پیلاتس در خانه یعنی بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت و با حرکاتی ساده، تناسب اندام و آرامش ذهنی را به‌راحتی تجربه کنید! این ورزش با حرکات کنترل شده به شما این امکان را می‌دهد بدون نیاز به صرف زمان برای رفتن به باشگاه یا کلاس‌های حضوری، تنها با یک تشک و فضایی کوچک، تمرینات متنوعی انجام دهید. این تمرینات خانگی، راهکاری انعطاف‌پذیر برای مراقبت از سلامتی و کاهش استرس‌های روزانه هستند؛ راهی که در شلوغی زندگی امروز، به‌سادگی در دسترس شماست.
به چه ورزشی علاقه داری؟ بیا تو پالس تمریناشو ببین
دانلود پالس۱۰ تا از بهترین تمرینات پیلاتس در خانه (بانوان)
ورزش پیلاتس را می‌توانید با حرکات ساده در خانه شروع کنید و به مرور زمان با اضافه کردن برخی تجهیزات مانند کش پیلاتس یا توپ مخصوص، حرکات پیشرفته‌تری انجام دهید. در ادامه این مقاله پالس بهترین تمریناتی که می‌توانید به راحتی و بدون تجهیزات در خانه انجام دهید را معرفی می‌کنیم.
1. حرکت دراز نشست نیمه (Half Roll-Down)
این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن که رسالت ورزش پیلاتس است، موثر بوده و به راحتی در خانه قابل انجام است.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، چانه را به سینه نزدیک کرده و زانو را کمی خم کنید (کف پاها روی زمین).
- با قرار دادن دست‌ها کنار ران پاها، به حالت نشسته در بیایید. این حالت شروع تمرین است.
- نفس بکشید و به سمت تشک بروید تا زمانی که بازوهایتان صاف شود.
- بازدم کنید، عضلات باسن را منقبض کنید به جلو حرکت کنید تا سر به زانوها نزدیک شود (بازگشت به حالت اولیه).
۲. حرکت پل (Bridge)
حرکت Bridge یا پل، از بهترین تمرینات پیلاتس برای تقویت ماهیچه‌های پایین کمر (سرینی بزرگ) است. عضلات شکم و سه سر بازو، دیگر عضلات درگیر در این حرکت هستند.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید (کف دست‌ها روی زمین).
- با فشار آوردن به دستان لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بروید تا به حالت پل برسید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
3. حرکت ضربه جانبی (Side-Kick Series)
Side-Kick Series به عنوان یک تمرین تعادلی، عضلات مرکزی را به خوبی درگیر می‌کند. عضلات پا و باسن نیز در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید این حرکت را در حالت خوابیده به پهلو روی یک تشک انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- بایستید و پای چپ را روی یک بلوک یوگا (یا روی زمین) قرار دهید و پای راست را روی زمین بگذارید.
- پای راست خود را بالا بیاورید؛ زانوی پای چپ را کمی خم نگه دارید.
- پای راست را با پنجه کشیده به سمت جلو دراز کنید.
- عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را در جهت عقربه‌های ساعت به سمت عقب ببرید.
- مجددا پای راست را خلاف جهت عقربه‌های ساعت به سمت جلو بیاورید.
- این مجموعه حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید.
۴. حرکت پلانک پهلو (Side Plank)
پلانک پهلو با درگیر کردن تمام قسمت‌های مرکزی، جلو و پشت بدن، به بهبود تعادل کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید و شکم را سفت کنید.
- دست چپ را بالا برده و پای چپ را نیز روی پای راست بگذارید و در همان حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
۵. حرکت بالا پایین بردن پا (Lower Lift)
حرکت پایین آوردن پاها روی عضلات پایین شکم کار می‌کند. این تمرین جزو حرکات پیشرفته پیلاتس در خانه محسوب می‌شود. اگر انجام این حرکت برای کمر شما مشکل‌ساز است، بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن قرار دهید (کف دست‌ها روی زمین).
- پاها را صاف بالا بیاورید، پاشنه‌ها را به هم بچسبانید و زانوها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- با فشار آوردن به دستان پاها را تا فاصله ۴۰ سانتی متر از زمین پایین بیاورید.
- مجددا پاها را بالا ببرید و همین حرکت را انجام دهید.
۶. حرکت شکم قیچی (Criss-Cross)
این حرکت از بهترین تمرینات پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات مورب شکم است و به بهبود چرخش ستون فقرات نیز کمک می‌کند. در صورت احساس ناراحتی در کمر، بهتر است پیش از انجام این تمرین با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.برای ساده‌تر کردن این تمرین، می‌توانید فقط بالاتنه را حرکت دهید و زانوها را خم و پاها را روی زمین نگه دارید.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را در حالت «میز» قرار دهید (زاویه ۹۰ درجه) و دستان را روی سر بگذارید، طوری که آرنج‌ها به سمت جلو باشند.
- مانند دوچرخه سواری پاهای خود را حرکت دهید.
- در حین حرکت، زانو و آرنج‌های مخالف را به یکدیگر نزدیک کنید.
۷. حرکت شنا سوئدی (Pushup)
پیلاتس پوش‌آپ به شما این امکان را می‌دهد تا وزن بدن خود را با کمک عضلات سه‌سر بازو بلند کنید؛ عضله‌ای که معمولاً کمتر در تمرینات درگیر می‌شود. این حرکت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند و شکم را سفت نگه دارید.
