پروتئین، سنگ بنای بدن ماست! این ماده مغذی نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضلات و تولید آنزیم‌ها دارد. اما سوال اینجاست که پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟ میزان دقیق پروتئین مورد نیاز هر فرد، بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف سلامتی‌اش متفاوت است. در ادامه به جزئیات بیشتری از این موضوع پرداخته‌ایم.
چرا مصرف ماده پروتئینی اهمیت دارد؟
درست مثل بنزینی که موتور ماشین را به حرکت درمی‌آورد، پروتئین هم به سلول‌های بدن انرژی می‌دهد تا کار کنند. از ساخت عضلات قوی و پوستی شاداب گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغز، پروتئین در همه جای بدن نقش کلیدی دارد. پس اگر می‌خواهید بدنی سالم و پر انرژی داشته باشید، مصرف پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را فراموش نکنید!
توی پالس علاوه بر برنامه اختصاصی ورزشی، مشاوره تغذیه هم میتونی بگیری! همین الان نصبش کن!
دانلود پالسپروتئین مورد نیاز روزانه بدن بانوان
در پاسخ به این سوال که “چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟” باید گفت به طور کلی، نیاز روزانه یک فرد بالغ به پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما این مقدار می‌تواند بسته به شرایط فردی کمی متفاوت باشد. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن زنان در موقعیت‌های مختلف به شرح زیر است:
- وضعیت غیر فعال: ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
- وضعیت فعال (شاغل و…): ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
- بانوی ورزشکار یا بدنساز: ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
به عنوان مثال یک خانم بالغ با وزن ۵۰ کیلو، روزانه به ۴۰ گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.
پروتئین مورد نیاز روزانه بدن آقایان
به طور کلی، آقایان به دلیل توده عضلانی بیشتر، نسبت به خانم‌ها به پروتئین بیشتری نیاز دارند. همچنین، افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی شدیدی دارند، به پروتئین خیلی بیشتری برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها نیازمندند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن آقایان مقداری بیشتر از زنان است و به تناسب فعالیت بدنی‌شان همچون نوع شغل، ورزش، پیاده روی و… بیشتر نیز می‌شود.
همانطور که گفتیم یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد! بنابراین می توان گفت مردانی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارند، بدنشان در طول روز به حدود ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهد داشت. با این حال، اگر شما مردی بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به حالت عادی (حداقل ۰.۸ گرم) دارید.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران
این ماده غذایی مغذی نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای همه افراد ضروری است. اما چرا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
- بازسازی عضلات: وقتی ورزش می‌کنیم، عضلات‌مان دچار ریزآسیب می‌شوند. خوردن پروتئین به عنوان ماده اصلی ساختار ماهیچه‌ها، نقش کلیدی در ترمیم و رشد دوباره آن‌ها خواهد داشت.
- انرژی جایگزین: در شرایطی که کربوهیدرات (قند) کافی در بدن وجود نداشته باشد، بدن می‌تواند از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
پروتئین مورد نیاز روزانه بدن ورزشکاران و بدنسازان منحصر به فرد است و به عوامل مهمی بستگی دارد. از جمله:
- نوع ورزش: ورزشکاران استقامتی (مثل دوندگان) و قدرتی (مثل وزنه‌برداران) نیازهای پروتئینی متفاوتی دارند.
- شدت تمرین: تمرینات سنگین‌تر به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارند.
- هدف از تمرین: اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن، افزایش حجم عضلات یا حفظ وزن باشد، میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان مختلف خواهد بود.
- مرحله تمرینی: در دوره‌های مسابقه یا آماده‌سازی، نیاز به پروتئین ممکن است مقداری تغییر کند.
به طور کلی نیاز به پروتئین افرادی که به طور منظم و روتین ورزش انجام می‌دهند را می‌توان تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفت اما اطلاعات دقیق‌تر آن به صورت زیر است:
- نیاز به پروتئین ورزشکاران استقامتی: حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
- نیاز به پروتئین ورزشکاران قدرتی: حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
نکته مهم: ممکن است به پروتئین بیشتری از مقدار توصیه شده نیاز داشته باشید.
