
- دویدن و پیاده‌روی سریع
- دویدن: یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌های هوازی است که می‌تواند در فضای باز یا روی تردمیل انجام شود.
- پیاده‌روی سریع: اگر دویدن برایتان سخت است، پیاده‌روی سریع گزینه مناسبی است که همچنان تأثیرات خوبی بر سلامت قلب و عروق دارد.
- دوچرخه‌سواری
- دوچرخه‌سواری در فضای باز: این ورزش علاوه بر افزایش استقامت قلبی عروقی، عضلات پا را نیز تقویت می‌کند.
- دوچرخه‌سواری ثابت (اسپینینگ): این فعالیت را می‌توانید در باشگاه یا خانه با استفاده از دوچرخه ثابت انجام دهید و به تمرین هوازی بپردازید.
- شنا
- شنا: یک ورزش هوازی کم‌فشار که به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کند و برای مفاصل نیز مفید است.
- رقص‌های هوازی
- زومبا: ترکیبی از حرکات رقص با موسیقی پرانرژی که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و سرگرم شوید.
- ایروبیک: یک تمرین گروهی با موسیقی که شامل حرکات تکراری و منظم برای بهبود استقامت و تناسب اندام است.
- پرش با طناب
- پرش با طناب: یک ورزش ساده و مؤثر که به تقویت قلب، بهبود هماهنگی و سوزاندن کالری بالا کمک می‌کند.
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- HIIT: تمریناتی با دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت فیزیکی که با دوره‌های استراحت یا فعالیت کمتر ترکیب می‌شود. این تمرینات نه تنها هوازی بلکه بی‌هوازی نیز محسوب می‌شوند و کالری‌سوزی بالایی دارند.
- ورزش‌های گروهی در آب
- ایروبیک در آب: تمرینات هوازی انجام شده در آب که برای افرادی که به دنبال تمرینات کم‌فشار هستند مناسب است.
- استپ ایروبیک
- استپ ایروبیک: تمرینات هوازی که با استفاده از یک سکوی کوچک انجام می‌شوند و به افزایش استقامت قلبی عروقی و تقویت عضلات پاها کمک می‌کنند.
- اسکی فضایی
- اسکی فضایی: دستگاه ورزشی که یک تمرین کم‌فشار اما مؤثر برای تقویت قلب و عروق و عضلات پا فراهم می‌کند.
- ورزش‌های توپی (مثل فوتبال و بسکتبال)
- فوتبال و بسکتبال: ورزش‌های تیمی که علاوه بر بهبود استقامت قلبی عروقی، جنبه‌های اجتماعی و سرگرمی دارند.
به صورت کلی تمام فعالیت‌های هوازی را به ۳ دسته تقسیم می‌کنیم: شدت پایین، متوسط و بالا.
تفاوت بین این سه، در شدت تمرین‌هایی که انجام می‌دهید و میزان فشاری است که به بدن خود می‌آورید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت پایین
فعالیت‌هایی که تحت عنوان “گرم کردن” بدن، قبل از انجام فعالیت ورزشی اصلی انجام می‌شوند، در این دسته قرار می‌گیرند. در این دسته فعالیت‌ها، شما تقریبا به ۵۰ درصد بیشینه ضربان قلب خود نیاز دارید.
برای یافتن حداکثر ضربان قلب خود، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. این عدد را در ۰.۶ ضرب کنید تا ضربان قلب مورد نظر خود را برای تمرینات هوازی با شدت متوسط بدست آورید.
نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط
اگر بتوانید در طول فعالیت ورزشی صحبت کنید یعنی با شدت متوسط ورزش می‌کنید. به عبارتی باید بتوانید سه یا چهار جمله را پشت سر هم و بدون نفس کشیدن بیان کنید. در این حالت ضربان قلب شما باید تقریباً ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
نحوه انجام تمرینات هوازی با شدت بالا
اگر از سلامتی کامل برخوردار هستید و از قبل آمادگی کافی را در خود ایجاد کرده‌اید، می‌توانید برای ضربان قلب بالاتر، تا ۸۰ یا حتی ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود، تمرین کنید.
با این شدت، احتمالاً می توانید قبل از اینکه نفس خود را از دست بدهید و نیاز به نفس کشیدن داشته باشید، چند کلمه بگویید یا ممکن است اصلا نتوانید صحبت کنید. یعنی شدت فعالیت به‌قدری است که از نفس میوفتید و نمی‌توانید صحبت کنید.
چند وقت یکبار و برای چه مدت باید ورزش هوازی انجام دهم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه افراد ۵ تا ۷ روز در هفته و در هرروز ۳۰ دقیقه را به انجام ورزش‌های هوازی اختصاص دهند. این زمان را می‌توان به بازه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد. یعنی می‌توانید با انجام ۳ پیاده‌روی ده دقیقه‌ای، حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و … را انجام دهید.
نیازی به استراحت کردن بین جسلات وجود ندارد، مگر اینکه در حال انجام تمرینات شدید مانند آماده شدن برای ماراتن باشید. اگر هم دچار دردهایی مثل درد مفاصل شده‌اید بهتر است ورزش‌های دیگری را جایگزین کنید.
همچنین خوب است بدانید حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی – تنفسی و کمک به مدیریت وزن کمک کننده هستند.