- اگر این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید با زانوهای خم تمرین را انجام دهید.
- قسمت داخلی ران‌ها را به هم فشار دهید.
- آرنج‌ها را خم کرده و بدون اینکه سینه به زمین برخورد کند، تا حد ممکن پایین بیایید.
- به حالت اولیه برگردید و بدن را به سمت بالا فشار دهید.
۸. حرکت کرانچ (Pilates Crunch)
حرکت کرانچ پیلاتس که شباهت زیادی به دراز و نشست دارد، برای تقویت عضلات مرکزی شکم و بهبود تعادل و استقامت بسیار مفید است.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را پشت سر قرار داده و شانه‌ها را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت زانوها بروید.
- در این حرکت برخلاف دراز و نشست، کمر نباید از زمین جدا شود.
- در نهایت به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۹. حرکت قیچی (Leg Scissors)
حرکت قیچی با پا به تقویت عضلات شکم و پاها و بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- دراز بکشید و پاها را به‌صورت کشیده بالا بیاورید.
- سپس یکی از پاها را به سمت بالا و پای دیگر را به سمت پایین ببرید.
- این حرکت را به‌صورت تناوبی تکرار کنید.
۱۰. حرکت کشش دست و پا (Double Leg Stretch)
این حرکت با به‌کارگیری تمام عضلات شکم به ویژه عضلات عرضی شکمی، کمک می‌کند تا بدن از ناحیه مرکزی تقویت شود.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- دست‌ها را دور زانوها حلقه کنید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید (چانه کمی به سینه نزدیک شود).
- در حالی که دم می‌گیرید، دست‌ها را به صورت مستقیم به سمت بالا و عقب (به سمت گوش‌ها) بکشید و همزمان پاها را به صورت مستقیم به سمت جلو دراز کنید.
- توجه داشته باشید که پاها به زمین نزدیک شوند ولی در کل حرکت در بالای زمین بمانند.
- با بازدم، دست‌ها را به سمت جلو بیاورید زانوها را بغل کرده و به حالت اولیه بازگردید.
آماده‌سازی فضا برای انجام پیلاتس در خانه
داشتن یک فضای مناسب و آرامش‌بخش برای تمرینات پیلاتس در خانه اهمیت بالایی دارد. در ادامه مواردی که باید برای آماده‌سازی فضا در نظر داشته باشید را بررسی می‌کنیم:
انتخاب فضا:
فضای پیلاتس باید آرام و بدون مزاحمت باشد. گوشه‌ای از اتاق نشیمن، اتاق خواب یا حتی یک بالکن بزرگ، اگر سطحی صاف داشته باشد، می‌تواند مناسب باشد.
لوازم مورد نیاز:
پیلاتس نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد. تنها پیشنهاد می‌شود یک تشک یوگا برای راحتی و جلوگیری از لغزش فراهم کنید. همچنین می‌توانید از برخی ابزارهای ساده مثل توپ پیلاتس، بندهای مقاومتی و حلقه پیلاتس برای تنوع و چالش بیشتر در حرکات استفاده کنید.
لباس مناسب:
لباس راحت، کشی و قابل‌تنفس بپوشید. لباس‌های تنگ یا خیلی گشاد ممکن است حرکت را محدود کنند یا مانع از دیدن صحیح فرم بدن در حین انجام حرکات شوند.
ایجاد انگیزه:
می‌توانید از وسایلی مثل آینه استفاده کنید تا حرکات خود را ببینید و فرم صحیح بدن را چک کنید. استفاده از رایحه‌های آرام‌بخش مثل اسانس اسطوخودوس هم می‌تواند به ایجاد فضای آرام کمک کند.
۴ نکته مهم برای انجام پیلاتس
اگر تازه پیلاتس را شروع می‌کنید، این نکات می‌تواند برای شما مفید باشد:
- زمان و فضایی را برای تمرینات خود در نظر بگیرید تا به آن متعهد بمانید. زمانی را در تقویم خود برای تمرین مشخص کنید تا بتوانید به تمرینات خود پایبند بمانید.
- اگر حرکتی برایتان دشوار است، ناامید نشوید. هر برنامه تمرینی جدید ممکن است در ابتدا حرکات دشواری داشته باشد. نگذارید درست انجام ندادن یک حرکت، شما را از ادامه تمرین منصرف کند.
- به نفس کشیدن خود توجه کنید. تنفس در پیلاتس بخش مهمی از تمرینات است. تمرکز بر تنفس به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید عضلات شکم و مرکزی خود را درگیر کنید.
- وسایل کمکی اضافه کنید. اضافه کردن وسایل کمکی لزوماً تمرین را دشوارتر نمی‌کند، اما اگر از تمرینات معمول خود خسته شده‌اید، استفاده از وسایلی مانند کش‌های مقاومتی، حلقه‌های مخصوص پیلاتس، فوم رولر و توپ می‌تواند حرکات جدیدی را به تمرینات شما اضافه کند. بهتر است درباره استفاده ایمن از وسایل کمکی از یک مربی پیلاتس کمک بگیرید.
این نکات به شما کمک می‌کند که چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، از تمرینات پیلاتس خود بیشترین بهره را ببرید.