مواد غذایی سرشار از پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان است که تاثیر بسزایی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضلات و سلول‌ها دارد. برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین بدن، بهتر است در رژیم غذایی خود از مواد غذایی متنوع و غنی از پروتئین استفاده کنید. بهترین مواد غذایی که سرشار از پروتئین مورد نیاز روزانه بدن است، شامل:
- گوشت‌ها: گوشت قرمز (گاو، گوسفند)، گوشت سفید (مرغ، بوقلمون)، ماهی، میگو
- تخم مرغ: تمام قسمت‌های تخم مرغ، از جمله زرده و سفیده، حاوی پروتئین هستند.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، سویا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا
- غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی
زمان مناسب مصرف پروتئین در طول روز
بهترین زمان مصرف پروتئین به دلایل بسیار مهمی از جمله هدف شما (عضله‌سازی، کاهش وزن، حفظ سلامتی)، نوع فعالیت بدنی و نوع پروتئین مصرفی وابسته است. با این حال، اصول کلی وجود دارد که به شما کمک می‌کند زمان مناسبی را برای مصرف پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انتخاب کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای اهداف مختلف
- هدف عضله‌سازی:
- بعد از تمرین: کمک به ترمیم و رشد ماهیچه‌های بدن
- قبل از خواب: مصرف پروتئین قبل از خواب یا شب به عنوان شام کمک به رشد عضلات در طول شب
- هدف کاهش وزن:
- قبل از هر وعده غذایی: احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری
- به عنوان میان وعده: حفظ سطح قند خون و جلوگیری از احساس گرسنگی
- هدف حفظ سلامتی:
- توزیع یکنواخت در طول روز: برای حفظ سلامتی کلی بدن، بهتر است پروتئین را به صورت یکنواخت در طول روز مصرف نمایید.
هر وعده چند گرم پروتئین جذب می شود؟
مقدار دقیق پروتئینی که بدن در هر وعده جذب می‌کند، یک عدد ثابت نیست و به عوامل مختلفی مثل نوع پروتئین، کیفیت آن، مقدار مصرفی، وضعیت سلامتی فرد، سن، فعالیت بدنی و حتی روش پخت غذا بستگی دارد. بدن ما معمولاً بخشی از پروتئین مصرفی را در هر وعده جذب می‌کند، اما این میزان بسته به شرایط فردی متفاوت است. برای تعیین دقیق نیاز پروتئینی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مشورت نمایید.
نکته: در حالی که نمی‌توان یک عدد دقیق برای جذب پروتئین در هر وعده تعیین کرد، اما می‌توان یک تخمین تقریبی ارائه داد.
به طور معمول، بدن انسان می‌تواند در هر وعده غذایی پروتئین‌دار، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم را به طور موثر جذب کند.
عوامل موثر بر جذب پروتئین
- نوع پروتئین مصرفی: پروتئین‌های حیوانی معمولاً سریع‌تر از گیاهی جذب بدن می‌شوند.
- کیفیت: پروتئین‌های کامل (مثل تخم مرغ، سینه مرغ و…) که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، بهتر جذب می‌شوند.
- مقدار مصرفی: مصرف بیش از حد پروتئین در یک وعده باعث می‌شود که بدن نتواند همه آن را جذب کند.
- وضعیت سلامتی: بیماری‌هایی مانند بیماری‌های گوارشی می‌توانند بر توانایی بدن در جذب پروتئین تاثیر بگذارند.
- سن و فعالیت بدنی: افراد فعال و در حال رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
مصرف پروتئین برای لاغری
پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، متابولیسم بدن را بیشتر تحریک می‌کند. این به معنای سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن است. همچنین پروتئین به طور موثری احساس سیری را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی کمتر غذا بخورید. در حین کاهش وزن، بدن تمایل دارد تا هم چربی و هم عضله از دست بدهد. مصرف کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و باعث می‌شود شما لاغرتر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسید.
تاثیر خوردن پروتئین بر چاقی
برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، خوردن پروتئین به همراه تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر آن مصرف کافی پروتئین به همراه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کرده و به جای آن، عضله بسازد.
سوالات متداول
به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ آب‌پز و بدون پوست حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد. فیله مرغ یکی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کم چرب محسوب می‌شود.
به طور کلی، یک تخم‌مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
برای افراد فعال و ورزشکار، مصرف ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. اما این مقدار می‌تواند بسته به شرایط فردی متفاوت باشد.
