چاق شدن پایین تنه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ران‌ها و باسن در بسیاری از افراد ممکن است به دلیل مشکلات ژنتیکی یا سبک زندگی، حجم کمتری داشته باشد. اما با تمرینات ورزشی مخصوص، رژیم غذایی مناسب و رعایت برخی نکات ساده، می‌توانید این نواحی را حجیم‌تر کنید. در این مطلب از مجله پالس به بررسی راه‌های مختلفی می‌پردازیم که می‌تواند به چاق شدن پایین تنه کمک کند و نکات کلیدی برای دستیابی به این هدف را ارائه می‌دهیم.
برنامه اختصاصی عضله‌سازی و حجیم کردن عضلات رو از پالس بگیر!
دانلود پالسچاق شدن پایین تنه در یک هفته
اگر اهل کارهای پرریسک هستید، برای چاق شدن پاها در یک هفته، راهکارهایی مانند تزریق چربی یا پروتز برای شما وجود دارد. حتی طب سوزنی نیز می‌تواند باعث فعال شدن سلول‌های بافت این ناحیه از بدن شده و ذخیره چربی در این قسمت را افزایش دهد. اما اگر به دنبال روشی سالم و ماندگار هستید، بهتر است فکر‌هایی مانند چاق شدن ران در یک هفته را از ذهن خود خارج کرده و کمی صبور باشید! به صورت کلی برای داشتن پایین تنه‌ای حجیم‌تر و خوش‌فرم‌تر باید به موارد زیر توجه داشته باشید:
- انجام دادن ورزش‌های مخصوص حجیم شدن پایین تنه
- پرهیز کردن از برخی فعالیت‌های ورزشی
- داشتن تغذیه مناسب برای چاق شدن پایین تنه
- ایجاد مازاد کالری
در ادامه این مطلب هر یک از این موارد را به صورت مفصل برای شما توضیح خواهیم داد. پس تا انتها با ما همراه باشید.
۹ ورزش برای چاق شدن ران و ساق پا
ورزش کردن به همان اندازه که برای کاهش وزن مهم است، برای افزایش وزن و حجیم شدن پایین تنه نیز اهمیت دارند. در ادامه به معرفی و آموزش چند ورزش برای بزرگ شدن پایین تنه می‌پردازیم:
قبل از شروع به انجام حرکات برای آمادگی و گرم شدن بافت‌های عضلانی و مفاصل، حتما بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید!
خارج ران خوابیده
خارج ران خوابیده همانطور که از اسمش پیداست یک ورزش برای بزرگ شدن ران بوده و برای تقویت قسمت بیرونی ران پا استفاده می‌شود. نحوه اجرای این حرکت را مشاهده می‌کنید:
- به پهلو دراز بکشید.
- پای بالاتر را به آرامی بالا برده و مجدد به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را بعد از اتمام ست، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| خارج ران خوابیده | ۳ ست | هر پا ۱۲ تکرار |
ددلیفت دمبل
ددلیفت دمبل هم برای تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه دوقلو بسیار توصیه می‌شود. نکته مهم در اجرای حرکت ددلیف این است که نباید این حرکت به کمک عضله فیله کمر اجرا شود و فشار بر این ناحیه باشد. این ورزش برای چاق شدن ران کاربردی است.
- بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و مقابل ران‌ها نگه دارید.
- با کمی خم کردن زانوها، دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ددلیفت دمبل | ۳ ست | ۱۰ تکرار |
وال سیت
سایز گرفتن پاها، مخصوصا ران و ناحیه پشت ران با حرکاتی نظیر وال سیت سرعت خواهد گرفت. این حرکت را به شکل زیر اجرا کنید. این تمرینات مناسب افرادی است که از نظر جسمی مشکلی نداشته و به دنبال حرکات ورزشی برای چاق شدن پایین تنه هستند.
- به دیوار تکیه دهید و سعی کنید با خم کردن زانوها، حالت نشستن روی صندلی بگیرید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| وال سیت | ۳ ست | ۱۲ بار تکرار |
لانگز درجا با دمبل
برای اجرای لانگز درجا با دمبل، حتما از وزنه متناسب با توان بدنی خودتان استفاده کنید. این تمرین مانند سایر تمرینات یک ورزش برای بزرگ شدن پایین تنه است. دقت کنید که با دمبل سنگین‌تر از توان، به بدن خود آسیب نزنید.
- بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سپس با خم کردن زانوها کمی بدن خود را پایین بیاورید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| لانگز درجا با دمبل | ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا |
کیک دانکی
حرکت کیک دانکی یا لگد الاغ (!) یک ورزش برای چاقی پایین تنه محسوب شده و باعث افزایش سایز ران پا و باسن می‌شود.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- یکی از پاها را در حالی که زانو ۹۰ درجه است، به سمت بالا بیاورید تا عضلات باسن منقبض شوند.
- حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| کیک دانکی | ۳ ست | ۱۵ تکرار برای هر پا |
اسکوات بلغاری با دمبل
اسکوات بلغاری یک حرکت نسبتا سخت اما بسیار مناسب برای تقویت و حجیم شدن عضله ران پا است.
- یک پای خود را روی نیمکت پشت سر قرار دهید. (زانو ۹۰ درجه باشد)
- دمبل ها را نیز در دست بگیرید و دست‌ها را دو طرف بدن نگه دارید.
- با خم کردن زانو بدن را به سمت پایین بیاورید تا جایی که ران پا با زمین موازی شود.
- به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات بلغاری با دمبل | ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا |
هیپ تراست
هیپ تراست یک تمرین مهم برای تقویت عضلات ناحیه باسن به حساب می‌آید. این تمرین یک ورزش برای چاق شدن پایین تنه است.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- بدون جدا کردن کف پاها، کتف‌ها و سر از زمین، باسن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| هیپ تراست | ۴ ست | ۱۲ تکرار |
ددلیفت رومانیایی با دمبل
در انجام این حرکت دقت کنید که آن را به آهستگی انجام دهید تا از بروز آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید.
- بایستید و دست راست به کمر تکیه داده و یک دمبل در دست چپ بگیرید و کنار بدن نگه دارید.
- سعی کنید با تمرکز پای راست را با زانوی صاف از پشت سر بالا آورده و بدن را خم کنید.
- همزمان با خم کردن بدن دمبل را به سطح زمین نزدیک کنید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ددلیفت رومانیایی | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
ساق پا با دمبل
این حرکت یک ورزش برای چاق شدن ساق پا محسوب می‌شود. مراحل انجام آن به صورت زیر می‌باشد:
- صاف بایستید و دو دمبل را جلوی ران نگه دارید.
- سعی کنید روی پنجه بایستید و مجدد به حالت اولیه برگردید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ساق پا با دمبل | ۴ ست | ۱۵ تکرار |
سومو اسکوات
سومو اسکوات یکی از چندین نوع اسکوات بوده که برای چاق شدن پایین تنه کاربردی است.
- حرکت اسکات را این بار با دستانی که روی بازو قلاب شده است انجام دهید.
- دقت کنید که در زمان انجام اسکات، زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| سومو اسکوات | ۳ ست | ۱۲ تکرار |
برای چاق شدن پاها از این تمرینات پرهیز کنید
درست است که ورزش برای بزرگ شدن پایین تنه مفید است، اما بهتر است سعی کنید از تمرینات هوازی و کاردیو مانند دویدن یا شنا پرهیز کرده یا مدت زمان انجام آن‌ها را محدود کنید. این تمرینات به کاهش چربی اضافی کمک می‌کنند و به مرور زمان عضلات شما را شکل می‌دهند، اما اگر هدف شما افزایش حجم است، ممکن است به ضرر شما باشند.
با این حال، انجام این تمرینات به مدت محدود می‌تواند به تقویت عضلات، کاهش چربی‌های اضافه و در نهایت داشتن پایین تنه زیبا کمک کند. برای این منظور می‌توانید ۳ تا ۴ روز در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه (ترجیحا در روزهای استراحت) تمرین هوازی داشته باشید.
تغذیه مناسب برای حجم گرفتن پایین تنه
برای تقویت و افزایش حجم عضلات پایین‌تنه، تغذیه مناسب بسیار اهمیت دارد. برنامه غذایی باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، و مواد مغذی مختلف باشد که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. در ادامه اصول و پیشنهادهایی برای تغذیه مناسب جهت افزایش حجم پایین‌تنه ارائه می‌شود.
۱. پروتئین: پایه‌ی اصلی ساخت عضلات
پروتئین نقش اساسی در رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی دارد. برای افزایش حجم پایین‌تنه، دریافت پروتئین کافی بسیار ضروری است.
مقدار توصیه‌شده: حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع پروتئین:
- پروتئین‌های حیوانی: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماست یونانی.
- پروتئین‌های گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو، کوینوا.
- مکمل‌های پروتئینی: وی پروتئین و کازئین، که می‌توانند بعد از تمرین و یا برای تکمیل نیاز روزانه استفاده شوند.
۲. کربوهیدرات‌ها: منبع انرژی برای تمرینات قدرتی
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای انجام تمرینات مقاومتی و افزایش حجم عضلات هستند. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهد تا تمرینات سخت‌تری انجام دهید.
مقدار توصیه‌شده: حدود ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به شدت تمرین
منابع کربوهیدرات پیچیده:
- جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، نان‌های سبوس‌دار، کینوا، و حبوبات.
- کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب: پس از تمرینات سنگین، مصرف مقداری کربوهیدرات سریع‌الجذب مانند موز، خرما یا عسل می‌تواند باعث بازیابی سریع‌تر عضلات شود.
۳. چربی‌های سالم: حمایت از هورمون‌های بدن و تامین انرژی
چربی‌های سالم به تنظیم هورمون‌ها، از جمله تستوسترون که در رشد عضلات نقش دارد، کمک می‌کنند و انرژی لازم را برای تمرینات فراهم می‌کنند.
مقدار توصیه‌شده: ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های سالم باشد.
منابع چربی سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل‌ها (بادام، گردو، فندق)، دانه‌های چیا و کتان، ماهی‌های چرب مثل سالمون
۴. فیبر و ویتامین‌ها: حمایت از هضم و بهبود عملکرد عضلات
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و پتاسیم در عملکرد عضلات و بازیابی بدن مؤثر هستند.
منابع فیبر: سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها (مخصوصاً موز، سیب)، غلات کامل و حبوبات
منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی:
- ویتامین D: نور خورشید، زرده تخم‌مرغ، مکمل‌های ویتامین D
- منیزیم و پتاسیم: موز، اسفناج، آووکادو، حبوبات، دانه‌ها و مغزها
۵. آب: هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد و ریکاوری
آب کافی برای حفظ سطح انرژی، بهبود عملکرد عضلات و افزایش حجم عضلانی ضروری است.
مقدار توصیه‌شده: روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب، و بیشتر اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید.
نوشیدنی‌های مفید دیگر: آب نارگیل برای تامین الکترولیت، آب‌میوه‌های طبیعی و دمنوش‌های گیاهی بدون شکر.
۶. مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم پایین‌تنه
- پروتئین وی: برای دریافت سریع پروتئین پس از تمرین و کمک به ترمیم و رشد عضلات.
- کراتین: کمک به افزایش قدرت و حجم عضلانی، که می‌تواند تمرینات شما را پربارتر کند.
- BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار): کمک به جلوگیری از تخریب عضلات و افزایش ریکاوری پس از تمرینات سنگین.
برنامه غذایی نمونه برای چاق شدن پایین تنه
- صبحانه
- جو دوسر با شیر و مقداری عسل، به همراه تخم‌مرغ یا ماست یونانی
- میان‌وعده
- موز به همراه کمی آجیل (بادام یا گردو).
- ناهار
- برنج قهوه‌ای یا کینوا به همراه مرغ کبابی و سبزیجات پخته
- میان‌وعده (قبل از تمرین)
- سیب‌زمینی شیرین یا نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- بعد از تمرین
- اسموتی پروتئینی با موز، شیر و پروتئین وی
- شام
- ماهی سالمون یا گوشت قرمز کم‌چرب با سبزیجات بخارپز و کینوا یا برنج.
پایداری و تداوم در تغذیه و تمرین، به همراه استراحت کافی و خواب مناسب، بهترین نتیجه را برای افزایش حجم پایین‌تنه به همراه خواهد داشت.
افزایش کالری مصرفی برای بزرگ شدن پایین تنه
افرادی که قصد کاهش وزن دارند، کالری کمتری از میزان مصرفی بدنشان دریافت می‌کنند، اما زمانی که می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید برعکس عمل کنید. شما باید یک مازاد کالری ایجاد کنید تا بدن بتواند از کالری‌های اضافی برای افزایش حجم استفاده کند.
توصیه می‌شود روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. این مقدار باعث می‌شود به‌طور میانگین هفته‌ای ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنید. واضح است که هدف از این افزایش وزن، افزایش عضله است نه چربی. البته میزان دقیق کالری مورد نیاز برای ایجاد این مازاد به ترکیب بدنی، سن، جنسیت و ژنتیک شما بستگی دارد.
محاسبات آنلاین کالری‌سوزی فقط تخمینی هستند و اگر به‌طور طبیعی لاغر هستید، احتمالا بدن شما کالری بیشتری نسبت به حد متوسط می‌سوزاند. اگر در حال حاضر وزن ثابتی دارید، چند روز میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید تا متوجه شوید چه مقدار کالری دریافت می‌کنید. سپس، ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را برای افزایش وزن تخمین بزنید.
در نهایت خودتان را همان شکلی که هستید دوست داشته باشید!
رسیدن به تناسب اندام یک هدف بسیار خوب و برای سلامتی جسمی و روانی ضروری است. افزایش حجم پاها، ران‌ها و باسن هدف ارزشمندی است، اما به یاد داشته باشید که این کار را برای اینستاگرام و موارد مشابه انجام ندهید. این کار را برای خودتان انجام دهید. در تمرینات صبور باشید، به تدریج پیش بروید و از مشاوره کارشناسان ورزشی استفاده کنید. اگر هم به یک همراه مطمئن برای برنامه‌ریزی و پیگیری تمرینات نیاز دارید، همین حالا پالس را نصب کنید.
منبع:
مروارید
سلام برنامه ورزشی خاصی دارید برای لاغر کردن باسن و ران?!